Abc 2X - Ectomofro, Objetivo 6Kg

[F4ll3nBR 4]

Vale lembrar, que quando me refiro 12 - 10 - 8, geralmente não faço esse exato numero de repetições, por exemplo, vou fazer supino com 30kg de cada lado, e ficou leve em vez de fazer 12, faço 15, dai aumento mais o peso, e faço 8, na ultima faço até a falha quase em todos exercicios.

Qualquer duvida em relação aos nomes dos exercicios podem perguntar, posso ter esquecido algum, e ter confundido também!

Treino ABC 2x (qualquer sugestão em termos de SS, pré exaustao, drop set, e coisas do genero serão bem vindas)A = Peito/Triceps

Supino Reto 3x12 - 10 - 8

Supino Inclinado 3x12 - 10 - 8

Crossover OU Peck Deck = 3x12 - 10 - 8

Triceps Testa Barra = 3x12 - 10 - 8

Triceps Pulley = 3x12 - 10 - 8

Paralelas = MAX

B = Costas/Biceps

Puxador Frente = 3x12 - 10 - 8

Remada Baixa = 3x12 - 10 - 8

Remada com barra (aquela que pega aberta e encosta com a barra no umbigo) = 3x12 - 10 - 8

Rosca Direta = 3x12 - 10 - 8

Barra W no banco = 3x12 - 10 - 8

Concentrado com Halter (alternado) = 3x12 - 10 - 8 (nao sei se há necessidade)

Terra = 3x12 - 10 - 8

C = Pernas/Ombro

Agachamento 3x12 - 10 - 8

Extensora = 3x12 - 10 - 8

Flexora = 3x12 - 10 - 8

Panturrilha em pé na maquina = 3x12 - 10 - 8

SS leg press = 1x4~6

Levantamento (não sei o nome, mas é aquele que você pega com a mão fechada e levanta até o queixo) = 3x12 - 10 - 8

Levantamento Lateral = 3x12 - 10 - 8

Desenvolvimento Militar = 3x12 - 10 - 8

Abraços, bons treinos

Editado Junho 20, 2011 às 17:10 por F4ll3nBR

[WhitePump 555]

Objetivo 6Kg = DIETA.

Editado Junho 20, 2011 às 17:15 por WhitePump

[F4ll3nBR 4]

esperava uma resposta mais util, ainda mais vindo de você white...

minha dieta está 100%, estou um pouco sem tempo, só precisava de opinião no treino mesmo...

uns 6 meses para cá parei de crescer, mas o volume continua aumentando, porem acho que pode ser culpa do treino, 3x na semana não ta sendo tão eficaz.

grato, aguardo respostas! bons treinos

[WhitePump 555]

F4ll3nBR

A questão é que se você quer ganhar 'kilos' o que importa mais é a dieta, se você estagnou (mude-a) mesmo achando que ela possa estar boa, se quer bulkar mais ainda (aumente os consumos).

Se eu opinar sobre seu treino, você não vai conseguir ganhar 6kg's apenas com isto, entenda o ponto que eu quis chegar.

abraços

[peuuu 6]

Fique atento para alguns detalhes:

>Terra:Se for utilizá-lo, faça-o como o primeiro exercício do treino.(EU não acho muito útil com altas repetições).

>Você não sente uma sobrecarga na lombar, com terra em um dia, e agachamento no outro? Se sentir, retire um dos dois, ou modifique os dias.

>Militar:Faça o desenvolvimento militar como o primeiro exercício do treino de ombros.

Abraço.

Editado Junho 20, 2011 às 17:34 por peuuu

[F4ll3nBR 4]

Ótimo, melhor detalhado seu comentario agora, colocarei um exemplo : estou fazendo o mesmo treino a 1 ano, abc 1x, semelhante ao HIT, porem sem total intensidade, dieta segue a baixo

08:30 Leite + Nescau + Sucrilhos (20g proteinas)

10:00 Pizza de frango com ovo/risoles/pastel de frango (20g proteinas)

12:00 Frango / Peixe / Carne vermelha, + carbos como arroz, feijão branco, batata frita, Salada a vontade (100~200g proteinas)

15:30 Barra de cereal/chocolate, (lanche pré treino) +ou- 300~500kcal (0~10g proteinas)

16:30 Treino

17:20 Whey isolado + carbo (40g proteinas)

18:30 x-frango, prato com sobras do almoço (com muita carne) (semelhante ao almoço 100~150g proteinas)

20:40 espetinho de frango/risoles de frango/pizza de frango (20~50g proteinas)

23:00 fritura mini chicken/ x-ovo/ pizza (10~40g proteinas)

é basicamente isso minha dieta, não sigo a risca, pode ser por isso que parei de ganhar peso? porem quando ganhei 20kgs durante 1 ano, não seguia a risca uma dieta.

abraços, bons treinos!

Fique atento para alguns detalhes:

>Terra:Se for utilizá-lo, faça-o como o primeiro exercício do treino.(EU não acho muito útil com altas repetições).

>Você não sente uma sobrecarga na lombar, com terra em um dia, e agachamento no outro? Se sentir, retire um dos dois, ou modifique os dias.

>Militar:Faça o desenvolvimento militar como o primeiro exercício do treino de ombros.

Abraço.

vou começar esse treino hoje, para ver como vou reagir a ele, dicas ótimas, analisarei a respeito!

grato.

Editado Junho 20, 2011 às 17:40 por F4ll3nBR

[WhitePump 555]

08:30 Leite + Nescau + Sucrilhos (20g proteinas)

10:00 Pizza de frango com ovo/risoles/pastel de frango (20g proteinas)

12:00 Frango / Peixe / Carne vermelha, + carbos como arroz, feijão branco, batata frita, Salada a vontade (100~200g proteinas)

15:30 Barra de cereal/chocolate, (lanche pré treino) +ou- 300~500kcal (0~10g proteinas)

16:30 Treino

17:20 Whey isolado + carbo (40g proteinas)

18:30 x-frango, prato com sobras do almoço (com muita carne) (semelhante ao almoço 100~150g proteinas)

20:40 espetinho de frango/risoles de frango/pizza de frango (20~50g proteinas)

23:00 fritura mini chicken/ x-ovo/ pizza (10~40g proteinas)

Sinceramente? Esta dieta está uma bomba, ao meu ver o que mais viria desta dieta seria "gordura", procura montar uma melhor para ti legal (na area de nutrição c/ as dicas de dieta p/ ganho de massa), que você pode ter certeza que vai ter ganhos (não necessariamente 6kg, mais pode ser 2,3,4 até 10) isto você vai descobrir quando estiver com ela ON. Muitos não seguem uma dieta, mais quando estagna a melhor saida é montar uma ou recorrer a uso de AE's.

Em relação ao treino, 1 ano com o mesmo treino (não é bom), a variação é um bom segredo em resultados (não em kg's' vamos dizer, mais sim em qualidade nos músculos. No geral, deve mudar o treino e dieta, visando o melhor descanço também.

abraços

[F4ll3nBR 4]

Ok, grato pela ajuda em relação a dieta, hoje mesmo marquei nutricionista, e explicarei pra ela tudo em relação ao estagnado aumento de peso, agora imaginando que minha dieta estivesse 100%, qual sua opinião sobre o TREINO listado a cima?

abraços!

[WhitePump 555]

A = Peito/Triceps

Treino ABC 2x (qualquer sugestão em termos de SS, pré exaustao, drop set, e coisas do genero serão bem vindas)A = Peito/Triceps

Supino Reto 3x12 - 10 - 8

Supino Inclinado 3x12 - 10 - 8

Crucifixo reto 3x10

Peck Deck = 3x12

Triceps Testa Barra = 3x12 - 10 - 8

Triceps Pulley = 3x12 - 10 - 8

Paralelas = MAX

B = Costas/Biceps/Antebraço

Puxador Frente = 3x12 - 10 - 8

Puxador Nuca = 3x12 - 10 - 8

Remada Baixa = 3x12 - 10 - 8

Terra = 3x10

Rosca Direta = 3x12 - 10 - 8

Barra W no banco = 3x12 - 10 - 8

Rosca Concentrada = 3x12

Rosca inversa = 3x12~15

Extensão dos punhos barra ou cross = 3x12

C = Ombro/Trapézio/Pernas

Desenvolvimento c/ halteres = 3x12 - 10 - 8

Militar

Desenvolvimento Lateral = 3x12 - 10 - 8

Elevação c/ halteres frontal = 3x12 - 10 - 8

Encolhimento (barra) por trás

Agachamento 3x12 - 10 - 8

Extensora = 3x12 - 10 - 8

Flexora = 3x12 - 10 - 8

Panturrilha em pé na maquina = 3x12 - 10 - 8

SS leg press = 1x4~6

Se possivel fazer "ABCoffAB" melhor, assim jogaria +1 p/ ombros o de azul.

'perna não é meu forte, porem não opinei sobre.'

[ogrofurioso 1]

concordo com o iceman ,eu estagnei e pensei q eu tinha alcançado meu limite genetico tbm ,pq na minha familia todo mundo é praticamento como eu ,alto e magro,só uma anomalia de um primo q tem qze 2 metros e trampa no bar de uma tia minha carregando caixa de ceva pra cima e pra baixo que é monstro parede akeles caras que disputa strongman KKK

depois q criei uma dieta mais regrada e fiz adaptações começou a brotar uns resultados significantes.

nós somos os pedreiros de nossos musculos,mas não existe treino adequado para construir uma parede de musculos se vc usar material vagabundo uma hora ela vai cair!