Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[Guga_nh 2]

uma duvida.. na tabela o carboidrato está com fator 1x.. o correto seria 6x?

por exemplo eu.. 82kg, 1,78m, fa 1,6, 27 anos.. sou Ectomorfo..devo ingerir 492 carboidratos por dia? e como ingerir 50% disso depois do treino? seria mtaa coisa...

O arroz e feijao eu devo considerar o peso depois de cozido, correto? ou seja, com o acrescimo da agua..

e os suplementos..como ficam nessa tabela?

Editado Março 10, 2013 às 00:51 por Guga_nh

[Guga_nh 2]

aew galera...

Passei o find todo lendo esse topico... Podem ignorar minha duvida acima.. hehe

Meu TMB deu 3000kcal... Mas como comecei a malhar na semana passada, vou usar uma dieta de 2500kcal e acrescentar os suplementos somente no segundo mes...

Assim eu já vejo se TMB da formula está correto ou muito alto... Tenho 82kg, 1,78m, FA 1,6, 27 anos, Ectomorfo...se estiver correto, eu acrescento o suplemento e mais comida, até chegar em +- 3500kcal

sobre a malto e whey pós treino..

https://www.youtube.com/watch?v=ZfMXoSYNB0g

O leandro fala o seguinte.. 2 shakes pos treino:

1) 1g por kg de malto/dextr + 0,2g whey..

2) 30min depois.... metade desse malto + dobro do whey

outros dizem pra tomar 0,8g de malto + whey...

eu acho essa receita do leandro muito alta... e agora? qual eh o modo correto^?

Editado Março 12, 2013 às 01:46 por Guga_nh

[Stockton 591]

aew galera...

Passei o find todo lendo esse topico... Podem ignorar minha duvida acima.. hehe

Meu TMB deu 3000kcal... Mas como comecei a malhar na semana passada, vou usar uma dieta de 2500kcal e acrescentar os suplementos somente no segundo mes...

Assim eu já vejo se TMB da formula está correto ou muito alto... Tenho 82kg, 1,78m, FA 1,6, 27 anos, Ectomorfo...se estiver correto, eu acrescento o suplemento e mais comida, até chegar em +- 3500kcal

sobre a malto e whey pós treino..

https://www.youtube.com/watch?v=ZfMXoSYNB0g

O leandro fala o seguinte.. 2 shakes pos treino:

1) 1g por kg de malto/dextr + 0,2g whey..

2) 30depois.... metade desse malto + dobro do whey

outros dizem pra tomar 0,8g de malto + whey...

eu acho essa receita do leandro muito alta... e agora? qual eh o modo correto^?

Ela é realmente alta, o próprio autor, um nutricionista, parece ter reduzido o volume de malto e whey.

[Guga_nh 2]

Ela é realmente alta, o próprio autor, um nutricionista, parece ter reduzido o volume de malto e whey.

Pois é, em outro tópico eu vi ele recomendando 0,8~1g por KG de Malto/Dextro..

Posso fazer 02 shakes com uma quantidade menor de malto entao..

Tipo:

1) 40g malto + 15g whey

10minutos depois

2)24g malto + 30g whey

Isso..?

Posso correr 10minutos por dia na fase de bulk ou isso seria prejudicial ao ganho de massa magra?

Lembrando q eu malho 5 dias por semana... sabado e domingo folga.. ^^

Outra duvida é em respeito aos dias sem treino..

Sei que preciso manter a quantidade de proteina recomenda, mas e o resto? carboidrato, gorduras...?

Preciso consumir no MINIMO meu TMB(no meu caso, 3000kcal)?

Editado Março 12, 2013 às 12:09 por Guga_nh

[Savio_Meneghelli 0]

Cara bom trabalho curti muito suas materias, enfim eu so surfista alto magro eu li sobre os biotipos e provavelmente sou ECTOMORFO com MORFO

e um amigo meu me indicou um hipercalorico que estou tomando de manha com o cafe e antes de ir sufar, eu vou surfa praticamente todos os dias se nao ando de skate... e quero começar eum uma academia e gostaria de saber se eu fizer um dia de musculaçao poderia surfa no mesmo dia ou iria catabolizar o musculo ? e se teria que fazer uma dieta um pouca mais forte

[Stockton 591]

Pois é, em outro tópico eu vi ele recomendando 0,8~1g por KG de Malto/Dextro..

Posso fazer 02 shakes com uma quantidade menor de malto entao..

Tipo:

1) 40g malto + 15g whey

10minutos depois

2)24g malto + 30g whey

Isso..?

Posso correr 10minutos por dia na fase de bulk ou isso seria prejudicial ao ganho de massa magra?

Lembrando q eu malho 5 dias por semana... sabado e domingo folga.. ^^

Outra duvida é em respeito aos dias sem treino..

Sei que preciso manter a quantidade de proteina recomenda, mas e o resto? carboidrato, gorduras...?

Preciso consumir no MINIMO meu TMB(no meu caso, 3000kcal)?

Amigo, as quantidades que você sugere são menores, mas ainda podem ser desnecessárias se sua dieta estiver boa, mas é melhor que 80-90g de malto, então tá valendo, só lembra que ele indica um intervalo de 30-45 minutos até o segundo shake.

Pode correr sim, desde que se alimente o suficiente para compensar as calorias perdidas, indico procurar sobre o HIIT, que é considerada uma das melhores formas de correr sem comprometer a massa magra.

No mínimo a TMB mesmo (lembre que mesmo sem se exercitar você gasta mais que ela), o ideal é manter pelo menos um superávit de 200-300 calorias, afinal mesmo nos dias que não treina o corpo está se recuperando e precisa de nutrientes, então mesmo nos dias que não treina mantenha um saldo positivo, que não precisa ser tão grande quanto nos dias em que treina, mas se for e não for nada exagerado (para mim exagero é acima de 700-800 cal de saldo), então tá beleza. Força meu chapa!

Cara bom trabalho curti muito suas materias, enfim eu so surfista alto magro eu li sobre os biotipos e provavelmente sou ECTOMORFO com MORFO

e um amigo meu me indicou um hipercalorico que estou tomando de manha com o cafe e antes de ir sufar, eu vou surfa praticamente todos os dias se nao ando de skate... e quero começar eum uma academia e gostaria de saber se eu fizer um dia de musculaçao poderia surfa no mesmo dia ou iria catabolizar o musculo ? e se teria que fazer uma dieta um pouca mais forte

Quanto mais você se exercita, sim, precisa aumentar as calorias da dieta se quiser ganhar músculos. Agora é claro que pode malhar e surfar ou andar de skate (o pior dos marombas é se restringir de fazer outras coisas e depois ninguém aguenta). Não morre de medo do catabolismo, o ideal é que os músculos tenham um descanso, então se malhar braço e for dar altas remadas logo depois não é o ideal, claro, mas é só dividir melhor, dar um espaço entre uma atividade e outra, no final o que mais pesa no catabolismo é a dieta mesmo. Segue firme!

[Guga_nh 2]

Amigo, as quantidades que você sugere são menores, mas ainda podem ser desnecessárias se sua dieta estiver boa, mas é melhor que 80-90g de malto, então tá valendo, só lembra que ele indica um intervalo de 30-45 minutos até o segundo shake.

Pode correr sim, desde que se alimente o suficiente para compensar as calorias perdidas, indico procurar sobre o HIIT, que é considerada uma das melhores formas de correr sem comprometer a massa magra.

No mínimo a TMB mesmo (lembre que mesmo sem se exercitar você gasta mais que ela), o ideal é manter pelo menos um superávit de 200-300 calorias, afinal mesmo nos dias que não treina o corpo está se recuperando e precisa de nutrientes, então mesmo nos dias que não treina mantenha um saldo positivo, que não precisa ser tão grande quanto nos dias em que treina, mas se for e não for nada exagerado (para mim exagero é acima de 700-800 cal de saldo), então tá beleza. Força meu chapa!

Interessante esse sistema de HIIT.... Inclusive, achei um tópico bem bacana aqui no forum:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51782-o-programa-hiit-definitivo-de-8-semanas-por-jin-stoppani/

FASE 1 (1:4): Semanas 1-2

Tempo Atividade

15s exercício em alta intensidade

60s pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 15s em alta intensidade.

Tempo total: 15 minutos

FASE 2 (1:2): Semanas 3-4

Tempo Atividade

30s exercício em alta intensidade

60s pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.

Tempo total: 17 minutos

FASE 3 (1:1): Semanas 5-6

Tempo Atividade

30s exercício em alta intensidade

30s pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 11 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.

Tempo total: 18.5 minutos.

FASE 4 (2:1): Semanas 7-8

Tempo Atividade

30s exercício em alta intensidade

15s pausa ou exercício em baixa intensidade.

Repita o ciclo 25 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.

Tempo total: 20 minutos.

[Stockton 591]

Interessante esse sistema de HIIT.... Inclusive, achei um tópico bem bacana aqui no forum:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51782-o-programa-hiit-definitivo-de-8-semanas-por-jin-stoppani/

Pois é, só não é fácil arranjar onde fazer, na academia a esteira não chega a nossa velocidade máxima e na rua não é todo lugar que tem espaço e o cara pode ficar á vontade para sair fazendo piques, eu encontrei uma ladeira aqui perto e subo no máximo e desço andando, mas vou me mudar e aí terei que parar um tempo, uma pena!

[Guga_nh 2]

Pois é, só não é fácil arranjar onde fazer, na academia a esteira não chega a nossa velocidade máxima e na rua não é todo lugar que tem espaço e o cara pode ficar á vontade para sair fazendo piques, eu encontrei uma ladeira aqui perto e subo no máximo e desço andando, mas vou me mudar e aí terei que parar um tempo, uma pena!

A melhor maneira eh na rua mesmo, o problema é as pessoas acharem que estamos loucos..hehe

afinal, ficar correndo como uma criança não é normal com quase 30 anos nas costas..hehe

Uma duvida que surgiu agora... Eu tenho 200ml de iogurte(esses de saquinhos, normais) na minha refeição as 10h..Acredito que seja de alto IG..

O correto seria comer algo com baixo IG nesse horario, considerando que meu treino é a noite?

Trocar por um iogurte light talvez?

EDIT

Acabei de achar outro topico falando sobre o IG.. Segundo o que foi falado nele, o IG não importa para ganho/perda de gordura.

IG baixo tem "apenas" duas vantagens:

- saciedade por mais tempo

- liberação gradual de glicose no pré treino

FONTE:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/43457-mitos-e-verdades-a-respeito-do-ndice-glicmico-dos-alimentos/page-1?hl=%20glic%EAmico

Editado Março 13, 2013 às 12:42 por Guga_nh

[Stockton 591]

A melhor maneira eh na rua mesmo, o problema é as pessoas acharem que estamos loucos..hehe

afinal, ficar correndo como uma criança não é normal com quase 30 anos nas costas..hehe

Uma duvida que surgiu agora... Eu tenho 200ml de iogurte(esses de saquinhos, normais) na minha refeição as 10h..Acredito que seja de alto IG..

O correto seria comer algo com baixo IG nesse horario, considerando que meu treino é a noite?

Trocar por um iogurte light talvez?

EDIT

Acabei de achar outro topico falando sobre o IG.. Segundo o que foi falado nele, o IG não importa para ganho/perda de gordura.

IG baixo tem "apenas" duas vantagens:

- saciedade por mais tempo

- liberação gradual de glicose no pré treino

FONTE:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/43457-mitos-e-verdades-a-respeito-do-ndice-glicmico-dos-alimentos/page-1?hl=%20glic%EAmico

Perfeito, pesquisou e achou bem, é isso mesmo a história do IG. Já sobre o HIIT, pô, eu tenho 33 de idade e resolvi tocar o "foda-sX", em vez de ficar fazendo ao longo de um trajeto, fico no mesmo espaço, a ladeira perto de casa ou um calçadão próximo também, no primeiro pique quem tá perto fica me achando doido, sei lá, mas lá pelo terceiro ou quarto pique já percebem que se trata de algum treino doido, kkkkk!