Iifym - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [Com Vídeo Explicativo]

[eduMorgan 19]

Desde que comprei minha balanca de cozinha e peguei um app aquj pro iphone, to seguindo esse estilo da Iifym, mas eu to com uma duvida que e com relacao a divisao dos macros.

Faz diferenca eu comer mais gordura, por exemplo (1,2g/kilo), e compensar as calorias diminuindo os carbos, durante um bulking, ou isso ira prejudicar os ganhos?

[dushlolzor 39]

Desde que comprei minha balanca de cozinha e peguei um app aquj pro iphone, to seguindo esse estilo da Iifym, mas eu to com uma duvida que e com relacao a divisao dos macros.

Faz diferenca eu comer mais gordura, por exemplo (1,2g/kilo), e compensar as calorias diminuindo os carbos, durante um bulking, ou isso ira prejudicar os ganhos?

Tecnicamente, gorduras tendem a ser armazenadas como gordura após o corpo atingir as necessidades mínimas, então o certo não seria jogar muita gordura em uma dieta que já contém uma quantidade suficiente de carboidratos(devido ao armazenamento e uso de ambos).

Mas isso é muito relativo, então se você não está consumindo uma quantidade absurda de gordura, não tem problema nenhum!

[mpcosta82 2967]

Desde que comprei minha balanca de cozinha e peguei um app aquj pro iphone, to seguindo esse estilo da Iifym, mas eu to com uma duvida que e com relacao a divisao dos macros.

Faz diferenca eu comer mais gordura, por exemplo (1,2g/kilo), e compensar as calorias diminuindo os carbos, durante um bulking, ou isso ira prejudicar os ganhos?

Provavelmente não vai fazer diferença, não vai prejudicar os ganhos. Dependendo do caso pode até melhorar um pouco.

De acordo com o Lyle manter carbos mais baixos, utilizando mais em horários próximos ao treino pode eventualmente melhorar o particionamento e os resultados em um bulking, para quem ganha muita gordura em relação à massa magra (particionamento ruim):

But the scheme I'm describing is fundamentally different, each meal will contain carbs, protein and fat. I'm also not just worried about insulin dynamics, I'm as concerned with other hormones and overall 24 hour nutrient balance.

By reducing carbs to a minimum (100 g/day), you shift the body's metabolism (except the brain) away from carbs and towards fat. You then add carbs pre and post-workout to support the workout and keep glycogen replenished.

By not reducing carbs to zero, you also keep insulin higher than it would be (which improves the overall hormonal situation in terms of many hormones). You avoid ketosis and all that entails.

This does a few things one of which is to increase blood fatty acid levels chronically. This has the end effect of causing systemic insulin resistance, including at the fat cell. High blood FFA levels also inhibit alpha-2 receptors. Both of these should make it more difficult to store fat (i.e. you get calorie partitioning away from fat cells which is the adaptive benefit of insulin resistance in evolutionary terms).

Weight training will increase local insulin sensitivity and nutrient storage.

So we have a situation where nutrient storage in fat cells is made more difficult and you're using training to locally improve insulin sensitivity/nutrient uptake and storage at the muscle.

End result: calorie partitioning, hopefully away from fat cells and towards muscle cells (with training and proper pre-/post-workout nutrition).

This won't happen if your overall daily carb intake is high.

Retirado daqui: http://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=1250791&d=1207934476

É um compêndio de artigos e posts do Lyle no fórum antigo dele, infelizmente este fórum não está mais disponível.

[eduMorgan 19]

Provavelmente não vai fazer diferença, não vai prejudicar os ganhos. Dependendo do caso pode até melhorar um pouco.

De acordo com o Lyle manter carbos mais baixos, utilizando mais em horários próximos ao treino pode eventualmente melhorar o particionamento e os resultados em um bulking, para quem ganha muita gordura em relação à massa magra (particionamento ruim):

But the scheme I'm describing is fundamentally different, each meal will contain carbs, protein and fat. I'm also not just worried about insulin dynamics, I'm as concerned with other hormones and overall 24 hour nutrient balance.

By reducing carbs to a minimum (100 g/day), you shift the body's metabolism (except the brain) away from carbs and towards fat. You then add carbs pre and post-workout to support the workout and keep glycogen replenished.

By not reducing carbs to zero, you also keep insulin higher than it would be (which improves the overall hormonal situation in terms of many hormones). You avoid ketosis and all that entails.

This does a few things one of which is to increase blood fatty acid levels chronically. This has the end effect of causing systemic insulin resistance, including at the fat cell. High blood FFA levels also inhibit alpha-2 receptors. Both of these should make it more difficult to store fat (i.e. you get calorie partitioning away from fat cells which is the adaptive benefit of insulin resistance in evolutionary terms).

Weight training will increase local insulin sensitivity and nutrient storage.

So we have a situation where nutrient storage in fat cells is made more difficult and you're using training to locally improve insulin sensitivity/nutrient uptake and storage at the muscle.

End result: calorie partitioning, hopefully away from fat cells and towards muscle cells (with training and proper pre-/post-workout nutrition).

This won't happen if your overall daily carb intake is high.

Retirado daqui: http://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=1250791&d=1207934476

É um compêndio de artigos e posts do Lyle no fórum antigo dele, infelizmente este fórum não está mais disponível.

Eu falei isso basicamente por que eu gosto mais de alimentos gordurosos mesmo hahahaha tipo carne vermelha, peixes, etc. ai as vezes acaba que eu como um pouco mais de gordura no dia do que o esperado (tipo eu peso +/- 75kg, entao seria 75g de gordura, as vezes bate uns 90g, mas sempre compenso as calorias diminuindo os carbos e nao as proteinas que eu sempre deixo 150-180g)

[Aless 4675]

Provavelmente não vai fazer diferença, não vai prejudicar os ganhos. Dependendo do caso pode até melhorar um pouco.

De acordo com o Lyle manter carbos mais baixos, utilizando mais em horários próximos ao treino pode eventualmente melhorar o particionamento e os resultados em um bulking, para quem ganha muita gordura em relação à massa magra (particionamento ruim):

But the scheme I'm describing is fundamentally different, each meal will contain carbs, protein and fat. I'm also not just worried about insulin dynamics, I'm as concerned with other hormones and overall 24 hour nutrient balance.

By reducing carbs to a minimum (100 g/day), you shift the body's metabolism (except the brain) away from carbs and towards fat. You then add carbs pre and post-workout to support the workout and keep glycogen replenished.

By not reducing carbs to zero, you also keep insulin higher than it would be (which improves the overall hormonal situation in terms of many hormones). You avoid ketosis and all that entails.

This does a few things one of which is to increase blood fatty acid levels chronically. This has the end effect of causing systemic insulin resistance, including at the fat cell. High blood FFA levels also inhibit alpha-2 receptors. Both of these should make it more difficult to store fat (i.e. you get calorie partitioning away from fat cells which is the adaptive benefit of insulin resistance in evolutionary terms).

Weight training will increase local insulin sensitivity and nutrient storage.

So we have a situation where nutrient storage in fat cells is made more difficult and you're using training to locally improve insulin sensitivity/nutrient uptake and storage at the muscle.

End result: calorie partitioning, hopefully away from fat cells and towards muscle cells (with training and proper pre-/post-workout nutrition).

This won't happen if your overall daily carb intake is high.

Retirado daqui: http://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=1250791&d=1207934476

É um compêndio de artigos e posts do Lyle no fórum antigo dele, infelizmente este fórum não está mais disponível.

Martin, sabe se tem algum estudo que mostre que na prática 100g de carbo durante um bulk não prejudicaria a performance?

Eu entendo que tu não precisa estar com as reservas de glicogênio ao máximo para garantir a 'melhor performance' durante o treino. Se tu consegue acabar o treino e ter mais de 25% de glicogênio armazenado, o corpo não vai começar a usar outras vias no final de treino para fornecer energia. Será que 100g não é um valor pequeno demais para manter cérebro + recuperação de glicogênio?

Eu entendi que na teoria o corpo começa a usar mais gordura para os processos onde usaria carboidrato, mas eu fico com o pé atrás quanto a isso (eu já usei 100g de carbo vs 150g de carbo em cutting e 50g a mais faz diferença, e agora em bulk?)...

[mpcosta82 2967]

Eu falei isso basicamente por que eu gosto mais de alimentos gordurosos mesmo hahahaha tipo carne vermelha, peixes, etc. ai as vezes acaba que eu como um pouco mais de gordura no dia do que o esperado (tipo eu peso +/- 75kg, entao seria 75g de gordura, as vezes bate uns 90g, mas sempre compenso as calorias diminuindo os carbos e nao as proteinas que eu sempre deixo 150-180g)

Edu, eu não vejo absolutamente nenhum problema. Quantas calorias têm a sua dieta? Umas 2700-2800? Com 90g de gordura e 180g de proteína ainda sobrariam mais de 300g de carboidrato, ou seja, tem bastante ainda

Abraços

Martin, sabe se tem algum estudo que mostre que na prática 100g de carbo durante um bulk não prejudicaria a performance?

Eu entendo que tu não precisa estar com as reservas de glicogênio ao máximo para garantir a 'melhor performance' durante o treino. Se tu consegue acabar o treino e ter mais de 25% de glicogênio armazenado, o corpo não vai começar a usar outras vias no final de treino para fornecer energia. Será que 100g não é um valor pequeno demais para manter cérebro + recuperação de glicogênio?

Eu entendi que na teoria o corpo começa a usar mais gordura para os processos onde usaria carboidrato, mas eu fico com o pé atrás quanto a isso (eu já usei 100g de carbo vs 150g de carbo em cutting e 50g a mais faz diferença, e agora em bulk?)...

Aless, não sei não.

O raciocínio do Lyle seria carboidrato suficiente para evitar cetose (100g) +25-50g de carboidrato durante o treino para repor o glicogênio.

Ele explica melhor em outras partes do PDF:

Who the Low Carb Bulk Is For

(http://www.bodyrecomposition.com/forums/showpost.php?p=21068&postcount=8)

Low carb bulking diets are a matter of compromises and nothing more. Carb intolerant individuals, for whatever reason, tend to get fat on high carbs. So you modulate carbs. Will that impact anabolism? Very possibly. It's a compromise you have to deal with.

Life, she is full of them.

It might very well be that increasing carbs will increase muscular anabolism to some proportion (meaning you'll gain muscle at a faster rate) but you also increase fat storage.

Alternately, it might be that increasing carbs results in no more muscle gain. The diets are equally anabolic (in muscle) but the higher carb approach leads to greater fat gain.

(http://www.bodyrecomposition.com/forums/showpost.php?p=22092&postcount=14)

This particular approach isn't something I'm recommending across the board. Someone with superior muscular insulin sensitivity/muscular partitioning in the first place is going to get better results on higher carbs/less fat.

This is for someone with mediocre to poor muscular insulin sensitivity (meaning that high carb diets tend to result in poor results), an attempt to improve partitioning within that context.

(http://www.bodyrecomposition.com/forums/showpost.php?p=14406&postcount=16)

In other words, it is for folks who find that they do poorly in terms of muscle vs. LBM gains with a standard carb-based diet.

I don't consider it an absolutely superior approach, just under those circumstances.

Carbs and Maintaining Anabolism

(http://www.bodyrecomposition.com/forums/showpost.php?p=6576&postcount=13)

To be optimally anabolic, you need a few things (and there are assuredly more than this):

A. Proper hormone levels (meaning sufficient insulin but more isn't necessarily better,

low cortisol, etc, etc)

B. Sufficient protein

C. Sufficient cellular energy to support protein synthesis (this ties into E)

D. You want to maintain liver glycogen

E. You want to at least maintain muscle glycogen

(http://www.bodyrecomposition.com/forums/showpost.php?p=3210&postcount=4)

Muscle glycogen isn't going to really affect hormones to a huge degree, that's going to be more of a diet issue. And this is really my 'problem' with keto diets for mass gains, even at high calories, ketosis simply isn't an ideal hormonal state for growth.

(http://www.bodyrecomposition.com/forums/showpost.php?p=6576&postcount=13)

I guess the question comes down to how many carbs are necessary to achieve those goals. From the standpoint of say A and D, the answer is not much. Just avoiding ketosis (100 g/day or thereabouts) should do it. E would depend on how much volume you're doing in the gym and it would probably be best to set carbs relative to that. As per the keto book, you need *roughly* 5 grams of carbs for every 2 sets you do. So a 24 set workout requires around 60 grams of carbs to refill muscle glycogen (24/2 = 12 * 5 = 60). Which really isn't very much.

(http://www.bodyrecomposition.com/forums/showpost.php?p=3210&postcount=4)

I think that setting total daily carbs at 100 g/day on low carb days and adding 25-50 grams of additional carbs around training (that's a TOTAL of 125-150 grams of carbs/day, hardly high) is a better approach than just about any form of CKD for mass gains.

(http://www.bodyrecomposition.com/forums/showpost.php?p=3262&postcount=6)

So across 6 meals, that's 17 grams of carbs or so. A glass and a half of milk, 2 slices of lowcarb bread, a small baked potato.

To that, add 25-50 grams around training with whey protein. So figure 50 grams split into 25 grams before training and 25 after with 15-20 grams of whey protein each time.

On non-training days, stick with the 100 grams total. Obviously lots of veggie intake (don't worry about the carbs in the veggies. Protein at 1 g/lb LBM or higher, the rest fat with the majority from monounsaturated sources, some saturated fats, fish oils.).

(http://www.bodyrecomposition.com/forums/showpost.php?p=6576&postcount=13)

Once you've met those requirements, I'm not sure that pumping more carbs into the system necessarily does much beyond simply providing energy. Said energy can be provided just as easily by fat calories.

(http://www.bodyrecomposition.com/forums/showpost.php?p=24353&postcount=31)

"What Lyle is proposing is supplying just enough carbs to keep glycogen stores full, thus sustaining the anabolic milieu (gotta love that word)." - Blade

Correct.

First you fulfill basic carb needs for brain, etc with the 100 g; also keeps hormones in a better place IMO. Then you add carbs around training to fuel/replenish glycogen from training (rather than a flat 50 g, I should work out how many carbs to take for a given volume of training). Bump protein, rest of your cals from fat. Slight surplus of calories. Hopefully you get

better partitioning towards muscle.

Como ele fala, não é a melhor alternativa para todo mundo (como tudo na vida ), se você não se dá bem com pouco carboidrato não tem motivo para seguir uma dieta assim.

Abraços

[Aless 4675]

Ah, entendi. Ele não defende o ponto como algo melhor ou compatível para todo mundo, apenas uma alternativa para quem tem problemas com carboidratos. Ou seja, tentando achar tecnicamente a melhor solução para quem já tem um problema. Cool

[eduMorgan 19]

É tipo isso mesmo mpcosta as kcals ficam entre esse valor mesmo, to numa fase de reorganizacao de dieta e treino por causa das coisas que eu venho aprendedo nesse forum e em outros sites tipo artigos do lyle e do martin

[Saltyman 11]

Eu falei isso basicamente por que eu gosto mais de alimentos gordurosos mesmo hahahaha tipo carne vermelha, peixes, etc. ai as vezes acaba que eu como um pouco mais de gordura no dia do que o esperado (tipo eu peso +/- 75kg, entao seria 75g de gordura, as vezes bate uns 90g, mas sempre compenso as calorias diminuindo os carbos e nao as proteinas que eu sempre deixo 150-180g)

Eu faço exatamente isso pois também gosto de comidas gordurosas (principalmente carne vermelha, amendoim e queijo) e meu bulk tá tranquilo, nenhum ganho absurdo de gordura. É só controlar o excedente.

Dependendo do dia fecho com 140g de gordura e 250-260g de carbo, em outros consumo apenas 120g de gordura... mas é sempre bem mais que 1g por kg hehehe (peso 80kg).

Não acho que um bulk low carb (com 100g de carbo, por exemplo) seja uma boa idéia mas, nessa faixa de 250g-300g de carbo e o resto em gorduras eu acho que não deve fazer diferença.

Editado Fevereiro 18, 2013 às 17:19 por vi7ao

[eduMorgan 19]

Bom saber cara, tava meio preocupado com isso, eu curto muito comer sardinha e atum em lanches, quando da fome e falta prot no dia, ai aumenta legal as gorduras