Diário Do João

[joaosilva 0]

Diário de Treino

*Estou treinando a 2 anos, comecei a treinar com 15, ganhei bastante volume nesses dois anos estou Offzão agora,lá para agosto ou setembro devo mantar um Cutting

Dados:

Altura : 1.80

Peso : 95Kg

Objetivo: Ganho de massa e perda de gordura

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Treino

Divisão de Treino

Dia 1 - Peito

Dia 2 - Costas

Dia 3 - Ombros

Dia 4 - Braços

Dia 5 - Pernas*

Dia 6 - Descanso

Dia 7 - Descanso

Dia 1 - Peito

- Supino Inclinado com Halteres - 4 séries, 6-8 repetições

- Crossover - 3 séries, 10-15 repetições

- Supino Reto com Halteres - 4 séries, 6-8 repetições

- Crucifixo fly inclinado ou reto - 4 séries, 10-15 repetições

- Voador - 3 séries, 10-15 repetições

Dia 2 - Costas

Serrote - 3 séries, 8-10 repetições

Levantamento Terra - 3 séries, 8-10 repetições

Pulley Frontal - 3 séries, 10-12 repetições

Hiper extesão com pesos(Good Morning) - 3 séries, 10 repetições

Remada Sentada - 3 séries, 10-12 repetições

Dia 3 - Ombros

Desenvolvimento com Halteres - 4 séries, 6-8 repetições

Desenvolvimento pela frente no Smith - 4 séries, 6-8 repetições

Elevação Lateral- 4 séries, 6-8 repetições

Encolhimento(Variar com Halteres, Barra livre e Smith) - 4 séries, 10-12 repetições

Dia 4 - Braços

Rosca Direta - 4 séries, 6-8 repetições

Rosca Alternada - 4 séries, 6-8 repetições

Rosca no Scott - 4 séries, 6-8 repetições

Rosca Pulley - 4 séries, 10-12 repetições

Pulley Triceps - 4 séries, 8-20 repetições

Paralelas com Peso - 4 séries, 8-10 repetições

Rosca Francesa(com as duas mãos ao mesmo tempo) - 4 séries, 6-8 repetições

Supino Fechado - 4 séries, 6-8 repetições

Dia 5 - Pernas

Legpress - 4 séries, 10-20 repetições

Agachamento - 4 séries, 8-12 repetições

Extenso - 4 séries, 10-15 repetições

Agachamento no Hack - 4 séries, 10-15 repetições

Agachamento Sissy - 4 séries, 10-15 repetições

Elevação de Panturrilha em Pé - 7 séries, 50-200 repetições

Elevação de Panturrilha estilo Burro - 7 séries, 10-20 repetições

http://imageshack.us/photo/my-images/121/junhos.png

Foto do começo desse més .

Foto desse més.

Editado Junho 19, 2011 às 15:10 por joaosilva

[RRodrigues 8]

Aff tu pego a série do Lee Priest!!!

¬¬

[joaosilva 0]

Sim,pois estou usando ela, muito boa essa serie .

Editado Junho 19, 2011 às 17:25 por joaosilva