Abcde (Avaliem)

[Filipesep 20]

Idade: 18

Altura: 1,81m

Peso: 83kg

Bf.: 13-14%

Tempo de treino: 2 anos

Braco: 40cm

Galera, dem uns pitacos no meu treino, soh pra informar, comeco esse treino em agosto junto com um ciclo.

A-peito/panturras

Peck deck: 2xfadiga

Supino reto: 3x6-8

Supino inclinado halteres: 3x6-8

Cross: 3x6-8

Crucifixo: 3xdrop

Gemeos smith: 3x6-8

B-Costas/Abs

Pulley costas: 3x6-8

Pullover barra: 3x6-8

Bi-set: remada cavalinho + pull down 3x6-8

Cross inverso: 3x6-8

Remada baixa barra reta: 3xdrop

Terra: 3x6-8

Abd. Na prancha: 3xfadiga com peso

Abd. Solo: 3xfadiga com peso

C-pernas/panturras

Agachamento 3x8-10

Agachamento smith(com pernas proximas) 3x8-10

Extensora unilateral + bilateral 3x8-10

Flexora: 3x8-10

Leg press: 3x8-10

Gemeos sentado: 3x6-8

Gemeos hack: 3x8-10

D-delts/traps

Desenvolvimento militar: 1xfadiga + 3x6-8

Elevacao lateral unilateral: 3x6-8

Bi-setElevacao frontal + remada alta pegada aberta 3x6-8

Desenvolvimento halter: 3xdrop

Encolhimento: 3x6-8

Encolhimento halter: 3x6-8

Abs. Bola 3xfadiga

Abs. Elevacao de pernas: 3xfadiga

E-bracos/antebraco

Pulley corda: 1xfadiga + 3x6-8

Testa barra reta: 3x6-8

Frances barra W(alternando semanas com paralelas) 3x6-8

Rosca direta barra reta: 1xfadiga + 3x6-8

Rosca alternada(alternando as semanas com scott halteres) 3x6-8

Rosca concentrada arnold: 4x6-8

Rosca punho: 4x6-8

Abracos

[Filipesep 20]

Esqueci de falar, quero dar um UP legal nas panturras, que sao meus pontos fracos, alguma dica???

[-Andy- 7]

A-peito/panturras

Peck deck: 2xfadiga

Supino reto: 3x6-8 3x8~12

Supino inclinado halteres: 3x6-8 3x8~12

Cross: 3x6-8 3x10~12

Crucifixo: 2xdrop Drop só na ultima

Gemeos smith: 3x15~20

B-Costas/Abs

Pulley costas: 3x6-8 Use cadencia bacana aqui... Realmente uma cadência maior faz milagres nesse exercicio.

Pullover barra: 3x6-8 Pullover se torna meio que "redundante" aqui.. já tem pull down.

Bi-set: remada cavalinho + pull down 3x6-8

Cross inverso: 3x10~12 Menos carga, melhor execução, pra não lesionar.

Remada baixa barra reta: 3xdrop Usa o drop só na ultima série

Terra: 3x6-8

Abd. Na prancha: 3xfadiga com peso

Abd. Solo: 3xfadiga com peso

C-pernas/panturras

Agachamento 3x8-10

Agachamento smith(com pernas proximas) 3x8-10

Extensora unilateral + bilateral 3x8-10

Flexora: 3x8-10

Leg press: 3x8-10 Muito redundante, tem muita coisa pra quadriceps e quase nada pra biceps femural... LEg PRess só se for com enfoque nos posteriores da coxa... Senão troca ele por Stiff.

Gemeos sentado: 3x6-8

Gemeos hack: 3x8-10

D-delts/traps

Desenvolvimento militar: 1xfadiga + 3x6-8

Elevacao lateral unilateral: 3x8~10

Bi-set Elevacao frontal + remada alta pegada aberta 3x6-8 É uma combinação boa pra caramba... Remada alta pegada aberta + elevação lateral... Já testou? Muito bom!

Desenvolvimento halter: 3xdrop Muito volume, bro.. Vai entrar em over.

Encolhimento: 3x6-8

Encolhimento halter: 3x6-8

Abs. Bola 3xfadiga

Abs. Elevacao de pernas: 3xfadiga

E-bracos/antebraco

Pulley corda: 1xfadiga + 3x6-8 (Já tentou fazer drop aqui? Sensacional)

Testa barra reta: 3x10~12

Frances barra W(alternando semanas com paralelas) 3x6-8

Rosca direta barra reta: 1xfadiga + 3x6-8 (Cuidado com a barra reta... Com o tempo vai ferrando o antebraço)

Rosca alternada(alternando as semanas com scott halteres) 3x6-8

Rosca concentrada arnold: 4x8~12

Rosca punho: 4x6-8

Abracos

Mals a demora pra responder, mano... Tava na correria.

Abraço!

[matteuscb 0]

pq não faz um ABC2X? vai estar ciclando...acho que seria mais eficaz pra ti

[Filipesep 20]

Andy, carai, mudancas demais kkkk, mas vou segui-las, stiff eu nao curto, pode ser leg com os pes na parte de cima da plataforma??

O drop no triceps corda soh na ultima serie tmb?

Rosca direta com barra reta eh muuito melhor que W na minha opiniao, foca bem o biceps, com a W pega mais o braquial.

MATTEUS, foi dica do Tijolo, ele me aconselhou ABCD, pq sera um clean bulk, ele disse que ABC2x eh muito melhor em cutting, mesmo on drugs eh necessario um bom descanso, o cara manja demais neh?!

Abracos

[-Andy- 7]

Sim, Felipe... só na ultima série.

Quanto ao leg pode ser sim... mas esquece as cargas altas... esse exercicio tem que ter uma otima amplitude pra funcionar... e os pés devem estar bem no alto MESMO.

Quanto à rosca foi uma sugestão... Eu também preferia barra reta... mas meu antebraço com o tempo zuou

Qualquer coisa tamo ae.

[Filipesep 20]

Vai com a barra reta ateh os antebracos aguentarem kkkk

E o que seria fazer pulley costas bem cadenciado???

Abracos

[-Andy- 7]

Controlando a cadencia uai uhaauhha

Movimentos mais lentos... basicamente ^^

[Filipesep 20]

Aaaaaaah, tendi kkk, valeu!!!

[nando_samuray 1]

Pow Filipe mto bom o treino ... tb mando um ABCDE e acho que esse método é o que melhor me adaptei..

acho que deveria mandar costas dias depois do que peito por exemplo

A - Peito

B- Pernas

C- Ombro/Trapezio

D- Costas

E - Bracos

eu uso assim ...