Projeto De Dieta Clean Bulk - Avaliem, Por Favor.

[jmcp]

Uma boa noite a todos. Venho aqui humildemente pedir pra que avaliem minha dieta. Toda ajuda será bastante bem vinda!!!

Altura: 1,75cm

Peso: 79

BF: entre 17% e 18%

Objetivo da dieta: Ganhar massa magra e tentar manter o bf. Quando entrar no cutting, quero ter algum volume ainda!!!

TMB: 2900~3000!!

Algumas observações:

1 - A quantidade de kcal ficou ENORME em apenas 3 refeições pelo fato de que é só nestas refeições que eu me encontro em casa. A faculdade de manhã tá entrando na época cabulosa de monografia, a qual vc tem que ficar correndo feito uma put@ atrás do orientador, pra conseguir fazer tudo em tempo. Também estudo pra concurso e faço preparatório a noite. Ou seja, o lanche da manhã, até pra comer fica difícil. De noite então, nem se fala, é mão na caneta escrevendo direto. O curso irá terminar mês que vem, dai pra frente terei a noite livre também pra, talvez, dividir um pouco o pós treino sólido. Mesmo com o corre corre da manhã, tem um ou outro dia que dá pra faltar a faculdade, assim sendo, nestes dias poderia fracionar melhor a dieta e é ai que gostaria de pedir a ajuda de vcs.

2 - Na dieta, os alimentos (iogurte + leite desnatado + 4 colheres de sopa de aveia + polpa de fruta) são todos postos no liquidificador, faço uma "batida" deles. Fica mais fácil de alcançar a quantidade de kcal desta maneira. Pra complementar, utilizo também algumas calorias de alimentos "sólidos", como o macarrão, a aveia (sem bater no liquidificador hehehe), enfim...

3 - Não coloquei os valores do whey+dextrose pq atualmente estou utilizando o combo da vpx (shotgun+synthesize) e, pesquisando, vi algumas pessoas dizendo que não tinha necessidade de mandar o whey+dextrose no pós L, pois o synthesize já é um pós treino completo.

4 - Os alimentos são na maioria das vezes repetidos, pela questão da praticidade em preparar msm.

5 - Acredito ser um ecto-endomorfo, pelo fato do metabolismo ser rápido, mas ainda assim ter uma leve tendência a acumular gordura na região abdominal.

7 - Não coloquei o horário, pq se no dia eu puder faltar a faculdade e acordar de umas 9 da manhã, por exemplo, vou começar a contar a dieta a partir da dali. O mesmo acontece para o dia a dia normal de aula, quando acordo as 6 da manhã.

8 - Treino AB-off-CD. 4 exercícios para músculo grande, 2 ou 3 para músculo pequeno.

A = Peito + Ombro + aeróbico (15 mins, dentro da zona de gordura, com ajuda de frequencímetro)

B = Costa + Trapézio + aeróbico (15 mins, dentro da zona de gordura, com ajuda de frequencímetro)

off = 50 mins de aeróbico + abdominal

C = Pernas + Abdominal

D = Braços + Antebraços + Abdominal

Sem mais delongas, segue o link da dieta:

http://imageshack.us/photo/my-images/703/dietaw.png/

Desde já, grato pela atenção de todos!!!

Editado Junho 27, 2011 às 16:13 por jmcp

[Arthur C.]

Hamburguer em uma dieta???? O_O

[mpcosta82]

Eu acho que não precisa de tanta proteína... 2 ou 2.5 g/kg já seria suficiente para o bulking

E esse bulking, de clean não terá nada, com um excedente calórico de quase 40%... mas nada que um cutting não diminua depois

[jmcp]

Hamburguer em uma dieta???? O_O

Só a carne... Proteína + gordura. Qual mal?

Eu acho que não precisa de tanta proteína... 2 ou 2.5 g/kg já seria suficiente para o bulking

E esse bulking, de clean não terá nada, com um excedente calórico de quase 40%... mas nada que um cutting não diminua depois

A princípio tinha colocado 500 kcal a mais, passei +/- 1 mês com esse excedente, mas tive poucos ganhos... Decidi aumentar pra valer então.

Citei que era um 'bulk clean' pq não teria nenhum tipo de comida ruim no meio, tipo fast food, refris, doces, salgados, coisas do tipo. Então, acredito que na hora do cutting eu consiga baixar o bf com mais facilidade... Ou menos dificuldade, se preferir...

[mpcosta82]

Não vai ser um doce ou salgado que vai fazer diferença na sua dieta. Não faria mal comer algo "sujo".

Mas é isso aí, se você não teve bons resultados com 500 kcal, tem que aumentar a quantidade de calorias mesmo. E depois você perde qualquer gordura que ganhar junto com a massa magra.

Boa sorte na sua dieta.

[Vonkz]

Axo q vc poderia abaixar um pouco a quantidade de proteína e deixar umas 2,5 g/kg até no máximo umas 3 g/kg. Quanto ao carbo o valor ta um pouco alto pro seu peso, mas como vc falou q com menos excedente seus ganhos foram ruins, pode deixar assim, msm eu axando 4.000 Kcal mta coisa

[jmcp]

Não vai ser um doce ou salgado que vai fazer diferença na sua dieta. Não faria mal comer algo "sujo".

Mas é isso aí, se você não teve bons resultados com 500 kcal, tem que aumentar a quantidade de calorias mesmo. E depois você perde qualquer gordura que ganhar junto com a massa magra.

Boa sorte na sua dieta.

O sujo eu deixo só pro dia do lixo msm... E ainda assim, uma ou outra refeição no domingo, respeitando ao menos o café da manhã e a ceia... E o objetivo além do ganho de mm é tentar manter o bf, mesmo com o excedente tão alto. Daí a vontade de eliminar quase que por completo os alimentos "sujos" .

Axo q vc poderia abaixar um pouco a quantidade de proteína e deixar umas 2,5 g/kg até no máximo umas 3 g/kg. Quanto ao carbo o valor ta um pouco alto pro seu peso, mas como vc falou q com menos excedente seus ganhos foram ruins, pode deixar assim, msm eu axando 4.000 Kcal mta coisa

Também acho 4.000 kcal muita coisa =/, mas é como falei. Ao calcular minha tmb, tanto com base na formula que o leandrotwin postou no tópico dele, quanto na tabela que o junior_dnz também disponibilizou, ambas deram em torno de 3000 kcal msm. Decidi começar com 3400, mas não tive praticamente nada de ganho, na verdade, acho que não tive foi nada msm ¬¬. Daí decidi aumentar um pouco em cada refeição e assim acabou ficando as 4000 kcal. Seria melhor eu abaixar um pouco mais e tentar com menos?? No caso, diminuir um pouco mais a proteína, até que as kcal fiquem em torno de 3700??

[Vonkz]

Então, a proteína seria bom vc diminuir sim, e diminuindo a proteina consequentemente vai diminuir as calorias, daí vc avalia se seus resultados estão sendo bons, se ainda precisar de mais calorias adicione mais carbo

[jmcp]

Então, a proteína seria bom vc diminuir sim, e diminuindo a proteina consequentemente vai diminuir as calorias, daí vc avalia se seus resultados estão sendo bons, se ainda precisar de mais calorias adicione mais carbo

Vou diminuir um pouco mais então, deixar na casa das 3700 kcal, diminuindo só nas proteínas... Algo em torno de 2,8 - 3g/kg...

Testar assim durante umas 2 semanas pelo menos...

Mas, e quanto a estrutura da dieta?? Que dizem??

[mpcosta82]

A estrutura (horário das refeições, distribuição etc) importa muito pouco se a quantidade de macros estiver correta. Portanto, não se preocupe com isto.

O outro ponto fundamental para o ganho de massa é o treino com pesos. Eu acho que você teria muito mais a ganhar treinando cada grupo muscular duas vezes na semana.

Além disto, agora que vi que você faz aeróbicos. É bem possível que eles tenham atrapalhado o seu ganho de MM na sua dieta anterior. O que você pode fazer é reduzir as calorias até 3700 como você falou e cortar os aeróbicos completamente.