Avaliação De Treino Abcde

[renatosantos 0]

Galera sou novo aqui no fórum e já aprendi muitas coisas que me ajudaram bastante nos meus treinos.

Malho há quase 2 anos, mas só esse ano comecei a levar mais a sério a musculação, antes via meus treinos como obrigação e aquilo acabou virando rotina. Resultado, parei ano passado no segundo semestre. Mas no começo desse ano voltei com tudo e disposto a investir de verdade. Até semana passada estava numa academia aqui perto de casa, mas era uma academia pequena de esquina sem estrutura nenhuma e os professores só apareciam de vez em quando. No horário que eu costumo ir, entre 1 e 3 da tarde, não tinha ninguém pra me auxiliar e tirar minhas dúvidas, apenas a dona da academia que não entendia nada de musculação. Então decidi sair dessa academia e entrei numa academia top aqui perto de casa com uma estrutura bacana e professores qualificados, é um pouco longe de casa mas sei que vai valer muito a pena.

Semana passada foi apenas um aquecimento e essa semana já começamos o treino sério de verdade. Na academia de antes fiquei muito tempo no ABC 2x, e como vi aqui no fórum que treinar cada grupo muscular uma vez por semana é o mais indicado, pedi ao instrutor que passasse um treino ABCDE com descanso nos finais de semana.

Minha alimentação, que é o mais importante num treino de hipertrofia, ainda está muito deficiente. Ela já foi bem pior hehe, mas já cortei doces, frituras, refrigerante, salgados; e já me alimento com um pouco mais de qualidade. Falta melhorar bastante coisa ainda, mas já marquei uma avaliação nutricional nessa academia nova pra que façamos uma boa dieta rica em proteínas e carboidratos.

Gostaria que vocês avaliassem esse meu treino novo ABCDE. Meu objetivo é hipertrofia. Tenho 23 anos, 65 kg e 1,69 de altura

Divisão A - Segunda (Peito )

- Supino reto com barra (4 x 8 - 10)

- Supino inclinado com barra (4 x 8 - 10) ( to pensando em trocar a barra por halteres )

- Cross over aberto (4 x 8 - 10)

- Voador (4 x 8 - 10)

Divisão B - Terça ( Bíceps e Pernas )

- Rosca direta com barra (4 x 8 - 10)

- Rosca sott com barra (4 x 8 - 10)

- Rosca alternada com alteres (4 x 8 - 10)

- Ag. Smith (4 x 8 - 10)

- Leg. press 45 graus (4 x 8 - 10)

- Leg. Extensor (4 x 8 - 10)

Divisão C - Quarta ( Costas )

- Puxada pela frente normal (4 x 8 - 10)

- Puxada com triângulo (4 x 8 - 10)

- Remada articulada (4 x 8 - 10)

- Remada baixa com corda (4 x 8 - 10)

Divisão D - Quinta ( Ombros )

- Desenvolvimento N / AGLOM. (4 x 8 - 10)

- Remada alta com barra W (4 x 8 - 10)

- Elevação Lateral com halteres (4 x 8 - 10)

- Elevação frontal 45 graus no banco inclinado (4 x 8 - 10)

Divisão E - Sexta ( Tríceps e Perna )

- Tríceps testa com barra w (4 x 8 - 10)

- Tríceps francês com halter (4 x 8 - 10)

- Tríceps corda ( to pensando em trocar por Tríceps Pulley ) (4 x 8 - 10)

- Stiff com barra (4 x 8 - 10)

- Flexora sentado bi lateral (4 x 8 - 10)

- Panturrilheira (4 x 8 - 10)

Como vocês podem ver o treino de perna acabou sendo dividido em 2 dias ( não sei se isso é bom )

O treino de peito ficou longe do de ombros porque o meu professor disse que foram feitas pesquisas e constatado que no trabalho de peito além do tríceps e costas, também são utilizados os ombros

No treino de peito to pensando em trocar o Supino inclinado com barra por Supino inclinado com halteres pra ficar com um treino mais abrangente utilizando todos os tipos de aparelhos.

No treino de tríceps to pensando em trocar Tríceps corda por Tríceps Pulley

Os abdominais e corrida ficariam em dias alternados: Segunda, Quarta e Sexta

[Reginaldo. 2]

A divisão não está boa de terça pra quarta.. pois você treina bíceps terça e no dia seguinte você estimula novamente o bíceps treinando costas.

Quer hipertrofia né? Então larga essa corrida ai..

Com relação aos exercícios está boa a quantidade na minha opinião.. poderia por um encolhimento para trapézio e mais um pra panturrilha e eu gostei dos exercícios escolhidos tambem(EU gostei).

Só arrume a divisão mesmo.. pois vai prejudicar o treino de bíceps e costas.

Uma opção é:

A - Peito;

B - Costas;

C - Pernas;

D - Ombro/Trapézio;

E - Bíceps/Tríceps;

[renatosantos 0]

Pois é vo trocar esse treino então, jogar biceps pra Sexta junto com triceps e deixar costas na Terça e pernas na Quarta. Sempre tive um pouco de receio de fazer Biceps e Triceps no mesmo dia porque achava que forçaria demais os braços num dia só mas eu vo testar pra ver como fica

Se eu incluir mais um treino pra panturrilha eu vo ficar com uns 7 exercícios pra pernas num dia só, não ficaria muito intenso?

A mesma coisa pra ombros caso eu inclua encolhimento para trapézio, ficaria com uns 5 exercícios

As corridas queria fazer porque adquiri uma certa barriga hehe e gostaria de diminuí-la um pouco, mas acredito que a minha má alimentação é que tenha causado ela, já ouvi falar muito por ai que as corridas atrapalham o trabalho de hipertrofia. Mas uns 10 minutos todos os dias como aquecimento atrapalham?

[luukaoo 0]

divisão errada :/

bíceps e no outro dia costas ? ombros e no outro dia tríceps ?

faça assim:

A - Peito

B - Costas

C - Ombro/Trapézio

D - Pernas/Panturrilhas

E - Bíceps/Tríceps/Antebraço

O tríceps terá 48h de descanso (de peito para ombro, e de ombro para bíceps e tríceps) e o bíceps 72h, não dará conflito em nada.

Não treina trapézio, panturrilhas nem antebraço ? Axo melhor começar a treinar.

No treino de peito, coloque umas paralelas no lugar do cross-over, deixe apenas o voador como isolador.

No treino de ombros, coloque um encolhimento com barra ou halteres fazendo um drop-set nas duas últimas séries.

No treino de pernas, tente fazer o agachamento LIVRE (no Smith eu acho muito ruim), e comece a fazer um bi-set de panturrilha sentado com panturrilha de pé até a exaustão.

No treino de bíceps, faça primeiro rosca alternada, para depois fazer a scott. No de tríceps, tire o rosca francesa e comece a fazer paralelas, com o corpo o mais reto possível. Faça rosca inversa e rosca pulso para antebraço também.

[Gustavo Campos 0]

mas é o trapézio nao seria melhor ser malhado no msm dia q costas, ja q é um musculo dela????