Montando Minha Dieta - Cunfusão Nas Abordagems

[força]

boa noite galera,

sou novo aqui, mas tava lendo muito aqui nas últimas semanas.

na verdade eu to mais interessado em ganhar força do que massa, mas por ser ectomorfo quero dar um foco na massa tb.

li o tópico "leiam todos" mas quero fazer este tópico um pouco diferente, esclarecendo umas dúvidas e então montar minha dieta com as informações necessárias. espero q ta dentro das regras.

primeiramente fiquei bastante confuso com as abordagens quanto a pré e pós nutrição. tem o tópico "tudo sobre whey", tem o tópico "pós treino - nova abordagem", tem o tópico "10 mitos sobre a pós" (algo assim) e outros....todos se contradizendo.

andei pesquisando em fóruns em inglês e alemão e achei outras variedades. Como contribuição vou postar primeiramente um texto q traduzi que para mim tem uma certa lógica (diferente dos tópicos mencionados). a tradução com ajuda do google tradutor, deixei compreensível, não era pra ser perfeita..rsrsr :

Nutrição Workout

A nutrição adequada antes e após o treinamento

de zyko

Trata-se de pré e pós-workout nutrição, de modo a dieta ideal antes e depois do treino. A nutrição pré e pós-treino tem um tremendo impacto na síntese de proteínas na fase de recuperação e por tanto não deve ser negligenciada.

Um realmente só precisa de duas coisas:

Whey protein e dextrose.

Whey protein é uma proteína produzida por um procedimento especializado que é reabsorvida mais rápido que todas as outras proteínas. Existe apenas uma proteína que é absorvida mais rápida, a da uma alga obscura, pelo equilíbrio de aminoácidos seria errado para nós atletas.

Dextrose não é nada mais do que a glicose, portanto um carboidrato, que se assemelha ao de açúcar no sangue e, portanto vai o mais rápido para o sangue.

A proteína de soro de leite não precisa ser isolada, o simples concentrado tem um custo/benifício muito melhor. Para a produção de isolados de soro de leite também são usadas ​​técnicas de filtragem que filtram alguns dos componentes valiosos do Wheys (por exemplo, a lactoferrina). Concentrado, então, é a alternativa de maior qualidade. Whey hidrolisado também é muito caro e não faz tanta diferença. A melhor escolha é, portanto, um simples concentrado de soro de leite.

O procedimento, antes e após o exercício é o seguinte:

»Etapa 1

Uma hora antes do treino - 0,3 g de proteína de soro de leite por quilo de peso corporal. A proteína de soro de leite leva cerca de uma hora para chegar na corrente sanguínea, por isso é disponível apenas no treinamento. Devido ao aumento do fluxo sanguíneo a inclusão no tecido muscular neste tempo é maximado. Estudos mostram que a presença de aminoácidos durante o exercício, a síntese de proteínas e mais duradouros do que os aumentos pós-treino (5). A alimentação pós-treino é a alimentação pré-treino ainda mais eficaz!

»Passo 2

Imediatamente após o treino, novamente 0,3 g de proteína de soro de leite por quilo de peso corporal. Opcional com carboidratos. Os aminoácidos deste segundo shake de proteína estão em algum ponto logo após o treinamento no sangue (mais uma vez uma hora após a ingestão).

Isso significa, em linguagem simples: o shake de proteína que você bebe antes do exercício, de fato, é na verdade a nutrição pós-treino, mas ainda é contada por razões práticas para alimentação dos pré-treino.

Os aminoácidos que entram na corrente sanguínea após o exercício aceleram a taxa de síntese de proteínas e tem uma grande influência sobre o comportamento do metabolismo nas próximas 48 horas (1,2,3,4,6,7). O shake, que se toma 60mins antes do exercício potencializa ainda mais este efeito.

»Passo 3

Diretamente após o treino pela terceira vez whey 0,3 g por kg de peso corporal, juntamente com 1 g de dextrose por quilograma de peso corporal (quer dizer: um atleta de 75kg toma 75g de dextrose). A combinação de glicose e aminoácidos no sangue reduz os níveis de cortisol e, como sempre, tem uma influência crescente na síntese protéica nas próximas 48 horas.

»Passo 4

Agora você tem duas opções:

Ou, uma hora após o treino novamente 1g de dextrose por kg de peso corporal , ou espalhá-lo sobre a primeira hora após o exercício. A segunda variante é oferece uma oa opção.

Nota:

Após o treinamento, o músculo babam por carboidratos. Pela contração muscular são GLUT-4 (transportador de glicose) proteínas depositadas na membrana da célula muscular . A receptividade das células musculares é aumentada de forma dramática após o treinamento. A glicose na nutrição pós-treino é, portanto, não incorporados em tecido gorduroso, mas enche as reservas de glicogênio no músculos e no fígado. Então você não precisa se preocupar que acumula gordura corporal pela pós-treino dextrose.

Alguns vão achr esta abordagem exagerada, mas o efeito é realmente forte. Atletas que completarem apenas 3 treinos por semana experimentam o efeito não necessariamente muito perceptível em seu próprio corpo, mas quem treina com mais freqüência, vai apreciar muito a nutrião correta pré e pós-treino.

Você também precisa ver a coisa toda em contexto: A comida em volta do treinamento é o único periodo que vale a pena tomar os shakes de proteína. Em todas as outras é a comida "real" para ser o preferido. Quem julga a nutrição pré e pós-treino exagerada e consuma em todos os pontos de outro momento, shakes de proteína, BCAA, aminoácidos, ou de qualquer suplemento, desperdiça seu dinheiro. Multi-componentes proteínas só são úteis se você realmente não tem tempo para fazer algo real para comer.

Proteína do soro não pode ser por causa de sua alta taxa de absorção substituído por algo "real". Whey protein é, portanto, é o único suplemento de proteína que é superior das proteínas normais, em determinadas circunstâncias!

Proteínas mais lentas não são mesmo em questão. Caseína, uma proteína muito lentamente absorvível (por exemplo no leite e requeijão), é ótimo para parar o catabolismo proteico, mas inútil para o pré e pós-treino. Leite e queijo são, com certeza, nunca errados.

fonte: http://www.ironsport.de/WorkoutNutrition.htm

bem, diferente nessa abordagem é que o tempo do whey ser absorbido é levado em conta. problema aqui é: qual o tempo real (falando do concentrado)? já vi: imediatamente, 25min, 40min, 60min, 90min, 120min. Na verdade a proteína nem vai chegar toda de uma vez na corrente sanguina, obviamente.

tem outro texto aqui em inglês q não vou traduzir tem como fonte um pesquisa: http://imbodybuilding.com/articles/postworkout-protein-power/

La diz que o whey é absorbido rapidamente com o pico! 90min depois da ingestão. outra coisa interessante escrito la (esse era o estudo) é que os caras q tomaram whey e os que tomaram caseína não tiveram diferença no nível naquele aminoácido principal anabólico apenas naquele q fornece energia durante o treino, que o whey era mais forte.

Por tanto, parece ter mais sentido tomar o whey antes do treino mesmo, uma hora antes e 60min-90min antes de terminar o treino, e depois é claro. assim teríamos 3 picos, um durante, outro quando terminar e outro na recuperação do treino, não é verdade?

bem, oq acham disso? algum estudo discordando ou concordando?

para finalizar: acho q o maior benefício dos whey e cia é psicológico...rsrsr....vc treina diferente, já pensa no shake quando treina, treina mais pq pensa q deve valer a pena de comprar e tal.rsrsrsrs.....concordam?

EDIT: alguém pode corrigir essa cunfusão do título??? kkkkk

Editado Julho 2, 2011 às 00:57 por força

[força]

bem, vi q é um fórum muito rígido, li as regras, mas como ninguém respondeu tenho q responder depois do meu própio post.....me desculpem

bem, então tirei minhas própias conclusões e vou postar aqui minha dieta "on" (se é q quer dizer dia de malhação):

Altura: 1,85

Peso: 84

Objetivo da dieta: 1° lugar força, mas querendo aumentar a massa tb

dieta low-carb (minha dieta nos últimos meses era essa MENOS o arroz o whey e o malto, q comecei usar na sexta feira......e to perdendo a gordura aos poucos. Meu organismo realmente necessita muito pouca energia, como parece.)

OBS: tem um erro ai, são 20g de albumina, mas o resto ta certo

alguma sugestão?

não vou aumentar os carbos, mas posso mudar de lugar

a primeira refeição seria melhor ter carbo?

Editado Julho 4, 2011 às 00:14 por força

[lourensini]

Cra, não é carbo que engorda.

É comer muito mais doque se precisa..

100gr de frango como café da manhã é melhor pular a refeição.

Proteína de soja na ceia pior ainda.

você pode comer com tranquilidde em todos estes horarios?

me diga quais alimentos além destes você tem fácil acesso e vamos dar um jeito nisso ai.

quanto ao estudo.

to sm tempo de ler, em breve dou uma olhada e volto para comentar.

Editado Julho 4, 2011 às 14:31 por lourensini

[força]

valeu amigo, por responder

Cra, não é carbo que engorda.

rapaz, se eu comer arroz e feijão 2x por dia engordo. perdi bastante gordura com essa dieta, agora vou recolocar os carbos aos poucos. mas esqueci de colocar ums carbos ai pq sempre como 2-3 frutas durante o dia, principalmente banana e laranja e mamão.

100gr de frango como café da manhã é melhor pular a refeição.

hj já voltei para meus 3 ovos mexidos, percebi que só com frango deu uma fome muito rápido ums 60-90min depois.

de manhã é recomendado oq?

Proteína de soja na ceia pior ainda.

na verdade isto não é a ceia, pq o almoço é tarde.....ceia vem depois

você pode comer com tranquilidde em todos estes horarios?

trabalho autónomo, tenho varios compromissos de 90min durante o dia, então praticamente são esses horários q coloquei q posso comer, mas tem margens

me diga quais alimentos além destes você tem fácil acesso e vamos dar um jeito nisso ai.

os suplementos já pesam no bolso, então dou preferência aos alimentos baratos com foco em c/b

pelo q eu pago (proteina por real) é essa a ordem de preferência dos alimentos com proteina:

1: proteina de soja (sei q a maioria fala mal, mas é barata e enche a barriga (proteina de soja texturizada). mas não consigo comer muito disso mesmo.

2: feijão (to pensando em diminuir por ser uma proteina pobre e prencher com arroz os carbos)

3: frango - ai deve ser o foco,compro por R$6,88 o kilo e adoro comer frango

4: ovos - já comia 6 por dia, aguento, mas tem dia q enjoa

5: leite - quase o mesmo preço que óvos

6: albumina

7: whey

já quando aumentar o carbo, vou usar arroz

Editado Julho 4, 2011 às 21:34 por força

[lourensini]

Dê preferência para estes:

2: feijão (to pensando em diminuir por ser uma proteina pobre e prencher com arroz os carbos)

3: frango - ai deve ser o foco,compro por R$6,88 o kilo e adoro comer frango

4: ovos - já comia 6 por dia, aguento, mas tem dia q enjoa

5: leite - quase o mesmo preço que óvos

agora entendi a colocação dos horários.

Cara, se eu for remodelar essa dieta eu estaria fazendo ela para ti, oque não é o objetivo.

Mas aqui vai uma dica de proteína:

Feijão com Grão de Bico. E é melhor que a soja, só cozinhar junto.

Assim tu evita de comer somente feijão em uma refeição, ou somente arroz.

Não tome somente Whey antes de treino. é vantagem tu fazer uma refeição mais caprichada 3 horas antes do treino, encher as reservas de glicogênio e treinar na base da água.

Pós treino tem MUITO malto. E até hoje me pergunto porque comem essa porra se não é nada mais que carbo de alto IG sem vitamina alguma.

Proteína de soja não é um bicho de sete cabeças. Recentemente a OMS declarou que é Proteína de Alto Valor Biológico. Mas aconselho torná-la um pouco mais aturável colocando junto com aveia, leite em pó e mamão picado.

Vai modelando essa dieta que assim tá foda até de avaliar.

[força]

essa quantidade de malto no pós é q a maioria recomenda pelo q pesquisei.

aumentei carbo e proteina 2h antes do treino,

aumentei carbo em geral, vou testar assim eu acho.

grão de bico ouvir dizer q da muito trabalho..rsrsrs...moro praticamente só...o feijão faço de 5 em 5 dias e a carne jogo no forman-grill para 5 dias tb. o resto td na base de microondas.

agora ficou assim:

acho q tem proteina demais, não sei como tirar...rsrsr

do e 4a e 6a

3a e quinta

Editado Julho 5, 2011 às 22:21 por força

[lourensini]

primeira tabela tem muito carbo e pouquíssima gordura, tente deixar 1gr/kg

Segunda tabela acontece a mesma coisa. E inda tem dados que estão faltando.

Você repete Bastante os alimentos e come arroz no meio da manhã.

Se você é Autônomo e pode preparar a própria comida então faça o seguinte, mais proteína em 1 refeição e na seguinte coloque 1 pnhado de amendoins (em média 30gr) que tem 184kcal, quase 8g de proteína, 4gr carbo, e 15 de gordura.

AS frutas que estão faltando na tabea e que você come durante o dia DEVEM SIM contar como calorias.

Se tu ouviu que grão de bico dá trabalho, ouviu errado.

A preparação é a MESMA do feijão.

coloque de molho com o feijão durante a noite e cozinhe tudo junto no dia seguinte. Simples.

Grão de Bico Cozido

Quantidade 1 xícara

Água (%) 60

Calorias 270

Carboidrato (g) 45

Proteína (g) 15

Gordura (g) 4

Arroz branco cozido

Quantidade 1 xícara

Água (%) 73

Calorias 225

Carboidrato (g) 50

Proteína (g) 4

Gordura (g) Traços

[força]

valeu amigão lourenzini. (Que é isso no seu avatar?)

gordura é um problema, não gosto muito. as vezes me da um pouco de enjou só de comer 3 ovos. Mas adoro amendoim, acho q vou incluir, consigo baratinho tb.

Então, essa dieta é uma econômica, por isso as repitições...kkkk

vou checar esse grão de bico

hj minha namorada falou q tenho barriga ainda.....eu achava q não. deve ser pq não assisto muita TV kkkkkkkkkk

então vou tirar esses carbos q adicionei...e ainda esqueci os da PTS na tabela....e vou baixar a gordura corporal ainda. as frutas já tinham entrado, vc não viu (ultimo ítem).

Vou fazer o seguinte, encomendei uma balança de precisão, quando chegar vou medir direitinho q to consumindo atualmente e refazer esta dieta. Ai eu posto denovo,

vou botar 3 fotos ai, primeira relaxado, terceira depois de malhar......vamos ver como vai ficar

[lourensini]

sorte tua que tu tem a barriga firme.

Seguinte, se o teu objetivo é cutting, acredito que seria melhor fazer uma Lean Gains, ou treinar À noite e fazer Warrior Diet.

Assim tu tem o dia inteiro somente para se preocupar com o teu trabalho.

Pelas fotos deu para ver que tu já tem uma quantidade reparável de MM, isso facilita o cutting.

E se teu objetivo é queima de gordura terá que rever essa dieta.

E cara, tu PRECISA de gordura, pois é precursora de colesterol, que produz testosterona.

Dá uma lida sobre Lean Gains e Wrrior Diet que para cutting é foda.