Rotina Cutting

[eriert]

Bom vamo lá.

Objetivo: Cutting

Altura: 1,90m

Peso: 103kg

Bf: 16%

Tempo de Treino: 3 anos

-[ Dieta ]-

Suplementos utilizados:

• Whey
  
• Maltodextrina
  
• BCAA
  
• Multivitaminico
  
• Fish Oil
  
• Albumina
  
• BSN NO Xplode
  

Plano:

Consumo de água girando em torno de 5~6l/dia, consumo de sal apenas o já contigo nos alimentos.

Meal 1 - Café da Manhã (07:30hs)

2 un. Ovo Inteiro

2 un. Ovo (Clara)

50g Aveia

30g Whey

1cp Multivitaminico

Kcal: 470 | Proteinas: 51g | Carbos: 35g | Fat: 14g

--

Meal 2 - Lanche (10:00hs)

2 fat. Pão Integral

50g Peito de Peru

50g Cottage

Kcal: 252 | Proteinas: 20g | Carbos: 30g | Fat: 4g

--

Meal 3 - Almoço (12:00hs)

150g Inhame

200g Frango

Brocolis

Kcal: 367 | Proteinas: 40g | Carbos: 35g | Fat: 7g

--

Meal 4 - Lanche (14:00hs)

2 fat. Pão Integral

50g Peito de Peru

50g Cottage

Kcal: 252 | Proteinas: 20g | Carbos: 30g | Fat: 4g

--

Meal 5 - Pré Workout (16:00hs)

2 scoop BSN NO Xplode

2 caps BCAA

--

Meal 6 - Pós Liquido (17:30hs)

40g Whey

30g Malto

2 caps BCAA

Kcal: 264 | Proteinas: 36g | Carbos: 30g | Fat: 0g

--

Meal 7 - Pós Sólido (18:00hs)

1 un. Ovo Inteiro

3 un. Ovo (Clara)

50g Peito de Peru

Kcal: 208 | Proteinas: 32g | Carbos: 2g | Fat: 8g

--

Meal 8 - Janta (21:00hs)

200g Frango

1 cl Azeite Oliva

Brocolis

Kcal: 331 | Proteinas: 40g | Carbos: 0g | Fat: 19g

--

Meal 9 - Ceia (23:00hs)

30g Albumina

2caps Fish Oil

Kcal: 122 | Proteinas: 24g | Carbos: 2g | Fat: 2g

*******************

Total: 2314 kcal

Macros: 261 gramas de proteina (2,5g/kg), 176 gramas de carboidrato (1,7g/kg) e 58g de lipidios (0,6g/kg)

PS: Os valores postados são aproximados do real, utilzei como base para consulta os sites: LINK e LINK além do rótulo de alguns produtos.

-[ Treino ]-

Vou seguir um treino ABCD, utilizando algumas tecnicas como drop set, rest pause e super-serie em alguns dias.

O treino está dividio desta forma:

Segunda-Feira: Pernas

Terça-Feira: Peito e Triceps

Quarta-Feira: Cardio

Quinta-Feira: Costas e Biceps

Sexta-Feira: Ombro, Panturrilha e Abdomen

Sabado: Off

Domingo: Off

Quando realizar cardio em dias de treino será sempre após o treino e em baixa intensidade.

Gostaria da opinião de vocês e dicas são sempre bem vindas.

Obrigado!

Editado Junho 26, 2011 às 06:23 por eriert

[jullian r.]

eu colocaria um pouco + de proteina e aumentaria as kcal por volta de uns 3mil pro seu peso acho q ta com mto pouca

[Danilo Z]

Acho q aumentaria as proteinas e também os carbos e depois, iria diminuindo aos poucos os carbos e aumentando as proteinas.

Sobre o BCAA,acho q está usando muuuito pouco,quantas gramas de aminoacidos tem por capsula??? Vc pelo seu peso teria q ingerir no minimo umas 10 gramas de aminoacidos,menos q isso é quase igual a nada,se tiver gastando com suplementos de BCAA como muitos te aconselho a se apegar mais aos aminoacidos contidos no Whey e a investir + nele do q tomar aminoacido isolado.

[jorney]

Brother, sugiro que deixe os Carbs apenas nas refeições pós treino liquido, sólido e desjejum.

Carb no pós treino é fundamental pra evitar a perda de MM. nas demais refeições pode até conter Carbs inicialmente, mas vá retirando gradualmente até zerar nessas refeições, mantendo apenas nas 3 refeições principais.

Aumente as proteinas pra 3gr/kg e as gorduras pra 1 gr kilo

Editado Junho 26, 2011 às 13:08 por jorney

[LeandroTwin]

Total: 2314 kcal

Macros: 261 gramas de proteina (2,5g/kg), 176 gramas de carboidrato (1,7g/kg) e 58g de lipidios (0,6g/kg)

De cara é arrumar esses carboidratos e gorduras. Tem que jogar pelo menos 1-1,5g/kg de gordura e o resto de carbo. As calorias eu começaria com 2500-2800kcal pelo menos.

Abraço

[marc01]

num seria recomendado uns 3g/kg de prot minimo em cutting?

axo q vc dve aumenta as kcal, diminui mtu pode acarreta em maior perde de massa magra

Abraço