Avaliação De Treino P/ Hipertrofia Abc(2X)

[Paulo Dutra 6]

Ola, gostaria da ajuda e da avaliação de vcs sobre meu treino e alimentação... desde já agradeço a ajuda.

Idade: 28 anos

Altura: 1,85

Peso: 98 kg

Tempo de Treinamento: 02 meses (estava sem treinar a 3 anos, mas jogo Futebol Americano a 8 anos e sempre pratiquei esportes, como Remo, JJ ,etc.)

Bf:15 - 18%

Biotipo: Mesomorfo

Objetivo: Hipertrofia + perda da pança.

*Suplementaçao: Jack3D + WheyProtein 100% Optimum + Dextrose

*Café da manhã/Desjejum às 8:00h : Pão Integral de 12 grãos com 100g de atum + requeijão light + alface + tomate e um suco de fruta OU 2 Ovos mexidos + aveia e um suco de fruta

*Treino com peso das 9:15h até as 10:00h + Aerobico das 10:00h até as 10:25h 3 x na semana e Abdominal 2x na semana

*Depois do Treino às 10:30h : 40g de WheyProtein 100% Optimum + 40g de Dextrose

*Almoço às 13h: Salada + Legumes (MUITO MESMO e regados a azeite)+ 5 ovos de codorna + 2-3 Peitos de frango grelhados + punhado pequeno de macarrão sem molho OU 2 colheres de arroz + 1 de feijão(no lugar do punhado de macarrão). (Almoço em self service perto do trabalho normalmente o peso do prato varia em torno de 450g a 550G)

*Lanche da tarde as 16:30h, ainda no trabalho: 2 fatias de pão Integral(torrada)com requeijão Light + 50ml de Café

*Lanche as 19:30h : Yogurte Activia com granola OU mel.

Jantar as 22:30h : Salada + Legumes(regados a azeite) + Carne Vermelha magra OU Peito de Frango.

Objetivo: Hipertrofia + perda da pança.

Treino ABC(2X) (treino 5 dias na semana).

A: Peito+triceps

Supino Reto: 3x10

Crucifixo 45º: 3x10

Voador: 3x10(até a falha)

Paralelas: 3x10

Extensão de triceps na maquina: 3x10

Triceps Testa: 3x8

B: Biceps + Costas

Rosca Direta (barra W): 3x10

Rosca Scott (barra reta) : 3x10

Rosca Concentrada : 3x10(Até a falha)

Como me esqueci o nome desse exercício, vou postar o nome do aparelho: Iso-Lateral Row: 3x10

Remada Sentado fechada: 3x10

Voador Invertido: 3x10(até a falha)

C: Perna + Ombro

Linear Leg Press: 3x10

Linear Hack Press: 3x10

Extensora: 3x10

Flexora: 3x10

Panturrilha Hack: 3x10

Elevação Lateral: 3x10

Desenvolvimento fechado maquina: 3x10

Encolhimento de Ombros: 3x12

Editado Julho 1, 2011 às 01:10 por Paulo Dutra

[mmmoods 0]

Opa Paulo, tudo bom? vê, vou começar dando a minha opinião sobre a sua alimentação, eu estou achando ela com algumas gorduras desnecesarias e pouca proteína nos lanches, eu trocaria o requeijão por umas 3 fatias de peito de peru defumado pois o requeijão tem mais gorduras do que o peito de peru e no lanche das 19:30 eu colocaria uma barrinha de proteína ou 1 scoop de whey com uma barrinha de cereal ou com granola. Em relação ao seu café da manhã adiciona umas 4 claras de ovos com macaxeira, aipim(iame) ou batata doce ai você também pode complementar com peito de peru defumado assado, a minha opinião sobre alimentação é basicamento isso, agora vamos para a série.

Na parte de peito e triceps eu acho que ficaria melhor você fazer assim: Supino Reto, Supino Inclinado, Cross Over ou Supino Declinado e finalizar com Voador, nisso sempre fazendo 4 séries, 1ª de 12, 2ª de 10, 3ª 8 e 4ª até a falha(isso para todos os exercicios), no de triceps eu colocaria Paralela, Triceps Testa com Supinado nas duas ultimas séries e depois o na maquina.(lembrando que sempre seguindo as 4 séries).

No de Biceps e Costas, eu acho que você deveria começar com musculo grande para depois ir para os musculos pequenos, então nesse caso faz primeiro costas depois biceps, no treino de costas eu tou achando que tá muito fraco, coloca 4 exercicios para costas e o terra, faz 2 puxadas e 2 remadas e finaliza com o terra, no de biceps faz rosca alternada, direta e concentrada, treino simples ganhos incriveis.(lembrando que sempre seguindo as 4 séries).

No de perna eu acho que meio fraco, começa com agachamento livre, depois faz o leg press, depois passa pra extensora e flexora ai faz panturilha, lembrando que sempre é bom fazer drop-set na extensora,flexora e panturilha. No de ombro também tá meio fraco, faz desenvolvimento frente com barra, depois faz elevação lateral,remada alta e finaliza com um exercicio de posteiror no caso o voador invertido e faz um encolhimento tbm.(lembrando que sempre seguindo as 4 séries).

pronto, é isso, espero ter ajudado, bons treino!!

[Paulo Dutra 6]

mais alguem com sugestão ou conselhos?

[Luis RJ 4]

As dicas do mmmoods são as minhas !

[marc01 218]

num seria melhor colocar trapezio junto com o dia de costas, e deixar deltoide com perna?

Abraço