[Avaliem] Bulking Ectomorfo 6% Bf

[Faaeel 12]

Idade: 17 anos

Altura: 1,79m

Peso: 63kg

Bf%: por volta de 5-6%

Biotipo: Ectomorfo (acumulo de gordura NENHUM lugar)

Braço contraído: 34,5cm

Abdômen (abaixo do umbigo): 74cm

objetivo: ganho de massa sem se preocupar com ganho de gordura.

TMB: 2136.25

Avaliem ae por favor, se possivel me da dicar o que eu possa acrecentar mais e etc. tópico livre para opinioes.

E se tiver algum valor nutricional errado por favor que me corrigem.

Treino AB2x seg,ter - quin,sex.

Kcal:/ Prot:/ Carb:/ Gord:

07:00 Refeição 1: Desejum

250ml de leite desnatado ou integral Kcal: 150 / Prot: 8 / Carb: 11 / Gord: 8

1 Banana Kcal: 105 / Prot: 1/ Carb: 27 / Gord:1

30g de aveia em flocos Kcal: 150kcal / Prot: 5g / Carb: 23g / Gord: 4g

2 Fatia de pão Kcal: 126kcal/ Prot: 4,6g / Carb: 25g / Gord:1

2 Fatia peiro de Peu Kcal: 50/ Prot:10 / Carb: 0/ Gord:1

2 ovos cozidos Kcal: 80 / Prot: 12 / Carb:1/ Gord:12

1g de vitamina C

TOTAL: Kcal: 661/ Prot: 40/ Carb: 87 / Gord: 28

10:00Refeição 2: lanche da manhã

2 Fatia de pão Kcal: 126kcal/ Prot: 4,6g / Carb: 25g / Gord:1

2 Fatia peiro de Peu Kcal: 50/ Prot:10 / Carb: 0/ Gord:1

1 Banana Kcal: 105 / Prot: 1/ Carb: 27 / Gord:1

TOTAL: Kcal: 281/ Prot: 16/ Carb: 52/ Gord: 3

13:00 Refeição 3: Pré Treino (almoço)

100g Batata Doce Kcal: 100 / Prot:1,7/ Carb:24 / Gord:

2 xicara Arroz Kcal: 225 / Prot: 4 / Carb: 50/ Gord:

1 xicara Feijão Kcal: 225 / Prot: 15 / Carb: 41 / Gord: 1

100g Peito Frango Kcal:180 / Prot:29 / Carb: / Gord:

2 ovos cozidos Kcal: 80 / Prot: 12 / Carb:1/ Gord:12

1 Comp complexo B

TOTAL: Kcal:810 / Prot: 61/ Carb: 115/ Gord:12

TREINO: 15H as 16h

16:00 Refeição 4: Pós Treino (imediato)

30g Whey Protein Kcal: 60/ Prot:24 / Carb:0 / Gord:0

60g Malto Kcal:200 / Prot:0 / Carb: 60/ Gord:0

TOTAL: Kcal:260 / Prot:24 / Carb:60 / Gord:

17:40 Refeição 5: Pós Sólido (janta)

100g Batata Doce Kcal: 100 / Prot:1,7/ Carb:24 / Gord:

2 xicara Arroz Kcal: 225 / Prot: 4 / Carb: 50/ Gord:

1 xicara Feijão Kcal: 225 / Prot: 15 / Carb: 41 / Gord: 1

2 ovos cozidos Kcal: 80 / Prot: 12 / Carb:1/ Gord:12

100g Peito Frango Kcal:180 / Prot:29 / Carb: / Gord:

1 Comp complexo B

TOTAL: Kcal: 810/ Prot: 61/ Carb: 116/ Gord:12

22:00 Reifeção 6: Ceia

30g de aveia em flocos Kcal: 150kcal / Prot: 5g / Carb: 23g / Gord: 4g

250ml de leite desnatado ou integral Kcal: 150 / Prot: 8 / Carb: 11 / Gord: 8

30g Albumina Salto’s Kcal:100 / Prot:24 / Carb: 0/ Gord:0

2 Colheres de azeite Kcal:250 / Prot:0 / Carb:0 / Gord:28

TOTAL: Kcal:650 / Prot:37 / Carb:34 / Gord:40

SUBTOTAL: Kcal: 3472 / Prot: 239 / Carb:464 / Gord:92

Editado Junho 23, 2011 às 03:03 por Faaeel

[LeandroTwin 2091]

Idade: 17 anos

Altura: 1,79m

Peso: 63kg

Bf%: por volta de 5-6%

Biotipo: Ectomorfo (acumulo de gordura NENHUM lugar)

Braço contraído: 34,5cm

Abdômen (abaixo do umbigo): 74cm

objetivo: ganho de massa sem se preocupar com ganho de gordura.

TMB: 2136.25

Avaliem ae por favor, se possivel me da dicar o que eu possa acrecentar mais e etc. tópico livre para opinioes.

E se tiver algum valor nutricional errado por favor que me corrigem.

Treino AB2x seg,ter - quin,sex.

Kcal:/ Prot:/ Carb:/ Gord:

07:00 Refeição 1: Desejum

250ml de leite desnatado ou integral Kcal: 150 / Prot: 8 / Carb: 11 / Gord: 8

1 Banana Kcal: 105 / Prot: 1/ Carb: 27 / Gord:1

30g de aveia em flocos Kcal: 150kcal / Prot: 5g / Carb: 23g / Gord: 4g

2 Fatia de pão Kcal: 126kcal/ Prot: 4,6g / Carb: 25g / Gord:1

2 Fatia peiro de Peu Kcal: 50/ Prot:10 / Carb: 0/ Gord:1

2 ovos cozidos Kcal: 80 / Prot: 12 / Carb:1/ Gord:12

1g de vitamina C

TOTAL: Kcal: 661/ Prot: 40/ Carb: 87 / Gord: 28

10:00Refeição 2: lanche da manhã

2 Fatia de pão Kcal: 126kcal/ Prot: 4,6g / Carb: 25g / Gord:1

2 Fatia peiro de Peu Kcal: 50/ Prot:10 / Carb: 0/ Gord:1

1 Banana Kcal: 105 / Prot: 1/ Carb: 27 / Gord:1

TOTAL: Kcal: 281/ Prot: 16/ Carb: 52/ Gord: 3

13:00 Refeição 3: Pré Treino (almoço)

100g Batata Doce Kcal: 100 / Prot:1,7/ Carb:24 / Gord:

1 xicara Arroz Kcal: 225 / Prot: 4 / Carb: 50/ Gord:

1 xicara Feijão Kcal: 225 / Prot: 15 / Carb: 41 / Gord: 1

100g Peito Frango Kcal:180 / Prot:29 / Carb: / Gord:

2 ovos cozidos Kcal: 80 / Prot: 12 / Carb:1/ Gord:12

1 Comp complexo B

TOTAL: Kcal:810 / Prot: 61/ Carb: 115/ Gord:12

TREINO: 15H as 16h

16:00 Refeição 4: Pós Treino (imediato)

30g Whey Protein Kcal: 60/ Prot:24 / Carb:0 / Gord:0

60g Malto Kcal:200 / Prot:0 / Carb: 60/ Gord:0

TOTAL: Kcal:260 / Prot:24 / Carb:60 / Gord:

19:00 Refeição 5: Pós Sólido (janta)

100g Batata Doce Kcal: 100 / Prot:1,7/ Carb:24 / Gord:

1 xicara Arroz Kcal: 225 / Prot: 4 / Carb: 50/ Gord:

1 xicara Feijão Kcal: 225 / Prot: 15 / Carb: 41 / Gord: 1

2 ovos cozidos Kcal: 80 / Prot: 12 / Carb:1/ Gord:12

100g Peito Frango Kcal:180 / Prot:29 / Carb: / Gord:

1 Comp complexo B

TOTAL: Kcal: 810/ Prot: 61/ Carb: 116/ Gord:12

22:00 Reifeção 6: Ceia

30g de aveia em flocos Kcal: 150kcal / Prot: 5g / Carb: 23g / Gord: 4g

250ml de leite desnatado ou integral Kcal: 150 / Prot: 8 / Carb: 11 / Gord: 8

30g Albumina Salto’s Kcal:100 / Prot:24 / Carb: 0/ Gord:0

2 Colheres de azeite Kcal:250 / Prot:0 / Carb:0 / Gord:28

TOTAL: Kcal:650 / Prot:37 / Carb:34 / Gord:40

SUBTOTAL: Kcal: 3472 / Prot: 239 / Carb:464 / Gord:92

Por ser ectomorfo acho que vc deveria focar mais nos carboidratos do que nas proteinas.

Proteina tu joga o minimo, 2-2,5g/kg...

Abraço

[Faaeel 12]

Vou focar mais no carboidratos mesmo. quando eu consumo muito carboidratos , realmente eu vejo diferença do ingirir mais prot.

[agaboy 655]

Pós sólido muito distante. Precisa diminuir nada não, se preferir, pode socar mais carbo.

[Faaeel 12]

Pós sólido muito distante. Precisa diminuir nada não, se preferir, pode socar mais carbo.

diminuir o hórario do pós Sólido.

[fernandows 688]

Pode diminuir a quantidade de proteína e melhorar a quantidade de carboidratos/gordura.

[Faaeel 12]

Vou almentar a quantidade de carb e gordura.

Tou com uma dúvida na hora de levar o shake pos treino eu posso levar o whey+malto já batido na agua e esperar 1h para toma-lo?

E quantos ML de agua eu ponho para 30g whey + 60g de malto?

aguardando..

[rodrigofontanelli 17]

claro que pode levar batido já!

só não esqueça d tomar pq se a proteína "envelhece" na garrafinha, ela vai ficar com um cheiro de morte, vc vai ter q tacar fora o seu squeeze =(

[Faaeel 12]

posso por uns 300 ml não vai atrapalhar a absorção não?

[Jacks 1]

claro que pode levar batido já!

só não esqueça d tomar pq se a proteína "envelhece" na garrafinha, ela vai ficar com um cheiro de morte, vc vai ter q tacar fora o seu squeeze =(

Cheiro de morte? LOL

mas isso ai foca mais em carbs, e se vc ver que está mto estufado, ve que não aguenta mais comer,

diminui a quantidade de carb e aumenta a de gordura,

abraço mano

Editado Junho 20, 2011 às 19:49 por Jacks