Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[Daniel Leite 0]

Oi galera, sou novo aqui mas tive o cuidado de ler muito antes de postar para já ter algum conhecimento prévio.

Eu to malhando há quase um ano, com algumas interrupções, mas agora estou treinando certo, cinco vezes por semana, treino abcab com objetivo de bulking. Dei uma lida em alguns sites, no fórum e nesse tópico e acabei montando minha dieta.

Tenho 1,78m. 21 anos e 67 kilos. BF eu não sei mas diria que relativamente baixo (barriguinha quando sento).

Calculei minha TMB pela tabela do excel e ficou como 2750kcal. Eu li sobre os tipos corporais e acho que seria algo entre ecto e mesomorfo. Tenho escápulas aladas e ossos finos mas não tenho BF tão baixo e nem tanta dificuldade para ganhar massa magra/gordura.

Minha dieta ficou assim:

ON

REFEIÇÃO 01 08:00

250g de batata doce cozida

50g de frango cozido

30g de aveia

20g de albumina

2 cápsulas de omega 3 1000mg

19,5g proteina. 73,8g carbo. 4,8g gordura e 446,8kcal

REFEIÇÃO 02 11:00

100g de pão integral

1 ovo inteiro cozido

2 bananas pratas

6g proteina. 71g carbo. 10,4 gordura e 460kcal

REFEIÇÃO 03 PRÉ 14:00

50g de frango cozido

250g batata doce cozida

50g pao integral

15g whey protein (após 20 minutos dos alimentos acima)

23,5g proteina. 62,3g carbo. 4,5g gordura e 423,7kcal

REFEIÇÃO 4 PÓS LÍQUIDO 16:00

45g whey protein

50g dextrose

5G de creatina

36g proteina. 50g carbo e 371kcal

REFEIÇÃO 5 PÓS SÓLIDO 16:40

250g de batata doce cozida

50g de frango

3 claras de ovos cozidos

45g de aveia

23,g de proteina. 74,5g de carbo. 3,5g de gordura e 460kcal

REFEIÇÃO 6 19:40

50g de bife

250g de batata doce cozida

1 banana prata

12,5g de proteina. 61,8g de carbo. 11,3g de gordura e 415kcal

REFEIÇÃO 7 22:40

40g de albumina

1 ovo cozido

20g de azeite de oliva

23g de proteina. 20g de carbo. 24,4g de gordura e 391kcal.

Total:

143,7g de proteina (2,1g por kg). 415g carbo. 61g de gordura (0,91g por kg) e 2970kcal. To tomando um multivitaminico centrum...

Nos dias de off (sábado e domingo) fica assim:

126g de proteina (1,88g por kg). 365g de carbo. 62,5g de gordura(0,93g por kg) e 2720kcal.

Lembrando que as proteínas vegetais não entraram na conta e eu as deixei como "bônus", haha, e a salada também não. Ai entra alface, tomate, brócolis, rúcula, etc.

O que vocês acham da dieta? Eu to pensando em fazer um dia do lixo por semana ou a cada 15 dias, no lugar de um dia off(domingo), seria a melhor maneira de faze-lo?

Agradeço desde já.

Editado Agosto 9, 2013 às 03:18 por Daniel Leite

[hoolabc 0]

Pessoal, uma dúvida... No desjejum é melhor tomar leite de soja ou leite desnatado? A nuricionista havia me passado leite de soja... mas sinceramente não sei se tem necessidade, mesmo porque além de ser mais caro é mais dificil de achar (tomo o zero acuçar)

[Stockton 591]

Pessoal, uma dúvida... No desjejum é melhor tomar leite de soja ou leite desnatado? A nuricionista havia me passado leite de soja... mas sinceramente não sei se tem necessidade, mesmo porque além de ser mais caro é mais dificil de achar (tomo o zero acuçar)

A não ser que você tenha restrição a alguma coisa do leite, realmente não vejo mesmo razão. E não será um copo de leite que vai mudar toda sua dieta, tem outras mudanças que causam muito mais impacto (e custam bem menos).

[LucianoQP 2]

Galera, procurando na internet a seguinte informação: se, na tabela nutricional, a quantidade de 'gordura totais' já está incluída a quantidade de 'gorduras saturadas' ou devemos somar as duas pra encontrar a quantidade total de gordura do alimento?, encontrei o seguinte documento:

http://www.unifenas.br/documentos/manual_industria.pdf

Não sei se alguém já viu, mas achei muito interessante. Possui informações detalhadas sobre a tabela nutricional, cálculos e, na página 13, links contendo tabelas nutricionais de diferentes fontes.

Aproveitando, alguém sabe a resposta da minha pergunta?? kkkk

Valeu.

[Stockton 591]

Galera, procurando na internet a seguinte informação: se, na tabela nutricional, a quantidade de 'gordura totais' já está incluída a quantidade de 'gorduras saturadas' ou devemos somar as duas pra encontrar a quantidade total de gordura do alimento?, encontrei o seguinte documento:

http://www.unifenas.br/documentos/manual_industria.pdf

Não sei se alguém já viu, mas achei muito interessante. Possui informações detalhadas sobre a tabela nutricional, cálculos e, na página 13, links contendo tabelas nutricionais de diferentes fontes.

Aproveitando, alguém sabe a resposta da minha pergunta?? kkkk

Valeu.

Sim, geralmente na tabela nutricional dos alimentos já vêm tudo somado. Agora, se sua questão é se é pra somar, sim, soma tudo mesmo, quanto menos saturada tiver, melhor, mas até ela tem suas funções e não deve ser cortada 100%, se bem que acho até impossível cortar 100%.

[bsb2013 1]

galera sei que eh uma duvida meio idiota mas gostaria de fazer duas perguntas, tanto na dieta off como na on mantenho a mesma quantidade de gordura, carbo e proteina ??? so mudo as calorias ??? e mais uma pergunta quanto tempo dura o off e o on ?

[Stockton 591]

galera sei que eh uma duvida meio idiota mas gostaria de fazer duas perguntas, tanto na dieta off como na on mantenho a mesma quantidade de gordura, carbo e proteina ??? so mudo as calorias ??? e mais uma pergunta quanto tempo dura o off e o on ?

Partindo da teoria que você não é um troll (????), se você mudar a quantidade de gorduras, carbos e proteínas você muda a quantidade de calorias, a relação é direta. E a duração depende de sua condição e seus objetivos.

[bsb2013 1]

Partindo da teoria que você não é um troll (????), se você mudar a quantidade de gorduras, carbos e proteínas você muda a quantidade de calorias, a relação é direta. E a duração depende de sua condição e seus objetivos.

opa Stockton eu fiz a pergunta errada, quero dizer, quando eu for baixar as calorias, eu tiro mais proteina, carboidrato, ou gordura ??

por exemplo: off

2g/kg proteina

4g/kg carbo (

1g/kg gorudra

e ON ??

como ficaria?

Editado Agosto 20, 2013 às 20:48 por bsb2013

[Pedro de Moraes 86]

Passo 4: Proteínas
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.
É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).

________________________________________________________________________________

Me tirem uma dúvida, por favor. Hipoteticamente falando.

Tenho 79kg e 175cm e vou de bulk. Minha TMB deu 2923cal + 500cal (total de 3400cal - arrendondando). Vamos supor que decidi 2,2g/kg de proteína. Isso dará 170g (arrendondando) e 680cal. Colocarei 1g/kg de gordura, isso dará 79g e 711cal. Logo, devo comer 2010cal (arredondando) de carboidrato (3400cal - 680 cal de proteína - 711 cal de gordura). Ok. Vou ingerir 170g de proteína, 79g de gordura e 502g de carboidratos.

Dos 170g de proteína, 30% deve ser pós-treino, então "devo" ingerir 50g de proteína, correto? O restante divido nas demais refeições. Se ainda tiver 6 refeições, "devo" ingerir 20g de proteína por refeição. Correto?

Fiquei na dúvida pois fui conferir algumas dietas e vi quantidades grandes proteínas (mais de 200g/dia) sendo que o resultado final de calorias era parecido com o meu. Meu cálculo estava certo?

[Stockton 591]

opa Stockton eu fiz a pergunta errada, quero dizer, quando eu for baixar as calorias, eu tiro mais proteina, carboidrato, ou gordura ??

por exemplo: off

2g/kg proteina

4g/kg carbo (

1g/kg gorudra

e ON ??

como ficaria?

Geralmente a opção é primeiro tirar carbos e um pouco de gordura, mas não deixa menos de 0,8g de gordura não. De carbos também não reduz de 2g, se não começa a ficar muito punk. Ah, e vai baixando aos poucos, não tudo de uma vez. Proteína mantém.

Passo 4: Proteínas

Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.

É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).

________________________________________________________________________________

Me tirem uma dúvida, por favor. Hipoteticamente falando.

Tenho 79kg e 175cm e vou de bulk. Minha TMB deu 2923cal + 500cal (total de 3400cal - arrendondando). Vamos supor que decidi 2,2g/kg de proteína. Isso dará 170g (arrendondando) e 680cal. Colocarei 1g/kg de gordura, isso dará 79g e 711cal. Logo, devo comer 2010cal (arredondando) de carboidrato (3400cal - 680 cal de proteína - 711 cal de gordura). Ok. Vou ingerir 170g de proteína, 79g de gordura e 502g de carboidratos.

Dos 170g de proteína, 30% deve ser pós-treino, então "devo" ingerir 50g de proteína, correto? O restante divido nas demais refeições. Se ainda tiver 6 refeições, "devo" ingerir 20g de proteína por refeição. Correto?

Fiquei na dúvida pois fui conferir algumas dietas e vi quantidades grandes proteínas (mais de 200g/dia) sendo que o resultado final de calorias era parecido com o meu. Meu cálculo estava certo?

Seu cálculo está certo, mas com base em "mitos" antigos. "Dos 170g de proteína, 30% deve ser pós-treino, então "devo" ingerir 50g de proteína, correto?" Não, há um bom tempo já se sabe (cientificamente) que não é necessária essa concentração toda de proteínas no pós, aliás, geralmente se aponta que o consumo nas refeições anteriores ao treino são mais importantes, pois a proteína já vai estar circulando em seu corpo quando os músculos começarem a se recuperar no pós-treino. No geral, o que importa mesmo é consumir a quantidade necessária ao longo do dia, a divisão disso muda muito pouco o resultado final (alguns consideram até que não muda nada).