Treino Iniciante

[ricardomori 0]

Idade: 29 anos

Altura: 1,85

Peso: 93 Kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia, perda de gordura (só na barriga)

Já treino a 1 mes e pouco e pedalo 35 min todos os dias pela manhã em jejum. Meu peso aumentou nesse 1 mes e pouco de 89 pra 93 Kg mas minhas medidas de barriga e gordura geral diminuiram entao acredito q o aumento foi de massa magra.

2x por semana com aquecimento de 7 min de bicicleta ergometrica antes e alongamentos depois.

Terça-feira:

Peito

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Crucifixo halteres 3x8

Voador 4x12

Biceps

Rosca Alternada 3x10

Rosca Scott Unilateral 3x10

Rosca Concentrada 3x10

Perna

Mesa Extensora 3x12

Panturrilha Sentado 3x15

Leg 45º 4x10

Mesa Flexora 3x12

Abdominais

Quinta-Feira

Triceps

Triceps Pulley 3x10

Triceps Corda 4x10

Triceps Halteres 4x10

Costas

Pulley puxada por tras 4x10

Remada baixa 3x10

Remada sentado 3x12

Ombro

Desenvolvimento Máquina 3x10

Elevação Lateral 3x12

Elevação Frente 3x12

Abdominais

[ogrofurioso 1]

Já treino a 1 mes e pouco e pedalo 35 min todos os dias pela manhã em jejum

vc só vai perder massa muscular com esta pratica.

[ricardomori 0]

vc só vai perder massa muscular com esta pratica.

Alguns meses atras li um texto q fala exatamente o contrario. Segue abaixo pra qm gosta de ler:

- Texto retirado da seção de "nutrição e treinamento" do fórum Portal do Vale-Tudo:

"Acredito que falando de treinamento específico para queimar gordura ainda existem muitas dúvidas entre os nossos amigos leitores. Pois então vamos lá! Já é sabido que sem dieta, sem perda de gordura, portanto não vou ficar me prendendo muito ao assunto da dieta. Qual o camarada que não queria ter um físico musculoso, e com pouca gordura não é mesmo? Acho que todos aqui almejam este objetivo! Pois bem, só que na maioria das vezes que os amigos começam a realizar uma dieta e um programa específico pra perda de gordura, pronto, o cara começa fazer um monte de aeróbico, e começa a perder muito volume e o pior, muito rapidamente. O que força o cara a acabar desistindo da dieta e dos treinamentos para esse fim. Acontece que o nosso corpo não foi feito para utilizar gordura como fonte primária de energia, muito pelo contrário, isso vem de milhares de anos atrás, e serve como fonte de sobrevivência ao nosso corpo. Em um aeróbico normal, seus estoques de glicogênio estão em alta, então seu corpo nessa aerobiose utilizará como fonte primária de energia o glicogênio, seguido da massa muscular e aí sim a tão esperada gordura. Para isso acontecer, são necessários basicamente 20 minutos de aeróbico pra seu corpo chegar nesse estágio, portanto improdutivo para nós marombeiros, pois além de queimar muita massa magra, a pessoa tende por fadigar seus membros locomotores já que só após esses 20 minutos iniciais é que seu aeróbico começa de verdade! Então, com seu organismo utilizando como fonte primária glicogênio e massa muscular, vamos consider impróprio, ou menos produtivo, esse aeróbico para quem quer perder gordura e minimizar a perda de massa muscular! Mas mesmo assim, o cara ainda insiste em correr ou caminhar com o rabo cheio de carbo, e o glicogênio lá em cima! Resultado? Muito catabolismo muscular, e pouca perda de gordura! Mas então, o que fazer para poder maximizar a queima da gordura e minimizar o catabolismo muscular em termos de treinamento aeróbico? Bom, esta é uma prática simples e que não tem muito segredo, é o exercício aeróbico realizado de manhã cedo em jejum.

Em jejum!? Tá louco Raffa?! Isso não vai perder mais massa muscular ainda?! Não meu amigo, muito pelo contrário, realizando atividade aeróbica em jejum, você acaba por manipular o treinamento de uma forma em que você obriga o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia e o melhor, com catabolismo em quase zero!!! Mas como isso ocorre? O período onde acordamos é um período precioso do dia onde ficamos por muito tempo sem comer, e isso propicia um ambiente muito favorável para queima de gordura, pois com a caminhada nessas condições seus estoques de glicogênio estão em baixa, e seu corpo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. Muitos profissionais medíocres, Phds e Mestres me questionaram inclusive em minha pós-graduação, achando um absurdo eu utilizar esse tipo de prática com meus clientes e comigo mesmo, alegando não ser eficiente e ainda por cima perigoso. Ocorre que para esses profissionais até soltar um peido pode ser perigoso, pois com o gás a academia pode explodir. Fora o fato de que não existia nenhuma comprovação científica desta prática, portanto eles não recomendavam a ninguém. Diziam que marombeiro não sabe o que faz. Pois bem, agora recentemente meus amiguinhos franzinos de profissão, a ciência comprovou a eficácia dessa prática através de um estudo muito detalhado concluindo que esta é a melhor prática para queima de gordura enquanto se perde o mínimo de massa muscular. Felizes agora? Infelizmente para esses indivíduos que se dizem cientistas, se não existe comprovação pela ciência eles não acreditam! Será que eles não sabem que o que eles estão comprovando agora, nós culturistas já sabemos desde a década de 70 !? Desculpem o desabafo, mas chega a ser revoltante tamanho recalque e arrogância que esses profissionais exibem em seus jalecos ou ternos nas suas respectivas aulas. Muitos desses indivíduos sequer puxaram algum peso na vida, e querem ser os bam-bam-bans afirmando com unhas e dentes suas teorias “científicas” muitas vezes sem nexo algum!!! Mas enfim, voltando ao assunto do exercício, muitos ainda se perguntam: Mas as calorias queimadas nesse exercício não serão as mesmas que em qualquer outro horário do dia? Sim, mas não importa as calorias gastas em si, mas sim de ONDE provém essas calorias, que no caso em jejum serão em muito maior escala de gordura do que de glicogênio, e músculo, como já expliquei acima. Ao acordar, antes de começar, tome 500ml de água para quebrar o jejum. Se quiser maximizar ainda mais os efeitos benéficos do exercício, ao invés da água tome 200ml de café com adoçante, ou de preferência sem nada, puro, na raça mesmo. O uso de efedrina também pode causar ótimos efeitos adicionais se administrado com aspirina (o famoso ECA). No caso o medicamento Efedrina originalmente foi feito para pessoas asmáticas, mas tem como efeito secundário na elevação da temperatura corporal, facilitando a queima da gordura. A Cafeína já funciona como um sinergista, aumentando ainda mais os efeitos da efedrina. Já a aspirina serve como um agente que diminui a produção de prostaglândinas, já que a combinação de efedrina com cafeína aumenta a produção do mesmo diminuindo a ação dessa combinação. Diminuindo a produção das prostaglândinas, ai sim o efeito termogênico fica otimizado. A dosagem recomendada seria de 30 a 50mg de Efedrina(procure na farmácia por Franol, nele tem 15mg de efedrina então tome dois), 200 a 300mg de cafeína (manda manipular comprimidos de 150mg, mais uma vez tome dois) ou melhor e mais fácil, tome 200ml de café bem forte e 300 a 500mg de aspirina que no caso será um comprimido inteiro! Mulheres poderão ter um ótimo resultado com a metade da dosagem máxima descrita acima. É totalmente contra-indicado as que estejam grávidas ou amamentando. Essa mistura deve ser administrada 2 a 3 vezes ao dia, tomando sempre até antes das 5 da tarde, pois administrando depois você poderá ter problemas com o seu sono. CUIDADO, essa mistura pode ser perigosa para alguns se administrada em altas dosagens. Assim como qualquer outro medicamento este tem seus efeitos colaterais, e você poderá sentir alguns sintomas como tremedeiras, taquicardia, dores de cabeça, sonolência, nervosismo, muita perda de apetite e náuseas.

Se esses sintomas começarem a aparecer, descontinue o uso imediatamente. Indivíduos que tenham problemas cardíacos e hipertensão devem ficar longe dela, ou utilizar apenas com acompanhamento médico. Voltando ao treino, a atividade é para ser realizada com média de 30 a 45 minutos de duração.

Realizado 3 vezes por semana em dias alternados pode causar um efeito surpreendente, visto já nas 2 primeiras semanas. Aos iniciantes, essa prática realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia, portanto recomendo que o façam com prudência e comecem com menos tempo, algo em torno de 15 minutos na primeira semana, pra começar e depois gradativamente ir subindo o tempo para 20, 30 até chegar no tempo estimado. A única recomendação feita é para que se ande com algum doce no bolso, pois caso haja tonturas é sinal da hipoglicemia chegando, e com esse doce em mãos o problema estará sanado. Caso isso aconteça, pare com a caminhada imediatamente. O exercício deve ser feito com velocidade moderada a baixa, pois só assim seu corpo irá mesmo solicitar a gordura. Se feito rapidamente, nada de gordura! E como o glicogênio está em baixa, vai ser a sua massa que vai embora, e você vai ficar mais parecido com um maratonista ou com o esqueletinho do Heman, do que com um fisiculturista definido. Então fica esperto! Chegando em casa tome mais 500ml de água! Terminada a caminhada ainda é necessário que não se tome o café da manhã ainda por mais 30 minutos, pois ainda nesse tempo seu corpo estará queimando mais gordura. Esse tempo é suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades, e tomar o seu banho com tranqüilidade. De nada adiantará você fazer caminhada em jejum se tiver o hábito de acordar de madrugada pra comer alguma comida, portanto se você tiver esse hábito, pare com esse costume de gordo frustrado. E garanta suas 6 a 8 horas de sono indo dormir cedo. A utilização de Whey Protein nesse período como fonte de proteína de rápida absorção é uma ótima escolha. Nessa hora, se estiver de dieta pra campeonato, nada de malto, utilize em conjunto algum carboidrato de baixo índice glicêmico, como aveia, pois o uso de carbo de alto índice glicêmico vai elevar bruscamente a insulina, que por sua vez bloqueará imediatamente a lipólise, que é a queima de gordura. Eu costumo fazer um shake composto por 30g de proteína de whey protein + 25g de proteína de mix protéico + 30g de aveia e uma banana nanica picada. Acredite, o negócio enche pra valer. Em cápsulas eu mando nessa hora 4 comprimidos de Bcaa’s + 1 Vita C de 500mg + 1 comprimido de Complexo B.

Com tudo isso você não passará fome pelas próximas 3 horas. Os Bcaa’s nessa hora servem para evitar que o whey seja completamente utilizado como fonte de energia, a Vita C servirá para bloquear o cortisol, e o Complexo B, que além de aumentar a síntese protéica junto com o Whey, é de fundamental importância no processo da lipólise. Estarei escrevendo um artigo, dividido em duas partes, sobre a minha preparação pre-contest (pré-competição) para o Paulista de Estreantes de 2008, onde a primeira parte falará sobre meu treinamento e a segunda sobre minha nutrição. Lá trarei mais detalhes sobre a dieta e a maximização da queima da gordura, tanto em treinamento como em nutrição. Espero mais uma vez ter contribuído de forma competente aos amigos para chegarem aos seus respectivos objetivos.

Um abraço e fiquem com DEUS!!!

Rafael “Big Raffa” Bracca

Atleta de Fisiculturismo Graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Exercício Resistido e Nutrição Esportiva.

[bellatormv 0]

Cara minha humilde opinião continue com seus aerobicos pela manha em jejum, o meu bf caiu de 19% para 10% em 2 meses claro q acompanhado de uma dieta legal e tudo mais boa sorte ai

[ricardomori 0]

Cara minha humilde opinião continue com seus aerobicos pela manha em jejum, o meu bf caiu de 19% para 10% em 2 meses claro q acompanhado de uma dieta legal e tudo mais boa sorte ai

Pois é, li bastante a respeito aqui e em outros sites pela neta afora e acredito bastante nos beneficios do aeróbico em jejum. Minha dúvida é com relação aos treinos. Principalmente a questao de ser apenas dois dias na semana e os exercicios.

Fico inseguro se tá certo ou não! Fico esperando a opinião dos experientes aki do fórum...

Alguem pode me ajudar???

[lucasmottac 7]

Já que es iniciante para mim está bom o treino, não sei como fica o treino ali da Quinta Feira mais eu treinaria Costa primeiro, se é que tu já não treina.

Eu acho que deves fazer aerobico é muito bom eu não faço porque tenho preguiça já ando demais todos os dias, mas eu acho muito eficaz para perde BF e não esqueça da Dieta.

Outra coisa porque não treinas todos os dias?

[ricardomori 0]

Já que es iniciante para mim está bom o treino, não sei como fica o treino ali da Quinta Feira mais eu treinaria Costa primeiro, se é que tu já não treina.

Eu acho que deves fazer aerobico é muito bom eu não faço porque tenho preguiça já ando demais todos os dias, mas eu acho muito eficaz para perde BF e não esqueça da Dieta.

Outra coisa porque não treinas todos os dias?

Não treino todos os dias por falta de tempo. Trabalho de 08:00 às 21:00 horas e fico muito cansado. Eu treino terça e quinta que é qdo tem uma brecha de horario.

Com relação à dieta já postei aki no fórum e acho q tá legal. To seguindo certinho e já tive resultados.

Com relação ao treino de costas eu treino antes do Tríceps mesmo. No post tá trocado. Mas engraçado, no final nao sinto as costas doendo, sinto mais os braços. As costas mesmo eu nem sinto dor no outro dia. Normal? Tenho uma teoria: os musculos sinergistas estão mais fracos e a carga q eu to usando nao chega a atingir os musculos das costas. Entaum qdo estiver cm os sinergistas adaptados posso subir a carga q vai trabalhar as costas. Procede?

[lucasmottac 7]

A sim entendi e desculpa não li sobre a dieta.

Cara essas da costa não sei mais eu também não sinto minha costa doe a não ser quando começei a fazer o levantamento terra fico dolorido uns dias, mas eu pego pesado nas costa tenho muita facilidade para pegar peso nas costa, e eu não sinto nada no final, não sei sobre isso também, mas depois de um tempo não doi mais o corpo no outro dia pelo menos para mim, a não ser quando mudo de treino também dai doi uma semana mas bem pouco.

Mas eu acho que outra pessoa pode te ajuda, dessas coisas não sei sou novo sobre esses assuntos.

[Williammuniz 3]

Achei o treino bom para iniciantes, mais na minha opiniao, penso que o aerobico em jejum perde-se muita massa muscular, pois quando acordamos o nosso corpo ja esta em catabolismo, ai voce vai fazer um aerobico em jejum para perder, penso que seria bom voce tomar um shake antes de fazer o aerobico, acho que assim voce perderia bf mais nao perderia a sua preciosa massa muscular. Sugestao de skake ( 250ml de agua, 3 colheres (sopa) leite desnatado em po, 3 colheres (sopa) aveia, 2 bananas, albumina ou whey.

Espero ter ajudado

[ricardomori 0]

Só pra não criar outro tópico vou continuar aqui mesmo.

Seguinte: após 3 meses de treino dedicado e muito esforço, ontem tirei as medidas de novo pra ver se tive pelo menos um pouco de resultado pra saber como sigo de agora em diante.

-Peito: perdi 3 cm

-Braço: perdi 1 cm

-Barriga: mesma medida

-Perna: ganhei 3 cm

-Panturrilha: ganhei 2 cm

O instrutor da academia falow q nunca viu um resultado estranho desse. Onde todos tem dificuldade eu ganhei medida (pernas) e onde todos ganham medida eu perdi e muito. E o que mais fiquei triste foi justamente o q me incomoda mais: a barriga. Não sou gordo, mas tenho barriga. Só isso! A única coisa q me incomoda por enquanto.

Mas a notícia boa é q minha BF foi de 24% pra 21%. Acho um resultado bom levando em conta meu esforço com dieta e tudo mais.

Alguem pode me explicar o que aconteceu?