RogerGalvao 6 Postado Junho 18, 2011 às 00:10 Compartilhar Postado Junho 18, 2011 às 00:10 O Método de Waterbury Ficar grande. Ficar mais forte. E continuar assim! por Chade Waterbury Os programas de treinamento eficazes são normalmente projetados com informações do passado, combinada com o pensamento heterodoxo no futuro. Claro, houve alguns programas relativamente eficazes no passado, mas os resultados não estão nem perto do que eles poderiam ser. Não há realmente nenhuma desculpa para a falta de programas de treinamento vigorosos você considera como várias sessões de treinamento foram realizados ao longo dos últimos cinqüenta anos. O verdadeiro problema reside na informação, na capacidade ou incapacidade que um treinador tem para a investigação científica, juntamente com uma falta de pensamento não convencional. A imagem recente de atletas profissionais no uso de estetorides, são ainda mais desanimador quando você considera os seus recursos. Estes atletas fazem milhões de dólares a cada ano, você acha que eles contratam treinadores competentes para deixa-los com uma forma física superior. Não! Em vez disso, muitos seguem a rota mais fácil: injetando substâncias ilegais para melhorar o desempenho, o que, muitas vezes, causa estragos na sua imagem, saúde e confiabilidade. Ao invés de ser parte do problema, eu quero ser parte da solução, criei o meu mais recente sistema de treinamento na esperança de aliviar alguns destes atos obscenos. Ao utilizar o programa descrito abaixo, você será capaz de alcançar resultados de cair o queixo, não serão necessárias seringas. Condicionamento Físico Total Recentemente, os programas de treinamento fullbody estão na moda. Isso não é novidade. Na verdade, o segundo artigo que escrevi para o T-Nation, em 2001, foi um sistema de treinamento fullbody. Mas, assim como T-Nation, os meus princípios de formação estão em constante evolução. Meu último sistema é baseado em um método que eu acho mais útil para a hipertrofia, juntamente com algumas mudanças, outros se transforma para promover um efeito sinérgico de hipertrofia. Poderoso 10 x 3 Se eu pudesse usar um paramento para representar minhas séries para o resto de meus dias de treinamento, eu escolheria o método de 10 x 3. Eu ainda tenho que utilizar um outro conjunto de parâmetros de treinamento que levam à hipertrofia. Metade do meu programa ABBH baseia-se neste método, e devo dizer que mais da metade dos resultados são a partir deste método sozinho. Os benefícios de 10 x 3 incluem: 1. Carga suficiente de escolha: O método 10 x 3 método permite que você use uma carga maior do que sua imagem no espelho, diferente do 3 x 10. Com 10 x 3, uma carga equivalente a aproximadamente 80% do seu 1RM (uma repetição máxima) leva a maiores melhorias da coordenação intramuscular, juntamente com maior recrutamento de unidades motoras de alto limiar. 2. Ação rápida do músculo: Como as séries são extremamente curtas (<6 segundos) a falha muscular não é atingida, a velocidade máxima pode ser mantida durante todo treino. Isto é importante porque uma maior velocidade de ações musculares leva a um maior recrutamento de fibras Tipo II . 3. Gerenciáveis Fadiga: Muitas vezes, você sente-se revigorado depois de terminar todos os dez jogos de três repetições com 80% de sua 1RM. Este é um aspecto muito importante que leva a altos níveis de motivação. Dez séries de agachamento levados a falha gritando acaba com sua motivação (aqui ele faz uma piada sem graça que eu não consegui traduzir, mas é algo que quando chega a falha seu corpo esta totalmente esgotado). Mas 10 x 3 formação lhe permite deixar o ginásio, com fadiga mínima e máxima motivação. Poderoso 4 x 6 Para hipertrofia máxima, eu prefiro um set / volume representante de 24 a 50. Com o treino fullbody numa margem menor a essa. Enquanto 10 x 3 é mágico, não posso falar muito sobre o 5 x 5, o treinamento com 85% de sua 1RM, mas o número total de aparelhos em uma única sessão deve ser minimizado para evitar a fadiga em excesso. Portanto, eu modifiquei um pouco o 5 x 5 para um 4 x 6. Descobri que o treinamento 4 x 6 irá levar a hipertrofia, mas com menos uma série por grupo muscular. A falta desse série extra faz uma diferença significativa quando os programas fullbody são realizados. Os benefícios do treinamento de 4 x 6 são muito similares aos 10 x 3, se as cargas adequadas são utilizadas. Mais uma vez, eu prefiro usar 80% de 1RM para melhores resultados. Esta seleção permite que a carga adequada para o recrutamento de unidades motoras, ações musculares fácil, fadiga mínima e volume adequados. Juntando tudo Agora, que nós apresentamos os parâmetros de treinamento do Método Waterbury. Você pode estar pensando: "Como exalta os benefícios do treinamento 10 x 3, e porque não basta usar os parâmetros para todos os exercícios?" Simples: dez jogos para cada grupo muscular em uma única sessão é muito caramba! Essa técnica seria equivalente a 180 jogos utilizando 80% de 1RM em uma única semana. Não é bom, a menos que você esteja a um nível de super-elite. Mesmo assim, é bastante questionável. Portanto, meu novo sistema é composto por 10 x 3 para um único músculo, agrupado dentro de cada sessão. O resto do treino é composto de 4 x 6 a fim de manter os níveis de volume gerenciável, enquanto ainda estimula a força e hipertrofia. A parte chave do programa é a mudança contínua do treinamento 10 x 3 para diferentes partes do corpo. Por exemplo, em um treino você vai utilizar em um movimento inferior do corpo, 10 x 3; outro exercício consiste em apertar superior do corpo, o último treino consiste em retirar parte superior do corpo. Esta discriminação faz maravilhas para compensar o tédio e fadiga do sistema nervoso. O Método Waterbury: Let's Do It! Carga Semana 1: 80% de 1RM ou uma carga você pode levantar para 6 repetições perfeito Semanas 1-4 Tempo: 10X (um segundo na fase excêntrica; sem pausa; ação concêntrica ou levantar o mais rápido possível – movimento explosivo) DIA 1 Agachamento Séries: 10 Reps: 3 Descanso: 70 segundos A1 Mergulho nas paralelas + A2 Remada 90º barra ou halter Séries: 4 Repetições: 6 Descanso: 60 segundos (entre a supersérie) Nota: A1/A2 consiste de um super-série B1 Tricepis Testa B2 Rosca direta Séries: 4 Repetições: 6 Descanso: 60 segundos Abdominal infra (aquele com as costas encostadas no banco, faz a elevação das pernas) Séries: 4 Repetições: 6 Descanso: 60 segundos entre as séries DIA 2 15-20 minutos de corrida de intensidade média ou outro cardio 3 º DIA Supino Barra ou Halteres (nota by murtoz: se for fazer o reto, eu recomendo ter cuidado e treinar bem aquecido, porque o reto com altas cargas com barra pode ser perigoso e mal aquecido com movimento explosivo pode romper o músculo do peitoral, isso é mais comum do que se imagina) Séries: 10 Reps: 3 Descanso: 60 segundos entre as séries A1 Terra parcial com halteres (Deadlift Romeno) + A2 Desenvolvimento Militar Séries: 4 Repetições: 6 Descanso: 60 segundos (entre as super séries) B1 Panturrilha em pé + B2 Remada Alta Séries: 4 Repetições: 6 Descanso: 60 segundos (entre as super séries) Pulley tricepis ou Tricepis Francês Séries: 4 Repetições: 6 Descanso: 60 segundos (entre as séries) DIA 4 15-20 minutos de corrida de intensidade média ou outro cardio DIA 5 Barra Fixa Séries: 10 Reps: 3 Descanso: 70 segundos (entre as séries) Nota: Utilize uma pegada supinada A1 Supino declinado com barra ou alteres + A2 Rosca Martelo Séries: 4 Repetições: 6 Descanso: 60 segundos (entre as super séries) B1 Panturrilha Sentado + B2 Glut Ham Raises ou flexão de pernas Séries: 4 Repetições: 6 Descanso: 60 segundos (entre as super séries) Avanço ou Step-Up (passo no degrau ou step, existe várias variações pode utilizar até mesmo o leg com uma perna só que fará o movimento aproximado) Séries: 4 Repetições: 6 Descanso: 60 segundos (entre as séries) DIA 6 15-20 minutos de corrida de intensidade média ou outro cardio DIA 7 Off Progressão das cargas Depois de terminar a primeira semana do programa, você deve progredir todas as cargas em todos os exercícios. Por exemplo: Semana 2: 82,5% de 1RM para todos os exercícios Semana 3: 85% de 1RM para todos os exercícios Semana 4: 87,5% de 1RM para todos os exercícios Suplementação Esta parte é feito um apelo comercial de algumas marcas que patrocinadoras que não colocarei aqui. Suplementação é importante caso você não consiga todos os nutrientes necessários com a alimentação, mas como o nome diz é suplementação. Conclusão O Método Waterbury é o melhor dos dois mundos: de força e hipertrofia. Este é um treino para quem quer acelerar os ganhos em hipertrofia e força. Certifique-se de levantar o peso o mais rápido possível e manter sob controle a fadiga com a carga recomendada e suplementação. Se você seguir estes passos simples, você estará em êxtase com o resultado! Alguem ja ouviu falar ou testou? Gui312 e Murilow reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
frango4ever 39 Postado Junho 18, 2011 às 00:21 Compartilhar Postado Junho 18, 2011 às 00:21 Faz sentido. Quem ai vai testar e postar os resultados?! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Saints 3 Postado Junho 18, 2011 às 00:58 Compartilhar Postado Junho 18, 2011 às 00:58 no momento eu comecei o treino DFHT, qod acabar vou fazer esse achei bem interessante Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
wacabanga 60 Postado Junho 18, 2011 às 01:33 Compartilhar Postado Junho 18, 2011 às 01:33 gostei, mas não vou tentar não... se alguem se garantir .... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Daniel Henrique 1 Postado Junho 18, 2011 às 03:03 Compartilhar Postado Junho 18, 2011 às 03:03 legal, mais adiante treinarei assim (Y) mas agora continuarei o meu treino básico e eficaz Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ware 16 Postado Junho 18, 2011 às 14:25 Compartilhar Postado Junho 18, 2011 às 14:25 Em vários aspectos lembra o treino "I Bodybuilder" do Christian Thibaudeau. Ninguém testou mesmo? Acho que daqui a uma ou duas semanas começo o treinamento... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ogrofurioso 1 Postado Junho 24, 2011 às 04:10 Compartilhar Postado Junho 24, 2011 às 04:10 alguma cobaiaaaa?HUSAHUASUHASASUH Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gabrielqueiroz 60 Postado Junho 24, 2011 às 23:19 Compartilhar Postado Junho 24, 2011 às 23:19 Ninguém quer testar kkkk Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rodrigo Souto 338 Postado Dezembro 30, 2012 às 16:03 Compartilhar Postado Dezembro 30, 2012 às 16:03 Ressuscitando .... Estou pensando em ser a cobaia em HUSAHUUHASHUAS Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vinaaxp 9 Postado Dezembro 30, 2012 às 17:59 Compartilhar Postado Dezembro 30, 2012 às 17:59 Que estranho essas superséries né ? tipo musculos bem diferentes kkkkk, mais esse treino deve ser bom ;p alguem ai poderia colocar um exercicios de 10x3 no treino e ver como ficava né ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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