Avaliação Treino Abc2X

[tfernandes 4]

Galera, passei 4 meses sem treinar... tava com problemas na universidade, tive que parar =/

Agora to voltando ... to ferrado pra voltar como tava antes...

Fiquei de Dezembro a Abril .. voltei em Maio... ta fazendo 2 meses que to de volta... tava treinando AB pra fortalecer os ligamentos mas agora quero partir dessa pra uma melhor! xD, ai montei um treino ABC2x, o que acham? o meu objetivo é hipertrofia ... não sei se eu teria melhores resultados com o ABC2x ou ABCD...

Portanto...

Queria uma dica sobre esse treino que montei .. opiniões, críticas, recomendação de outro tipo de treino ...

Me considero Mesomorfo, tenho bastante facilidade de ganhar massa muscular, nesse tempo sem treinar acumulei uma barriguinha, nao ta grande .. mas quero perdê-la tb e definir o abdomen...

Idade: 20 anos

Altura: 1,75m

Peso: 69 kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x

Abaixo o treino (Em fase beta) hahahhaha...

A – Peito / Ombro / Triceps

Supino Inclinado / Crucifixo Inclinado Bi-Set 3x até fadiga

Supino Reto 4x 12-10-8-6

Crossover 3x – 10

Abdução de Ombros Sentado 3 x 10

Desenvolvimento 3 x 10

Rosca Francesa 3x 10

Supino Fechado 3x 10

Pulley Tríceps Drop Set 3 séries até fadiga

(adicionei 3 exercícios de tríceps para tentar trabalhar as 3 cabeças)

B – Coxa / Panturrilha

Leg 45º 4x 12-10-8-6

Extensora 3x 10

Flexora 4x 10

Agachamento livre 4 x 10

Panturrilheira Sentado 4x 10

Panturrilheira em Pé 3x (Drop set)

C – Costas / Trapézio / Bíceps / Abdominais

Pulley Frente 4 x 10

Remada Sentada 3x Drop Set

Levantamento Terra 3x 10

Encolhimento de Ombros 3 x 10

Rosta Alternada com Halteres 4x 12-10-8-6

Rosca H 3 séries

Rosca Direta 3x Drop-Set

Abdominal Reto Superior / Inferior / Oblíquo

Editado Julho 4, 2011 às 20:18 por tfernandes

[Saintgraal 3463]

Galera, passei 4 meses sem treinar... tava com problemas na universidade, tive que parar =/

Agora to voltando ... to ferrado pra voltar como tava antes...

Fiquei de Dezembro a Abril .. voltei em Maio... ta fazendo 2 meses que to de volta... tava treinando AB pra fortalecer os ligamentos mas agora quero partir dessa pra uma melhor! xD, ai montei um treino ABC2x, o que acham? o meu objetivo é hipertrofia ... não sei se eu teria melhores resultados com o ABC2x ou ABCD...

Portanto...

Queria uma dica sobre esse treino que montei .. opiniões, críticas, recomendação de outro tipo de treino ...

Me considero Mesomorfo, tenho bastante facilidade de ganhar massa muscular, nesse tempo sem treinar acumulei uma barriguinha, nao ta grande .. mas quero perdê-la tb e definir o abdomen...

Idade: 20 anos

Altura: 1,75m

Peso: 69 kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x

Abaixo o treino (Em fase beta) hahahhaha...

A – Peito / Triceps / Abdominais

Supino Reto 4x 12-10-8-6

Supino Inclinado / Crucifixo Inclinado Bi-Set 3x até fadiga

Crossover 3x – 10

Rosca Francesa 3x 10

Pulley Tríceps Inverso 3x 10

Pulley Tríceps Drop Set 3 séries até fadiga

(adicionei 3 exercícios de tríceps para tentar trabalhar as 3 cabeças)

Abdominal Reto Superior / Inferior / Oblíquo

B – Costas / Bíceps / Panturrilha

Pulley Frente 4 x 10

Pulley Costas 4 x 10

Remada Sentada 3x Drop Set

Rosta Alternada com Halteres 4x 12-10-8-6

Rosca 21 com barra EZ 3 séries

Panturrilheira Sentado 4x 10

Panturrilheira em Pé 3x (Drop set)

C – Ombro / Trapézio / Coxa / Abdominais

Abdução de Ombros Sentado 3 x 10

Desenvolvimento 3 x 10

Encolhimento de Ombros 3 x 10

Leg 45º 4x 12-10-8-6

Extensora 3x 10

Flexora 4x 10

Agachamento livre 4 x 10

Abdominal Reto Superior / Inferior / Oblíquo

coloca um levantamento terra no treino B, tira tríceps inverso pulley, coloca um supino fechado no lugar, adicionaria também uma rosca direta no treino B... quanto ao treino C, a parte de pernas tá ok no meu ver..., ombros acho que falta 1 exercício...

me diz uma coisa, depois do treino C que acabaria na quarta certo? vc vai voltar no A? se voltar seria peito, mais no dia anterior vai ter treinado ombros, vai estar em recuperação, vai forçar eles no supino denovo, não prejudicaria sua recuperação tardia?

abraço

[FLF 0]

ao meu ver, abc2x só se for nessa divisão:

Peito,ombro,tríceps

perna, panturrilha, abdomén

costas,trapézio,bíceps

abraço

[tfernandes 4]

coloca um levantamento terra no treino B, tira tríceps inverso pulley, coloca um supino fechado no lugar, adicionaria também uma rosca direta no treino B... quanto ao treino C, a parte de pernas tá ok no meu ver..., ombros acho que falta 1 exercício...

me diz uma coisa, depois do treino C que acabaria na quarta certo? vc vai voltar no A? se voltar seria peito, mais no dia anterior vai ter treinado ombros, vai estar em recuperação, vai forçar eles no supino denovo, não prejudicaria sua recuperação tardia?

abraço

Em relação a uma rosca direta no treino de bíceps e mais um exercício de ombro, de acordo com o que pesquisei aqui no forum, no ABC2x só recomendam colocar 2 exercícios para musculos "pequenos" ... nao acha que por 3 iria sobrecarregar muito?

eu refiz a divisão do treino como o colega Fonseca orientou ...

Segue abaixo...

A – Peito / Ombro / Triceps

Supino Inclinado / Crucifixo Inclinado Bi-Set 3x até fadiga

Supino Reto 4x 12-10-8-6

Crossover 3x – 10

Abdução de Ombros Sentado 3 x 10

Desenvolvimento 3 x 10

Rosca Francesa 3x 10

Supino Fechado 3x 10

Pulley Tríceps Drop Set 3 séries até fadiga

(adicionei 3 exercícios de tríceps para tentar trabalhar as 3 cabeças)

B – Coxa / Panturrilha

Leg 45º 4x 12-10-8-6

Extensora 3x 10

Flexora 4x 10

Agachamento livre 4 x 10

Panturrilheira Sentado 4x 10

Panturrilheira em Pé 3x (Drop set)

C – Costas / Trapézio / Bíceps / Abdominais

Pulley Frente 4 x 10

Remada Sentada 3x Drop Set

Levantamento Terra 3x 10

Encolhimento de Ombros 3 x 10

Rosta Alternada com Halteres 4x 12-10-8-6

Rosca H 3 séries

Rosca Direta 3x Drop-Set

Abdominal Reto Superior / Inferior / Oblíquo

Editado Julho 4, 2011 às 20:18 por tfernandes

[AndrewOX 1]

Em relação a uma rosca direta no treino de bíceps e mais um exercício de ombro, de acordo com o que pesquisei aqui no forum, no ABC2x só recomendam colocar 2 exercícios para musculos "pequenos" ... nao acha que por 3 iria sobrecarregar muito?

eu refiz a divisão do treino como o colega Fonseca orientou ...

Segue abaixo...

A – Peito / Ombro / Triceps

Supino Reto 4x 12-10-8-6

Supino Inclinado / Crucifixo Inclinado Bi-Set 3x até fadiga

Crossover 3x – 10

Rosca Francesa 3x 10

Supino Fechado 3x 10

Pulley Tríceps Drop Set 3 séries até fadiga

(adicionei 3 exercícios de tríceps para tentar trabalhar as 3 cabeças)

B – Trapézio / Coxa / Panturrilha

Abdução de Ombros Sentado 3 x 10

Desenvolvimento 3 x 10

Encolhimento de Ombros 3 x 10

Leg 45º 4x 12-10-8-6

Extensora 3x 10

Flexora 4x 10

Agachamento livre 4 x 10

Panturrilheira Sentado 4x 10

Panturrilheira em Pé 3x (Drop set)

C – Costas / Bíceps / Abdominais

Pulley Frente 4 x 10

Remada Sentada 3x Drop Set

Levantamento Terra 3x 10

Rosta Alternada com Halteres 4x 12-10-8-6

Rosca Direta 3 séries

Rosca H 3 séries

Abdominal Reto Superior / Inferior / Oblíquo

tfernandes,

Eu jogaria o trapézio para o treino C junto as Dorsais e deixaria um dia só para perna ou jogaria a panturrilha para o treino A no lugar do ombro e o ombro pro dia de Perna ficando assim:

A: Peito/Triceps/Ombro ou Peito/Triceps/Panturrilha

B: Coxas/Panturrilha ou Coxas/Ombro

C: Dorsal/Trapézio/Biceps

No seu caso de Hipetrofia 2 exercicos para musculos pequenos e de 3 a 4 para os grandes, isso inclui o trapézio. Em séries de 3 exercicios incluiria um drop.

[tfernandes 4]

tfernandes,

Eu jogaria o trapézio para o treino C junto as Dorsais e deixaria um dia só para perna ou jogaria a panturrilha para o treino A no lugar do ombro e o ombro pro dia de Perna ficando assim:

A: Peito/Triceps/Ombro ou Peito/Triceps/Panturrilha

B: Coxas/Panturrilha ou Coxas/Ombro

C: Dorsal/Trapézio/Biceps

No seu caso de Hipetrofia 2 exercicos para musculos pequenos e de 3 a 4 para os grandes, isso inclui o trapézio. Em séries de 3 exercicios incluiria um drop.

Mas não ficaria muito sobrecarregado? Sei que é dificil isolar completamento um grupo muscular, mas por exemplo..

Ao treinar peito os ombros serão muito requisitados, e jogar ombro para o dia B (dia de perna) os mesmo não teriam tempo para descanso...

Mas a idéia de jogar trapézio no dia de dorsal, é muito boa...

Editado Julho 4, 2011 às 20:15 por tfernandes

[FLF 0]

rapaz tenta fazer desse jeito:

A: peito,ombro e tríceps

Peito= 3 exercícios

ombro= 2 exercícios

tríceps= 2 exercícios

B: coxa e panturrilha

agachamento livre

leg

extensora

flexora deitado e em pé

2 exercícios para panturrilha

C: costas, trapézio e bíceps

Costas= 3 exercícios

trapézio= 2 exercícios

bíceps= 2 exercícios

Encaixa abdominais em qualquer um desses treinos, 2 vezes na semana já tá bom...

quanto a escolha da maioria dos exercícios fica a seu critério, pq isso é muito individual e não uma receita de bolo...

abraço

[tfernandes 4]

Fonseca, quanto a bíceps e tríceps ...

Como são apenas 2 exercícios, teriam que ser 2 exercícios "completos"

no caso do tríceps, 2 exercícios que trabalhassem as 3 cabeças do tríceps .. pra nao cair no erro de extressar mais uma, e esquecer as outras

e no bíceps teriam que ser 2 exercícios completos também pra trabalhar o maximo de partes possíveis...

qual vc me recomenda?

outra coisa, além do encolhimento de ombro, qual vc me recomenda pra trapézio? eu tinha pensado no remada alta, mas li no site do hipertrofia.org que é um "exercício proibido" e que nao deve ser feito.. Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/01/05/5-exercicios-proibidos-na-musculacao/

[Visitante Rodrigo1985]

Galera, passei 4 meses sem treinar... tava com problemas na universidade, tive que parar =/

Agora to voltando ... to ferrado pra voltar como tava antes...

Fiquei de Dezembro a Abril .. voltei em Maio... ta fazendo 2 meses que to de volta... tava treinando AB pra fortalecer os ligamentos mas agora quero partir dessa pra uma melhor! xD, ai montei um treino ABC2x, o que acham? o meu objetivo é hipertrofia ... não sei se eu teria melhores resultados com o ABC2x ou ABCD...

Portanto...

Queria uma dica sobre esse treino que montei .. opiniões, críticas, recomendação de outro tipo de treino ...

Me considero Mesomorfo, tenho bastante facilidade de ganhar massa muscular, nesse tempo sem treinar acumulei uma barriguinha, nao ta grande .. mas quero perdê-la tb e definir o abdomen...

Idade: 20 anos

Altura: 1,75m

Peso: 69 kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x

Abaixo o treino (Em fase beta) hahahhaha...

A – Peito / Ombro / Triceps

Supino Reto 3x 12-10-8

Supino inclinado 3x 12-10-8

Crossover 3x – 10

Desenvolvimento com barra frontal 3 x 10

Elevação lateral 3 x 10

Pulley Tríceps 3 x 12

Pulley inverso 3 x12

( Deixe a ordem dos exercícios de peito assim , uma vez que ira treinar duas vezes na semana podes no 2º treino de peito colocar ali no lugar do cross um crucifixo . Em relação ao treino de ombro , começe com o mais pesado de se fazer que é o desenvolvimento , partindo depois para uma elevação lateral cujo o musculo exigido é sigernista do peito . Tríceps uma vez que você já sabe que são dois musculos pequenos , como já foi dito , não cometa o erro de colocar exercícios que estressem uma cabeça só do musculo , então prime pelos basicos triceps normal e o inverso . )

B – Costas / Trapézio / Bíceps / Abdominais

Levantamento Terra 3x 8-12

Remada curvada 3 x 8-12

Puxada aberta na polia 3 x 8-12

Encolhimento com barra

Rosca Direta 3x 12-10-8

Rosta Alternada com Halteres 3x 10 cada lado

Abdominal Reto Superior / Inferior / Oblíquo

( Fiz algumas alterações na ordem e exercícios também , opte por exercícios compostos pois são melhores para desenvolvimento! )

C – Coxa / Panturrilha

Agachamento livre 4 x 10

Leg 45º 4x 12-10-8-6

Extensora 3x 10

Flexora 3x 12

Panturrilheira Sentado 3 x 15

Panturrilheira em Pé 3x 15

( Opte por deixar 4 séries para estes exercícios grandes mesmo , pois pernas são bem resistentes e aguentam mais peso)

OBS: Fiz esta alteração na ordem dos dias pois não fazia sentido você treinar pernas depois de peito e depois ter que treinar peito depois de costas , faça a ordem correta : A- peito/ombro e triceps , B- costas /trapezio e biceps e C-Pernas .

[tfernandes 4]

Obrigado pelas correções Rodrigo.

Referente a divisão do treino, eu retirei deste tópico do LeandroTwin, e agora? qual seria a divisão correta pra ABC2x? rs

Lembro que em uma ficha que meu professor da academia passou ele passou a mesma divisão que você.

Mas o LeandroTwin criou esse tópico e nos deu uma divisão diferente...

Abaixo algumas dúvidas...

Dúvidas

1) Puxada aberta na polia seria: http://www.marombapura.net/novo/wp-content/uploads/guia_movim/costas/3.jpg, correto?

2) Referente ao treino de tríceps, não acha que seria melhor colocar ao menos um exercício livre (sem pulley)? Como paralelas ou rosca francesa?

3) Não teria problema em no dia B fazer levantamento terra (que também recruta bastante as as coxas) e no dia seguinte malhar perna?

Obrigado mais uma vez.

Editado Julho 5, 2011 às 03:29 por tfernandes