Treino Ab3X Para Re-Adaptação

[Berny 0]

Galera depois de 2 meses parado por problemas de saúde e trabalho estou novamente a ativa.

Tempo de treino: 2 anos ( sendo 1 de treino sério )

Peso: 62kg, é perdi muito peso

Idade: 21

Objetivo: HIpertrofia e força.

Treino Ab3x

Treino:

A1 = Foco em peito e remadas (densidade/volume de costas) 2 a 3 séries repetições de 6 a 8

Supino Inclinado 2x

Supino Reto 3x

Mergulho 2x

PullOver 2x

Remada curvada 3x

Remada baixa 3x

Remada unilateral 2x

Testa /Supino fechado 2x

Direta/ Scott 2x

B1 = Foco em Agachamento - 3 a 4 séries repetições de 6-10

Agachamento 4x

Stiff 3x

Leg 3x

Extensora 4x

Panturrilha sentado e em pé 3x

A2 = Foco ombros e puxadas (largura de costas) – 2 a 3 séries repetições de 6 a 8

Desenvolvimento Militar 3x

Desenvolvimento halter 3x

Elevacao Lateral 2x

Supino Inclinado com Halteres 3x

Supino declinado 2x

Barra fixa 3x

Puxada frente 3x

Puxada triângulo ou puxada costas 2x

Pulley tríceps/Pulley corda 2x

Rosca alternada/Rosca martelo 2x

B2 = Foco em Terra (posterior) - 3 a 4 séries repetições de 6-10

Terra 4x

Front Squat 3x

Avanco 3x

Flexora 3x

Panturrilha sentado e em pé 3x

Depois de feito o A1,A2,B1,B2 repete o ciclo aumentando os pesos e diminuindo as séries. Isso durante 4 semanas.

Sugestões e criticas serão bem vindas.

Vlw.

Editado Julho 8, 2011 às 16:21 por Berny

[Pedrosanka 0]

seu treino (pra mim) ta ótimo cara

[Cromost 0]

nao tá muito volumoso meu amigo ?

[Berny 0]

Olha se ta volumoso ou não, não sei.

Mais se tiverem mais sugestões para melhorar o treino será bem vinda.

O objetivo é força e hipertrofia agora para readaptar.

Editado Julho 8, 2011 às 16:19 por Berny

[Berny 0]

Up.

Feita algumas modificações.

[GuiM 80]

Gostei do treino, da divisao tambem, faria modificaçoes leves, mas do basico tá legal

[mpcosta82 2966]

Eu também acho que está muito volumoso... 3 exercícios por grupo muscular é muito (para os treinos em que você faz isso), 2 já estaria de bom tamanho

Você está seguindo algum padrão de treino? Que diga para aumentar a carga e diminuir as séries? As repetições se mantém ou você fica na faixa de repetições?

[Berny 0]

Eu também acho que está muito volumoso... 3 exercícios por grupo muscular é muito (para os treinos em que você faz isso), 2 já estaria de bom tamanho

Você está seguindo algum padrão de treino? Que diga para aumentar a carga e diminuir as séries? As repetições se mantém ou você fica na faixa de repetições?

Na minha opinião isso de seguir quantidade de exercícios para cada grupo muscular não cola. O que vale é se seu corpo se adapta ou não, e a quantidade de séries.

Por ex: no treino A1 tenho um total de 26 séries, para peito sem contar o PullOver que pega costas tmb, terei um total de 8 séries, para costas 8 e para braços 8 séries e no B1 20 séries. Poderia até tirar alguns exercícios para braço, mais bíceps e tríceps são musculos que tenho que trabalhar bastante, pois não consigo ganhar volume neles.

Olha o que estou seguindo é fazer uma semana como está proposta acima, depois na 2ª semana aumentar os pesor e diminuir as repetições mantendo as séries, na 3ª semana fazer com o peso que aumentei aumentando as repetições e isso até atingir 4 semanas.