Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[Mbchapolin 0]

galera sou novo aqui ainda, a minha tbm deu 2800 ai adicionei + 500, e ficou com 3300 kcal diarias, certo? pois sou ecto

e as proteinas deram 146g calculando à 2g por kg, isso seria no total ou por refeição? e o cálculo dos carbos como faço pra saber qnt ingerir em cada refeição??

obrigado.

[Brauniel 98]

@Leandrotwin,

Uma dica para o excelente tópico, podia alterar a formula usada para o gasto calórico, pois a uma diferença muito grande em calcular essa formula do Layne para alguém que é levemente ativo e alguém que é muito ativo por exemplo, mesmos os dois tendo o mesmo peso e medidas o levemente ativo vai ter um gasto calórico menor e automaticamente vai precisar de menas calorias já ou outro sera o contrario.

Sei que usou essa talvez para não confundir muito o pessoal pois é uma das mais fáceis de fazer, porém existem sites que tem equações que é só preencher que calcula automático.

Aqui tem a equação do Mifflin-St Jeor http://www.gyplan.com/pt/calorie_pt.html é fácil de calcular também e não tende a dar um numero superestimado.

Existem varias como a do Harris-Benedict, Katch-McArdle e entre outros que são valores mais exatos comprado com a do Layne.

Se tiver tempo peço a gentileza de olhar esse tópico criado por um user do fórum (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/123056-dieta-cutting/) onde ele usou essa formula do Layne e estava completamente errado do seu gasto calórico real.

(OBS: Sei que nenhuma formula é exata porém essa do Layne na minha opinião não é muito recomendada para quem treina)

Abraço!

(Brauniel)

Editado Maio 23, 2013 às 14:28 por Brauniel

[Henrique Panco 1]

Bom, a 6 meses atras eu tinha 100Kg, Hoje tenho 70kg com 1,72 de altura. Fiz minha dieta por conta própria. eliminei gordura carbs e muita esteira. Hoje já faz 4 meses que acabei minha dieta, mas ainda tenho aquela barriguinha e alguns lugares mais gordurosos ( ou flácidos ). Creio que estagnei minha dieta, pois eu mantive minha alimentação bem fraca durante esses 4 meses, com pouca caloria gordura e carbs. Meu corpo se acostumou com isso e não perco mais peso.

Quero voltar a fazer exercícios aeróbicos em casa para definir principalmente a barriga. (Treino em casa)

Como eu li e assisti no video, tenho que voltar a me alimentar bem para quebrar a estagnação? Ganhar alguns KG?

Os suplementos que possuo em casa são:

Termogenico OxyElite ( usarei depois de 3 semanas como recomentado pelo leandro )
Whey Optimum
Creatina Universal

Minha Dieta está bem montada já, começando com pouco déficit...

Mas ainda tenho a duvida, antes de começar, devo me alimentar para quebrar a estagnação?

Editado Maio 23, 2013 às 16:04 por Henrique Panco

[Mbchapolin 0]

alguem pode me ajuda na dúvida acima

[Brauniel 98]

@Henrique Panco,

@Mbchapolin,

Para esclarecerem suas duvidas criam um tópico na seção correspondente do assunto, porém antes de criar use a barra de pesquisa localizada no fórum na parte superior direita para ter certeza que a duvida já não foi respondida.

Abraço!

(Brauniel)

Editado Maio 23, 2013 às 17:03 por Brauniel

[Mbchapolin 0]

valeu

Brauniel

to montando aqui pelo video, lá tem as proteinas na tabela, posso colocar tanto em Ptn (A) quanto em Ptn (V) ? ou tenho que saber qual alimento tem proteina vegetal e animal ??

outra dúvida em proteinas coloquei 2g por kg, e os carbos, eu deixo 1g por kg mesmo ?? e se na dieta atingir o total de kcal, mas tiver mais carbos do que proteinas, tem mt problema??

sou ecto, e meu objetivo é bulk

[Gabriel de Pádua 0]

treino abcx2 eh altamente ativo?

[6abrielCastro 9]

Qual a porcentagem dos macros na dieta?
Minha dieta tá 35% de proteina, 14% de gordura e 60% de carboidratos!

[Yuri Bruno 0]

Muito bom esse post! Parabéns Leandro. Já to fazendo minha tabela aqui =)

[Chadi Oliveira 0]

Leandro, tenho uma dúvida muito importante.

Encontrei 3 formas de calcular a TMB. Digitei-as logo abaixo, em ordem crescente de precisão.

1. TMB = 66 + (13,7 x peso kg) + (5 x altura cm) – (6,8 x idade anos) =

Total diário = TMB x 1,6 (moderadamente ativo)

2. TMB = (9,99 x peso kg) + (6,25 x altura cm) – (4,92 x idade anos) + 5

Total diário = TMB x 1,6

3. TMB = 370 + (21,6 x LBM)

LBM = [peso kg x (100 - % gordura corporal)] / 100

Total diário = TMB x 1,6

Comparei os resultados obtidos desses 3 métodos e do que voce postou (faz tempo, eu sei) e eles são bastante discrepantes. No método 1 e 2 eu teria que comer uma quantidade absurda de carboidratos, uns 6 e poco gramas por quilo. Pelo seu método, a ingestão de carbo é bem menor.

Bem, gostaria de saber em qual método me apoiar, visando hipertrofia e o mínimo de acúmulo de gordura. Me dirigi ao grande Twin pela contribuição do artigo ter sido dele, mas a pergunta na verdade é aberta. Quem puder me ajudar, muito obrigado.