Treino Mio Ab2X

[gustavoinoff 15]

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura: AB (seg., ter., qui. e sex.)

Metodo AdvancedBurnOut, com modificações

A- Peito, ombro, triceps, abdomem infra e reto

B- Costas, biceps, perna, abdomem infra e obliquo

A1- Foco: peito

*Supino Inclinado com Halter 3x5/5/3

*[TRI-SET] Voador 1x8 (drop-set) + Mergulho no Banco 1x8 + Elevação Frontal Alternada 1x8

*Supino Reto 3x5/5/3

*Elevação de Calcanhares na Leg 3x20/15/10

*[TRI-SET] Abdominais: 1x10 Infra, 1x10 Reto e 1x20 Infra/Reto

B1- Foco: costas (fixadores) e isquiotibiais

*Puxada Frente 3x5/5/3

*[bI-SET] Remada Baixa Pronada 1x8 (drop-set) + Encolhimento com Halter 1xfalha

*Remada Curvada Pronada 3x3

*Rosca Alternada no Banco Incl. 1x8

*Stiff 3x5/5/3

*Cadeira Flexora 1x8 (drop-set)

*Stiff 3x3

*[TRI-SET] Abdominais: 1x10 Infra, 1x10 Obliquo e 1x20 Infra/Obliquo

A2- Foco: ombro e triceps

*[bI-SET] Desenvolvimento com Halter 3x5/5/3 + Supino Fechado 3x5/5/3

*[bI-SET] Elevação Lateral 1x8 (drop-set) + Triceps Testa 1x8 (drop-set)

*Crucifixo Inclinado com Halter 3x5

*[bI-SET] Crucifixo Reto com Halter 3x5 + Elevação de Calcanhares Sentado 3x20/15/10

*Pullover 2x12

*[TRI-SET] Abdominais: 1x10 Infra, 1x10 Reto e 1x20 Infra/Reto

B2- Foco: costas (largura), biceps e quadriceps

*Puxada Costas 3x5/5/3

*Remada Baixa Supinada 1x8 (drop-set)

*Levantamento Terra 3x5/5/3

*Agachamento 3x5/5/3

*[bI-SET] Extensora 1x8 (drop-set) + Rosca Direta 3x5/5/3

*[TRI-SET] Leg Press 3x5/5/3 + Rosca Scott 1x8 (drop-set) + Encolhimento com Halter 1xfalha

*[TRI-SET] Abdominais: 1x10 Infra, 1x10 Obliquo e 1x20 Infra/Obliquo

Críticas e sugestões

[craw69 2267]

A : supino inclinado com halter nao é a melhor opcao pra iniciar o trio. Eu faria com barra e mudaria o tri-set pra sup. inclinado com halter + voador + mergulho NAS PARALELAS; mergulho nos bancos é razoavelmente perigoso, e nao acho que elevacao frontal encaixe 100% ai. Apesar de ser ABx2, tambem nao seria um absurdo encaixar um segundo trio pra peito/ombro/triceps.

B : troca pra barra fixa 3x5 com peso adicional; troca encolhimento pra pullover na maquina (ou algo do tipo mais focado em dorsal); aumenta todos stiffs pra 2-3x5 e cuidado com execucao/lombar já que é low rep.

A2 : baguncado na minha opiniao. Nao se faz low rep em crucifixo; troca o primeiro trio para desenv. militar > series high 100% focadas em ombro > supino inclinado com pegada fechada; no lugar do crucifixo faz um desenvolvimento com halteres mas ai joga 3x6. Tambem nao vi motivo pro pullover.

B2 : abre o treino com o trio de pernas (agacho > extensora/leg press > front squat); tira o Terra e joga ele pro B1 (como primeiro pra posterior); trio de costas barra fixa > repete high rep > remada.

Enfim cara, a estrutura do treino nao estava nem perfeita mas nem ruim, só achei que tinha muita escolha fraca de exercicio. Muita maquina e halter nos exercicios low rep (o que nao é recomendado a nao ser que voce já seja muito avancado com low reps), algumas coisas baguncadas (tipo exercicio de ombro no meio de um trio pra peito etc)... mas vamos mexendo que dá pra ficar bacana sim

Abracos

[gustavoinoff 15]

Não tem como eu fazer o supino inclinado com barra, já que treino sozinho e o banco que inclina nao tem o apoio pra barra. Tambem nao tenho paralelas disponível. O que eu quis fazer, exemplo no A1 o FOCO seria peito, mas nao todos os exercícios pra eele, logo no tri-set coloquei mergulho pra triceps e elevação pro ombro. Também nao tem disponivel barra fixa, faço a puxada no pulley tentando imita-la com um peso parecido com o do meu corpo. Pullover na maquina tambem nao kkkk nada que tu fala eu tenho eim x:

Nao entendi muito bem suas sugestões pro A2.

no B2, ou eu faço Leg ou Extensora ? Nunca fiz o front squat, algum video e/ou dica pra melhor execução do movimento ?

Sempre fiz terra pra costas, voce acha melhor pra posterior ? Como disse nao tenho barra fixa, como fica ? E a remada seria ? Baixa ou curvada, supinada ou pronada ?

As mudanças que deu pra fazer eu fiz as mesmas estarão em negrito : (tambem vou especificar em cada exercicio o musculo que priorizo)

A1- Foco: peito

*Supino Inclinado com Halter 3x5/5/3 PEITO

*[TRI-SET] Voador 1x8 (drop-set) PEITO + Mergulho no Banco 1x8 TRICEPS + Elevação Frontal Alternada 1x8 OMBRO

*Supino Reto 3x5/5/3 PEITO

*Elevação de Calcanhares na Leg 3x20/15/10 PANTURRILHA

*[TRI-SET] Abdominais: 1x10 Infra, 1x10 Reto e 1x20 Infra/Reto

B1- Foco: costas (fixadores) e isquiotibiais

*Puxada Frente 3x5/5/3 COSTAS

*[bI-SET] Remada Baixa Pronada 1x8 (drop-set) COSTAS + Encolhimento com Halter 1xfalha TRAPEZIO

*Remada Curvada Pronada 3x3 COSTAS

*Rosca Alternada no Banco Incl. 1x8 BICEPS

*Stiff 3x5 POSTERIOR

*Cadeira Flexora 1x8 (drop-set) POSTERIOR

*Levantamento Terra 3x5 POSTERIOR

*[TRI-SET] Abdominais: 1x10 Infra, 1x10 Obliquo e 1x20 Infra/Obliquo

A2- Foco: ombro e triceps

*[bI-SET] Desenvolvimento com Halter 3x5/5/3 OMBRO + Supino Fechado 3x5/5/3 TRICEPS

*[bI-SET] Elevação Lateral 1x8 (drop-set) OMBRO + Triceps Testa 1x8 (drop-set) TRICEPS

*Crucifixo Inclinado com Halter 3x5 PEITO

*[bI-SET] Crucifixo Reto com Halter 3x5 PEITO + Elevação de Calcanhares Sentado 3x20/15/10 PANTURRILHA

*Pullover 2x12 PEITO

*[TRI-SET] Abdominais: 1x10 Infra, 1x10 Reto e 1x20 Infra/Reto

B2- Foco: costas (largura), biceps e quadriceps

*Agachamento 3x5/5/3 QUADRICEPS

*Extensora 1x8 (drop-set) QUADRICEPS

*Frot Squat 3x5/5/3 QUADRICEPS

*Puxada Costas 3x5/5/3 COSTAS

*Puxada Costas 1x8 (drop-set)

*Remada Baixa Supinada 3x5

*[TRI-SET] Abdominais: 1x10 Infra, 1x10 Obliquo e 1x20 Infra/Obliquo

Abraço!

[IntenseTrainBoy 13]

Nao curti o treino num geral assim.

Ab2x eh massa fazer

treino squat

treino supino

treino terra

treino militar

Da pra fazer um conjunto de exercicios bem massa tbm se tu se interessar

[BernardoGaspar 1]

cara por experiencia propria nao faça AB2x com essa divisao.. se for fazer faça upper e lower porque o treino de Peito Ombro e Triceps rende bem até, mas o de Costas, Biceps e Perna acaba saindo horrivel porque costas e pernas são os grupos musculares mais cansativos.. os dois no mesmo dia entao, fica foda.. experimentei a 2 semanas atrás esse tipo de treino e odiei, passei prum ABCD.

Abraços

[gustavoinoff 15]

Ja venho fazendo esse treino e ta de boa só queria opniões mesmo quanto aos exercícios e talz, e nesse metodo BurnOut, ver no que vai dar.

Abraço

[craw69 2267]

Cara, pra facilitar, vou postar o treino pronto já de como eu faria, baseado nesse seu.

A1:

5x5 Sup. Incl. c/ Halteres

1x10 Sup. pegada fechada + 1x10 Voador + 1xQuase-Falha Flexao

5x5 Supino Reto

Panturrilha + Abdomen

> o que eu fiz foi aumentar o volume dos dois exercicios low rep pra ficar coisa de 10-12 series pro peito e montar os exercicios high rep focados em peitoral apenas. Triceps já recebe um belo estimulo e ombro idem. Nao acho uma boa manter o mergulho no banco como citado, e a elevacao vai desgastar desnecessariamente deltoides anterior, atrapalhando pro proximo supino.

B1:

Voce se dá bem fazendo Terra tao no final do treino assim? Nao acha melhor prioriza-lo um pouco? E deixa biceps como ultimo exercicio, depois do trio de posterior

A2:

5x5 Desenv. com Halteres

1x10 Sup Inclinado com Halteres + 1x10 Elevacao Lateral + 1x10 testa

5x5 Sup. Fechado

Panturrilha + Abdomen

> treino estava baguncado, optei por aumentar volume nos dois basicos, jogando um focado em ombro e outro em triceps, e os high reps deixei para fazer um focado em peito, um em ombro e um triceps.

B2:

Está bacana. Front Squat é só digitar no youtube que voce encontra videos da execucao.

Abracos

[gustavoinoff 15]

Cara, valeu mesmo! Quanto ao B1, devo colocar o Terra pra COSTAS ou POSTERIOR ? Se for pra POSTERIOR, eu coloco ele em 1° no trio e deixo o stiff por ultimo ? E no A2, no high reps pra peito, poderia ser Crucifixo Incl. em vez do sup incl. ?

Abraço, e agradeço novamente

Editado Julho 9, 2011 às 23:43 por gustavoinoff

[craw69 2267]

Terra é um exercicio para cadeia posterior toda, mas no seu caso talvez seja bacana voce fazer a variacao de terra Romano (pesquise no youtube e no google por Romanian DeadLift), que é feito com pernas semi-flexionadas, fica um pouco mais focado em posterior mas nao tanto quanto stiff. Pode faze-lo por primeiro no trio.

Abracos!

[gustavoinoff 15]

E quanto a troca do sup inclinado por crucifixo inclinado no A2, o que acha ? Agora fiquei zuado, vi esse video do romanian deadlift

e é praticamente o mesmo modo que eu faço o stiff

Abraço