Diário Do Paulão

[Visitante Rodrigo1985]

É Paulão deu um "up" legal , meus parabéns cara , pela sua idade ja estas com um nipe maneiro , só precisa dar um "up" agora nos peitorais para ficar "massaroca". Vou ver se consigo acompanhar também ! Sobre os treinos de perna você não é bobo e sabe o que tem que ser feito nos quadriceps , então creio que como você da uma variada no ABC , creio que na semana que você treina pernas duas vezes da uma revezada né ? Caso não dê , eu só acrescentaria no seu treino de perna manin um agachamento e nada mais!

[PauloEgídio 35]

Relato de hoje : Peito/Ombro/Triceps

Cheguei na academia peguei 1 par de halteres de 2 kg e fiz um aquecimento pro ombro com elevação frontal/lateral/desenvolvimento e rotaçoes fiz 1x20 de cada, depois montei a barra do supino com 15 kg/lado e fiz 2x8 pra aquecer,bom depois botei 25 kg lado e fiz 4x10 dando uns 40 segundos entre cada série.. dei uns 2 minutos e montei 1 par de halteres o peso total de cada halter ficou 32 kg...(Tava com preguiça de montar direitinho e botei 2 anilhas de 15 auhauhau)Ai fui fazer o inclinado 30º primeira serie levantei os halteres e mandei 8 rep.. dps chamei o dono da acad e ele levanto 1 halter pra mim e mandei 6 rep... chegando na falha,Resolvi mandar só 2 series..(abusei o peso),Sai do sup inclinado sem descanso e fiz 2 séries de cross over com 5 placas lado..Descansei e fui pro Peck deck e fiz 3x12 com 9 placas e 3 drop sets tirando 3 placas cada.. deu em torno de 10 rep cada drop.. Sai daki e fui e fiz 1 serie de crucifixo no cross de pé bem levinho só pra sentir pump mesmo.. Dei uns 3 minutos e montei a barra pra fazer desenvolvimento ( hoje fiz por trás ) estranhei um pouco pq tava acostumado a fazer pela frente.. fiz 10 rep com 16 kg lado,7 rep com 18kg lado e 6 rep com 20kg lado.. Dei uns 2 min de descanso e fiz 3x10 rep de elevaçao lateral unilateral com um halter de 14 kg dando 30 seg de descanso entre cada lado,pra terminar de moer fiz 1x8 elev lateral no cabo com 4 placas.. e dps fiz 1x12 rep de crucifixo inverso no cabo (pra testar,nunca havia feito..senti muito o posterior.. acho q vou incluir na rotina).. Finalizei ombro..

Montei a barra e fiz 3x8 rep de testa com barra reta com 17 kg lado e descansei e finalizei triceps com 2x12 no pulley com tudo os pesos +15 kg uns 40 seg entre cada série.(detonou o triceps) pra sentir um pump a mais mandei 1x12 rep pulley unilateral invertido com 3 plaquinhas..

OBS: O supino reto mandei leve pois to tentando aprender a tecnica de retrair as escapulas e nao fazer o lock-out do triceps... a fim de exigir o maximo do peito e menos dos ombros/triceps.. porém hj parece q senti muito mais o ombro do q nunca,vou manter esse peso até aprender direitinho a retrair bem as escapulas.

Amanha é Costas/trap e biceps.. abraços

É Paulão deu um "up" legal , meus parabéns cara , pela sua idade ja estas com um nipe maneiro , só precisa dar um "up" agora nos peitorais para ficar "massaroca". Vou ver se consigo acompanhar também ! Sobre os treinos de perna você não é bobo e sabe o que tem que ser feito nos quadriceps , então creio que como você da uma variada no ABC , creio que na semana que você treina pernas duas vezes da uma revezada né ? Caso não dê , eu só acrescentaria no seu treino de perna manin um agachamento e nada mais!

Poisé Rodrigo! meu peito é a parte menos desenvolvida mesmo.. mais já to tentando melhorar brow.. e a respeito do agacho ctz eu faria, o problema é q aqui não tem hack de agacho livre e tb nao tem como improvisar com nada nem no banco de sup... a unica opção é o smith.. porém o aparelho é velho e da umas travadas loucas, já desisti de usar aquela merda quando quase me machuquei na época q fazia o starting strength...

Na real esse meu treino de pernas é mais pra manter oq eu tenho, se eu ganhar alguma coisa é lucro.. acho q elas estão otimas como estao,mesmo secando acredito q uns 68 de perna eu tenho e isso pro meu porte já fica legal.. abç

Editado Junho 30, 2011 às 21:58 por PauloEgídio

[-henrique- 22]

treinando pesado, gostando de ver, mas e a alimentação??? quantas calorias?

Editado Junho 30, 2011 às 22:11 por -henrique-

[Fernando Bull 34]

Ta massa em paulo, soca carga mesmo.

Não consigo nem ver o nome Testa que meu cotovelo começa a doer hehe...

[PauloEgídio 35]

treinando pesado, gostando de ver, mas e a alimentação??? quantas calorias?

Bah cara... eu nao sigo dieta, então nao faço a minima de qts kcal eu mando pra dentro por dia :x

Ta massa em paulo, soca carga mesmo.

Não consigo nem ver o nome Testa que meu cotovelo começa a doer hehe...

Eu tb não sou muito fã do testa.. dor eu não sinto porém pra mim o melhor pra triceps mesmo é o supino fechado, porém é impossivel fazer com os ombros fadigados auhauha..

[Visitante Rodrigo1985]

Relato de hoje : Peito/Ombro/Triceps

Cheguei na academia peguei 1 par de halteres de 2 kg e fiz um aquecimento pro ombro com elevação frontal/lateral/desenvolvimento e rotaçoes fiz 1x20 de cada, depois montei a barra do supino com 15 kg/lado e fiz 2x8 pra aquecer,bom depois botei 25 kg lado e fiz 4x10 dando uns 40 segundos entre cada série.. dei uns 2 minutos e montei 1 par de halteres o peso total de cada halter ficou 32 kg...(Tava com preguiça de montar direitinho e botei 2 anilhas de 15 auhauhau)Ai fui fazer o inclinado 30º primeira serie levantei os halteres e mandei 8 rep.. dps chamei o dono da acad e ele levanto 1 halter pra mim e mandei 6 rep... chegando na falha,Resolvi mandar só 2 series..(abusei o peso),Sai do sup inclinado sem descanso e fiz 2 séries de cross over com 5 placas lado..Descansei e fui pro Peck deck e fiz 3x12 com 9 placas e 3 drop sets tirando 3 placas cada.. deu em torno de 10 rep cada drop.. Sai daki e fui e fiz 1 serie de crucifixo no cross de pé bem levinho só pra sentir pump mesmo.. Dei uns 3 minutos e montei a barra pra fazer desenvolvimento ( hoje fiz por trás ) estranhei um pouco pq tava acostumado a fazer pela frente.. fiz 10 rep com 16 kg lado,7 rep com 18kg lado e 6 rep com 20kg lado.. Dei uns 2 min de descanso e fiz 3x10 rep de elevaçao lateral unilateral com um halter de 14 kg dando 30 seg de descanso entre cada lado,pra terminar de moer fiz 1x8 elev lateral no cabo com 4 placas.. e dps fiz 1x12 rep de crucifixo inverso no cabo (pra testar,nunca havia feito..senti muito o posterior.. acho q vou incluir na rotina).. Finalizei ombro..

Montei a barra e fiz 3x8 rep de testa com barra reta com 17 kg lado e descansei e finalizei triceps com 2x12 no pulley com tudo os pesos +15 kg uns 40 seg entre cada série.(detonou o triceps) pra sentir um pump a mais mandei 1x12 rep pulley unilateral invertido com 3 plaquinhas..

OBS: O supino reto mandei leve pois to tentando aprender a tecnica de retrair as escapulas e nao fazer o lock-out do triceps... a fim de exigir o maximo do peito e menos dos ombros/triceps.. porém hj parece q senti muito mais o ombro do q nunca,vou manter esse peso até aprender direitinho a retrair bem as escapulas.

Amanha é Costas/trap e biceps.. abraços

Poisé Rodrigo! meu peito é a parte menos desenvolvida mesmo.. mais já to tentando melhorar brow.. e a respeito do agacho ctz eu faria, o problema é q aqui não tem hack de agacho livre e tb nao tem como improvisar com nada nem no banco de sup... a unica opção é o smith.. porém o aparelho é velho e da umas travadas loucas, já desisti de usar aquela merda quando quase me machuquei na época q fazia o starting strength...

Na real esse meu treino de pernas é mais pra manter oq eu tenho, se eu ganhar alguma coisa é lucro.. acho q elas estão otimas como estao,mesmo secando acredito q uns 68 de perna eu tenho e isso pro meu porte já fica legal.. abç

Claro que é 68cm de perna é coisa abessa mano! Claro que entendo eu também estou tentando pegar a tecnica certa de realizar os supinos e não focar tanto em ombro e triceps! Isso manda ver mesmo!

[PauloEgídio 35]

Relato de hoje: Costas/Trap e biceps... Treino razoável..

Comecei com 1x8 de puxada supinada pra da uma aquecida ( tinha uns 60 kg na maq ) fui e mandei 4x4 rep de barra supinada dando 1 min e pouco de descanso entre cada série.. depois fiz remada cavalinho pronado com 40kg/45kg e 50 kg 12/10/8 respectivamente, descansei 2 min e fiz remada unilateral com 28 kg 4x8 finalizando costas..

Fui pra maq de supino (não é roldana)botei a carga max e fiz 3x15 rep de encolhimento e na ultima serie mandei 3 drop sets.. Depois de descansar um pouco fiz rosca direta na barra W com 14 kg lado pra 3x8,descansei e fiz rosca unilateral na polia baixa com 4 placas,fiz 2x8 e dps botei 2 placas e fiz 2x15..ardeu mt o biceps..

Finalizei o treino com 1x12 rep na rosca punho com halteres com 16 kg(esses tempos tava com começo de tendinite e começou a doer.. ai só fiz 1 série),Ai mandei rosca inversa unilateral no cross com 3 placas pra 1x12 e finalizei com rosca punho no cross com 4 placas 1x12 tbm (estilo "queda de braço")

É isso abraços!

[PauloEgídio 35]

To pensando a partir de semana q vem incluir aerobios 3x por semana e diminuir bem os carbos da dieta... to pensando em perder um pouco de peso.... Só nao sei qual seria o melhor treino pra gastar mais kcal... será q da pra manter o abcab?

[Visitante Rodrigo1985]

To pensando a partir de semana q vem incluir aerobios 3x por semana e diminuir bem os carbos da dieta... to pensando em perder um pouco de peso.... Só nao sei qual seria o melhor treino pra gastar mais kcal... será q da pra manter o abcab?

Bons treinos paulão!

[rasek 6]

Segue o básico do cutting irmão.

Mas o ideal é com contagem de kcal, pelo menos uma base maior do que você tá ingerindo.