Diario Do Adaucto

[Adauctof 0]

SALVE GALERA.

VO CONTA UM POKO DA MINHA HISTORIA E DIA DIA AKI PRA VCS, e atualizando sempre que possviel.

Bom galera eu comecei minha vida na academia com 15ANOS com kele pensamento de todos dessa idade "vo malha pra fika fortao e pega as menininhas" kkk, malhada tudo errado, ia com frequência no começo depois ia um mes n ia no outro. haushauhsua.

Depois foi passando o tempo e eu ia levando com a barriga. Com 17 Anos eu comecei a pega mais pesado, mas nunka tive uma dieta , malhava so com suplementação tradicional (whey, Creatina, malto. e assim fui ate os 18 malhando na media de 3 vezes por semana como eu n trabalhava eu conseguia descansa bem. dos 18 para os 19 anos fui levando mais a serio ganhando pseso. saia dos 70 para 80kg e garrei que n saia nem por macumba. lembrando sem muita ajuda de pessoas experientes e sem nenhum tipo de dieta. comia tudo que via na retaaa. dos 19 anso para 20 anos foi meu melhor ano quando eu sai dos 80 para 88kg, com ajuda do Mdrol mais suplementos. Mas veio o verão, carnaval e malhei poko por ta em outra city.

Mas esse ano 2011 voltei pros 82kg depois de um verão e carnaval. alem de n te levado mt a serio no começo por causa de ter começado a trabalhar e estudar de noite ter muito poko tempo pra malhar. Mas AGora Enquadrei um poko meus horários, e conheci o Hipertrofia.org que ta me ajuda no muito.

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Agora sobre min Atual. resumo de como to.

Idade:20 ANOS

Altura: 1,88 M

Peso:82 Kg

BF: 8%

So Ectomorfo.

Medidas: BICEPS- 40CM FRIO, PEITO 103CM FRIO, PANTURRLHA 38 FRIO

Objetivo do treino: HIPERTROFIA (GANHO MASSA E DEFINIÇAO)agora to com BULK. .

MEU TREINO HJ EM DIA : AB of CD

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ABoffCD

A - Peito (4) / Biceps drop-set (3) / Antebraço (3)

B - Pernas (7)

C - Ombros (4) / Trapézio (3)

D - Costas (4) / Triceps drop-set (3)

Segue os exercicios / cargas (cada lado):

Peito / Biceps / Antebraço:

Supino reto barra (35/35/40/40)-KG

Supino inclinado barra (30/30/35/35)-KG

Crucifixo reto (18/18/20/20)-KG

Cross (meio) (30/30/30/30)KG

Rosca direta barra W (15/17/20)-KG

Rosca alternada banco inclinado (14/16/18)-KG

Rosca concentrada drop-set (12/15/12/15)-KG

Rosca inversa 3x10 c/ 8kg

Extensão dos punho cross 3x10 c/ 10kg

Flexão punhos barra reta 3x10 c/ 12kg

Pernas:

(quadriceps + pantu)

Leg press (180/200/200)

Agachamento maquina (30/30/30)

Panturrilha sentada(30/35/45)

Costas / Triceps:

Puxada frontal polia (70/80/80/85)-KG

Puxada nuca (70/80/80/85)-KG

Remada articulada pegada fechada (35/35/40/40)-KG

Puxada Triangulo (70/75/85/85)-KG

Rosca testa (15/15/15)-KG

Puxada c/ Corda (45/45/45)-KG

Pulley drop-set (50/40/20/40/20)Kg

Ombro / Trapezio: (ombro vo mais leve pq dói um poko)

Militar girando c/ halteres (10/10/12/12)-KG

Desenvolvimento lateral (12/12/12/12)-KG

Desenvolvimento anilha p/ frente (15/15/20/20)-KG

Remada alta barra W (13/13/15)-KG

Encolhimento atrás (30/35/40)-KG

AI GALERA AGORA VO POR MINHA DIETA ATUAL AKI COMO TA. COMEÇEI ELA HJ PRA SER MAIS EXATO.

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Meu Horario do dia dia é assim> acordo 6:40, 8h pego no serviço, saio do serviço 17:30h seguindo Vo malha ate as 18:40 logo en seguida Vo pra faculdade e saio as 22h

Minha Dieta fico Assim:

Café da Manha 7:30

250g Leite de Vaca, evaporado, desnatado 260kcal

150g Banana Maça, crua 171kcal

30g Fagottini de Peito de Peru Defumado SADIA 86.1kcal

15g Aveia 56.1kcal

50g Albumina Saltos 192.5kcal

100g Pão Integral Grão Sabor WICKBOLD 246kcal

lanche 9:30

100g Pão Integral Grão Sabor WICKBOLD 246kcal

200g Bebida a Base de Soja SHEFA Uva 110kcal

20g Fagottini de Peito de Peru Defumado SADIA 57.4kcal

150g Maçã 88.5kcal

Almoço 11:30 |(MUDA DIARIAMENTE A CARNE E ALGUNS acompanhamentos, mas e basicamente isso ai)

200g Arroz Branco, cozido 218kcal

200g Feijão Preto, cozido 262kcal

200g Filezinho de Peito de Frango à Milanesa SADIA 376kcal

100g Batata Inglesa, frita 274kcal

20g Alface 2.8kcal

Lanche 3:00

100g Pão Integral Grão Sabor WICKBOLD 246kcal

10g Alface 1.4kcal

30g Fagottini de Peito de Peru Defumado SADIA 86.1kcaL

200g Bebida a Base de Soja SHEFA Uva 110kcal

Lanche Pre-treino 5:00

150g Banana Prata, crua 133.5kcal

50g Granola de Amêndoas com Canela Kellness KELLOGG´S 194kcal

200g Iogurte Líquido de Morango PARMALAT 154kcal

Pos Treino 6:30

35g 3 Whey Protein - Probiótica 135.45kcal

35g Maltodextrina - Growth Supplements 131.6kcal

5g Creatina 0kcal

100g Laranja 47kcal

150g Ovo de Galinha, inteiro, cozido 235.5kcal

refeição/ ceia 10:30

250g Leite desnatado Molico 83.75kcal

40g Albumina Saltos 154kcal 2.8g

50g Banana Maça, crua 57kcal

20g Aveia 74.8kcal

RESUMO TOTAL:

Total Calorias> 4244,5kcal

Total Carboidrato> 640,45g

Total Proteina> 262,23g

Total Gordura> 70,5g

Total litros Aguá por dia > 3,5 Litros

Basicamente isso ai. vai ter dias que n vo poder fazer a refeição da tarde 3h dae coloko uma barrinha de cereal proteica no lugar.

Voa atualizar a Noite assim que chega do Treino ou da facul.

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AI UMA FOTO ATUAL GALERA. SO PRA VCS AVALIAREM. TO SEM ANTIGAS NO MOMENTO DEPOIS EU AXO UMA E COLOKO.

Editado Julho 12, 2011 às 14:05 por Adauctof

[Adauctof 0]

Èééé Fazendo a dieta a ristaaa!! mas ta tenso pra quem so comia boberaaa meu estomago ta até meio Virado. axo que vo te que muda algumas coisinhas. aii pra fika melhor hehehehe. Academia daki pokooo praaa Volta com gaz total. hehe

[galvao 15]

Olhei rapidamente mas achei a dieta boa tendo em vista seus horários, só tiraria umas 20g de albumina do desjejum e jogaria no pré-treino e no pós tomaria a whey, malto e creatina assim que terminasse o treino, esperaria uns 40 minutos e comeria alguma fonte de carb com alguma proteína com pouco gordura e se possível verduras ou legumes, eu gosto muito de brócolis no pós sólido.

[Adauctof 0]

Olhei rapidamente mas achei a dieta boa tendo em vista seus horários, só tiraria umas 20g de albumina do desjejum e jogaria no pré-treino e no pós tomaria a whey, malto e creatina assim que terminasse o treino, esperaria uns 40 minutos e comeria alguma fonte de carb com alguma proteína com pouco gordura e se possível verduras ou legumes, eu gosto muito de brócolis no pós sólido.

humm entendi manow. vo tira a albumina no desjejum e por no pre treino então.

mas toma ela no pre treino com leite n seria ruim? (tomar com agua = impossivel, vo ve se coloko minha refeição solida tb no pos da uma melhorada nela.

se essa base de dieta ta boa então filé hehehe

brigadao