[Dúvida] Treino Ab2X

[PMarcos 38]

Fala galera, tô com duvida se meu teino está bom, como só tenho tempo pra treinar segundas, terças, quintas e sextas, fiz um treino AB2x.

Sabe quando você acha bom, mas não está satisfeito? Então, o que acham?

***Séria A

Peito x Costas

Supino Reto x Barra fixa 3x8~10 [barra até morrer]

Supino 45 x Remada curvada 3x8~10

Cross x Remada Unilateral 3x8~10

Pullover 3x15

Levantamento Terra 5-5-4-2-RM

Ombro x Trapézio

Elevação lateral no Pulley 3x8~10

Desenvolvimento 3x8~10

Frontal 3x8~10

Remada alta com pegada aberta 3x15

Ecolhimento 3x20~25

***Série B

*Bíceps x Tríceps

Alternado x Corda 3x8~10

Scott x Paralela 3x8~10

Rosca em pé x Testa 3x8~10

*Perna

Agachamento 10-8-6-drop

Leg Press 3x12

Extensora x Flexora 3x12

Pantu no Leg 3x15 com pirâmide

Pantu em pé 3x30 [às vezes mais]

Obs: Podem falar na cara se estiver horrível, não ligo.

[MHP 45]

Olha, não vou comentar sobre os exercicios porque eu nem manjo muito, vou deixar alguem mais experiente te ajudar, mais geralmente quem treina ab2x faz peito ombro e triceps e no outro treino perna costa e biceps, é o que eu to fazendo agora e vou mudar semana que vem ^^

[craw69 2.267]

Série A = 36 series pra Upper body

Série B = 18 pra Upper; 9 pra Lower

Sem contar panturrilha e o Terra, por semana voce tem 108 series pra Upper Body e 18 pra Lower.

Levemente desbalanceado, concorda?

Pra mim o foco em membros superiores está muito alto. Ambos treinos tambem achei excessivamente volumosos, estao com coisa de 30 series pra cima cada. Terra por ultima tambem acho que nao é a melhor opcao. O descanso poderia estar melhor planejado, voce faz Terra um dia e agacho no outro, faz 20 series de peito/costas e 18 de bi/tri no dia seguinte...

Na pratica eu cortaria volume, por ser ABx2 mudaria a divisao para Upper/Lower e aumentaria volume de pernas (nao precisa ficar identico ao de Upper, apenas nao precisa ficar com 9 series pra quadriceps/posterior enquanto voce tem o dobro disso pra biceps/triceps, por ex). Quem sabe depois mexa mais alguma coisa, mas por enquanto eu acho que isso é o critico.

PS: provavelmente vao discordar de mim, por isso já estou reafirmando o obvio: apenas minha opiniao

Abracos

[GuiM 80]

Acho q nao vao discordar de voce nao craw, falou exatamente o que eu falaria, bem desproporcional e com terra por ultimo nem rola. Abraço

[MHP 45]

Olha só o craw69 apareceu por aqui *-*

Aproveita da uma ajuda no meu tópico tambem ^^

Não vo discorda de nada não, craw falo tá falado...

Ah, não veja esse post como flood não viu, só queria pedir para da uma mãozinha no meu tópico tambem ^^

Vlw ai...

[VitorT 43]

por semana voce tem 108 series pra Upper Body e 18 pra Lower.

Levemente desbalanceado, concorda?

Nossa craw, fiquei pensando aqui depois dessa.

Fui ver quantas séries eu fazia, e faço somente 17 lower/semana... e só de peito são 12 e costas mais 11... (sem contar paralela e barra fixa, que conto mais como assistência.)

Será que está muito desproporcional?

Fiquei com receio de não estar dando a devida atenção pros inferiores, sempre achei que treinava eles direitinho

@topic

Também achei meio volumoso pra superiores.

E poderia fazer, como eu faço, Terra e agacho somente 1x na semana, longe um do outro.

Concordo com o craw, e infelizmente acho que vou ter que dar uma revisada no meu treino também ... huauhahuauhauhauha

[craw69 2.267]

Nossa craw, fiquei pensando aqui depois dessa.

Fui ver quantas séries eu fazia, e faço somente 17 lower/semana... e só de peito são 12 e costas mais 11... (sem contar paralela e barra fixa, que conto mais como assistência.)

Será que está muito desproporcional?

Fiquei com receio de não estar dando a devida atenção pros inferiores, sempre achei que treinava eles direitinho

@topic

Também achei meio volumoso pra superiores.

E poderia fazer, como eu faço, Terra e agacho somente 1x na semana, longe um do outro.

Concordo com o craw, e infelizmente acho que vou ter que dar uma revisada no meu treino também ... huauhahuauhauhauha

Cara, isso de contar as series nao tem que definir tudo, entende? Nao é porque está desproporcional que significa que os resultados tambem vao ser; é apenas uma das ferramentas pra tentar aperfeicoar o treino. No caso dele, na minha opiniao, a escolha de exercicios está claramente desproporcional (perceba a diversidade no treino Upper, ao contrario do Lower que está sendo feito por ultimo e com o basico do basico), a quantidade de variaveis de intensidade idem... e a quantidade de series chama a atencao, por isso comentei. Tem muita gente que treina com esse desbalanco e consegue bons resultados (geralmente sao aqueles que tem genetica tesao pra pernas, mas enfim); o que quero dizer é que nao há necessidade de usar isso como regra e transformar o treino em uma batalha matematica. Veja apenas como uma das formas de analisar a estrutura do seu treino

Abracos!

[PMarcos 38]

Série A = 36 series pra Upper body

Série B = 18 pra Upper; 9 pra Lower

Sem contar panturrilha e o Terra, por semana voce tem 108 series pra Upper Body e 18 pra Lower.

Levemente desbalanceado, concorda?

Pra mim o foco em membros superiores está muito alto. Ambos treinos tambem achei excessivamente volumosos, estao com coisa de 30 series pra cima cada. Terra por ultima tambem acho que nao é a melhor opcao. O descanso poderia estar melhor planejado, voce faz Terra um dia e agacho no outro, faz 20 series de peito/costas e 18 de bi/tri no dia seguinte...

Na pratica eu cortaria volume, por ser ABx2 mudaria a divisao para Upper/Lower e aumentaria volume de pernas (nao precisa ficar identico ao de Upper, apenas nao precisa ficar com 9 series pra quadriceps/posterior enquanto voce tem o dobro disso pra biceps/triceps, por ex). Quem sabe depois mexa mais alguma coisa, mas por enquanto eu acho que isso é o critico.

PS: provavelmente vao discordar de mim, por isso já estou reafirmando o obvio: apenas minha opiniao

Abracos

E se a divisão ficar assim?

A = Upper

B = Lower

A:

Supino Reto x Barra fixa 3x5~8

Supino Inclinado x Remada curvada 3x5~8

Pullover 3x15

Desevolvimento x Encolhimento 3x5~8 x 3x15

Paralela x Scott 3x5~8

B:

Agachamento 3x10-8-6+drop

Terra 5x5-5-4-2-RM

Leg Press 4x10-8-6-4

Extensora x Flexora 4x12

Pantu no leg 3x15 pirâmide

Pantu em pé 3x20~25

Obs.: É que eu nunca usei treinos curtos, AB2x, sempre fiz mais longos, ABCD ou similares, aí fiquei com um certo medo.

Editado Julho 1, 2011 às 03:11 por PMarcos

[craw69 2.267]

Já está melhorando. Na minha opiniao, como voce tem dois treinos A e dois treinos B por semana, voce pode muito bem variar ambos. Ex:

A1 = Foco em peito (peitoral) e remadas (densidade/volume de costas)

Supino Inclinado + Remada Curvada

Supino Reto + Remada Baixa

Mergulho + Face Pull

PullOver

Frances + Direta

B1 = Foco em Agachamento

Agachamento

Stiff

Bulgarian Squat

Extensora

1-2 Pantu

A2 = Foco em Militar (ombros) + puxadas (largura de costas)

Desenvolvimento Militar + Barra Fixa

Supino Inclinado com Halteres + Pulldown

Supino declinado + alguma puxada/algo pra costas

Elevacao Lateral + Face Pull

Testa + Scott

B2 = Foco em Terra (posterior)

Terra

Front Squat

Avanco/Passada

Flexora

1-2 pantu

Entende? Montei em 5 mins só pra te dar uma ideia do que estou dizendo, nao copie porque deve ter alguma besteira no meio que nao percebi quando digitei, mas a base que costuma funcionar muito bem pra ABx2 upper/lower é essa. Voce treina o corpo todo 2x/semana, dá pra manter uma boa variedade de exercicios, o descanso fica muito melhor acomodado, volume mais organizado e ainda dá pra priorizar coisas diferentes dentro do mesmo treino.

Abracos

[PMarcos 38]

Já está melhorando. Na minha opiniao, como voce tem dois treinos A e dois treinos B por semana, voce pode muito bem variar ambos. Ex:

A1 = Foco em peito (peitoral) e remadas (densidade/volume de costas)

Supino Inclinado + Remada Curvada

Supino Reto + Remada Baixa

Mergulho + Face Pull

PullOver

Frances + Direta

B1 = Foco em Agachamento

Agachamento

Stiff

Bulgarian Squat

Extensora

1-2 Pantu

A2 = Foco em Militar (ombros) + puxadas (largura de costas)

Desenvolvimento Militar + Barra Fixa

Supino Inclinado com Halteres + Pulldown

Supino declinado + alguma puxada/algo pra costas

Elevacao Lateral + Face Pull

Testa + Scott

B2 = Foco em Terra (posterior)

Terra

Front Squat

Avanco/Passada

Flexora

1-2 pantu

Entende? Montei em 5 mins só pra te dar uma ideia do que estou dizendo, nao copie porque deve ter alguma besteira no meio que nao percebi quando digitei, mas a base que costuma funcionar muito bem pra ABx2 upper/lower é essa. Voce treina o corpo todo 2x/semana, dá pra manter uma boa variedade de exercicios, o descanso fica muito melhor acomodado, volume mais organizado e ainda dá pra priorizar coisas diferentes dentro do mesmo treino.

Abracos

Entendi, agora vou dormir e tal, mas vou fazer uma última pergunta antes, sempre troquei o declinado pelo cross, porque não tem o declinado na minha academia, e pela posição eu acho bem parecido e tal, o meu achismo é certo?

[edit] Obrigado pela atenção, Craw.

Editado Julho 1, 2011 às 03:46 por PMarcos