Exercícios (Mulher)

[ahardtke 0]

Tem 3 meses que tô malhando, eu quero hipertrofia...tenho 22 anos - 1,56 de altura e a última vez que pesei estava com 47kg. Meu percentual de gordura corporal é 18%

Meu instrutor passou 3x12 só que ele colocou muito exercício de braço, e como sou mulher meu objetivo principal é ganhar mais massa nas pernas...não tô fazendo nenhum exercício para os glúteos. E assim, como sou leiga nisso eu tô achando que tô fazendo exercícios repetitivos. Eu já falei com ele, mas ele continua falando que tá tudo normal.

Tenho ficha AB

A= esteira 10'/ abdominal/ crucifixo reto/cadeira extensora/ peitoral/ adutor/ triceps crossover/ abdominal com bola/ esteira 15'

B= esteira 10'/ panturrilha unilateral/ crucifixo inverso/ flexor sentado/ pulley frontal/ remada fechada/ abdutor/ bíceps rosca/ esteira 15'

Não tenho notado muito resultado, sei que não é do dia pra noite, mas tô um pouco insatisfeita.

Queria uma dica também, se posso tomar algum suplemento, e qual vcs poderiam me indicar.

Editado Julho 1, 2011 às 16:27 por ahardtke

[Vasthor 110]

caramba, te passaram um treino muito ruim.

se quer pernas fortes, firmes e volumosas, "bumbum" igualmente firme e vistoso peça pra te iniciarem com agachamento total e leg press. No agachamento total é bom começar bem de leve, pq é mto facil lesionar sua coluna. Procure videos, eles vão te ajudar muito.

Se na sua academia tiver um hack de agachamento seria bom, são ótimos pra fortalecer e preparar pros exercicios mais pesados como o agachamento livre total.

Qualquer uma em seu lugar ficaria insatisfeita, muitas nem aguentariam 3 meses e já desistiriam por achar que não está rendendo.

no começo nem se entupa de suplementos... só uma whey protein isolada basicona pro pós treino, e outra mais "vagabunda" ($$) pra tomar ao acordar e antes de dormir.

Enfim... tem um mundo de coisas pra se ler nesse forum... só deixar de preguiça.

Editado Julho 1, 2011 às 17:06 por Vasthor

[BFury 1]

Não gostei desse treino não, bom objetivo é quadríceps, leg press é a sulução. Agachamneto livre é ótimo mas tem que prepara a estrutura das costas e tal porque as pernas são forte, se tiver algum agachamento em máquina pode tentar (depende da tua técnica e força atua). Bom você tem que sentir no fim do treino satisfeita não cansada (não sou bom em treino feminino). Mas te digo uma coisa, pra perna tem que por peso (peso é que estimula o crescimento aliado a alimentação, genética e outras coisaizinhas mais). Quanto a hipertrofia em si depente da dieta(abaixar bf). Antes do suplimento ve se sua dieta atual é realmente boa.

[Gutinha 12]

1. Como é sua dieta?

2. O treino é ruim mesmo, mas a parte superior tem que ser treinada..

3. Não adianta ir pra academia 3~4 vezes por semana e todos os dias treinar pernas, elas não irão crescer assim..

4. Eu acho cedo pra vc começar agachamento livre, antes deve se acostumar colocando um hack e fazendo exercicios para fortalecer a lombar..

5. Não caia na tentação de fazer só exercícios para quadríceps, treine sua posterior também

6. Quantas vezes por semana vc treina?

[ahardtke 0]

1. Como é sua dieta?

2. O treino é ruim mesmo, mas a parte superior tem que ser treinada..

3. Não adianta ir pra academia 3~4 vezes por semana e todos os dias treinar pernas, elas não irão crescer assim..

4. Eu acho cedo pra vc começar agachamento livre, antes deve se acostumar colocando um hack e fazendo exercicios para fortalecer a lombar..

5. Não caia na tentação de fazer só exercícios para quadríceps, treine sua posterior também

6. Quantas vezes por semana vc treina?

Então, eu malho todos os dias geralmente 1h e meia depois do almoço...ainda estou tentando adeuqar minha alimentação, to consumindo mais massa no almoço e depois de malhar só proteína.

[Gutinha 12]

então.. por ter pouco tempo de treino eu acho bom o AB divido em um dia superior e um dia inferior, mas caso vc não queira ir no dia q supostamente é superior não vai adiantar..

Uma semana ficaria: A B A B A e na outra B A B A B

[tguntzel 49]

Então, eu malho todos os dias geralmente 1h e meia depois do almoço...ainda estou tentando adeuqar minha alimentação, to consumindo mais massa no almoço e depois de malhar só proteína.

Vc tem de consumir carbo no pós-treino também. Tente pesquisar mais no forúm de nutrição...

Abs

[Will z0rd 1]

esse treino AB é pra adaptação