Exercícios Básicos E Foco Na Musculatura

[Endorfinaa 2]

Pessoal, quero levantar uma questão aqui com vocês.

Todos nós sabemos que os exercícios básicos e/ou compostos são indispensáveis para o correto treinamento propiciando um crescimento acentuado da musculatura alvo.

Temos supino, desenvolvimento, agachamento, terra, rosca direta, triceps francês... entre os mais conhecidos.

Também sabemos pela metodologia clássica que sempre começamos um treino pelos exercícios compostos que envolvem todo o grupamento muscular de forma geral e vamos isolando a musculatura cada vez mais. Até aí tudo bem, acho que muitos concordam comigo.

Porém, ontem eu estava treinando costas e fiz o levantamento terra como primeiro exercício de forma extremamente pesada, o que gerou uma sobrecarga muito alta nas costas e no sistema nervoso em geral, impossibilitando de concluir o treino na melhor forma de execução e carga. Comentei com um treinador de bodybuilders da academia e o mesmo me disse que não coloca os básicos sempre como principal do treino, por exemplo, ele divide o treino de costas em 1 semana dorsal, outra semana "meio de costas"(rombóides, etc..). Na semana da dorsal ele deixa o terra entre os últimos exercícios, e na ooutra semana ele inicia com o terra. Isso vale para outros músculos.

O que gostaria de saber da opinião de vocês é isso, qual seria essa metodologia? Seria conveniente separar o treino de forma que os exercícios básicos não sejam principais? Lembro de ter visto algo do tipo somente nos treinos de pré-exaustão.

Outra coisa que queria a opinião de vocês é a respeito da amplitude, todos sabemos que quanto maior a amplitude maior fibras serão recrutadas, mas a questão é a seguinte, vejo muitos atletas fazendo agachamento sem "parar em cima", supino e crucifixo também, descem o que podem e na fase positiva do movimento eles trazem o peso somente até a musculatura estar envolvida por completo (supino por exemplo eles só esticam o braço, não procuram aproximar os pesos), me digam o que acham ae galera!!!

Antes de tudo obrigado.

[craw69 2267]

Nao dá pra dizer exatamente o que ele (o coach de BBs) faz, mas pela informacao que voce passou, ele apenas periodiza pra cada semana focar uma "parte" das costas: uma semana ele prioriza espinhais/lombar/trapezio focando no Terra; na outra ele foca em dorsais (logo Terra nao é a melhor opcao para primeiro exercicio). Nao é uma metodologia muito especifica ou complicada, ao meu ver é apenas uma simples periodizacao. Na minha opiniao, quanto menos avancado o atleta, menos frescura ele tem que inventar; logo, a nao ser que voce já esteja enorme, nao adianta inventar muita coisa. Se preocupe em progredir carga nos basicos, em trabalhar o musculo com os auxiliares, mantenha boa forma e boa (a nao ser que seu treino esteja ficando um LIXO por causa do Terra em primeiro, mas ai voce tem algo de errado).

Segunda pergunta, pelo o que eu entendi, voce está se referindo a quando bodybuilder limita o final do movimento pra manter maior tensao no musculo; a partir de um certo ponto/angulo, o musculo treinado tende a relaxar e perdendo tensao, o que nao é uma boa coisa no ponto de vista do bodybuilding.

Abracos

[Darth 7]

Treinos de bodybuilders não servem de parâmetro pra se tirar conclusões do que é certo/errado, melhor/pior.

A escolha da ordem deve ser feita individualmente, de acordo com o feedback do atleta.

Uns vão responder melhor a uma ordenação do que outros, em outra diferente... No seu caso, o terra de início te desgastou...

Cada caso é um caso. Pode-se ordenar pelo nível de dificuldade, de preferência, ou como você mesmo citou, no caso da pré-exaustão (que pra mim não funciona) com os isoladores primeiro... enfim.

O que esse treinador deve ter feito é uma periodização, segregando as costas...

Mas cada pessoa vai responder de maneira diferente.

Quanto a questão da amplitude... o Arnold que treinava assim.

Nesse caso o exercício de supino seria com halteres, não?

Coisa antiga... pode sim esticar, só não se deve dar o tranco na articulação ou parar o exercício nesse ponto, como se vê bastante nas academias.

O tempo de tensão/contração é importante.

Editado Junho 30, 2011 às 03:42 por Darth

[Hypertrofia 0]

putz acho que os caras ai em cima ja responderam tudo =)

mais vo da minha opinião

bom eu costumava dar essas "travadas" mais depois fui percebendo que nao era mto benefico e por exemplo no supino com halter comecei a nao levantar tudo e nao abaixar de mais, na rosca direta nao esticar os braços todo, no testa tb nao levantar tudo e assim por diante... vc sente mto mais o musculo como a rapaziada ai falou unico ruim é que conforme vc vai fazendo os exercicios vc vai ficando cansado e vai ficando dificil de fazer e acaba esticando. Mas com o tempo vc vai controlar isso melhor. =D

abraços

[Fefe 6115]

O objetivo é sempre estimular o músculo alvo o máximo possível, o segredo é vc treinar de forma consciente, sempre sentindo o músculo.

Vc não vai à academia para levantar peso (exceto se for powerlifter), vc vai estimular os músculos, levantar o peso é só uma consequência, então não pense em levar o peso do ponto "A" para o ponto "B", pense em contrair o músculo alvo o máximo que conseguir, o movimento do peso é só uma consequência.

Pelo visto, já resumiram tudo de forma bem clara.

Eu aprendi na prática e não nos livros. Não devemos inventar demais, para construir uma musculatura sólida e densa, mas praticar de forma adequada, otimizando a execução e o que mais vejo é gente fazendo tudo errado, principalmente os iniciantes que não conhecem seu corpo e nem os movimentos do exercício.

Para os avançados, os BB, há uma forma muito peculiar de treino, que não se encaixa para a grande maioria.

Não sei o seu grau de desenvolvimento, mas ao meu ver, vc deve executar o terra no meio do treino, quando vc já está bem aquecida, ou mesmo no final, ainda que esteja exausta, e utilize menos peso, mas de forma que sua execução possa proporcionar benefício ao músculo trabalhado, sempre com amplitude máxima.

Quando fizer qualquer exercício, faça com cadência e feche seus olhos para sentir sua musculatura. Dessa forma, vc vai se conhecer melhor e poderá tirar melhor vantagem, pq descobrirá qual o ponto mais tenso da execução.

[Kiki22 107]

Bom, na questao Basicos x Isoladores eu tenho uma opiniao um pouco contraria do que a maioria pensa. Os exercicios basicos (Terra, Agacho, Militar, etc) na minha opiniao sao importantes sim, mas nao essenciais. Ja tive experiencia com os tres tipos de treinos - um focado em Basicos, famoso Full Body, outro SOMENTE com exercicios isoladores, e um ultimo, que mesclava basicos e isoladores. DO ponto de vista da hipertrofia (quando digo hipertrofia quero dizer a parte estetica apenas) EU considero o terceiro treino que eu citei como o que mais funcionou para mim. O que eu observei na pratica, em resumo foi:

- Treino Full Body (SOMENTE basicos): Minha forca aumentou consideravelmente, mas no quesito hipertrofia obtive pouco/nenhum resultado;

- Treino c/ Isoladores: Ocorreu um resultado completamente oposto ao treino Full Body. Minha forca diminuiu, sentia DOMS durante um periodo de tempo muito grande, o que influenciava no resultado dos outros treinos. Senti sim meus musuclos crescerem, mas me arrisco a dizer (nao tenho embasamento cientifico para afirmar isso) que grande parte desse "volume" veio do acumulo de agua. Era visivel que nao era uma musculatura rigida, solida, e sim "inchada".

- Treino Mesclado (Isoladore e Basicos): E o treino que mais funciona para mim. O que eu faco e colocar um basico para cada grupo muscular, e preencher o resto com isoladores. Em um treino de peito por exemplo eu faria Supino, Crucufixo, Voador/Cross.

Pode ate ser que meu treino seja cheio de frescuras como alguns diriam, mas se e o que funciona para mim na PRATICA, nao vejo motivo de aplicar algo que na teoria funcionaria perfeitamente bem, mas que na pratica nao se aplica (para MIM).

Quanto a amplitude do movimento, eu botei uma coisa na minha cabeca, que varios profissionais (muito bons por sinal), sempre me disseram: Faca os exercicios com amplitude MAXIMA, independente da carga que voce utiliza.

[Endorfinaa 2]

Po galera, obrigado pela contribuição, impressionante como na internet se acham pessoas com inteligência e humildade ainda...

Galera, muito obrigado novamente pelas respostas, leiam as questões em verde se não quiserem ler tudo, pois são mais relevantes!!

Vamos contribuir e discutir!

Bom vamos lá, vou levantar algumas questões

Nao dá pra dizer exatamente o que ele (o coach de BBs) faz, mas pela informacao que voce passou, ele apenas periodiza pra cada semana focar uma "parte" das costas.Nao é uma metodologia muito especifica ou complicada, ao meu ver é apenas uma simples periodizacao.

É exatamente isso Craw, ele vai montando os treinos de acordo com as "dificuldades " do atleta, e assim vai variando angulação e tudo mais, por exemplo, remada curvada as vezes ele foca mais meio de costas e utiliza menos carga deixando a coluna mais paralela ao chão, outras vezes ele faz a remada mais em pé usando mais carga trabalhando mais rombóides e trapézio.

Na minha opiniao, quanto menos avancado o atleta, menos frescura ele tem que inventar; logo, a nao ser que voce já esteja enorme, nao adianta inventar muita coisa. Se preocupe em progredir carga nos basicos, em trabalhar o musculo com os auxiliares, mantenha boa forma e boa (a nao ser que seu treino esteja ficando um LIXO por causa do Terra em primeiro, mas ai voce tem algo de errado).

Muito obrigado pela opinião, é dessa maneira que penso e treino mesmo.

Segunda pergunta, pelo o que eu entendi, voce está se referindo a quando bodybuilder limita o final do movimento pra manter maior tensao no musculo; a partir de um certo ponto/angulo, o musculo treinado tende a relaxar e perdendo tensao, o que nao é uma boa coisa no ponto de vista do bodybuilding.

Na verdade a questão é mais a seguinte, queria a opinião e conhecimento de vocês. Primeiro queria saber se existe alguma metodologia que defenda isso (só por curiosidade mesmo). Segundo, pensem comigo, quando você está fazendo por exemplo crucifixo. Ao descer o peso com os braços bem esticados você fará uma expansão da caixa toráxica, trabalhando por completo o peito e recrutando ainda mais o sinergismo do ombro, certo? Ao fazer a fase positiva você estará realizando a contração da musculatura, caso você estabilize o peso ou quase encoste os halteres, você diminuirá a tensão no peitoral de forma geral, mas contraindo o peitoral nessa fase (os americanos chamam de squeeze) você forcará o musculo ainda mais a usar a parte média (meio) do peitoral. Gostaria de saber de vocês o que acham...

Abracos

Treinos de bodybuilders não servem de parâmetro pra se tirar conclusões do que é certo/errado, melhor/pior.

Concordo plenamente, a questão é só que sempre queremos saber o que passa na cabeça dos "gurus"..kkk

No seu caso, o terra de início te desgastou...

Pior que foi somente dessa vez, já fazia por primeiro antes, foi por esse motivo de ter tido esse problema que surgiu essa minha indagação

O que esse treinador deve ter feito é uma periodização, segregando as costas...

Exatamente isso que ele realiza...

Por exemplo, aquela travada ao final da fase excêntrica, que o pessoal geralmente dá nos braços qdo faz supino com barra sobrecarrega as articulações e pode gerar uma lesão no cotovelo.

Você se refere quando com a barra "embaixo" o pessoal estabiliza isometricamente a barra por um curto tempo?

É bem o que o Craw disse mesmo, em exercícios multiarticulares geralmente qdo vc trava a articulação retira a tensão do músculo.

Durante o treino não buscamos o relaxamento muscular, buscamos manter o músculo sob tensão o máximo possível, é por isso que os caras não sobem tudo no agachamento, não travam os joelhos no leg press, não travam os cotovelos no supino e nem no desenvolvimento, não esticam e nem dobram totalmente o braço nas roscas, não esticam os braços na barra fixa e por ae vai...

Concordo com você Ice, dá uma olhada na resposta em verde que eu mandei pro craw.

Além disso, outro ponto importante é lembrar que o movimento deve ser fluido, numa velocidade constante, sem picos de força e nem alterações de velocidade durante os movimentos.

Com isso quero dizer que ao final da fase concêntrica deve-se imediatamente iniciar a fase excêntrica e vice-versa (exceto se vc fizer uma parada isométrica que tb é válida), qualquer paradinha vai aliviar a tensão do músculo.

Então tenho duas questões para levantar Ice. 1) O conceito de isometria dentro do treino de musculação não envolve a contração máxima da musculatura alvo na fase excêntrica pré exaustiva do movimento? Ou seja, fazer X repetições, e faltando 1 ou 2 para completar X, você tentar segurar os pesos na fase excentrica?

2) O que você(s) pensam a respeito então do Dorian, que afirma que os treinos objetivando a falha total (para todos os praticantes, nao so atletas) devem ser com a fase excentrica correta (nao precisa de 5 segundos como o Heavy Duty clássico), e a explosão na fase concêntrica? Já que a fase concêntrica é a primeira atingir a falha, seguido da estabilizadora e excentrica?

Só que depois de algum tempo, ele já não consegue uma boa evolução, por isso vai precisar usar mais exercícios, novos enfoques etc.

Concordo plenamente cara, aí entra a questão do indivíduo ter o "feeling" de quando começar a variar

constrói com os básicos e depois esculpe com os isoladores.

Excelente frase

Sobre começar a rotina com um composto varia muito, a escolha recai geralmente por uma questão fisiológica, os niveis de glicogênio estão mais altos, o snc está tranquilo e geralmente o primeiro exercício da rotina é o que mais rende.

Mas nada impede que vc termine a rotina com o composto, só precisa tomar mais cuidado.

Concordo, são estímulos diferentes apesar do exercício ser o mesmo.

O objetivo é sempre estimular o músculo alvo o máximo possível, o segredo é vc treinar de forma consciente, sempre sentindo o músculo.

Vc não vai à academia para levantar peso (exceto se for powerlifter), vc vai estimular os músculos, levantar o peso é só uma consequência, então não pense em levar o peso do ponto "A" para o ponto "B", pense em contrair o músculo alvo o máximo que conseguir, o movimento do peso é só uma consequência.

Essa última ressalva é importantíssima, é uma mentalidade muito dificil de se adquirir, ainda mais para quem gosta de "dar o sangue" no treino.

putz acho que os caras ai em cima ja responderam tudo =)

mais vo da minha opinião

bom eu costumava dar essas "travadas" mais depois fui percebendo que nao era mto benefico e por exemplo no supino com halter comecei a nao levantar tudo e nao abaixar de mais, na rosca direta nao esticar os braços todo, no testa tb nao levantar tudo e assim por diante... vc sente mto mais o musculo como a rapaziada ai falou unico ruim é que conforme vc vai fazendo os exercicios vc vai ficando cansado e vai ficando dificil de fazer e acaba esticando. Mas com o tempo vc vai controlar isso melhor. =D

Concordo cara, isso ocorre que executando dessa maneira você foca na musculatura mas os sinergistas agem menos, então os estabilizadores tem que fazer parte do trabalho. O testa é um exemplo disso, eu desço a barra até o meio da cabeça e ergo somente até um pouco antes de chegar na testa, quando vai trabalhar com um pouco mais de carga fica dificil manter essa execução mesmo.

abraços

Não sei o seu grau de desenvolvimento, mas ao meu ver, vc deve executar o terra no meio do treino, quando vc já está bem aquecida, ou mesmo no final, ainda que esteja exausta, e utilize menos peso, mas de forma que sua execução possa proporcionar benefício ao músculo trabalhado, sempre com amplitude máxima.

Tá aí, nunca experimentei fazer o terra no meio do treino, vou testar. Amplitude máxima eu realizo, inclusive realizo a hiperextensão no final do movimento (o que não é recomendado por muitos)

Quando fizer qualquer exercício, faça com cadência e feche seus olhos para sentir sua musculatura. Dessa forma, vc vai se conhecer melhor e poderá tirar melhor vantagem, pq descobrirá qual o ponto mais tenso da execução.

Bom, na questao Basicos x Isoladores eu tenho uma opiniao um pouco contraria do que a maioria pensa. Os exercicios basicos (Terra, Agacho, Militar, etc) na minha opiniao sao importantes sim, mas nao essenciais. Ja tive experiencia com os tres tipos de treinos - um focado em Basicos, famoso Full Body, outro SOMENTE com exercicios isoladores, e um ultimo, que mesclava basicos e isoladores. DO ponto de vista da hipertrofia (quando digo hipertrofia quero dizer a parte estetica apenas) EU considero o terceiro treino que eu citei como o que mais funcionou para mim. O que eu observei na pratica, em resumo foi:

- Treino Full Body (SOMENTE basicos): Minha forca aumentou consideravelmente, mas no quesito hipertrofia obtive pouco/nenhum resultado;

- Treino c/ Isoladores: Ocorreu um resultado completamente oposto ao treino Full Body. Minha forca diminuiu, sentia DOMS durante um periodo de tempo muito grande, o que influenciava no resultado dos outros treinos. Senti sim meus musuclos crescerem, mas me arrisco a dizer (nao tenho embasamento cientifico para afirmar isso) que grande parte desse "volume" veio do acumulo de agua. Era visivel que nao era uma musculatura rigida, solida, e sim "inchada".

Interessante esse relato, alguém sabe o porque ocorre isso que a Kiki citou? As dores musculares acredito que por ser realizado um trabalho de hipertrofia metabólica (acredito que seja assim nomeado), agora esse acúmulo de água não tenho embasamento para fundamentar nada mesmo.

- Treino Mesclado (Isoladore e Basicos): E o treino que mais funciona para mim. O que eu faco e colocar um basico para cada grupo muscular, e preencher o resto com isoladores. Em um treino de peito por exemplo eu faria Supino, Crucufixo, Voador/Cross.

É o que funciona para mim também, porém jogo um pouco mais de compostos e 1 ou 2 isoladores.

Pode ate ser que meu treino seja cheio de frescuras como alguns diriam, mas se e o que funciona para mim na PRATICA, nao vejo motivo de aplicar algo que na teoria funcionaria perfeitamente bem, mas que na pratica nao se aplica (para MIM).

Exatamente, como foi citado por alguem em outro tópico meu, teoria sem prática não passa de um amontoado de palavras sem sentindo algum.

Quanto a amplitude do movimento, eu botei uma coisa na minha cabeca, que varios profissionais (muito bons por sinal), sempre me disseram: Faca os exercicios com amplitude MAXIMA, independente da carga que voce utiliza.

Concordo com você cara, mas ae entram algumas questões, 1) se você treina até a falha total ou não. 2)se você tem um parceiro de treino 3) a amplitude é fator principal na prevensão de lesões

[rubinho157 216]

Outra coisa que queria a opinião de vocês é a respeito da amplitude, todos sabemos que quanto maior a amplitude maior fibras serão recrutadas, mas a questão é a seguinte, vejo muitos atletas fazendo agachamento sem "parar em cima", supino e crucifixo também, descem o que podem e na fase positiva do movimento eles trazem o peso somente até a musculatura estar envolvida por completo (supino por exemplo eles só esticam o braço, não procuram aproximar os pesos), me digam o que acham ae galera!!!

Antes de tudo obrigado.

No agachamento vi um atleta brasileiro dizendo que parar em cima acaba tirando a tensão da musculatura e colocando nos tendões ou articulações, não tenho certeza.

Acho que o nome é Big Rafa. Está na área de vídeos, ele treinando perna.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/42999-big-raffa/

No supino com halter seria a mesma coisa do agacho, acabaria tirando o foco do peitoral.

Não posso afirmar com total certeza.

Editado Julho 1, 2011 às 04:07 por rubinho157

[Kiki22 107]

Concordo plenamente.

Só que a amplitude máxima é definida justamente pelo limiar de movimento onde há tensão máxima (ou máxima tensão possível - pegando o supino como exemplo, quase encostar no peito) e onde se perde a tensão (travada de cotovelo ao final do movimento excêntrico).

O foco do atleta deve ser sempre o TST (tempo sob tensão), qto mais TST o músculo ficar, mais efetivo o treinamento, é sobre essa premissa que se fundamenta o HIT, por exemplo.

Interessante, nunca tinha pensado nisso.

Quer dizer que amplitude maxima nem sempre significa realizar o "maior percurso" possivel, mas sim, realizar o movimento entre os pontos de tensao maxima?

No supino por exemplo seria entre o ponto mais proximo do peito e pouco antes de "travar" os cotovelos, ja no agachamento, seria ate o calcanhar e pouco antes do lockout dos joelhos?

Abracos!

Editado Julho 1, 2011 às 13:12 por Kiki22

[craw69 2267]

Concordo plenamente.

Só que a amplitude máxima é definida justamente pelo limiar de movimento onde há tensão máxima (ou máxima tensão possível - pegando o supino como exemplo, quase encostar no peito) e onde se perde a tensão (travada de cotovelo ao final do movimento excêntrico).

O foco do atleta deve ser sempre o TST (tempo sob tensão), qto mais TST o músculo ficar, mais efetivo o treinamento, é sobre essa premissa que se fundamenta o HIT, por exemplo.

Aqui vou ter que discordar irmao, nao no sentido de estar errado mas no sentido de nao ser obrigatorio.

O TST é algo bem tradicional dos treinos bodybuilders sim, mas nao é a unica forma de se treinar. Cientificamente, as fibras que tem maior potencial de hipertrofia sao as fibras com capacidade explosiva aliadas de unidades motoras "fast-fatigable" (que se cansam rapidamente, nunca consigo traduzir satisfatoriamente essa expressao HAHA); é por isso que se voce der tiros de 100m voce tem muito mais chances de ter uma perna grande/rasgada do que um cara que corre 10K (entre varios outros motivos, claro).

Existem muitos atletas que tem corpos absurdamente bons e que ignoram completamente o TST, simplesmente porque o treino deles se baseiam no citado acima: movimentos explosivos com cargas altissimas. Veja o exemplo de Oly Lifters: existem alguns com shapes muito bons (tipo o Dmitry Klokov, nessa [o da esquerda], nessa e nessa foto) e que cada serie de seus treinos nao duram mais do que 3s (os levantamentos olimpicos praticamente nao tem fase excentrica e a concentrica é explosiva; e como nao se tem "grinding reps", cada repeticao dura na melhor das hipoteses 1s [sem contar a tentativa de lockout]). Eles treinam horas e horas por dia com series de 1-3s, e isso nao os impede de terem um shape excelente. Idem para Sprinters, que nao mantem o musculo sobre TST por muito tempo.

Sempre tem alguem que diz, nesse tipo de discussao, "ah, mas um bodybuilder treina com TST e é muito maior, entao TST > levantamento explosivo" o que eu prefiro nao discutir; até porque é meio obvio que atleta explosivo nao usa 1/10 do que um bodybuilder usa de EAs visando shape ou come tao certinho quanto

Enfim, nao estou dizendo que TST é errado, que nao existe ou coisa do tipo. Apenas quis citar que o TST nao é regra, muita gente (eu me incluo nessa ) treinam com séries que duram top 10s e conseguem ter bons ganhos compensando a falta de TST com maior recrutamento de fibras explosivas devido a alta carga + alta aceleracao do peso.

Abracos