Iifym - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [Com Vídeo Explicativo]

[Johhanss 8]

Originally Posted by Alan Aragon

Technically, once protein & fat needs are met, the surplus should be predominantly from carbohydrate. This will help support progressive increases in work output (total tonnage moved, etc), in addition to maxing out the anabolic signals that occur through fuller glycogen stores. A surplus coming from 100% protein would be very inefficient for the objective at hand, and a surplus from 100% fat would stand a greater chance of it getting stored in the adipose (not to mention only minimally contribute to muscle protein synthesis). I don't think you have to draw really hard lines on the exact breakdown of the surplus, and I personally haven't seen any unfavorable effects from an isocaloric combo of the macros comprising the surplus. But speaking hypothetically & highly nit-pickingly once protein & fat needs are met, the surplus should be carbs>protein>fat. For smaller surpluses (200-300 kcal), I've seen good results by splitting the surplus evenly between protein & carbs, with incidental fat rounding out the remainder.

Originally Posted by Alan Aragon

Question:why does high fat intake on a bulk (ie in a hypercaloric state) could lead to an unnecessary fat storage?

Answer: because under hypercaloric conditions, once the lean growth demands are met, the body has negligible use for that particular substrate (fat) if it's administered in surplus doses. Now, if your surplus is more subtle, there's less to worry about. If you dig back, you'll see that I somewhat disclaimed the hypothetical stuff with what I've seen in the real world, which is an isocaloric distribution of the macros (in a surplus) working just as well as a carb/protein-dominant surplus.

quem é esse Alan Aragon?

As informaçoes que ele escreveu ai sao contrarias a que estao nesse site bodyrecomposition :/

E agora, quem é que ta certo? :x

[Johhanss 8]

caramba, agora fiquei muito confuso.

Esse Alan aragon eu vi aqui que é o criador do IIFYM,e isso tem bastante peso em me fazer a acreditar que gorduras altas em bulk tem mais chance de acumular tecido adiposo..

Por outro lado eu vi varios topicos de foruns gringos de um monte de gente que prefere bulkar com apenas 150 g de carb, 150-200 g de prot e o resto de gorduras!

ALguem ai tem sua opiniao sobre isso?ALguem ja fez bulk com baixo carb e gordura alta?

[mpcosta82 2965]

Johanns, leia direito o que o Alan escreveu:

"under hypercaloric conditions, once the lean growth demands are met, the body has negligible use for that particular substrate (fat) if it's administered in surplus doses. Now, if your surplus is more subtle, there's less to worry about."

O que eu entendi foi: se o seu excedente calórico for pequeno, tanto faz consumir mais gorduras ou mais carboidratos, importa menos neste caso. E o excedente calórico deve ser pequeno em bulk para evitar acúmulo de gordura em excesso.

O Lyle fala que algumas pessoas podem (ênfase no "podem") acumular mais gordura seguindo uma dieta com mais carboidratos por serem mais resistentes a insulina. Para estas pessoas uma dieta com menos carboidrato pode ser mais interessante, por elevar menos a insulina durante o dia.

No final das contas, a mensagem que eu entendo é: a não ser que você pense em extremos (muito carboidrato ou muito pouco carboidrato), não se preocupe tanto com os macros. O excedente calórico é mais importante. Se você consumir 1000 kcal acima do seu gasto calórico você vai acumular bastante gordura, seja sua dieta rica em gorduras ou em carboidratos. Se o excedente calórico for muito muito baixo ou inexistente você não vai ganhar massa magra, independente de seguir uma dieta com muita gordura ou muito carboidrato.

[Johhanss 8]

Johanns, leia direito o que o Alan escreveu:

"under hypercaloric conditions, once the lean growth demands are met, the body has negligible use for that particular substrate (fat) if it's administered in surplus doses. Now, if your surplus is more subtle, there's less to worry about."

O que eu entendi foi: se o seu excedente calórico for pequeno, tanto faz consumir mais gorduras ou mais carboidratos, importa menos neste caso. E o excedente calórico deve ser pequeno em bulk para evitar acúmulo de gordura em excesso.

O Lyle fala que algumas pessoas podem (ênfase no "podem") acumular mais gordura seguindo uma dieta com mais carboidratos por serem mais resistentes a insulina. Para estas pessoas uma dieta com menos carboidrato pode ser mais interessante, por elevar menos a insulina durante o dia.

No final das contas, a mensagem que eu entendo é: a não ser que você pense em extremos (muito carboidrato ou muito pouco carboidrato), não se preocupe tanto com os macros. O excedente calórico é mais importante. Se você consumir 1000 kcal acima do seu gasto calórico você vai acumular bastante gordura, seja sua dieta rica em gorduras ou em carboidratos. Se o excedente calórico for muito muito baixo ou inexistente você não vai ganhar massa magra, independente de seguir uma dieta com muita gordura ou muito carboidrato.

Technically, once protein & fat needs are met, the surplus should be predominantly from carbohydrate. This will help support progressive increases in work output (total tonnage moved, etc), in addition to maxing out the anabolic signals that occur through fuller glycogen stores. A surplus coming from 100% protein would be very inefficient for the objective at hand, and a surplus from 100% fat would stand a greater chance of it getting stored in the adipose (not to mention only minimally contribute to muscle protein synthesis)

Verdade, analizando melhor esse trecho ele diz que o carbo é superior para o superplus pois ele ajuda a sua perfomace no treino e tal.Mas tem pessoas que relatam se sentir melhor com uma quantidade alta de gordura do que de carbs...

E ele realmente, so diz que o superplus de gordura pode aumentar a chance de virar tecido adiposo em casos extremos, como 100% vindo de gorduras, o que nao é o meu caso!

Obrigado por me exclarecer, vou tentar manter os macros mais ou menos assim:

prot: 140g =560kcal

carbs:300g=1200 kcal

Gorduras: 160g =1440kcal

Total = 3200 Kcal

O que acha dessa distribuiçao?

[Aless 4675]

Technically, once protein & fat needs are met, the surplus should be predominantly from carbohydrate. This will help support progressive increases in work output (total tonnage moved, etc), in addition to maxing out the anabolic signals that occur through fuller glycogen stores. A surplus coming from 100% protein would be very inefficient for the objective at hand, and a surplus from 100% fat would stand a greater chance of it getting stored in the adipose (not to mention only minimally contribute to muscle protein synthesis)

Verdade, analizando melhor esse trecho ele diz que o carbo é superior para o superplus pois ele ajuda a sua perfomace no treino e tal.Mas tem pessoas que relatam se sentir melhor com uma quantidade alta de gordura do que de carbs...

E ele realmente, so diz que o superplus de gordura pode aumentar a chance de virar tecido adiposo em casos extremos, como 100% vindo de gorduras, o que nao é o meu caso!

Obrigado por me exclarecer, vou tentar manter os macros mais ou menos assim:

prot: 140g =560kcal

carbs:300g=1200 kcal

Gorduras: 160g =1440kcal

Total = 3200 Kcal

O que acha dessa distribuiçao?

Qual a sua manutenção calculada?

300g de carbo já são um bom nível para um bulk, se você fizer apenas o treino com pesos e mais nada, comer o suficiente algumas horas antes do treino, glicogênio não deve ser um problema.

[Saintgraal 3457]

claro que li! come oque vc quiser cara, como o cara falou esse tópico não tópico não tem como objetivo discutir isso.. se tem conhecimento que essas coisas que eu disse não fazem mal e eu falei asneira o problema é teu, muda nada na minha vida.

sem noção total

[Brunobyof 330]

Technically, once protein & fat needs are met, the surplus should be predominantly from carbohydrate. This will help support progressive increases in work output (total tonnage moved, etc), in addition to maxing out the anabolic signals that occur through fuller glycogen stores. A surplus coming from 100% protein would be very inefficient for the objective at hand, and a surplus from 100% fat would stand a greater chance of it getting stored in the adipose (not to mention only minimally contribute to muscle protein synthesis)

Verdade, analizando melhor esse trecho ele diz que o carbo é superior para o superplus pois ele ajuda a sua perfomace no treino e tal.Mas tem pessoas que relatam se sentir melhor com uma quantidade alta de gordura do que de carbs...

E ele realmente, so diz que o superplus de gordura pode aumentar a chance de virar tecido adiposo em casos extremos, como 100% vindo de gorduras, o que nao é o meu caso!

Obrigado por me exclarecer, vou tentar manter os macros mais ou menos assim:

prot: 140g =560kcal

carbs:300g=1200 kcal

Gorduras: 160g =1440kcal

Total = 3200 Kcal

O que acha dessa distribuiçao?

45% de gordura?

Pra mim parece muito. A recomendação do IOM é 30% se não me engano. Mas sei lá, como o Martin disse, tem quem se sinta melhor com mais gordura. Porém, acho que 17,5% de proteínas é pouco pro bulk, eu aumentaria pra 25% de PROT, deixaria carbo em 40% e 35% gordura.

[Johhanss 8]

45% de gordura?

Pra mim parece muito. A recomendação do IOM é 30% se não me engano. Mas sei lá, como o Martin disse, tem quem se sinta melhor com mais gordura. Porém, acho que 17,5% de proteínas é pouco pro bulk, eu aumentaria pra 25% de PROT, deixaria carbo em 40% e 35% gordura.

po ja vi muita gente aqui no forum que diz que em bulking de 1.5 ate 2g de pro por kilo ja é o bastante..

que comer mais nao vai muda nada..

E eu peso 68 kilos, entao é basicamente 2g/kilo, mas tem dias que como mais...

Qual a sua manutenção calculada?

300g de carbo já são um bom nível para um bulk, se você fizer apenas o treino com pesos e mais nada, comer o suficiente algumas horas antes do treino, glicogênio não deve ser um problema.

em torno de 2600- 2700...

E sim, de exercicio regular somente treino com pesos, mas é claro que nos resto do dia nao fico sentado o dia todo, eu volto da escola sempre ape ( 15 mins caminhada) sempre fico uma meia hora caminhando e conversando com meu amigo todo dia e tal

[Brunobyof 330]

po ja vi muita gente aqui no forum que diz que em bulking de 1.5 ate 2g de pro por kilo ja é o bastante..

que comer mais nao vai muda nada..

E eu peso 68 kilos, entao é basicamente 2g/kilo, mas tem dias que como mais...

em torno de 2600- 2700...

E sim, de exercicio regular somente treino com pesos, mas é claro que nos resto do dia nao fico sentado o dia todo, eu volto da escola sempre ape ( 15 mins caminhada) sempre fico uma meia hora caminhando e conversando com meu amigo todo dia e tal

Eu prefiro avaliar a quantidade de prots em porcentagem porque se você define um valor específico, você simplesmente está ignorando o fator atividade metabólica. Quer dizer, se um cara ingere 1,8g/kg numa dieta com 2500kcal, ele vai ter um resultado. Já outro cara que também come 1,8, mas que tem um GET de 5000kcal vai ter que consumir bem mais proteína, porque muito mais proteína será queimada para energia, e portanto não aproveitada para síntese protéica.

Quando coloca em porcentagem da dieta diária, vc está garantindo um valor que se adapta ao seu gasto energético diário, independente da sua atividade metabólica.

[Johhanss 8]

Eu prefiro avaliar a quantidade de prots em porcentagem porque se você define um valor específico, você simplesmente está ignorando o fator atividade metabólica. Quer dizer, se um cara ingere 1,8g/kg numa dieta com 2500kcal, ele vai ter um resultado. Já outro cara que também come 1,8, mas que tem um GET de 5000kcal vai ter que consumir bem mais proteína, porque muito mais proteína será queimada para energia, e portanto não aproveitada para síntese protéica.

Quando coloca em porcentagem da dieta diária, vc está garantindo um valor que se adapta ao seu gasto energético diário, independente da sua atividade metabólica.

entendi, vou aumentar as proteinas para 2,5g/ kilo e reduzir um poco as gorduras!