Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[LeandroTwin 2091]

Introdução
Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante.


Avisos
O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc.


Links úteis
Planilha em excel para montar dietas.
Sistema de gestão de dieta online.
Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.)


Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)
Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.

Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.
Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.
Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.

Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente:
Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.
Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.
Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético.


Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui.

Passo 2: Defina seu objetivo
Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.
Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).

Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.


Passo 3: Estrutura da dieta
Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas.
Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.

A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.

Uma dieta sem suplemento = sem resultado?


Passo 4: Proteínas
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.
É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).

Ovos na dieta!


Passo 5: Carboidratos e gorduras
Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.
Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:
Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.
Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).

Comer a noite, engorda mais?


Passo 6: Dia do lixo
O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.

Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.
Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui.


Passo 7: Manutenção da dieta
Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações.

Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias.

Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).

Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados.

Feito por LeandroTwin

[Arthur C. 7]

Muuuiiitooo boom velho. Valeu mesmo, agora vou montar minha dieta corretamente

Abraçs

[anderson.brasil 7]

Deu uma compilada nos dois links que vc tinha escrito....ficou legal. Teve ate alteração :

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione cerca de 200-400 calorias.

Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 500-600 calorias.

era somado 500 a 1000kcal pra bulk e retirado de 500 a 1000kcal pra cutting..

Na minha dieta tá com aumento de 850 kcal somado ao TMB, acha q devo mudar então???

Vlw

[LeandroTwin 2091]

Deu uma compilada nos dois links que vc tinha escrito....ficou legal. Teve ate alteração :

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione cerca de 200-400 calorias.

Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 500-600 calorias.

era somado 500 a 1000kcal pra bulk e retirado de 500 a 1000kcal pra cutting..

Na minha dieta tá com aumento de 850 kcal somado ao TMB, acha q devo mudar então???

Vlw

"Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias."

Abraço

[JokerJP 8]

tem como colocar ai aquela divisão de tipo de proteína e carboidrato em cada refeição?

queria saber o que comer no horário certo

[gui-cazzonato 0]

Po eu tenho uma pergunta...to montando minha dieta, mas to com uma dificuldade

o que eu faço quando faltam 800 kcal para suprir o necessário mas já atingi toda a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras?

axei meio foda isso =//

[LeandroTwin 2091]

tem como colocar ai aquela divisão de tipo de proteína e carboidrato em cada refeição?

queria saber o que comer no horário certo

Cara, o mais importante mesmo é arrumar o pós-treino (e o topico fala bem dele). As outras refeições basta vc dividir mais ou menos igual o restante que não mudará praticamente nada.

Mas respondendo vc... geralmente o pessoal mantem carboidratos de baixo indice glicemico durante todas as refeições, com excessão do pós-treino que colocam alto ig. Proteina de absorção média pra lenta em todas as refeições, com excessão de desjejum, pré e pós-treino.

Abraço

Po eu tenho uma pergunta...to montando minha dieta, mas to com uma dificuldade

o que eu faço quando faltam 800 kcal para suprir o necessário mas já atingi toda a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras?

axei meio foda isso =//

Não tem essa... se precisa de mais 800kcal pro seu objetivo, vai ter que jogar mais carboidratos ou gorduras (presumo que as proteinas já estejam no seu nível máximo).

Abraço

[gui-cazzonato 0]

ta mas existe alimentos que contenham só gordura e carbo?

[LeandroTwin 2091]

ta mas existe alimentos que contenham só gordura e carbo?

Claro.. um monte

Abraço

[João Gabriel Santos 2]

Leandro tenho uma duvida vou fazer um cutting com um defit de 1000 kcal, já contando com as atividades fisicas, será que corro algum risco de perder muita massa magra.