Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[Dionatas 0]

Aguem podeira me ajudar em minha dieta . esta tudo certo ? Kcal, Carbo, Proteinas e Gordura ? devo diminuir ou aumentar algo ? no momento começarei sem suplementos, pelo fato da grana>

poderiam me citar onde devo colocar os suplementos e quais tomar ... ? Obrigado galera

Idade: 20 Anos

Peso: 58 Kg

Altura: 165 cm

Biotipo: Ecotomorfo



Café da manhã (07:30)

2 Fatia de pão integral - 3g Prot / 20g Carbo / 1g Gord / 100g Kcal

4 Ovos Cozidos (clara) - 12g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 94g Kcal

350ml de Leite Desnatado – 10,5g Prot / 17,5 Carbo / 0g Gord / 122,5g Kcal

2 bananas - 2g Prot / 28g Carbo / 0g Gord / 111g Kcal

100g Peito de Frango - 29g Prot / 0g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal



56,5g Proteina / 65,5g Carboidrato / 4g Gordura / 578,5g Kcal



Lanche da manhã (10:30)

200ml leite desnatado - 6g Prot / 9g Carbo /1g Gord / 67g kcal

2 colher sopa aveia - 4.6g Prot / 16g Carbo / 2.6g Gord / 107g Kcal

50g achocolatado - 0g Prot / 46g Carbo / 0g Gord / 200g Kcal



10,6g Proteina / 71g Carboidrato / 3,6 Gord / 374g Kcal



Almoço (12:00)

200g Arroz Branco - 4g Prot / 48g Carbo / 0g Gord / 218g Kcal

200g Feijão - 12g Prot / 42g Carbo / 5g Gord / 302g Kcal

150g Peito de Frango - 43g Prot / 0g Carbo / 4g Gord / 226g Kcal

100g pepino cru s/casca – 0g Prot / Carbo / 0g Gord / 5g Kcal



59g proteína / 90g Carboidrato / 9g Gordura / 751g Kcal



Lanche tarde (15:30)

3 Ovos Cozidos (clara) - 9g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 34,5 Kcal

2 Fatia de pão integral - 3g Prot / 20g Carbo / 1g Gord / 100g Kcal

100g Peito de Frango - 29g Prot / 0g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal



42g Proteina / 20g Carboidrato / 4g Gord / 285,5g Kcal



Pré-treino (18:30)

100g Colchão mole 21g Prot / 0g Carbo / 3g Gord / 111g Kcal

60g atum ralado 16g Prot / 0g Carbo / 3,5g Gord / 94g Kcal

1 banana - 1g Prot / 14g Carbo / 0g Gord / 55,5g Kcal

2 fatias de pão integral - 3g Prot / 20g Carbo / 1g Gord / 100g Kcal



41g Proteina / 34g Carboidrato / 7,5g Gordura / 360,5g Kcal



Treino ( 19:30 as 20:30 )



Pós-Treino (21:00)

- 400ml de leite desnatado - 12g Prot / 19g Carbo / 0g Gord / 124g Kcal

2 bananas Prot 2g / 40g Carbo / 2g Gord / 170g kcal

5 colheres (sopa) de aveia 10g Prot / 45g Carbo / 6g Gord / 260g Kcal



24g Proteina / 104g Carboidrato / 8g Gordura / 554g Kcal



Ceia (22:30)

- 5 ovos inteiros - 30g Prot / 5g Carbo / 25g Gord / 400 Kcal



30g Proteina / 5g Carboidrato / 25g Gordura / 400 Kcal



Total 260,1 Proteina / 389,5g Carboidrato / 61,1 Gordura / 3303,5 Kcal

[Discordia 0]

Olá pessoal, não consigo baixar a planilha, alguem poderia enviar para o meu e-mail. É [email protected]

[C.H.I.S 0]

Olá pessoal, não consigo baixar a planilha, alguem poderia enviar para o meu e-mail. É [email protected]

ta tenso estou com o mesmo problema ...

[Necros 0]

só uma duvida, o shake pos treino vai junto na conta dos 30% de proteina e dos 50% dos carboidrados ingeridos na refeição postreino?

[makumbator.drogado 0]

só uma duvida, o shake pos treino vai junto na conta dos 30% de proteina e dos 50% dos carboidrados ingeridos na refeição postreino?

tenho a mesma duvida

[Stockton 591]

só uma duvida, o shake pos treino vai junto na conta dos 30% de proteina e dos 50% dos carboidrados ingeridos na refeição postreino?

tenho a mesma duvida

Sim, tudo que se consome se conta, então tudo que se consome no pós-treino é considerado "refeição" pós-treino (isso não quer dizer que eu concorde com esses percentuais ou essa tese geral)!

[makumbator.drogado 0]

Sim, tudo que se consome se conta, então tudo que se consome no pós-treino é considerado "refeição" pós-treino (isso não quer dizer que eu concorde com esses percentuais ou essa tese geral)!

Ok, valeu!

Qual é a quantidade recomendável de carboidrato por peso para bulking em ectomorfos? Vou começar um bulking e estou pensando em colocar 6g a cada quilo que eu peso, é muito ou dá pra colocar mais?

[Stockton 591]

Ok, valeu!

Qual é a quantidade recomendável de carboidrato por peso para bulking em ectomorfos? Vou começar um bulking e estou pensando em colocar 6g a cada quilo que eu peso, é muito ou dá pra colocar mais?

Se você já fez as contas, garantiu uns 2-2,5 g de proteína por kg, 1g mais ou menos de gordura por kg e ainda assim faltar tantas calorias para atingir sua meta de bulking que divididas por 4 dê 6g por kg de seu peso, perfeito, mete bronca, geralmente meus bulkings ficam em torno de 5g, mas se no seu couber 6g por kg, segue firme, vai conferindo o aumento de peso e no espelho pra ver se não tá muito alto!

[matcv 0]

mas tipo, pelo que deu aqui, eu tenho que ingerir 217g de carbo no pós treino, como é que eu consigo tudo isso hein? 217g de dextrose é muito não é? oO me ajudem, por favor!

[Stockton 591]

mas tipo, pelo que deu aqui, eu tenho que ingerir 217g de carbo no pós treino, como é que eu consigo tudo isso hein? 217g de dextrose é muito não é? oO me ajudem, por favor!

Amigo, o pós-treino não é só os 15 minutos após o treino, na verdade há quem considere as 24h depois como pós treino, mas sendo tradicionalista ainda assim o pós são as 2, 3 horas depois, então toma um shake (se quiser, não é obrigatório), faz uma refeição que dá 217g brincando, nem inventa de tomar tanto de dextrose, mais de 30g é simplesmente exagero e desperdício, comida é mais gostoso e barato.