Abx1.5

[Filipe Silva 4]

Treino ABx 1.5

Gostaria que a galera avalia-se o treino que montei,é um abX1.5,treinarei 3 vezes por semana,no caso ficaria ABA,BAB,sendo A upper e B lower,variando em cada ciclo,com treinos myo e sarco(2 semanas em myo e 2 em sarco),variando tambem os exercicos,dando enfase a certos musculos em cada um dos dias.

vamos la:

A1:

militar 3x3

supino inclinado 5x5

remada curvada 5x5

bi set:rosca direta + francesa 2x10

encolhimento + remada alta 2 x10

B1:

agachamento 5x5

stiff 5x5

leg press3x3

flexora 1x20

extensora 1x20

2 exercicios de panturrilha

A2:

supino reto 5x5

barra fixa 5x5(peso adcional)

elevacao lat 2 x 10

encolhimento + remada alta 2 x 10

rosca direta com halteres inclinado + rosca testa 2 x10

B2:

terra 5x5

hack 5x5

avanco 6x3

flexora 1x 20

extensora 1x 20

2 exercicios paturrilha

o que voces acham?ta bacana ou tenho que modificar alguma coisa?

Abracos!

[luis2356 372]

B1 eu trocaria o Flexora por Gluteo Ram Raise, e extensora por Bulgarian squat, mais isso é só individualidade minha

B2 Terra eu trocaria por um Good Morning, e o Hack por um Front squat!

Do resto achei muito fóda o treino man.

Flw

[craw69 2267]

A1 > joga o bi set de ombros antes de bracos

B1 > tira leg press 3x3 e coloca alguma outra coisa, acho a mecanica de leg press razoavelmente perigosa pra low rep.

A2 > nao faria mal incluir mais 3-5 series low rep ai, tipo um 3x5 clean n press

B2 > hack por front squat, avanco 6x6.

As dicas do luis tambem nao foram ruins. Base do treino bacana cara, eu gostei, só mudar uns detalhezinhos mesmo

Abracos

[IntenseTrainBoy 13]

So eu achei muito 5 series pesadas pra terra? eu faria 2

[Rocha1989 11]

Filipe,

Gosto bastante de treinos diferentes assim, apesar do meu foco ser na área de AES, gostei bastante da idéia.

Tenho algumas ponderações:

A1 > Iniciaria com Remada Curvada (Pois neste exercício você terá pouca sobrecarga nos ombros), depois faria Supino Inclinado, seguido do Militar e a Bi-Set de Ombros, e ai sim encerrando com braços.

B1 > Como dito pelo Craw, tbm acho perigoso um treino de low reps para Leg Press. Pensaria tbm em fazer Extensora com menos repetições e mais séries em 5 x 5 com contração isométrica. (Gosto bastante!)

A2 > Sem muito a acrescentar!

B2 > Avanço 6 x 3 não acho válido, faria neste caso um exercício com menos séries e mais repetições. Hack tbm susbtituiria por Front Squat.

De resto, treino muito top! Minhas dicas são bem pessoais!

Parabéns! Temática muito bacana!

Abraços!

[Filipe Silva 4]

Algumas respostas estao em negrito.

B1 eu trocaria o Flexora por Gluteo Ram Raise, e extensora por Bulgarian squat, mais isso é só individualidade minha

B2 Terra eu trocaria por um Good Morning, e o Hack por um Front squat!

Do resto achei muito fóda o treino man.

Flw

glute ram rise é um excelente exercicio,mas por enquanto penso em manter a flexora,mas trocarei em breve,a flexora é mais como um quebra galho no momento,trocarei sim o o hack pelo front,cara o terra na minha opiniao é um exercicio que nao pode faltar,por isso vou mante-lo,extensora pelo bulgarian parece ser uma boa troca,mas nao tenho muita experiencia com esse exercicio,ate ey aprender a faze-lo vou manter a extensora.

A1 > joga o bi set de ombros antes de bracos.na verdade essa era a ordem mesmo,so que esqueci de arrumar na hora de psotar hehe

B1 > tira leg press 3x3 e coloca alguma outra coisa, acho a mecanica de leg press razoavelmente perigosa pra low rep. trocarei sim,alguma sugestao?

A2 > nao faria mal incluir mais 3-5 series low rep ai, tipo um 3x5 clean n press. nesse caso eu add essas series de clean em que ordem?

B2 > hack por front squat, avanco 6x6.trocarei o hack por front,6x6 nao ficaria muito volumoso?

As dicas do luis tambem nao foram ruins. Base do treino bacana cara, eu gostei, só mudar uns detalhezinhos mesmo .hahaha

Abracos

So eu achei muito 5 series pesadas pra terra? eu faria 2

entao brother,acho que esta bom,ja estou acostumado com essas series mais pesadas,e essas 5x5 é a minah base de series e reps nos "big four",algumas vezes eu troco para 3x3,6x3,varia com o dia,mas 5x5 é a base.entao nao terei problemas,por ja ter uam certa experiencia.

Filipe,

Gosto bastante de treinos diferentes assim, apesar do meu foco ser na área de AES, gostei bastante da idéia.

Tenho algumas ponderações:

A1 > Iniciaria com Remada Curvada (Pois neste exercício você terá pouca sobrecarga nos ombros), depois faria Supino Inclinado, seguido do Militar e a Bi-Set de Ombros, e ai sim encerrando com braços.gosto de iniciar com militar por ser um dos meus exercicos favoritos,mas sua sugestao é muito boa,lembrando que sempre vario em alguams coisas,entao fica ai mais opcao por treino

B1 > Como dito pelo Craw, tbm acho perigoso um treino de low reps para Leg Press. Pensaria tbm em fazer Extensora com menos repetições e mais séries em 5 x 5 com contração isométrica. (Gosto bastante!).o leg press vai ser trocado,mas por enquanto manterei a extensora como esta,mas fica ae outra vez mais uma variacao pro treino.

A2 > Sem muito a acrescentar!

B2 > Avanço 6 x 3 não acho válido, faria neste caso um exercício com menos séries e mais repetições. Hack tbm susbtituiria por Front Squat.avanco,como o craw disse estou pesnado em 6x6,mas estou em duvida,acho que pode ficar um pouco volumoso,hack por front,por unanimidade ficarei com o front hahaha

De resto, treino muito top! Minhas dicas são bem pessoais!.

Parabéns! Temática muito bacana!

Obrigado cara,que bom que voce gostou

Abraços!

Agradeco a todos que ajudaram,opiniao de voces vale muito,podem ter certeza

Muito obrigado a todos

[IntenseTrainBoy 13]

FElipe, tenho uma duvida, as cargas sao constantes nas series? (dps de ja feito oaquecimento e tal)

[Filipe Silva 4]

Geralmente fica entre 80 a 85% de 1rm,procuro sempre manter nessa faixa,sem mudancas drasticas de peso,tipo fazer a primeira serie(pos aquecimento) com 100 kilos e na ultima fazer com 170 por exemplo.so mudo emso quando faco algum treino do tipo 5/3/1,ex:1x5 80%,1x3 85%,1x quantas der com 90%.

abracos

Editado Julho 9, 2011 às 15:29 por Filipe Silva