Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[Toth 1]

Boa tarde.

Leandro Twin: meus humildes porém francos e sinceros parabéns.

Venho acompanhando seu trabalho já a algum tempo e usando seus materiais para tirar minhas dúvidas e me manter ainda mais curioso sobre o mundo da hipertrofia muscular. Só tenho a lhe dizer que tu és uma pessoa muito especial por no mínimo compartilhar as informações que tu adquire ao longo da sua vida.

Primeiro e mais importante passo está feito: dieta montada e sendo seguida.

Espero poder contar com todos os integrantes do fórum, assim como estar ajudando aqueles que como eu estão começando agora...

Parabéns por todo esse trabalho,

Toth

[Dayana17 0]

Muito legal obrigada pela dica. Só essa tabela q não consigo baixar de jeito nenhum... da pr mandar por email??

[Dayana17 0]

Muito legal obrigada pela dica. Só essa tabela q não consigo baixar de jeito nenhum... da pr mandar por email??

Muito legal obrigada pela dica. Só essa tabela q não consigo baixar de jeito nenhum... da pr mandar por email??

[Torf 11507]

Muito legal obrigada pela dica. Só essa tabela q não consigo baixar de jeito nenhum... da pr mandar por email??

Muito legal obrigada pela dica. Só essa tabela q não consigo baixar de jeito nenhum... da pr mandar por email??

Há uma nova e melhorada versäo disponível:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/180586-planilha-para-dietas-melhorada/page-1

[cristianoolx 0]

Se os alimentos conterem Açucar por exemplo, como faço?

Enviado de meu SM-G530BT usando Tapatalk

[TheBody 9]

Excelente tópico!

[Big Dog 3]

Caro Leandro, uma dúvida.

 

Vi uma classificação de alimentos pelo IG que você passou no outro tópico.

Citar

Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, pão, melancia.

Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, pão integral, arroz integral, macarrão integral.

Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua, amendoin.

 

Contudo, vi em algumas tabelas (como esta, por exemplo) que batata doce, mandioca, arroz e macarrão integrais são considerados de baixo IG, ou seja, até de 55.

 

Minha dúvida é: O que você considera baixo, médio e alto IG, em pontos? Saber isso facilitaria a escolha dos alimentos.

Parabéns por suas postagens, pela atenção que dispensa a todos, especialmente pelo Youtube e email e obrigado por sua atenção.

[robcruz 0]

Cutting/97kg/1.80m/38anos/ 6 dias na academia/ 6 dia de corrida na esteira

TMB= 2.036,50 X 1,55 = 3.156,575 - 1000Kcal ( perder 1kg semana) = 2.156,575 kcal / 7 refeições = 451 kcal cada refeição
Proteínas:  3g/kg,  logo:.  3 x 97 = 291g;
Gorduras: 23% – 28% do total de calorias , media 25,5%,  Logo:. 550kcal / 9 = 61g;
Carboidratos : 2.156,575 - ( 1164 kcal proteinas + 550 kcal gordura) = 442 k cal/4 = 110g.

obs: Usei

 

Leandro, após usar diversas fórmulas e maneiras de calcular a TMB, inclusive a do passo 1 que vc fala: Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso, tive que fazer uma média aritmética  pois foram muitas formulas e com diferencia muito grande de kcal, Cutting:: Proteína: 291g, Gordura: 61g e Carbo: 110g.  Esta correta esta proporção? o Que eu poderia ser modificado?

Editado Novembro 7, 2015 às 12:01 por robcruz

[Maia! 0]

Em 21/09/2011 at 17:44, bassitos disse:

Leandrao, se vc puder, e quiser, eu traduzi umas formulas que podem ser muito uteis do site da emma-leigh

 

 

Harris-Benedict :

HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

 

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

 

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = [peso total (kg) x (100 - bodyfat %)] /100

 

Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso

 

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 days a week)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 days a week)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 days a week)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

 

O quanto certas sao essas fórmulas?

As formulas sao apenas como ajuda, muitas pessoas acabam errando na hora de calcular seu nivel de atividade ou bodyfat, entao acabam comendo demais, por isso, o aconselhável é monitorar o que acontece em 2-4 semanas, se nao houve perda nem ganho de peso, voce achou sua TMB

 

Calculando macronutrientes:

 

1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base

Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas)

Se voce é MUITO MAGRO ou uma BAIXA TMB, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais

Se voce é MUITO GORDO ou uma ALTA TMB, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg

 

2. Fats: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.

O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas

Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas

Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras

Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas

 

3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia

Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas

Para o calculo voce usara a seguinte formula:

 

Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9]

 

Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro.

 

Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas

 

Fonte: http://www.emma-leigh.com/basics_calorie_needs.html

 

 

Espero que ajude (:

Bassitos,

Sabe porque a formula Layne Norton tende a dar um resultado menor?
No meu caso deu as seguintes TMB`s:

Layne Norton    3102,00
Katch-McArdle    3412,89
Mifflin-St Jeor    3437,80
Harris-Benedict    3695,47

Outra coisa, tem outra fonte seu post? A existente não existe mais.
 

[Rogério Van 1]

Caro Leandro,

 

Sou Leigo (apesar de estar lendo bastante), Iniciante, Endomorfo e velho (49 anos)  

 

Segundo o que li e calculei - estou com 23% de gordura.

 

Objetivo ganho de massa magra e perda de gordura corporal.

 

Tenho horário muito restrito; Trabalho das 9:00 ao 12:00 e de 13: 00 as 18:00.

 

Acordo as 5:00 da manha e malho as 6:30, logo, pré treino se somatiza ao café da manha

 

1a Refeição (café + pré-treino - devido ao horário):

 

Leite desnatado - 350 ml;

Animal pack - 1 pack;

creatina - 1 colher de chá;

Albumina - 1 colher de sopa; 

Malto dextrina -  1 colher de sopa;

Amendoim descascado e torrado -  1 colher de sopa;

Cacau - 1 colher de sopa;

Fruta - 1 banana ou mamão ou maça.

 

Neste sentido inicial, busco orientações.

 

Desde já peço desculpas, pois não sei fazer calculo de dieta, logo, informei as medidas que adoto.

 

Atenciosamente,

Rogério.