(Dica/treino) Especialização Para Abdômen

[carlos alexandre 52]

(DICA/TREINO) ESPECIALIZAÇÃO PARA ABDÔMEN

Essa é uma rotina excelente para quem deseja trincar o abdômen no menor tempo possível, mistura aeróbicos com exercícios específicos para o abdômen. Essa rotina é uma mistura que eu fiz de uma rotina postada na revista Super Treino – Nº 15, Ago/Set 2005 com alguns exercícios abdominais que eu utilizo e considero muito efetivos

DICAS E RESUMO DO TREINO

Aconselho realizar a rotina em um dia específico, ou em horário longe do treino com pesos, uma vez que realizá-lo antes ou após os mesmos, aumentará o risco de catabolismo, além do que, um treino vai interferir no rendimento do outro. Quando utilizo a rotina proposta, realizo 2 treinos por semana, alcançando meu objetivo com 3 semanas de treino, ou seja, 6 treinos são o suficiente para mim, para outras pessoas, podem ser necessários mais ou menos treinos, vai depender do seu bf e dos seus objetivos.

OBSERVAÇÃO: lembrando que quem determina a perda de gordura corporal é a dieta, essa rotina de treino é apenas uma ajuda para acelerar o resultado final.

O TREINO

- Cardio (aeróbico) A: para iniciar o processo de queima de gorduras e aquecer o corpo adequadamente, evitando o risco de lesões, um aquecimento de 10 minutos trabalhando em 50% a 60% da freqüência cardíaca máxima será mais que o suficiente. Nessa parte do treino, você deve trabalhar o suficiente para apenas elevar os batimentos cardíacos para o nível proposto, isso poderá ocasionar o início do processo de sudorese em algumas pessoas. Utilize a esteira.

-Abdominais para a porção inferior (infra-umbilical): ataque o infra-umbilical imediatamente após o aquecimento. È sempre uma boa idéia realizar esses exercícios antes de qualquer outro para a região abdominal, porque eles exigem alto grau de força e concentração para serem realizados com primor técnico. Você realizará 3 séries de 15 repetições com 45s de descanso entre as séries.

- Cardio (aeróbico) B: ao finalizar as flexões abdominais reversas, é hora de ir para a esteira novamente. Nesta fase você irá aumentar a intensidade do trabalho adotando um ritmo mais intenso, porém constante, e se exercitará por 10 minutos com 70% a 75% da freqüência cardíaca máxima.

- Abdominais para a porção superior (supra-umbilical): detone a porção superior do seu abdômen com 3 séries de 15 repetições, novamente com 45 s de descanso entre as séries.

- Cardio (aeróbico) C: nos próximos 10 minutos você irá aumentar a intensidade do cardio ao máximo com o uso do método intervalado. Com piques alternados por trotes, o intervalo irá gerar um déficit de oxigênio em seu organismo que fará o metabolismo acelerar por algumas horas após o término do treino. Acelere com a máxima velocidade possível para completar um minuto de duração, depois, reduza a velocidade para a utilizada durante o aquecimento e realize um trote por mais um minuto. Durante os 10 últimos segundos do trote regenerativo, inicie o aumento da velocidade para executar mais 60 segundos de máxima velocidade e então realize outra vez o trote regenerativo. Você deve executar esse ciclo cinco vezes para completar 10 minutos. Serão 5 piques de 1 minuto intervalados com 5 trotes regenerativos de 1 minuto.

- Abdominais para os Oblíquos: após os 10 minutos de treino intervalado, realize mais 3 séries de 15 repetições com 45s de descanso de exercícios para os oblíquos.

- Desaquecimento e alongamento: Caminhe cinco minutos em baixa velocidade na esteira e execute cinco minutos de alongamentos.

EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS PARA INICIANTES, INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS

INICIANTES

Abdominal inferior: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-pull-in

Abdominal superior: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/crunches

Abdominal oblíquo: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/oblique-crunches-on-the-floor

INTERMEDIÁRIOS

Abdominal inferior: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/exercise-ball-pull-in

Abdominal superior: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-crunch

Abdominal oblíquo: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-side-bend

AVANÇADOS

Abdominal inferior: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hanging-pike

Abdominal superior: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/exercise-ball-crunch

Abdominal oblíquo: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plate-twist

OBSERVAÇÃO: Para aqueles que são avançados, vale executar também o treinamento intervalado no cardio (aeróbico) B. Além disso, fazer cada pique com 90 segundos de duração seguidos por 90 segundos de trote, ao executar cinco vezes cada, você terá executado 15 minutos de cardio em cada fase, ao invés de 10 minutos.

Antes que alguém pergunte: NÃO, VOCÊ NÃO DEVE FAZER ESSE TREINO EM JEJUM.

[franklincrz 0]

esse treino nao ajuda a queimar a gordura localizada ne? em quanto vc teve resultado ?

[Everton Santos 1]

esse treino nao ajuda a queimar a gordura localizada ne? em quanto vc teve resultado ?

Não tem como metabolizar gordura localizada.

Aí nesta proposta os exercícios aeróbios serão responsáveis por eliminar gordura.

Só essa idéia de infra e supra que acho um pouco ultrapassada já. Uma simples análise de eletromiografia mostra que a elevação de pernas não solicita mais da porção inferior do que a superior. Até porque não há essa divisão na musculatura, a contração abdominal vai aproximar as intersecções tendíneas e a própria disposição das fibras do reto abdominal não permite essa prioridade (superior ou inferior).

Acho a elevação de pernas uma boa opção de exercício para o reto abdominal por inteiro.

[franklincrz 0]

valeu, qual e o melhor exercicio para a parte inferior entao?

[Everton Santos 1]

Uma simples análise de eletromiografia mostra que a elevação de pernas não solicita mais da porção inferior do que a superior. Até porque não há essa divisão na musculatura, a contração abdominal vai aproximar as intersecções tendíneas e a própria disposição das fibras do reto abdominal não permite essa prioridade (superior ou inferior).

[carlos alexandre 52]

Não tem como metabolizar gordura localizada.

Aí nesta proposta os exercícios aeróbios serão responsáveis por eliminar gordura.

Só essa idéia de infra e supra que acho um pouco ultrapassada já. Uma simples análise de eletromiografia mostra que a elevação de pernas não solicita mais da porção inferior do que a superior. Até porque não há essa divisão na musculatura, a contração abdominal vai aproximar as intersecções tendíneas e a própria disposição das fibras do reto abdominal não permite essa prioridade (superior ou inferior).

Acho a elevação de pernas uma boa opção de exercício para o reto abdominal por inteiro.

1º - se vc for montar uma ficha de treino baseado em estudos de eletromiografia, vc só vai executar um exercício por grupo muscular em média, vai deixar de executar a puxada por trás no pulley para costas, vai deixar de variar a posição dos pé nos exercícios de panturrrilha, etc.

2º - Ainda que, o estudo de eletromiografia esteja correto, se formos realizar 9 séries de um único exercício abdominal na rotina proposta, a rotina vai ficar chata e pouco atrativa, então, realizar exercícios visando atacar determinada área da região abdominal, torna a rotina menos monótona.

[Everton Santos 1]

1º - se vc for montar uma ficha de treino baseado em estudos de eletromiografia, vc só vai executar um exercício por grupo muscular em média, vai deixar de executar a puxada por trás no pulley para costas, vai deixar de variar a posição dos pé nos exercícios de panturrrilha, etc.

2º - Ainda que, o estudo de eletromiografia esteja correto, se formos realizar 9 séries de um único exercício abdominal na rotina proposta, a rotina vai ficar chata e pouco atrativa, então, realizar exercícios visando atacar determinada área da região abdominal, torna a rotina menos monótona.

A idéia não é basear o treino todo em EMF, usei dela para tirar essa idéia de trabalhar supra e infra. E se não quiser aceitar a idéia da EMF, tudo bem, mas perceba que não é possível pela direção das fibras do reto abdominal trabalhar mais uma parte do que outra (superior ou inferior no caso).

É a mesma idéia de achar que é possível enfatizar mais o meio do peitoral, região do esterno, a própria disposição da fibra lhe dirá que isso não é possível. Pela disposição da fibra sabemos que é possível enfatizar um pouco mais a região clavicular por exemplo.

E como disse no final do comentário anterior: "Acho a elevação de pernas uma boa opção de exercício para o reto abdominal por inteiro."

O que não quer dizer que eu concorde com essa idéia de supra e infra.

Editado Junho 20, 2011 às 02:54 por Everton Santos

[carlos alexandre 52]

Dependendo da rotina que eu estiver utilizando, se tiver que optar por somente 1 exercício abdominal, também vou na elevação de pernas na barra fixa, acho um excelente exercício para o abdômen em geral, mais ainda prefiro fazer uma variação de exercícios em cada treino.

[Everton Santos 1]

Ah sim, sempre bom variar. Crunch no solo, crunch na prancha e elevação de pernas são os "básicos" e que funcionam.

[Mion 16]

Ola companheiros! =) ...Olha, vou aproveitar esse tópico de vc's e pedir uma certa ajudinha com o treino de abdômen, se for possível é claro! Em minha academia ñ tem um professor muito bom, ele é fraquinho mesmo e ñ esta apto a este tipo de treino. Quero fortalecer e hipertrofiar o abdômen mas, ñ sei o treino melhor para este! Vc's poderiam me ajudar com quais exercícios (preferência básicos mas, de bons resultados)e como executar??? Preciso da ajuda urgente pois, só posso com essa academia pois, é perto e barata e nem tenho condições de pagar uma mais cara ou, pagar um profissional para me auxiliar! =/

Desde já agradeço pela atenção e possível ajuda! Obrigado!