Treinamento - Programa De Treinamento Abc

[Biinh0 0]

não e de minha autoria mais, achei interessante e gostaria de compartilha com vocês .

OBJETIVO DO PROGRAMA

HIPERTROFIA MUSCULAR, GANHO DE FORÇA E MELHORA DA PERFORMANCE

* Programa de treinamento sugerido para praticantes com mais de 6 meses de treino (intermediário avançado) e que tenha conhecimentos em treinamento com pesos para que possa executar o programa com segurança e de maneira correta para adquirir os resultados especificados.

* Freqüência de treinamento:

1º opção - Segunda á Sexta-feira e descanso total ou somente exercícios ergométricos sábado e domingo (30 a 40 minutos).

2º opção - Segunda-feira á Sábado e fazendo exercícios ergométrico na Quarta-feira e descanso total somente aos Domingos.

OBS: Programa sugerido dividido em A, B, C.

NOTAS:

* Utilize o sistema de exaustão máxima (séries negativas) para todos os exercícios.

* Execute os movimentos com sua máxima amplitude e de maneira correta.

* Caso não se sinta com total segurança para realizar o programa procure informações com seu professor ou profissional da área.

TREINO A - PEITORAL E BÍCEPS + ABD (ABDOME)

* Aquecimento 10 minutos ou alongar e aquecer o grupo muscular a ser trabalhado.

* Supino - 20-10-8-8

* Crucifixo - 10-8-8

* Supino inclinado com barra ou halteres - 3x10

* Crossover ou paralelas - 3x10

* Rosca direta barra livre ou cabo - 15-10-8-8

* Banco Scott - 10-10-8

* Rosca concentrada - 3x12

* Rosca punho c/ barra - 2x20

* ABD - crunches banco - 4x20

Encolhimento de pernas no banco plano - 3x15

Alongar geral final do treino.

TREINO B - DORSAL, OMBRO E TRAPÉZIO.

* Aquecimento - mesmo treino A

* Puxador alto p/ trás da nuca - 15-10-8-8

* Remada unilateral - 3x10

* Remada curvada ou remada alta - 3x8

* Remada baixa - 10-8-6

* Puxador alto frente inverso - 2x15

* Desenvolvimento articulado ou halteres - 15-10-8-6

* Elevação lateral ombros sentado - 3x8

* Elevação frontal simultâneo - 3x10

* Crucifixo inverso( posterior de ombro) - 3x12

Série combinada

Encolhimento de ombros c/ halteres - 3x12

Alongar geral final do treino.

TREINO C - TRÍCEPS E MEMBRO INFERIOR + ABD

* Aquecimento 10 min - mesmo treino A

* Adutor - 20-3x10

* Cadeira extensora - 15-10-8-8

* Leg press aberto - 2x10-2x8

* Agachamento livre ou fixo - 10-10-8-6

* Mesa flexora - 3x10

* Cadeira flexora ou stiff - 3x12

* Gêmeos em pé - 20-3x12

* Gêmeos sentado - 3x15

* Pulley direto - 12-10-8-8

* Testa c/ barra ou halteres - 2x8 - 2x6

* Mergulho entre bancos ou coice - 3x10

* ABD - Crunches cabo ou banco plano c/ peso - 4x20

* Alongar geral final do treino

Por EDSON PRADO

MR.WORLD 2002

MR.UNIVERSE 2001 E 2002

[Cadu_28 1]

Achei muito volumoso...

[funkstatic 32]

Treino para pessoas experientes.

Nao é treino para iniciante! =)

[LeandroTwin 2091]

achei bom dividir peito e triceps.. depois de peito meu triceps nao é nd!

[Caioo! 0]

Não gostei.

O bíceps já vai ser treinado na segunda e na terça vc já vai estimulá-lo novamente?

O músculo só vai sofrer overtrain.

Reveja a divisão do treino ae brother.(melhor seria peito/tríceps, costas/biceps, ombro/trap/pernas)

Abraço irmão, fik com Deus!