Duvida-Cutting

[LMB 0]

Idade:16

Altura:1,79

Peso:82

BF:12-14%

Objetivo do treino:cutting

Postar a estrutura:ABC

Lendo a respeito sobre AEJ e aerobicos pós treino há mtas controvérsias,

se eu fizer os 2 (treino às 18h) isso potencializaria a queima de gordura ou seria muito catabolico?

No caso de usar apenas um dos metodos, qual seria o melhor?

[ligabo 263]

Procure ler sobre bcaa que vc encontrará algo q irá gostar mt.

Seu BF é baixo, não acredito q seja necessário fazer aero antes e depois. Procure fazer por um mês AEJ em jejum no pré treino e veja como seu organismo reage.

Abraço!

Edit: Aqui está:

Divirta-se.

Editado Junho 30, 2011 às 23:08 por ligabo

[Ferret 46]

catabolismo vai vir da dieta, nao de aerobicos

nao precisa ter medo de fazer aerobico 2x por dia, se voce ta tendo o suporte nutricional adequado nao vai perder massa nao

o corpo ta quebrando e construindo tecidos toda hora mesmo

mas cabe a vc decidir se é necessario os 2, eu prefiro os 2 juntos

e outra, use um deficit calorico pequeno, deixe a maior parte do deficit vir do exercicio e nao da dieta

dieta é ruim pra saude, exercicio é bom, com deficit pequeno as chances de perder massa magra sao praticamente nulas, meu cutting eu faço isso com perimetria antes e depois, nunca perdi massa

abraço

[mpcosta82 2965]

Déficit é déficit. Sendo da dieta ou de aeróbicos o seu organismo vai se comportar da mesma forma.

Aeróbicos têm vantagens e desvantagens.

E não faz diferença nenhuma para a perda de gordura fazer em jejum ou não. Aliás sem jejum pode até ser melhor, você consegue uma maior intensidade assim.

Você pode escolher fazer seu déficit com a dieta, com aeróbicos ou com os dois. O que ficar melhor para você.

E com relação à manter a massa magra, ela depende basicamente da dieta (ingestão suficiente de proteínas) e do treino com pesos.

[Ferret 46]

Déficit é déficit. Sendo da dieta ou de aeróbicos o seu organismo vai se comportar da mesma forma.

Aeróbicos têm vantagens e desvantagens.

E não faz diferença nenhuma para a perda de gordura fazer em jejum ou não. Aliás sem jejum pode até ser melhor, você consegue uma maior intensidade assim.

Você pode escolher fazer seu déficit com a dieta, com aeróbicos ou com os dois. O que ficar melhor para você.

E com relação à manter a massa magra, ela depende basicamente da dieta (ingestão suficiente de proteínas) e do treino com pesos.

Déficit é déficit. Sendo da dieta ou de aeróbicos o seu organismo vai se comportar da mesma forma.

nao é nao, falou sem saber, puro "broscience" que os outros te falam e vc acredita

voce provavelmente nunca fez uma pesquisa mais aprofundada ou nunca leu nenhum livro sobre isso

leia esse trecho:

4. Usar o exercício para queimar a gordura ao invés de dietas com baixa caloria

Para perder gordura corporal, deve haver um déficit calórico. Tais são as leis da

termodinâmica e equilíbrio energético. No entanto, há mais de uma maneira de criar uma

déficit calórico. É uma maneira de diminuir a sua ingestão de calorias dos alimentos. A outra é

aumentar a quantidade de calorias que você queima por meio do exercício.

Das duas maneiras de criar um déficit calórico, queimando as calorias pelo exercicio é o metodo superior

Isto é porque os déficits de calorias grandes causar perda muscular e fazer com que o corpo entre no "estado de economia de erergia" e diminuir a taxa metabolica. Ironicamente, a maioria das pessoas fazem o oposto: Elas cortam muitas calorias

e fazem muito pouco exercício ou entao nem fazem. Isto provoca uma diminuição da massa corporal magra e

invoca o mecanismo da fome.

Paradoxal que pareça, a abordagem mais eficaz para perda de gordura é comer mais

(Manter a redução de calorias pequeno) e deixar o exercício queimar a gordura.

Por que alguém iria recorrer a dietas de com calorias muito baixas quando eles podem queimar mais gordura

de forma eficiente através de exercícios? Talvez eles acreditam que comer mais alimentos e treinar

ao mesmo tempo os resultados irao se anular. Há também uma tendência hoje em dia para evitar o excesso de aeróbica

exercício por causa da falsa crença de que ele vai fazer você perder músculo. Muito pelo

exercício combinado, ao contrário aeróbica com musculação - é o único método de perda de gordura

que permite a você criar um déficit calórico e queimar gordura, sem abrandar o

metabolismo.

Aqui estão as razões para criar o maior deficit peloo exercício - e não pela dieta - é o método superior de perda de gordura corporal:

1. Exercício - treinamento aeróbio e peso - aumenta sua taxa metabólica.

2. Exercício cria um déficit calórico sem que o corpo entre em modo de economia de energia.

3. Exercício é bom para sua saúde. Fazer dieta é prejudicial à sua saúde.

4. Exercício, especialmente o treinamento do peso, dará os sinais para seu corpo para manter o músculo e

não queimá-lo para a energia. Dieta sem exercício pode resultar em até 50% do

perda de peso de vir de massa corporal magra.

5. Exercício aumenta a queima de gordura enzimas e hormônios.

6. Exercício aumenta a sensibilidade à insulina de células de modo que os carboidratos são queimados

de energia e armazenada como glicogênio em vez de serem armazenadas como gordura.

tirado do livro "burn the fat, feed the muscle - tom venuto"

RESUMINDO: o organismo NAO VAI se comportar da mesma maneira e a maior parte do deficit deve vir de exercicio

"E não faz diferença nenhuma para a perda de gordura fazer em jejum ou não. Aliás sem jejum pode até ser melhor, você consegue uma maior intensidade assim."

faz sim, as condiçoes que o corpo esta em jejum é diferente do que quando está alimentado, isso é muito controverso nos estudos, mas pergunte pra qualquer fisiculturista ou fitness model pra voce ver, fala isso pro big raffa pra voce ver a resposta que ele te da

"Você pode escolher fazer seu déficit com a dieta, com aeróbicos ou com os dois. O que ficar melhor para você."

só leigos escolheriam fazer o deficit só com a dieta e arriscar perder tecido muscular, e ainda parar completamente a perda de gordura depois de um tempo, baixar o metabolismo e mais inumeros maleficios

o corpo humano desenvolveu um metodo de defesa ao longo de seculos de evoluçao, que é baixar a taxa metabolica e as calorias queimadas para economizar energia, pense nos homens primitivos, eles tinham ou que matar o animal pra comer ou esperar o plantio ate a hora da colheira; voce provavelmente ja ouviu historias de pessoas que se perdem em lugares remotos e sobrevivem por meses só com agua ta ai o exemplo da defesa que o corpo tem devido a falta de "combustivel"

o mesmo acontece se voce fizer cutting somente com deficit vindo de dieta (ok, nao tao extremo assim mas é o mesmo principio), vai ter uma hora que a estagnaçao irá chegar, e mesmo se tirar mais calorias ainda nao vai adiantar nada. salvo raras exceçoes

"E com relação à manter a massa magra, ela depende basicamente da dieta (ingestão suficiente de proteínas) e do treino com pesos."

nada a ver, nao tem a ver somente com ingestao de proteinas, mas sim com carbos e gorduras tambem, e principalmente de quantas calorias no total e quantas calorias de deficit

tenta fazer uma dieta com no maximo 100g de carbo pra ver se voce mantem sua massa

entao meu caro, nao faça afirmaçoes sem antes uma pesquisa mais aprofundada

abraço

[mpcosta82 2965]

OK, vamos por partes.

Déficit é déficit. Sendo da dieta ou de aeróbicos o seu organismo vai se comportar da mesma forma.

nao é nao, falou sem saber, puro "broscience" que os outros te falam e vc acredita

voce provavelmente nunca fez uma pesquisa mais aprofundada ou nunca leu nenhum livro sobre isso

leia esse trecho:

4. Usar o exercício para queimar a gordura ao invés de dietas com baixa caloria

Para perder gordura corporal, deve haver um déficit calórico. Tais são as leis da

termodinâmica e equilíbrio energético. No entanto, há mais de uma maneira de criar uma

déficit calórico. É uma maneira de diminuir a sua ingestão de calorias dos alimentos. A outra é

aumentar a quantidade de calorias que você queima por meio do exercício.

Das duas maneiras de criar um déficit calórico, queimando as calorias pelo exercicio é o metodo superior

Isto é porque os déficits de calorias grandes causar perda muscular e fazer com que o corpo entre no "estado de economia de erergia" e diminuir a taxa metabolica. Ironicamente, a maioria das pessoas fazem o oposto: Elas cortam muitas calorias

e fazem muito pouco exercício ou entao nem fazem. Isto provoca uma diminuição da massa corporal magra e

invoca o mecanismo da fome.

Paradoxal que pareça, a abordagem mais eficaz para perda de gordura é comer mais

(Manter a redução de calorias pequeno) e deixar o exercício queimar a gordura.

Este livro do Tom Venuto tem muitas informações boas e corretas. Mas essa afirmação acima depende muito de contexto. Você acha viável um déficit calórico de 1000 kcal vindo exclusivamente de exercícios? Eu não acho, nem o Lyle Mcdonald:

And this is simple mathematics, removing 1000 calories/day from the diet can be achieved with relatively more or less ease (depending on how bad the diet is to start with); the average beginner simply can’t burn that many calories with any realistic amount of exercise. At a low intensity and a calorie burn of 5 cal/min, that would require 200 minutes of activity per day, over 3 hours. At a challenging 10 cal/min, you’re looking at 100 minutes, an hour and forty minutes. This is simply beyond what most people can, are willing, or have time to do.

Para um déficit menor (<500 kcal), é totalmente possível obtê-lo apenas com exercícios físicos. Neste contexto eu concordo plenamente com o que o Tom Venuto fala. Para quem não se importa em perder peso a uma taxa lenta (menor do que 0.5 kg por semana), é totalmente viável ter um déficit apenas com exercícios físicos.

Por que alguém iria recorrer a dietas de com calorias muito baixas quando eles podem queimar mais gordura

de forma eficiente através de exercícios? Talvez eles acreditam que comer mais alimentos e treinar

ao mesmo tempo os resultados irao se anular. Há também uma tendência hoje em dia para evitar o excesso de aeróbica

exercício por causa da falsa crença de que ele vai fazer você perder músculo. Muito pelo

exercício combinado, ao contrário aeróbica com musculação - é o único método de perda de gordura

que permite a você criar um déficit calórico e queimar gordura, sem abrandar o

metabolismo.

Aqui estão as razões para criar o maior deficit peloo exercício - e não pela dieta - é o método superior de perda de gordura corporal:

1. Exercício - treinamento aeróbio e peso - aumenta sua taxa metabólica.

2. Exercício cria um déficit calórico sem que o corpo entre em modo de economia de energia.

O corpo só entra em modo de economia (Starvation Mode) após passar no mínimo 60 horassem comida (e ainda assim o metabolismo diminui pouco, 8% no caso deste estudo).

3. Exercício é bom para sua saúde. Fazer dieta é prejudicial à sua saúde.

As duas afirmações dependem do contexto. Exercícios moderados fazem bem à saúde, exercícios demais fazem mal. Dieta moderada não é prejudicial à saúde.

4. Exercício, especialmente o treinamento do peso, dará os sinais para seu corpo para manter o músculo e

não queimá-lo para a energia. Dieta sem exercício pode resultar em até 50% do

perda de peso de vir de massa corporal magra.

Este item é de fundamental importância.

5. Exercício aumenta a queima de gordura enzimas e hormônios.

6. Exercício aumenta a sensibilidade à insulina de células de modo que os carboidratos são queimados

de energia e armazenada como glicogênio em vez de serem armazenadas como gordura.

Carboidrato só é armazenado como gordura em dietas hipercalóricas, independente da sua sensibilidade à insulina.

tirado do livro "burn the fat, feed the muscle - tom venuto"

RESUMINDO: o organismo NAO VAI se comportar da mesma maneira e a maior parte do deficit deve vir de exercicio

Veja bem, estamos comparando coisas diferentes aqui, acho que não ficou claro no meu post anterior. Quando eu falei déficit vindo de exercícios, me referi a exercícios aeróbicos apenas. O Tom fala de uma maneira geral, incluindo-se aí aeróbicos e treino com pesos. E a grande maioria dos pontos positivos que ele menciona acima são devidos aos treinos com pesos, e não aeróbicos. Treinos com pesos são fundamentais em dietas hipocalóricas.

"E não faz diferença nenhuma para a perda de gordura fazer em jejum ou não. Aliás sem jejum pode até ser melhor, você consegue uma maior intensidade assim."

faz sim, as condiçoes que o corpo esta em jejum é diferente do que quando está alimentado, isso é muito controverso nos estudos, mas pergunte pra qualquer fisiculturista ou fitness model pra voce ver, fala isso pro big raffa pra voce ver a resposta que ele te da

Prefiro ficar com a opinião de pessoas como Alan Aragon, Lyle Mcdonald e Layne Norton. Veja este artigo do Layne e tire suas próprias conclusões.

"Você pode escolher fazer seu déficit com a dieta, com aeróbicos ou com os dois. O que ficar melhor para você."

só leigos escolheriam fazer o deficit só com a dieta e arriscar perder tecido muscular, e ainda parar completamente a perda de gordura depois de um tempo, baixar o metabolismo e mais inumeros maleficios

o corpo humano desenvolveu um metodo de defesa ao longo de seculos de evoluçao, que é baixar a taxa metabolica e as calorias queimadas para economizar energia, pense nos homens primitivos, eles tinham ou que matar o animal pra comer ou esperar o plantio ate a hora da colheira; voce provavelmente ja ouviu historias de pessoas que se perdem em lugares remotos e sobrevivem por meses só com agua ta ai o exemplo da defesa que o corpo tem devido a falta de "combustivel"

o mesmo acontece se voce fizer cutting somente com deficit vindo de dieta (ok, nao tao extremo assim mas é o mesmo principio), vai ter uma hora que a estagnaçao irá chegar, e mesmo se tirar mais calorias ainda nao vai adiantar nada. salvo raras exceçoes

O próprio Tom discorda:

There is a BIG myth about starvation mode (adaptive thermogenesis) that implies that if you don’t eat enough, your metabolism will slow down so much that you stop losing weight. That can’t happen, it only appears that way because weight loss stops for other reasons.

A estagnação vai chegar mais cedo ou mais tarde. Seu metabolismo VAI diminuir quando você perder peso, ele é diretamente proporcional ao seu peso. E a redução que ocorre em dietas prolongadas (metabolic slowdown) é usualmente pequena, facilmente contornável com o aumento da atividade diária.(

"E com relação à manter a massa magra, ela depende basicamente da dieta (ingestão suficiente de proteínas) e do treino com pesos."

nada a ver, nao tem a ver somente com ingestao de proteinas, mas sim com carbos e gorduras tambem, e principalmente de quantas calorias no total e quantas calorias de deficit

tenta fazer uma dieta com no maximo 100g de carbo pra ver se voce mantem sua massa

Então em dietas cetogênicas é impossível manter a massa magra?

entao meu caro, nao faça afirmaçoes sem antes uma pesquisa mais aprofundada

Hehe, pesquisei sim. E bastante. Sugiro que você leia esse artigo aqui: http://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html

Ele tem tudo o que é necessário saber sobre manter massa magra em uma dieta.

abraço

Peço desculpas se pareceu que eu sou contra exercícios, muito pelo contrário. Exercícios aeróbicos ajudam a conseguir um bom déficit calórico, e exercícios com pesos são imprescindíveis para manter a massa magra. Mas manter um déficit calórico apenas com exercícios eu acho impraticável (obviamente depende do tamanho do déficit).

Abraços

[Ferret 46]

Este livro do Tom Venuto tem muitas informações boas e corretas. Mas essa afirmação acima depende muito de contexto. Você acha viável um déficit calórico de 1000 kcal vindo exclusivamente de exercícios? Eu não acho, nem o Lyle Mcdonald:

And this is simple mathematics, removing 1000 calories/day from the diet can be achieved with relatively more or less ease (depending on how bad the diet is to start with); the average beginner simply can’t burn that many calories with any realistic amount of exercise. At a low intensity and a calorie burn of 5 cal/min, that would require 200 minutes of activity per day, over 3 hours. At a challenging 10 cal/min, you’re looking at 100 minutes, an hour and forty minutes. This is simply beyond what most people can, are willing, or have time to do.

Para um déficit menor (<500 kcal), é totalmente possível obtê-lo apenas com exercícios físicos. Neste contexto eu concordo plenamente com o que o Tom Venuto fala. Para quem não se importa em perder peso a uma taxa lenta (menor do que 0.5 kg por semana), é totalmente viável ter um déficit apenas com exercícios físicos.

sim, entendo seu ponto de vista mas a questao que eu me refiri foi a "pessoas cortam muitas calorias e fazem muito pouco exercício ou entao nem fazem"

muito comum aqui no forum vc ver pessoa que nem faz aerobico pra cutting, acham que só ter deficit calorico ja é suficiente, e quando nao perdem mais, tiram mais calorias da dieta, ao inves de fazer mais aerobicos. seu ponto de vista é completamente correto, mas o que eu fico puto com o pessoal é isso HAHUHAUHAHA

e outra:

3. Use a small calorie deficit.

To lose body fat, you must be in negative calorie balance (a calorie deficit). You

can create a calorie deficit by increasing activity, by decreasing calories or with a

combination of both. The most efficient approach to fat loss is to decrease your calories a

little and increase your activity a lot.

The most commonly recommended guideline is to reduce your calories by 500 to

1000 less than your maintenance level. For example, if you are female and your calorie

maintenance level is 2100 calories per day, then a 500 calorie deficit would put you at

1600 calories per day. If you’re a male with a calorie maintenance level of 2900 calories

per day, then a 500 calorie deficit would put you at 2400 calories per day.

A 500 calorie deficit over seven days is 3500 calories in one week. There are

3500 calories in a pound of fat, so (in theory), a 500 calorie per day deficit will result in a

loss of one pound of body fat per week. It follows that a 750 calorie deficit would

produce a loss of one and a half pounds per week and a 1000 calorie deficit would

produce a two pound per week reduction.

Because of the way the weight regulating mechanism works, fat loss seldom

follows these calculations precisely, so don’t get caught up in them. An emphasis on

exercise with a small reduction in calories is the best approach. 500 to 750 calorie deficit

below your maintenance level is usually plenty. Add weight training and aerobics into the

mix and this will produce as close to 100% fat loss as possible.

An alternate (and preferred) method is to set your calorie deficit as a percentage of

your maintenance level. 15-20% is the recommended starting calorie reduction for fat

loss. This is considered a small calorie deficit and a small calorie deficit is the key to

losing fat while maintaining muscle.

With a 2100 calorie maintenance level, 20% would be a 420 calorie deficit, which

would put you at 1680 calories per day. With a 2900 calorie maintenance level, a 20%

deficit would be 580 calories. That would put you at 2380 calories per day.

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The reason the percentage method is better is because using an absolute number

like 500, 750 or 1000 calories as a deficit instead of a percentage deficit might drop your

calories into the danger zone. For example, if you are a male with a 3500 calorie

maintenance level, a 750 calorie deficit to 2750 calories per day is only a 21% drop (a

small, safe and acceptable deficit.) However, if you are a female with an 1800 calorie per

day maintenance level and you cut your calories by 750 per day to 1050 calories, that is a

41% cut. Using the percentage method is more individualized.

At times, an aggressive calorie deficit greater than 20% may be called for, but

calorie cuts greater than 20% are much more likely to cause muscle loss and metabolic

slowdown. If you do use a calorie deficit greater than 20%, then it’s wise to raise calories

at regular intervals using the “zig-zag method” you’ll learn about in chapter six. This will

“trick your body” and prevent your metabolism from slowing down when you have a

large calorie deficit.

Always start with a small deficit. In other words, cut calories out slowly. It’s

better to start with a small deficit and then progressively increase towards your maximal

deficit than to make a sudden drop in calories all at once. The body cannot be forced to

lose fat – you must coax it.

Based on what you now know about the body’s weight-regulating mechanism, the

optimal amount to decrease your caloric intake for fat loss is as little as possible – as long

as you’re still losing body fat.

4. Use exercise to burn the fat rather than diets to starve the fat

To lose body fat, there must be a calorie deficit. Such are the laws of

thermodynamics and energy balance. However, there’s more than one way to create a

calorie deficit. One way is to decrease your calorie intake from food. The other is to

increase the amount of calories you burn though exercise.

Of the two ways to create a calorie deficit, burning the calories is the superior

method. This is because large calorie deficits cause muscle loss and trigger the starvation

response. Ironically, most people do the opposite: They slash their calories to starvation

levels and exercise too little or not at all. This causes a decrease in lean body mass and

invokes the starvation mechanism.

Paradoxical as it seems, the most effective approach to fat loss is to eat more

(keep the calorie reduction small) and let the exercise burn the fat. You don’t have to

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starve yourself – you just have to choose the right foods and make exercise a part of your

lifestyle.

Why would anyone resort to starvation diets when they can burn fat more

efficiently through exercise? Perhaps they believe that eating more food and working out

at the same time will “cancel each other out. Maybe they shy away from the hard work

involved in exercise. There’s also a trend these days towards avoiding too much aerobic

exercise because of the false belief that it will make you lose muscle. Quite to the

contrary, aerobic exercise –combined with weight training - is the only method of fat loss

that allows you to create a calorie deficit and burn fat without slowing down the

metabolism.

Here are the reasons why exercise - not dieting - is the superior method of losing body fat:

1. Exercise – aerobic and weight training - raises your metabolic rate.

2. Exercise creates a caloric deficit without triggering the starvation response.

3. Exercise is good for your health. Dieting is harmful to your health.

4. Exercise, especially weight training, signals your body to keep your muscle and

not burn it for energy. Dieting without exercise can result in up to 50% of the

weight loss to come from lean body mass.

5. Exercise increases fat-burning enzymes and hormones.

6. Exercise increases the cells sensitivity to insulin so that carbohydrates are burned

for energy and stored as glycogen rather then being stored as fat.

5. Determine your minimal calorie requirements and never drop below them – ever!

One way to ensure that you never go into starvation mode is to determine the

minimum amount of calories you can eat without slowing your metabolism. Then, use

that as your rock bottom calorie number.

Because nutrition must be individualized, it’s difficult to set an absolute single

figure for everyone as a minimal calorie requirement, but the American College of Sports

Medicine (ACSM) has suggested some guidelines. In their position stand on healthy and

unhealthy weight loss programs, the ACSM recommends 1200 calories as the minimal

daily calorie level for women and 1800 as the minimum for men. They also suggest a

maximum deficit of 1000 calories below maintenance.

The 1000 calorie maximum deficit is good advice, but it’s just a guideline.

Sometimes a 1000 calorie per day deficit can be too much. People with low bodyweights

and/or low activity levels will have relatively low daily calorie needs, so 1000 below

maintenance could be too low.

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For example, it’s not uncommon for a female to require only 1900 calories per

day to maintain her weight. If she were to drop 1000 calories off this already low

maintenance level, this would bring her to a dangerously low 900 calories per day. 1200

should be her rock bottom number, and a small 20% deficit of only 380 calories would be

even better (1520 calories per day).

o poder dos aerobicos:

How to double your rate of fat loss with more frequent aerobic workouts

How would you like to learn a way to double your fat loss in the next seven days?

It's really quite simple: To burn more fat you have to burn more calories. Most beginners

start off with three days a week of cardio training. Usually they see good results initially

because their bodies aren't accustomed to exercise and any increase in activity above no

activity will always produce some results.

More often than not, the results begin to slow down a bit within a few months of

training. Then they scratch their heads and wonder why it's not working anymore.

This is why: Because three days a week is for beginners, health, or maintenance. If

you want twice as much fat loss and you want it twice as fast, double your cardio.

Suppose you burn 400 calories per workout for three workouts per week. That's a

total of 1200 calories per week burned. If you doubled that to six days per week at 400

calories per workout, you would burn 2400 calories. YOU JUST DOUBLED YOUR FAT

LOSS EVERY WEEK! That was a real no-brainer, wasn't it?

While we're on the subject of burning more calories, what would happen if, in

addition to increasing your cardio from three to six days per week, you increased the

intensity so you were burning 600 calories per workout? With six workouts at 600

calories per workout you'd be up to 3600 calories per week….

YOU JUST TRIPLED YOUR FAT LOSS!

Yes it's that simple.

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By the way, this kind of cardio training is how I reach 3 - 4% body fat for

competitions: I do approximately six days per week of intense cardio, 45 minutes per

session. Let me wrap up the topic of cardio frequency this way: If I were overweight and

I knew what I now know about fat loss, I would be doing cardio every day, possibly even

twice a day, seven days a week until I was happy with my weight. Then and only then

would I cut back to three days a week for maintenance.

e tipo, depois de 10kg perdidos por exemplo, um reajuste calorico será necessario, mas por exemplo ao inves de uma pessoa tirar 100kcals da dieta, ela pode fazer mais 20 minutos de aerobicos, ex: se ela fazia apenas 20min agora ela passa a fazer 40min que ao meu ver é muito mais saudavel:

When you starve the fat, you also starve the muscle. When you starve the muscle,

you lose muscle along with the fat. When you lose muscle, your metabolism slows down

and your body enters the “starvation mode.” When your body enters starvation mode, fat

loss comes to a screeching halt as your body tries to conserve its energy. When the fat

loss stops, you either give up (and gain back the fat you lost), or you grit your teeth and

drop your calories (starve yourself) even more. If you drop your calories even more,

your metabolism slows down even more. And if your metabolism slows down even

more, fat loss comes to a screeching halt again. Eventually, you always end up throwing

in the towel because you can’t keep dropping your calories forever. It’s a vicious cycle.

You just can’t win the very-low-calorie-diet game.

O corpo só entra em modo de economia (Starvation Mode) após passar no mínimo 60 horassem comida (e ainda assim o metabolismo diminui pouco, 8% no caso deste estudo).

passar 60 horas sem comida é uma coisa, mas no livro as pessoas tbm entrarao em starvation mode mesmo comendo pouco e com pouco aerobico

This metabolic slowdown is well documented. When calories are restricted, your

metabolism decreases by at least 20-30%. With severe calorie restriction, some studies

have shown that resting metabolism can become depressed by as much as 45%! That’s

the equivalent of having your daily energy expenditure drop from 3000 calories per day to

only 1650 calories per day! This is why, after prolonged low calorie dieting, you can eat

very little food and still not lose weight. This also explains why it is so difficult to lose

those last 10 or 20 pounds.

6. Exercício aumenta a sensibilidade à insulina de células de modo que os carboidratos são queimados

de energia e armazenada como glicogênio em vez de serem armazenadas como gordura.

Carboidrato só é armazenado como gordura em dietas hipercalóricas, independente da sua sensibilidade à insulina.

nem sempre, tem gente (primipalmente uma pequena parcela dos endomorfos) que tem muita sensibilidade a carbos, e mesmo com dedicaçao treino e dieta, nao conseguem fazer progresso

eu mesmo sou um exemplo disso, to sempre mudando o ratio de macros, sempre tentanto o que funciona melhor

Prefiro ficar com a opinião de pessoas como Alan Aragon, Lyle Mcdonald e Layne Norton. Veja este artigo do Layne e tire suas próprias conclusões.

prefiro ficar com isso:

Early morning fasted cardio: A simple method to increase the fat burning effects of

your cardio by up to 300%

Any time of day that suits your schedule is a good time for cardio. The important

thing is that you just do it. However, many bodybuilders and fitness models believe that

early morning fasted cardio burns more body fat. Although this is still controversial, the

evidence is strong and there are many reasons to consider doing cardio first thing in the

morning on an empty stomach. The argument in favor of fasted early morning cardio goes

something like this:

1. After an overnight 8-12 hour fast, your body's stores of glycogen are depleted and you

burn more fat when glycogen is low.

2. Eating causes a release of insulin. Insulin interferes with the mobilization of body fat.

Less insulin is present in the morning; so more body fat is burned when cardio is done in

the morning.

3. There is less carbohydrate (glucose) in the bloodstream when you wake up after an

overnight fast. With less glucose available, you burn more fat.

4. If you eat immediately before a workout, you have to burn off what you just ate first

before tapping into stored body fat (and insulin is elevated after a meal.)

5. When you do cardio in the morning, your metabolism stays elevated for a period of

time after the workout is over. If you do cardio in the evening, you burn calories during

the session, but you fail to take advantage of the "afterburn" effect because your

metabolic rate drops dramatically as soon as you go to sleep.

6. Morning cardio gives you a feeling of accomplishment and makes you feel great all day

by releasing mood-enhancing endorphins.

7. Morning cardio "energizes" you and "wakes you up."

8. Morning cardio may help regulate your appetite for the rest of the day.

9. Your body’s circadian rhythm adjusts to your morning routine, making it easier to

wake up at the same time every day.

10. You’ll be less likely to "blow off" your workout when it’s out of the way early (like

when you’re exhausted after work or when friends ask you to join them at the pub for

happy hour).

11. You can always "make time" for exercise by setting your alarm earlier in the morning.

A common concern about doing cardio in the fasted state, especially if it’s done

with high intensity, is the possibility of losing muscle. After an overnight fast, glycogen,

blood glucose and insulin are all low. This is an optimum environment for burning fat.

Unfortunately, it may also be an optimum environment for burning muscle because

carbohydrate fuel sources are low and levels of the catabolic stress hormone cortisol are

high. It sounds like morning cardio might be a double-edged sword, but there are ways to

avert muscle loss.

All aerobic exercise will have some effect on building muscle, but as long as you

don’t overdo it, you shouldn’t worry about losing muscle. It's a fact that muscle proteins

are broken down and used for energy during aerobic exercise. But you are constantly

breaking down and re-building muscle tissue anyway. This process is called "protein

turnover" and it’s a daily fact of life. Your goal is to tip the scales slightly in favor of

increasing the anabolic side and reducing the catabolic side with nutrition just enough so

you stay anabolic and you maintain muscle.

How do you build up more muscle than you break down? First, avoid excessive

cardio. If your lean body mass has dropped, try limiting your cardio on an empty stomach

to 30 minutes, and then it would be highly unlikely that amino acids will be burned as

fuel. Bodybuilding nutritionist Chris Aceto suggests, "A strong cup of coffee should

facilitate a shifting to burn more fat and less glycogen. If you can spare glycogen, you’ll

ultimately spare protein too.”

Second, give your body the proper nutritional support. Losing muscle probably

has more to do with inadequate nutrition than with excessive aerobics.

Third, keep training with heavy weights, even during a fat loss phase. Using light

weights and higher reps thinking that it will help you get more "cut" is a mistake: What

put the muscle on in the first place is likely to help you keep it there.

Morning cardio is still controversial in academic circles, but in my book, it’s a

sure-fire way to double or even triple the fat burning effects of your cardio. Ask any highlevel

bodybuilder or fitness model when they do their cardio and the chances are good

that they’ll tell you they’re working up a sweat before breakfast early every morning.

O próprio Tom discorda:

There is a BIG myth about starvation mode (adaptive thermogenesis) that implies that if you don’t eat enough, your metabolism will slow down so much that you stop losing weight. That can’t happen, it only appears that way because weight loss stops for other reasons.

A estagnação vai chegar mais cedo ou mais tarde. Seu metabolismo VAI diminuir quando você perder peso, ele é diretamente proporcional ao seu peso. E a redução que ocorre em dietas prolongadas (metabolic slowdown) é usualmente pequena, facilmente contornável com o aumento da atividade diária.

ok vamos analisar o resto do texto

What happens is the math equation changes!

Energy balance is dynamic, so your weight loss slows down and eventually stops over time if you fail to adjust your calories and activity levels in real time each week.

I teach a system for how to adjust calories and activity weekly using a feedback loop method in my Burn The Fat, Feed The Muscle program

estagnaçao é evitavel, enfase no "IF"

Então em dietas cetogênicas é impossível manter a massa magra?

eu nao consegui manter minha massa comendo 70g de carbo por dia, a performance no treino ficou uma merda, nao tinha energia nenhuma, nem pra estudar, nem pra fazer aerobico, quando fiz dieta cetogenica eu fiquei parecendo um zumbi HAUHAHAUHUA

pela minha experiencia nao consegui nao, e tbm nao vi vantagem e pq usar a dieta cetogenica

leia:

Why do low carbohydrate diet proponents talk so much about “ketosis?”

The goal of some very low carbohydrate diets is to produce the metabolic state

known as ketosis. In the absence of carbohydrate, fats burn incompletely, causing by

products called ketone bodies to accumulate in the bloodstream. Being in ketosis is a

sure-fire indicator that your body has been forced to run on fat for fuel. That’s why

achieving ketosis is the primary goal of so many low carbohydrate diets.

Ketosis can occur when your carbohydrates are dropped below 100 grams,

although most people don’t stay in ketosis until carbohydrates go below 30-70 grams a

day. Ketosis can be detected with a urine test. Paper strips called “ketostix” are dipped in

the urine and when they change to a certain color, this indicates you’ve achieved a

ketogenic state.

The “high carb gurus” often argue that ketogenic diets are dangerous and

unhealthy. Ketogenic diets might be dangerous, depending on the parameters of the diet

and a person’s health status, but no sweeping conclusions can be made about their safety

because the research is inconclusive. Many people have stayed on ketogenic diets for

months or even years without complications – including epileptics who use ketogenic

diets to treat their condition.

Whether or not ketogenic diets are unhealthy is uncertain, but the real reason you

should avoid them is because ketosis is not a requirement to burn fat. Only a calorie

deficit is necessary to burn fat. Ketogenic diets are extremely strict and nutritionally

unbalanced. They are what you could call “extreme measures.” It’s an irrevocable law

that the more “extreme” a nutrition program is, the greater the side effects will be and the

Copyright 2003, Fitness Renaissance, LLC http://www.fitren.com 212

more difficult the diet will be to stay on. (Imagine trying to stay on a diet that only allows

you a few cups of salad or veggies and nothing but fat and protein for the rest of the day.)

It’s simply not necessary to remove all your carbohydrates or go into ketosis to

accelerate fat loss. A moderate reduction in carbohydrates is often all it takes to help to

control blood sugar and insulin better. It’s really just a matter of balancing carbohydrates

with protein instead of eating mostly carbohydrates and small amounts of protein.

Bodybuilders have been doing this for decades, but the mainstream has been very slow in

catching on.

Before you consider going on a low carbohydrate diet, it’s your responsibility to

know all the cons as well as the pros so you can make an educated decision about whether

this type of program is right for you. (You should also check with your doctor before

making any major changes to your carbohydrate and protein ratios to make sure this type

of diet is appropriate for you).

(1) Very low carbohydrate diets are difficult to stay on.

By their very nature, low carbohydrate diets are restrictive and difficult to follow. On a

very low carbohydrate diet, you are only allowed to eat protein, meat and fat with limited

amounts of low calorie carbohydrates such as lettuce, green vegetables and very small

portions of natural starches. How long do you think you could comfortably stay on this

kind of program? Extremely restrictive diets require tremendous willpower and almost

always set you up for cravings and bingeing. Many people fail simply because they can’t

faithfully stay “on the wagon.”

(2) Weight/fat re-gain is almost inevitable

If you lose weight on a very low carbohydrate diet, the odds of keeping the weight off are

overwhelmingly against you. The lower you drop your carbohydrates, the more your body

will rebound when carbohydrates are re-introduced. I’ve seen amateur bodybuilders gain

30 lbs in a matter of days after a contest because they went on a carbohydrate and fat

binge after a four-month zero carbohydrate diet. Transitions onto and off of low

carbohydrate diets must be carefully planned and gradual.

Copyright 2003, Fitness Renaissance, LLC http://www.fitren.com 210

(3) Very low carbohydrate diets can be unbalanced and lacking in essential

nutrients.

It's never healthy to remove entire food groups from your diet for a long period of time.

The healthiest diet is one that has balance between protein, carbohydrates and fats and

includes a wide variety of foods, not an overemphasis on one food or food group.

(4) Very low carbohydrate diets may be unhealthy.

Many low carbohydrate diets suggest eating large amounts of fat, including saturated fats.

In the absence of carbohydrates, you can eat fat with protein and still lose weight, but it's

never smart to eat large amounts of saturated or highly processed fats. If heart disease or

health problems run in your family, you're asking for serious trouble. Furthermore, a high

fat diet is never as effective as a low to moderate fat diet because of its lower thermic

effect.

5) Very low carbohydrate diets can cause your energy levels to crash.

You can increase fat loss by restricting carbohydrates, but your energy levels and

performance are going to drop if you cut them too much. That’s why virtually 100% of

elite athletes follow moderately high carbohydrate diets, regardless of whether their sport

is anaerobic or aerobic in nature (Bodybuilders are an exception because their ultimate

goal is cosmetic appearance, not physical performance). Because carbohydrates are your

body’s preferred energy source, the more you reduce your carbohydrates, the less energy

you will have. If your workout intensity suffers, your results will suffer.

6) The weight loss on a very low carbohydrate diet can be deceiving.

Much of the weight loss on a low carbohydrate diet is muscle and water. Five pound per

week losses are common, but if you distinguish between the types of weight lost, these

results are often quite negative. For example, if one pound is fat, two pounds is water and

two pounds is muscle, your five-pound weight loss doesn’t look so good after all. Your

goal should always be fat loss, never weight loss.

7) Low carbohydrate levels affect your mood and mental state.

The low carbohydrate diet is infamous for producing “brain fog” because your brain and

central nervous system function almost exclusively on glucose. When you deprive

yourself of carbohydrates for any prolonged period of time, you will often become tired,

weak, moody, irritable and an all around grouchy S.O.B.! Just ask anyone who has ever

gone on a strict low carbohydrate diet (or anyone who has lived with a low carb dieter),

and they’ll tell you – a severe low carbohydrate diet can cause a “Jeckyl and Hyde” effect.

Copyright 2003, Fitness Renaissance, LLC http://www.fitren.com 211

8) Low carbohydrate diets may cause muscle loss

When glycogen stores are severely depleted through dietary restriction, your body can

also burn protein for energy, converting muscle tissue into glucose through a process

called gluconeogenesis. Carbohydrates have a protein-sparing effect – they help ensure

that you don’t burn up muscle for energy. (Unfortunately, if your carbohydrates are too

high, they also have a fat-sparing effect because when carbohydrates are plentiful, you

tend to burn more carbohydrate for energy). Advocates of ketogenic and very low

carbohydrate diets claim that the very nature of the ketogenic diet prevents muscle loss. In

the real world, I have never observed this even once! Extremely strict very low

carbohydrate diets invariably cause muscle to be lost along with the fat.

Peço desculpas se pareceu que eu sou contra exercícios, muito pelo contrário. Exercícios aeróbicos ajudam a conseguir um bom déficit calórico, e exercícios com pesos são imprescindíveis para manter a massa magra. Mas manter um déficit calórico apenas com exercícios eu acho impraticável (obviamente depende do tamanho do déficit).

hehehe, é que voce deu uma resposta meio curta, dai eu essa impressao

e desculpe se eu dei a impressao de gerar deficit APENAS por exercicio, e nao da combinaçao dos dois

o que eu me referi ta explicado nesse post, se vc tiver paciencia pra ler pq fico longo bagarai UAHAUHA mals

abraçp

[mpcosta82 2965]

hehehe, é que voce deu uma resposta meio curta, dai eu essa impressao

e desculpe se eu dei a impressao de gerar deficit APENAS por exercicio, e nao da combinaçao dos dois

o que eu me referi ta explicado nesse post, se vc tiver paciencia pra ler pq fico longo bagarai UAHAUHA mals

abraço

Hehehe pois é, falha minha. Passei rápido, não prestei muita atenção e simplifiquei demais.

sim, entendo seu ponto de vista mas a questao que eu me refiri foi a "pessoas cortam muitas calorias e fazem muito pouco exercício ou entao nem fazem"

muito comum aqui no forum vc ver pessoa que nem faz aerobico pra cutting, acham que só ter deficit calorico ja é suficiente, e quando nao perdem mais, tiram mais calorias da dieta, ao inves de fazer mais aerobicos. seu ponto de vista é completamente correto, mas o que eu fico puto com o pessoal é isso HAHUHAUHAHA

Verdade. E mais: muita gente calcula MAL a taxa de metabolismo. Calcula o TMB e joga um fator de atividade de 1.6, 1.7... quando deveria ser no máximo 1.4, 1.5. Com isto o valor calculado acaba ficando umas 400, 500 kcal acima do valor correto. Aí o cara usa um déficit de 500 kcal e não perde peso.

e outra:

o poder dos aerobicos:

How to double your rate of fat loss with more frequent aerobic workouts

How would you like to learn a way to double your fat loss in the next seven days?

It's really quite simple: To burn more fat you have to burn more calories. Most beginners

start off with three days a week of cardio training. Usually they see good results initially

because their bodies aren't accustomed to exercise and any increase in activity above no

activity will always produce some results.

More often than not, the results begin to slow down a bit within a few months of

training. Then they scratch their heads and wonder why it's not working anymore.

This is why: Because three days a week is for beginners, health, or maintenance. If

you want twice as much fat loss and you want it twice as fast, double your cardio.

Suppose you burn 400 calories per workout for three workouts per week. That's a

total of 1200 calories per week burned. If you doubled that to six days per week at 400

calories per workout, you would burn 2400 calories. YOU JUST DOUBLED YOUR FAT

LOSS EVERY WEEK! That was a real no-brainer, wasn't it?

While we're on the subject of burning more calories, what would happen if, in

addition to increasing your cardio from three to six days per week, you increased the

intensity so you were burning 600 calories per workout? With six workouts at 600

calories per workout you'd be up to 3600 calories per week….

YOU JUST TRIPLED YOUR FAT LOSS!

Yes it's that simple.

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By the way, this kind of cardio training is how I reach 3 - 4% body fat for

competitions: I do approximately six days per week of intense cardio, 45 minutes per

session. Let me wrap up the topic of cardio frequency this way: If I were overweight and

I knew what I now know about fat loss, I would be doing cardio every day, possibly even

twice a day, seven days a week until I was happy with my weight. Then and only then

would I cut back to three days a week for maintenance.

O Tom está certíssimo, aumentar a quantidade de aeróbicos vai aumentar o déficit calórico, e vai queimar mais gordura. Mas ele exagerou um pouco, aumentar a intensidade e dobrar a frequência é algo que tem que ser feito com muita calma (e levar em conta que aeróbicos de maior intensidade e alta frequência, aliados a treino com pesos, podem sobrecarregar as pernas)

e tipo, depois de 10kg perdidos por exemplo, um reajuste calorico será necessario, mas por exemplo ao inves de uma pessoa tirar 100kcals da dieta, ela pode fazer mais 20 minutos de aerobicos, ex: se ela fazia apenas 20min agora ela passa a fazer 40min que ao meu ver é muito mais saudavel:

When you starve the fat, you also starve the muscle. When you starve the muscle,

you lose muscle along with the fat. When you lose muscle, your metabolism slows down

and your body enters the “starvation mode.” When your body enters starvation mode, fat

loss comes to a screeching halt as your body tries to conserve its energy. When the fat

loss stops, you either give up (and gain back the fat you lost), or you grit your teeth and

drop your calories (starve yourself) even more. If you drop your calories even more,

your metabolism slows down even more. And if your metabolism slows down even

more, fat loss comes to a screeching halt again. Eventually, you always end up throwing

in the towel because you can’t keep dropping your calories forever. It’s a vicious cycle.

You just can’t win the very-low-calorie-diet game.

Concordo, mas 100 kcal não é nada, 20 minutos de caminhada queimam essa quantidade; não é nem um pouco difícil, como também não seria retirar 25g de carboidrato de uma dieta (por exemplo). Mas com certeza valores maiores irão exigir bem mais (seja em aeróbicos ou dieta).

O corpo só entra em modo de economia (Starvation Mode) após passar no mínimo 60 horassem comida (e ainda assim o metabolismo diminui pouco, 8% no caso deste estudo).

passar 60 horas sem comida é uma coisa, mas no livro as pessoas tbm entrarao em starvation mode mesmo comendo pouco e com pouco aerobico

This metabolic slowdown is well documented. When calories are restricted, your

metabolism decreases by at least 20-30%. With severe calorie restriction, some studies

have shown that resting metabolism can become depressed by as much as 45%! That’s

the equivalent of having your daily energy expenditure drop from 3000 calories per day to

only 1650 calories per day! This is why, after prolonged low calorie dieting, you can eat

very little food and still not lose weight. This also explains why it is so difficult to lose

those last 10 or 20 pounds.

Realmente o metabolismo tende a diminuir, não creio que chegue até este valor - no livro Rapid Fat Loss, do Lyle, a informação sobre redução do metabolismo é de que a maior registrada foi da ordem de 30%, em homens que ficaram praticamente sem comer durante meses. Infelizmente nem o livro do Lyle nem o do Tom têm referências sobre os estudos.

6. Exercício aumenta a sensibilidade à insulina de células de modo que os carboidratos são queimados

de energia e armazenada como glicogênio em vez de serem armazenadas como gordura.

Carboidrato só é armazenado como gordura em dietas hipercalóricas, independente da sua sensibilidade à insulina.

nem sempre, tem gente (primipalmente uma pequena parcela dos endomorfos) que tem muita sensibilidade a carbos, e mesmo com dedicaçao treino e dieta, nao conseguem fazer progresso

eu mesmo sou um exemplo disso, to sempre mudando o ratio de macros, sempre tentanto o que funciona melhor

Com certeza algumas pessoas sofrem mais do que outras - genética é fogo hehe. Normalmente os "endomorfos" têm metabolismo mais lento; o metabolismo tende a cair mais com um déficit calórico (dificultando a perda de peso), porque eles tendem a diminuir a atividade diária com restrição calórica (ficam mais tempo sentados, se "mexem" menos). Já os "ectomorfos" têm metabolismo mais rápido, que tende a aumentar quando há um excedente calórico (dificultando o ganho de peso). Mas isso não depende da sensibilidade à insulina...

E quanto a carboidratos serem armazenados como gordura (chamado de De Novo Lipogenesis), já foi mostrado em estudos que isto só acontece com uma ingestão diária de carboidratos maior do que o consumo calórico total (ou seja, se você gasta 2000 kcal por dia, teria de consumir mais de 500g de carboidratos - sem contar o restante da dieta), e, ainda assim, a DNL só atingiria níveis significantes após vários dias seguindo esta dieta. Com déficit calórico a DNL é desprezível.

O que você faz é excelente, eu sou como você, também tenho dificuldade para perder peso. Tentei diversas maneiras, até hoje o que me ajudou mais foi seguir uma dieta de jejum intermitente, ciclando calorias e macronutrientes. Com o tempo a gente vai ajustando, realmente vendo o que funciona melhor.

Prefiro ficar com a opinião de pessoas como Alan Aragon, Lyle Mcdonald e Layne Norton. Veja este artigo do Layne e tire suas próprias conclusões.

prefiro ficar com isso:

Esse aqui eu vou tirar o spoiler para comentar (por sinal, aprendi agora como isso funciona... valeu hehe)

Early morning fasted cardio: A simple method to increase the fat burning effects of

your cardio by up to 300%

Any time of day that suits your schedule is a good time for cardio. The important

thing is that you just do it. However, many bodybuilders and fitness models believe that

early morning fasted cardio burns more body fat. Although this is still controversial, the

evidence is strong and there are many reasons to consider doing cardio first thing in the

morning on an empty stomach. The argument in favor of fasted early morning cardio goes

something like this:

1. After an overnight 8-12 hour fast, your body's stores of glycogen are depleted and you

burn more fat when glycogen is low.

Não, seus estoques de glicogênio não estão depletados após 12 horas de jejum (talvez apenas o do fígado esteja, o glicogênio muscular sem dúvida não)

2. Eating causes a release of insulin. Insulin interferes with the mobilization of body fat.

Less insulin is present in the morning; so more body fat is burned when cardio is done in

the morning.

Mobilização só é um problema para quem tem muuuuita gordura ou muito pouco gordura. Para os 99,9% restantes, a mobilização (lipólise) não é problema.

Além disto, um exercício pode queimar apenas carboidratos (ou quase isso) e ainda assim ser útil para perda de gordura. Se não fosse assim, treino com pesos não queimaria calorias, apenas aeróbicos.

Comparando-se dois exercícios que gastem 500 kcal, bem extremos, um deles apenas de carboidratos (glicogênio muscular por exemplo) e outro apenas de fontes de gordura. No final do dia, os dois terão o mesmo resultado - no primeiro, o que você ingerir de carboidrato no restante do dia será utilizado para repor os estoques de glicogênio, e seu corpo utilizará gordura como fonte de combustível - a mesma quantidade de gordura utilizada no aeróbico do segundo caso.

Da mesma forma, um exercício em jejum pode até queimar mais gordura na hora do exercício - mas não no total diário. O que contam são as calorias.

Eu acho que o treino em jejum tem duas aplicações:

- Melhorar o condicionamento (alguns estudos mostram que aeróbicos feitos em jejum aumentam o VO2 max de atletas)

- para perda de gordura, no caso de gordura "teimosa" (a última gordura a ser perdida). Mas mesmo neste caso o exercício em jejum deve ser acompanhado ou de um agente como ioimbina, que inibe os alfa-2-receptores das células de gordura, ou de uma dieta low-carb seguida por pelo menos 4 dias (que tem o mesmo efeito sobre os alfa-2-receptores).

3. There is less carbohydrate (glucose) in the bloodstream when you wake up after an

overnight fast. With less glucose available, you burn more fat.

4. If you eat immediately before a workout, you have to burn off what you just ate first

before tapping into stored body fat (and insulin is elevated after a meal.)

5. When you do cardio in the morning, your metabolism stays elevated for a period of

time after the workout is over. If you do cardio in the evening, you burn calories during

the session, but you fail to take advantage of the "afterburn" effect because your

metabolic rate drops dramatically as soon as you go to sleep.

Gostaria de ver a referência que ele usou para esta afirmação

6. Morning cardio gives you a feeling of accomplishment and makes you feel great all day

by releasing mood-enhancing endorphins.

7. Morning cardio "energizes" you and "wakes you up."

8. Morning cardio may help regulate your appetite for the rest of the day.

Isto é excelente, para mim é o grande trunfo do aeróbico de baixo impacto (infelizmente para algumas pessoas o efeito é o contrário, o apetite aumenta após o aeróbico)

9. Your body’s circadian rhythm adjusts to your morning routine, making it easier to

wake up at the same time every day.

10. You’ll be less likely to "blow off" your workout when it’s out of the way early (like

when you’re exhausted after work or when friends ask you to join them at the pub for

happy hour).

Depende muito da sua rotina... quem acorda cedo para trabalhar/estudar dificilmente tem motivação para acordar uma hora ainda mais cedo para fazer aeróbicos

11. You can always "make time" for exercise by setting your alarm earlier in the morning.

A common concern about doing cardio in the fasted state, especially if it’s done

with high intensity, is the possibility of losing muscle. After an overnight fast, glycogen,

blood glucose and insulin are all low. This is an optimum environment for burning fat.

Unfortunately, it may also be an optimum environment for burning muscle because

carbohydrate fuel sources are low and levels of the catabolic stress hormone cortisol are

high. It sounds like morning cardio might be a double-edged sword, but there are ways to

avert muscle loss.

All aerobic exercise will have some effect on building muscle, but as long as you

don’t overdo it, you shouldn’t worry about losing muscle. It's a fact that muscle proteins

are broken down and used for energy during aerobic exercise. But you are constantly

breaking down and re-building muscle tissue anyway. This process is called "protein

turnover" and it’s a daily fact of life. Your goal is to tip the scales slightly in favor of

increasing the anabolic side and reducing the catabolic side with nutrition just enough so

you stay anabolic and you maintain muscle.

How do you build up more muscle than you break down? First, avoid excessive

cardio. If your lean body mass has dropped, try limiting your cardio on an empty stomach

to 30 minutes, and then it would be highly unlikely that amino acids will be burned as

fuel. Bodybuilding nutritionist Chris Aceto suggests, "A strong cup of coffee should

facilitate a shifting to burn more fat and less glycogen. If you can spare glycogen, you’ll

ultimately spare protein too.”

Second, give your body the proper nutritional support. Losing muscle probably

has more to do with inadequate nutrition than with excessive aerobics.

Third, keep training with heavy weights, even during a fat loss phase. Using light

weights and higher reps thinking that it will help you get more "cut" is a mistake: What

put the muscle on in the first place is likely to help you keep it there.

Morning cardio is still controversial in academic circles, but in my book, it’s a

sure-fire way to double or even triple the fat burning effects of your cardio. Ask any highlevel

bodybuilder or fitness model when they do their cardio and the chances are good

that they’ll tell you they’re working up a sweat before breakfast early every morning.

O próprio Tom discorda:

There is a BIG myth about starvation mode (adaptive thermogenesis) that implies that if you don’t eat enough, your metabolism will slow down so much that you stop losing weight. That can’t happen, it only appears that way because weight loss stops for other reasons.

A estagnação vai chegar mais cedo ou mais tarde. Seu metabolismo VAI diminuir quando você perder peso, ele é diretamente proporcional ao seu peso. E a redução que ocorre em dietas prolongadas (metabolic slowdown) é usualmente pequena, facilmente contornável com o aumento da atividade diária.

ok vamos analisar o resto do texto

What happens is the math equation changes!

Energy balance is dynamic, so your weight loss slows down and eventually stops over time if you fail to adjust your calories and activity levels in real time each week.

I teach a system for how to adjust calories and activity weekly using a feedback loop method in my Burn The Fat, Feed The Muscle program

estagnaçao é evitavel, enfase no "IF"

Então em dietas cetogênicas é impossível manter a massa magra?

eu nao consegui manter minha massa comendo 70g de carbo por dia, a performance no treino ficou uma merda, nao tinha energia nenhuma, nem pra estudar, nem pra fazer aerobico, quando fiz dieta cetogenica eu fiquei parecendo um zumbi HAUHAHAUHUA

pela minha experiencia nao consegui nao, e tbm nao vi vantagem e pq usar a dieta cetogenica

No início é realmente difícil seguir uma dieta cetogênica, enquanto a cetose não "entra". Você fica realmente parecendo um zumbi, mas depois de um tempo isso tende a diminuir.

Sua performance nos treinos diminuiu porque sua glicose estava baixa antes do treino, e seu glicogênio muscular é utilizado nos treinos; se você não fizer uma recarga de carboidratos de tempos em tempos a performance será cada vez pior. Da mesma forma, uma pequena quantidade de carboidratos (5-10g) já é suficiente para aumentar a glicose antes dos treinos, o que auxilia bastante.

Eu acho plenamente possível manter massa magra em uma dieta cetogênica, mas o meu exemplo de dieta cetogênica foi só um exemplo mesmo. O que eu quis dizer é que, em uma dieta tradicional ("média"), dado que você consuma proteínas em quantidade suficiente (seu corpo utiliza aminoácidos para produzir glicose, por isso precisamos ingerir mais proteína em déficit calórico), e faça treino com pesos com intensidade suficiente, você irá manter a massa magra.

leia:

Why do low carbohydrate diet proponents talk so much about “ketosis?”

The goal of some very low carbohydrate diets is to produce the metabolic state

known as ketosis. In the absence of carbohydrate, fats burn incompletely, causing by

products called ketone bodies to accumulate in the bloodstream. Being in ketosis is a

sure-fire indicator that your body has been forced to run on fat for fuel. That’s why

achieving ketosis is the primary goal of so many low carbohydrate diets.

Ketosis can occur when your carbohydrates are dropped below 100 grams,

although most people don’t stay in ketosis until carbohydrates go below 30-70 grams a

day. Ketosis can be detected with a urine test. Paper strips called “ketostix” are dipped in

the urine and when they change to a certain color, this indicates you’ve achieved a

ketogenic state.

The “high carb gurus” often argue that ketogenic diets are dangerous and

unhealthy. Ketogenic diets might be dangerous, depending on the parameters of the diet

and a person’s health status, but no sweeping conclusions can be made about their safety

because the research is inconclusive. Many people have stayed on ketogenic diets for

months or even years without complications – including epileptics who use ketogenic

diets to treat their condition.

Whether or not ketogenic diets are unhealthy is uncertain, but the real reason you

should avoid them is because ketosis is not a requirement to burn fat. Only a calorie

deficit is necessary to burn fat. Ketogenic diets are extremely strict and nutritionally

unbalanced. They are what you could call “extreme measures.” It’s an irrevocable law

that the more “extreme” a nutrition program is, the greater the side effects will be and the

more difficult the diet will be to stay on. (Imagine trying to stay on a diet that only allows

you a few cups of salad or veggies and nothing but fat and protein for the rest of the day.)

São assim as dietas Paleo, (praticamente) sem carboidratos; pergunte a um defensor desta dieta, e ele vai dizer que os alimentos que ele consome são excelentes, saborosos e nutritivos, e que ele não tem problema nenhum em seguir uma dieta assim.

(Não é o meu caso, eu adoro carboidratos hehe)

It’s simply not necessary to remove all your carbohydrates or go into ketosis to

accelerate fat loss. A moderate reduction in carbohydrates is often all it takes to help to

control blood sugar and insulin better. It’s really just a matter of balancing carbohydrates

with protein instead of eating mostly carbohydrates and small amounts of protein.

Bodybuilders have been doing this for decades, but the mainstream has been very slow in

catching on.

Before you consider going on a low carbohydrate diet, it’s your responsibility to

know all the cons as well as the pros so you can make an educated decision about whether

this type of program is right for you. (You should also check with your doctor before

making any major changes to your carbohydrate and protein ratios to make sure this type

of diet is appropriate for you).

(1) Very low carbohydrate diets are difficult to stay on.

By their very nature, low carbohydrate diets are restrictive and difficult to follow. On a

very low carbohydrate diet, you are only allowed to eat protein, meat and fat with limited

amounts of low calorie carbohydrates such as lettuce, green vegetables and very small

portions of natural starches. How long do you think you could comfortably stay on this

kind of program? Extremely restrictive diets require tremendous willpower and almost

always set you up for cravings and bingeing. Many people fail simply because they can’t

faithfully stay “on the wagon.”

(2) Weight/fat re-gain is almost inevitable

If you lose weight on a very low carbohydrate diet, the odds of keeping the weight off are

overwhelmingly against you. The lower you drop your carbohydrates, the more your body

will rebound when carbohydrates are re-introduced. I’ve seen amateur bodybuilders gain

30 lbs in a matter of days after a contest because they went on a carbohydrate and fat

binge after a four-month zero carbohydrate diet. Transitions onto and off of low

carbohydrate diets must be carefully planned and gradual.

com certeza você vai ganhar peso quando sair de uma dieta cetogênica - você vai recuperar seus estoques de glicogênio muscular e hepático, acumulando uma quantidade considerável de água no processo.

Quanto à gordura, qualquer dieta hipocalórica pode levar a um "binge", ou um "lixão", não precisa ser cetogênica para isso.

(3) Very low carbohydrate diets can be unbalanced and lacking in essential

nutrients.

It's never healthy to remove entire food groups from your diet for a long period of time.

The healthiest diet is one that has balance between protein, carbohydrates and fats and

includes a wide variety of foods, not an overemphasis on one food or food group.

como qualquer dieta

(4) Very low carbohydrate diets may be unhealthy.

Many low carbohydrate diets suggest eating large amounts of fat, including saturated fats.

In the absence of carbohydrates, you can eat fat with protein and still lose weight, but it's

never smart to eat large amounts of saturated or highly processed fats. If heart disease or

health problems run in your family, you're asking for serious trouble. Furthermore, a high

fat diet is never as effective as a low to moderate fat diet because of its lower thermic

effect.

Gordura processada (trans) é ruim em qualquer dieta. Gordura saturada em quantidades moderadas não é problemática.

Quanto ao efeito térmico, tanto carboidratos quanto gorduras possuem TEF praticamente desprezível (3-6%), então não haveria diferença entre uma dieta cetogênica e outra não-cetogênica neste ponto.

5) Very low carbohydrate diets can cause your energy levels to crash.

You can increase fat loss by restricting carbohydrates, but your energy levels and

performance are going to drop if you cut them too much. That’s why virtually 100% of

elite athletes follow moderately high carbohydrate diets, regardless of whether their sport

is anaerobic or aerobic in nature (Bodybuilders are an exception because their ultimate

goal is cosmetic appearance, not physical performance). Because carbohydrates are your

body’s preferred energy source, the more you reduce your carbohydrates, the less energy

you will have. If your workout intensity suffers, your results will suffer.

Sem glicogênio muscular, e com baixa glicose isso realmente pode acontecer, mas é facilmente contornável em uma dieta low-carb

6) The weight loss on a very low carbohydrate diet can be deceiving.

Much of the weight loss on a low carbohydrate diet is muscle and water. Five pound per

week losses are common, but if you distinguish between the types of weight lost, these

results are often quite negative. For example, if one pound is fat, two pounds is water and

two pounds is muscle, your five-pound weight loss doesn’t look so good after all. Your

goal should always be fat loss, never weight loss.

Perfeito, há uma queda inicial de peso decorrente de glicogênio e água, que será ganha de volta quando terminar a dieta

7) Low carbohydrate levels affect your mood and mental state.

The low carbohydrate diet is infamous for producing “brain fog” because your brain and

central nervous system function almost exclusively on glucose. When you deprive

yourself of carbohydrates for any prolonged period of time, you will often become tired,

weak, moody, irritable and an all around grouchy S.O.B.! Just ask anyone who has ever

gone on a strict low carbohydrate diet (or anyone who has lived with a low carb dieter),

and they’ll tell you – a severe low carbohydrate diet can cause a “Jeckyl and Hyde” effect.

Copyright 2003, Fitness Renaissance, LLC http://www.fitren.com 211

Isso realmente ocorre no período de adaptação à cetose... mas até onde eu sei, após este período existe até uma melhora nestes fatores

8) Low carbohydrate diets may cause muscle loss

When glycogen stores are severely depleted through dietary restriction, your body can

also burn protein for energy, converting muscle tissue into glucose through a process

called gluconeogenesis. Carbohydrates have a protein-sparing effect – they help ensure

that you don’t burn up muscle for energy. (Unfortunately, if your carbohydrates are too

high, they also have a fat-sparing effect because when carbohydrates are plentiful, you

tend to burn more carbohydrate for energy). Advocates of ketogenic and very low

carbohydrate diets claim that the very nature of the ketogenic diet prevents muscle loss. In

the real world, I have never observed this even once! Extremely strict very low

carbohydrate diets invariably cause muscle to be lost along with the fat.

Mais uma vez o problema não é a falta de carboidratos em si, é a depleção do glicogênio, por isto recargas de carboidratos devem ser feitas de tempos em tempos

E só para que fique claro, da mesma forma que eu não sou contra aeróbicos, eu também não sou contra carboidratos, ou 100% a favor de dietas cetogênicas... eu acho que a melhor dieta que alguém pode seguir é aquela a qual essa pessoa se adaptar melhor - seja ela restrita em carboidratos ou gorduras (sempre vai ter um doido pra restringir proteínas e se dar mal hehe)

Já estou há tanto tempo respondendo que devo ter me perdido... hehehe

Abraços

[ligabo 263]

Bem, a umas horas trás, na hora q vi a resposta do @mpcosta82, eu sabia q o @ferret iria chegar detonando, e esperei pra ver, por isso preferi não me meter nesa questão.

Recomendo o amigo criador do tópico ir pelo básico, antes de se aprofundar e buscar novas alternativas. Pq é mais complexo do q se imagina.

[Ferret 46]

Hehehe pois é, falha minha. Passei rápido, não prestei muita atenção e simplifiquei demais.

Já estou há tanto tempo respondendo que devo ter me perdido... hehehe

Abraços

hehe pega nada, mas entao mano voce nao prefere deixar essa discussao pra mp? pq to com mta preguiça hauhauha e tbm o dono do topico pode ficar mto confuso coitado

e outra, essa discussao nunca vai ter fim, tem sempre uma coisa que contradiz a outra

Bem, a umas horas trás, na hora q vi a resposta do @mpcosta82, eu sabia q o @ferret iria chegar detonando, e esperei pra ver, por isso preferi não me meter nesa questão.

Recomendo o amigo criador do tópico ir pelo básico, antes de se aprofundar e buscar novas alternativas. Pq é mais complexo do q se imagina.

nao cheguei detonando coisa nenhuma, só estou trocando informaçoes com o cara. presta a atençao

Editado Julho 1, 2011 às 19:53 por Ferret