Smolov

[Danilo Z 2734]

Bem,pra ajudar aqueles q querem ter um grande aumento de força no agachamento aki vai mais um metodo q achei bem interessante,espero q ajude,principalmente aqueles q não entendem bem o ingles,é foda traduzir hehe.

-Smolov é uma rotina de agachamento Russo que irá aumentar seu agachamento em até 100 libras em apenas 13 semanas, mesmo se você é um levantador livre de drogas como eu. Smolov foi desenhado pelo mestre russo Sergey Smolov de Esportes, mas é Pavel Tsatsouline que popularizou esta rotina de agachamento publicando-o primeiro em Powerlifting EUA (2001) e mais tarde em seu livro ''Power to the People Professional''.

AVISO: Smolov NÃO é uma rotina para o fraco do coração. Devo dizer que de todos os programas de treinamento que eu fiz desde que comecei a levantar pesos em 1999, nenhum foi mais desafiador do que Smolov. Você não vai desfrutar do Agachado, você não vai mesmo olhar para a frente, e você vai querer saltar treinos.

É por isso que Smolov não é para caras que têm estado a treinar há menos de um ano. Também não é para caras que não conseguem agachar c/ pelo menos 300 libras. E definitivamente não é para os indivíduos que não dominam a técnica adequada de agachar ainda. Construa uma fundação com o treino Stronglifts 5 × 5 e Madcow 5 × 5 antes de dar Smolov uma tentativa.

Smolov é para os caras que sabem que não há algo para nada, e que estão prontos para fazer o que for preciso para ganhar até 100 libras em seu agachamento em apenas 13 semanas.

Ganhos esperados com Smolov: Quanta força você vai ganhar no seu agachamento depende do seu peso corporal. Como regra geral, um grande cara pesando 250 libras vai aumentar mais no seu agachamento do que um cara pequeno pesando 165 libras.

*Grandes caras: 55 a 110 libras de ganho no agachamento após 13 semanas de Smolov.

*Caras pequenos: 44 a 61 libras de ganho após 13 semanas de Smolov.

É menos do que você ganha com o treino 5 × 5, mas o seu passado de "ganhos iniciante" é nesta fase. Se você comparar o Smolov com programas intermediários, é claro que você pode aumentar seu agachamento mais do que o 10lb por mês com Madcow 5 × 5 ou 25 libras em 9 semanas de SL5x5 Avançado. A desvantagem é que você vai ter que treinar muito, muito, muito mais pesado em Smolov para realizar este tipo de ganhos agachando.

Espere também perder gordura enquanto ganha musculatura com Smolov. A maioria dos caras fazendo esse programa acaba comendo toneladas de alimentos, nem sempre os mais limpos,ainda seus músculos abdominais começam a se mostrar mais. Isso é por causa da alta freqüência de agachamento pesado que você estará fazendo em Smolov. Note-se que a sua técnica de agachamento provavelmente irá melhorar ainda mais como resultado de todas os agachamentos que você executou.

Como Smolov trabalha:A rotina Smolov de agachamento Russo é dividido em três fases, num total de 13 semanas. Como sempre, comece com um peso que você está 100% certo que você pode agachar em vez de começar a bater platôs. Os 4 ciclos Smolov ...

Semanas 02/01 - Ciclo de introdução para preparar as pernas. 1 semana você agacha três dias em uma linha de trabalho em direção unica e pesada​​, o descanso da semana é o alongamento para acelerar a recuperação da perna. 2 ª semana você agacha em dias alternados.

Semana 06/03 - o ciclo de base onde você vai agachar 4x/week por 3 semanas. 4 conjuntos de 9 reps segunda-feira, 5 × 7 quarta-feira, 7 × 5 sexta-feira, e 10 × 3 reps sábado. O peso aumenta a cada treino, a cada semana. 4 ª semana é uma semana de descanso, onde você só agacha uma vez e tentar quebrar o seu PR.

Semana 08/07 - O ciclo de comutação é a 2 semana de deload para dar-lhe um merecido descanso físico e mental antes do próximo ciclo.

Semana 13/09 - o ciclo de intensidade, onde você só agacha 3x/semana, mas 44% do tempo ele vai estar usando pesos entre 81 e 90% de seu máximo ... e por 4 semanas. A maioria dos rapazes concordam que este é a parte mais difícil do Smolov. Semana 5 é de tentar quebrar o seu PR Squat anterior.

NÃO faça Levantamento Terra com Smolov. Um, seria mexer com o seu agachamento. Dois,agachamentos trabalham os músculos similares ao Levantamento Terra, por isso iram aumentar quase sempre de qualquer maneira. Basta fazer alguns Supinos,puxadas na barra, band pull-aparts e lotes de alongamento - feito. Francamente, muitos rapazes disseram isso um dia antes deles terem terminado seus agachamentos com Smolov.

Dicas para máximos resultados em Smolov. Durante o ciclo de intensidade (9-13 semanas), você deve levar dois dias após o treino 2 de cada semana, porque é o mais desafiador. Isto significa que você não pode fazer esse ciclo de seg / Quar / Sex, como eu fiz ignorantemente, caso contrário você vai começar a faltar repetições em todo o momento no treino de sexta-feira. Fazer a última fase de Smolov em Seg / Quar / Sab. Algumas dicas mais...

Comer - falta de alimentos mata a recuperação,então coma pelo menos 4000kcal/dia. A maioria dos caras acabam fazendo uma ''dieta de ver'' em Smolov, comendo tudo o que vêem e ainda assim diminuem a gordura corporal a todos os agachamentos.

Sono - o sono é vital para a recuperação ideal do seus trabalhos, e falta de sono mata a motivação. Embora você deve estar recebendo algum do seu melhor sono do mundo em Smolov,recomendo você dormir, pelo menos, 8h por noite.

Alongue - um, que se alongando entre os treinos vai acelerar a sua recuperação através da circulação do sangue em seus músculos. Dois, alongamento previne lesões (pense na parte inferior das costas). Três, que aumenta a força. Alongue seus quadris diariamente.

Rolo de espuma - pelas mesmas razões como para o alongamento: rolo de espuma irá acelerar a recuperação e evitar lesões. Obter um rolo de espuma e trabalhar sua quadris, isquiotibiais, virilha, glúteos e panturrilhas diariamente durante seu tempo em Smolov.

Obter um parceiro de treinamento - ter alguém atrás de suas costas quando você está Agachando, gritando com você para obter suas repetições em cada set, especialmente quando você estiver num momento pesado, é uma ferramenta valiosa na Smolov. Encontre um!

A primeira semana do ciclo de base Smolov é o mais difícil. Especialmente os 7 × 5 dias são ásperos. Espere as pernas e parte inferior das costas a serem calejadas. Na 2 ª semana seu corpo vai ser todo usado para agachar e então é realmente uma questão de força mental.

Eu recomendo você a planejar as 13 semanas de Smolov antes do tempo então você estará totalmente focado neste programa. Se você não tem 13 semanas, fazer o ciclo de base Smolov e só então voltar para Madcow 5 × 5 ou treino Stronglifts 5 × 5 Avançado.

Espero q de para entender,meu Ingles é fraquissimo,e os livros não ajudam e nem os sites de tradução.

O link original tá aki:

http://stronglifts.com/how-to-add-100-pounds-to-your-squat-smolov/

Se quiserem baixar é só conferir.

[carlos alexandre 52]

Finalmente um treino específico para o aumento de cargas no agachamento.