Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[bsb2013 1]

vlw

Stockton

[Hernane Macedo 0]

Agora fiquei na dúvida se é Ectomorfo ou Mesomorfo, eu sou magro e tenho dificuldade de ganhar peso.

[Stockton 591]

Agora fiquei na dúvida se é Ectomorfo ou Mesomorfo, eu sou magro e tenho dificuldade de ganhar peso.

Hoje em dia essas "classificações" são menosprezadas porque simples mudanças nas dietas ou nos exercícios fazem você ganhar ou perder peso, geralmente alguém que tem dificuldade em ganhar peso é considerado ectomorfo, mas esquece isso, a diferença entre ecto, meso e endo é praticamente nenhuma, mais de hábitos que de organismos.

[marcelobozo 0]

Galera vou começar a tomar um oxy aqui. Ja malho a 7 meses, uma vez tomei um lipo 6 Black UC, e dei uma secada boa na barriga, mas não segui muito a risca a dieta, e nem os aeróbios.

Minha dieta agora vai ser baseada teoricamente em:

Café de manha: aveia, leite, iogurte ligth / ou nos dias que conseguir vou comer batata doce + frango

10 horas: Uma fruta ou uma barra de cereal

Almoço: Pouco arroz, feijão, salada e algum tipo de carne ( pois almoço em um lugar onde todo dia a comida é diferente)

15- 16hrs ( pré treino) : fruta / barra de cereal / aveia, iogurte ligth

17hrs (Pós treino) : batata doce, frango , whey + creatina, omelete

21 hrs - frango, omelete

Idade: 21 anos

Peso: 81kg

Altura: 1,83

Abdomen: 90

Braço contraído: 36,5

Meu corpo é teoricamente um pouco magro, mas se forçar tudo ja da uma boa imagem, mas tenho aquela barriguinha de chopp, e minha meta usando o oxy é perder essa barriga, e algumas outras gordurinhas espalhadas pelo corpo, que são minimas, 80% da gordura está concentrada na barriga mesmo.

Com essa dieta + treinamento + oxy da pra ter um bom resultado?

Malho todos os dias, e pretendo fazer aeróbico todos os dias, quando der vou tentar acordar as 6 da manha e fazer AEJ.

Mas não quero perder tanta massa muscular, sei que é muito dificil associar essas duas coisas, mas o que acham, o que eu poderia mudar?

Obrigado

Editado Agosto 26, 2013 às 00:36 por marcelobozo

[Stockton 591]

Galera vou começar a tomar um oxy aqui. Ja malho a 7 meses, uma vez tomei um lipo 6 Black UC, e dei uma secada boa na barriga, mas não segui muito a risca a dieta, e nem os aeróbios.

Minha dieta agora vai ser baseada teoricamente em:

Café de manha: aveia, leite, iogurte ligth / ou nos dias que conseguir vou comer batata doce + frango

10 horas: Uma fruta ou uma barra de cereal

Almoço: Pouco arroz, feijão, salada e algum tipo de carne ( pois almoço em um lugar onde todo dia a comida é diferente)

15- 16hrs ( pré treino) : fruta / barra de cereal / aveia, iogurte ligth

17hrs (Pós treino) : batata doce, frango , whey + creatina, omelete

21 hrs - frango, omelete

Idade: 21 anos

Peso: 81kg

Altura: 1,83

Abdomen: 90

Braço contraído: 36,5

Meu corpo é teoricamente um pouco magro, mas se forçar tudo ja da uma boa imagem, mas tenho aquela barriguinha de chopp, e minha meta usando o oxy é perder essa barriga, e algumas outras gordurinhas espalhadas pelo corpo, que são minimas, 80% da gordura está concentrada na barriga mesmo.

Com essa dieta + treinamento + oxy da pra ter um bom resultado?

Malho todos os dias, e pretendo fazer aeróbico todos os dias, quando der vou tentar acordar as 6 da manha e fazer AEJ.

Mas não quero perder tanta massa muscular, sei que é muito dificil associar essas duas coisas, mas o que acham, o que eu poderia mudar?

Obrigado

Velho, pra começar precisa colocar quantidades, mas tem mais umas regrinhas aí, o melhor é seguir o modelo e fazer como mandam os moderadores:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatrio-para-postar-dieta-atualizado-04082012/

[RafaelCrvs 12]

O pessoal ainda utiliza aqueles calculos que o bassitos informou nas primeiras paginas?

[BetoUGF 0]

Altura: 1,79

Peso: 76

Procuro ingerir, no mínimo, 2 litros de água/dia. Vou tentar beber mais de agora em diante. Tomo Power Jack no pré treino e BCAA antes e depois do treino. Não tomo suplemento líquido no pós. Não sei bem como inserir a gordura na dieta. Se a galera puder dar uma ajuda, agradeço.

PS: Os ovos cozidos, eu não como todos inteiros. Isso dá uma pequena diferença no final.

Minha TMB é 3000 (Peguei a média bem aproximada das formas que procurei achar a taxa).

Refeição 1 - 07:00Hrs

30g Aveia: 112.2kcal / 20.1g Carbo / 4.2g Proteina / 1.8g Gordura

100g Banana Prata, crua: 89kcal / 23g Carbo / 1g proteina / 0g gordura /

30g Albumina Saltos 115.5kcal / 2.1g carbo / 23.55g proteina / 0g gordura

50g Pão Integral WICKBOLD 118kcal / 23g carbo / 4.5g proteina / 1g gordura

Refeição 2 - 10:00hrs

300g Batata Doce, roxa, crua: 285kcal / 66g Carbo / 6g Prot / 0g gordura

50g Peito de Peru: 53.5kcal / 1g carbo / 10g prot / 1g gordura

Refeição 3 - 13:00Hrs

180g Feijão Preto, cozido: 235.8kcal / 43.2g carbo / 16.2g proteina / 1.8g gordura

100g Filé de Peito de Frango Grelhado - Aurora: 104Cal / 0g carbo / 23g proteina / 1.0g gordura

200g Arroz Integral, cozido: 240kcal / 50g carbo / 6g proteina / 2g gordura

50g Couve-flor, cozida, sólido, com sal: 11.5kcal / 2.06g carbo / 0.92g proteina / 0.23g gordura

100g Abóbora, cozida, sem casca, cozido, sólido, com sal: 16kcal / 3.3g carbo / 1.03g proteina / 0.17g gordura.

Refeição 4 - Pré Treino - 16:00hrs

400g Batata Doce, roxa, crua: 380kcal / 88g carbo / 8g proteina / 0g gordura

50g Peito de Peru: 53.5kcal / 1g carbo / 10g prot / 1g gordura

20g Mel de Abelhas: 62.4kcal / 15.6g carbo / 0g prot. / 0g gordura

100g Banana Prata, crua: 89kcal / 23g carbo / 1g proteina / 0g gordura

Refeição 5 - Pós Treino - 19:00Hrs

100g Filé de Peito de Frango Grelhado - Aurora:104 calorias / 0g carbo / 23g proteina / 1.0g gordura

100g Abóbora, cozida: 40kcal / 10g carbo / 1g proteina / 0g gordura

50g Couve Flor: 12.5kcal/ 2.5g carbo / 1g prot. / 0g gordura

400g Batata Inglesa, cozida: 340kcal/ 76g carbo / 8g prot. / 0g gordura.

Refeição 6 - 21:30

90g Ovo de Galinha, inteiro, cozido: 282.6kcal / 1.8g carbo / 23.4g prot. / 21.6g gordura

50 g amendoin: 288.5 Calorias / 3 G Carbo / 14 Proteina / 24 Gordura

Refeição 7 - 23:30

30g Albumina Saltos: 154kcal / 2.8g carbo / 31.4g proteina / 0g gordura

100g Banana Prata, crua: 89kcal / 23g carbo / 1g prot. / 0 gordura

10 gramas de azeite: 270 calorias / 30 gramas de gordura

Total Calorias 3461.2kcal

Total Carboidrato 500.86g

Total Proteína 200.65g

Total Gordura 75.8g

Carboidrato por KG 6.59g

Proteína por KG 2.64g

Calorias por KG 45.542kcal

Gordura por KG 0.997g

% de Proteína 23%

% de Gordura 19%

% de Carboidrato 57%

Editado Setembro 3, 2013 às 17:59 por BetoUGF

[Stockton 591]

"Total Proteína 314.25g Total Gordura 47.9g "

Proteína demais velho, só quem usa AEs justifica consumir algo acima de 3g por kg, imagina 4,1g....

E gordura de menos velho, pode aumentar um pouco, costuma-se usar algo entre 0,8 e 1g, por kg....

[BetoUGF 0]

To acertando aqui. Tirei um pouco do excesso da proteína. Melhorou, mas ainda tá em excesso. Eu estava deixando de fora da dieta o amendoim e o azeite.

"Total Proteína 314.25g Total Gordura 47.9g "

Proteína demais velho, só quem usa AEs justifica consumir algo acima de 3g por kg, imagina 4,1g....

E gordura de menos velho, pode aumentar um pouco, costuma-se usar algo entre 0,8 e 1g, por kg....

Editado Setembro 3, 2013 às 15:05 por BetoUGF

[BetoUGF 0]

Oi galera, sou novo aqui mas tive o cuidado de ler muito antes de postar para já ter algum conhecimento prévio.

Eu to malhando há quase um ano, com algumas interrupções, mas agora estou treinando certo, cinco vezes por semana, treino abcab com objetivo de bulking. Dei uma lida em alguns sites, no fórum e nesse tópico e acabei montando minha dieta.

Tenho 1,78m. 21 anos e 67 kilos. BF eu não sei mas diria que relativamente baixo (barriguinha quando sento).

Calculei minha TMB pela tabela do excel e ficou como 2750kcal. Eu li sobre os tipos corporais e acho que seria algo entre ecto e mesomorfo. Tenho escápulas aladas e ossos finos mas não tenho BF tão baixo e nem tanta dificuldade para ganhar massa magra/gordura.

Minha dieta ficou assim:

ON

REFEIÇÃO 01 08:00

250g de batata doce cozida

50g de frango cozido

30g de aveia

20g de albumina

2 cápsulas de omega 3 1000mg

19,5g proteina. 73,8g carbo. 4,8g gordura e 446,8kcal

REFEIÇÃO 02 11:00

100g de pão integral

1 ovo inteiro cozido

2 bananas pratas

6g proteina. 71g carbo. 10,4 gordura e 460kcal

REFEIÇÃO 03 PRÉ 14:00

50g de frango cozido

250g batata doce cozida

50g pao integral

15g whey protein (após 20 minutos dos alimentos acima)

23,5g proteina. 62,3g carbo. 4,5g gordura e 423,7kcal

REFEIÇÃO 4 PÓS LÍQUIDO 16:00

45g whey protein

50g dextrose

5G de creatina

36g proteina. 50g carbo e 371kcal

REFEIÇÃO 5 PÓS SÓLIDO 16:40

250g de batata doce cozida

50g de frango

3 claras de ovos cozidos

45g de aveia

23,g de proteina. 74,5g de carbo. 3,5g de gordura e 460kcal

REFEIÇÃO 6 19:40

50g de bife

250g de batata doce cozida

1 banana prata

12,5g de proteina. 61,8g de carbo. 11,3g de gordura e 415kcal

REFEIÇÃO 7 22:40

40g de albumina

1 ovo cozido

20g de azeite de oliva

23g de proteina. 20g de carbo. 24,4g de gordura e 391kcal.

Total:

143,7g de proteina (2,1g por kg). 415g carbo. 61g de gordura (0,91g por kg) e 2970kcal. To tomando um multivitaminico centrum...

Nos dias de off (sábado e domingo) fica assim:

126g de proteina (1,88g por kg). 365g de carbo. 62,5g de gordura(0,93g por kg) e 2720kcal.

Lembrando que as proteínas vegetais não entraram na conta e eu as deixei como "bônus", haha, e a salada também não. Ai entra alface, tomate, brócolis, rúcula, etc.

O que vocês acham da dieta? Eu to pensando em fazer um dia do lixo por semana ou a cada 15 dias, no lugar de um dia off(domingo), seria a melhor maneira de faze-lo?

Agradeço desde já.

Cara, essa refeição 1 não tem só 19 gr de proteina, não. Dá uma verificada nisso aí.