Relato Treino Texas Method

[Frango_13 146]

Ola, resolvi criar um diario mais pra aprender do que pra ensinar, pois pouco sei.

um resumo sobre minha jornada:

comecei a treinar com 65 kg se nao me engano, ganhei 5kg em dois meses fazendo um treino do instrutor e me alimentando mais ou menos. comecei o treino starting strenght, comecei a comer mais e me alimentar melhor e hoje apos 4 meses de ss estou com 76kg com dificuldades de progredi nos pesos. resolvi mudar para o texas method antes de mudar pra algum programa mais focado em hipertrofia sarco.

idade: 26 anos

medidas que tirei fazem 30 dias:

bracos:

altura 1.78

antebraco d 29.5

antebraco e 29.5

coxa d 57

coxa e 57

pantu d 36

pantu e 36

peito 97

barriga 87

quadril 96

braco d 31/contraido 34.5

braco e 31/contraido 34.5

comecei/acabei os starting strenght com as seguintes cargas(pesos totais sem barra):

supino: 34kg> 44kg 3x5

agachamento:40kg>106kg 3x5

terra:60kg>100kg

power clean:30kg> 40kg

ohp:20kg> 28kg

suplementação:

whey On gold standard

albumina naturovos

whey growth

malto growth

polivitaminico fdc-all 26 geriatric

purple wraath

jack3d

dieta:

Lean Gains:

TMB pra ecto: 35kcal/kg (em média)

Pra Bulk: + 200~400kcals

Pra Cutt: - 400~600kcals

tmb 2660 kcal

dias on 2900~3000 kcal

dias off 2400 kcal

proteina 225g on e off 900kcal ( 3g/kg peso corporal)

gordura 76g on 684kcal, off 100g, 900kcal ( 1g/kg peso corporal)

carb 350g on 1400kcal, off 150g 600kcal (resto em carbo)

treino:

Segunda – Volume Day

Agachamento, 5x5

supino 5x5

remada curvada 3x5

jm press 3x8

good morning 3x8

Quarta – Recovery Day

Agachamento frontal 2x5

ohp, 3x5

pull up

3x8 Rolling Extensions

Hiperextensao, 3x10

Sexta – Intensity Day

agachamento atg, 1x5

supino 1rm,2rm,3rm

terra 1rm,2rm,3rm

paralelas

conforme forem aparecendo criticas e sugestoes eu altero algo. ou se eu ver que ta muito puxado tbm.

foto de antes e depois. esse antes deve ter sido do meio do ano passado, e esse depois é do dia 1 de junho, 6 meses de treino, não ta boa huahueaeu.

http://ompldr.org/vOWZyeg

acho que e isso.

abraço

Editado Outubro 4, 2011 às 14:56 por Frango_13

[Frango_13 146]

hoje foi o primeiro treino:

fiz os aquecimentos conforme a planilha. os pesos finais foram:

agachamento 5x5 100kg

supino: 5x5 44kg

terra: 1x5 98kg

barra fixa: 8/7/6

paralela: 8/8

panturrilha: 46kg

abdominal: 60kg

senti dificuldade depois da terceira serie do supino, me pedidei um pouco, vamos ve se na proxima segunda vou estar ok. drop set de panturrilha queima que e uma beleza. acho que deu pouco mais de uma hora o treino.

[kossako 5]

qual a tua altura?

[Frango_13 146]

qual a tua altura?

entao editei la tinha esquecido. é 1.78

[Frango_13 146]

hoje dia de descanso, fiquei meio dolorido o dia todo, coisa incomum, no ss sempre tava zero bala no dia seguinte. acredito que e por causa do volume da segunda que me deixou quebrado.

dieta de boa. terminando de ler o capitulo do Mark Rippetoe - Practical Programing for Strength Training que fala um pouco dos treinos intermediarios. jaja mandar a ultima refeicao e dormir. editei umas coisas no treino. é isso.

[Frango_13 146]

treino de hoje foi dificil, mas no final ficou assim:

aquecimento +

2x5 agachamento frontal 60kg

3x5 ohp 24kg

3x5 remada curvada 30kg

3x10 hiperextensao

3x10 cuban press rotation 10kg

3x10 Cable Standing Shoulder Internal Rotation 2 placas

3x10 90 degree external rotation alteres de 5kg

foi bem rapido, porem no agachamento frontal que nunca fiz foi um sufoco. nao achei a posicao correta pra apoiar a barra, com os bracos cruzados era mais facil, mas cade o equilibrio? senti bem a lombar nele. ohp e remada tranquilos, hiperextensao tbm senti bem a lombar. mas deu tudo certo.

[luis2356 372]

Front squat fez normal ou braço cruzado?

O fóda do normal a porra da flexibilidade nos pulso, mais isso se concerta

acompanhando aki, gosto do texas method

[Frango_13 146]

Front squat fez normal ou braço cruzado?

O fóda do normal a porra da flexibilidade nos pulso, mais isso se concerta

acompanhando aki, gosto do texas method

opa, eu fiz com o braco normal mas deu trabalho viu. tentei com os bracos cruzados e bem mais facil, o foda e equilibrar. acho que mais uns 2 ou 3 treinos consigo melhorar a posicao dos bracos, mas q e foda é . kkk

vlw por acompanhar cara.

[IntenseTrainBoy 13]

No inicio o braco cruzado eh mais dificil mesmo. Mas vc vai ver, alonga bem e mais uns 2 treinos vc vai ver q a CLean grip eh bem mais confortavel que a crossed grip!

Frangao, to acompanhando aqui

Posta umas ftos pra gente ter noção do shape

Vc esta seguindo o TExas Method a risca?

[Frango_13 146]

No inicio o braco cruzado eh mais dificil mesmo. Mas vc vai ver, alonga bem e mais uns 2 treinos vc vai ver q a CLean grip eh bem mais confortavel que a crossed grip!

Frangao, to acompanhando aqui

Posta umas ftos pra gente ter noção do shape

Vc esta seguindo o TExas Method a risca?

serio q com os braços abertos é bem melhor? puts espero que sim, com os braços fechados eu senti bem mais confortavel. mas que e dificil é. fotos, eu acho que tenho umas de um mes atras, vo ve se posto, mas so frangao, meu shape nao e legal nao. hauehaue.

como assim a risca? to seguindo igual ta la no primeiro post.os exericicos usados sao os mesmos, so mudei a ordem e coloquei abd, pantu e manguito.

obrigado por acompanhar cara.

abraço!

Editado Julho 8, 2011 às 13:15 por Frango_13