Iifym - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [Com Vídeo Explicativo]

[Don Mario 8]

Isso aí.

Quanto ao pós-treino, a não ser que você treine em jejum, é bem provável que, devido às suas refeições anteriores, você tenha aminoácidos na sua corrente sanguínea, e insulina em quantidade suficiente. Tomar um shake pós-treino faria alguma diferença? Talvez.... mas provavelmente não.

No final das contas, o que vale é o seguinte: muito mais importante do que quando você come é quanto você come. Se a sua dieta diária estiver correta, pouca diferença fará a distribuição das refeições.

Ah, é bem possível que o Phelps não coma tanto assim, mas não sei se fica muito longe desse valor.

Não é difícil estimar. Procure no google que você vai achar bons métodos para estimar o gasto calórico de um aeróbico.

Eu costumo usar 1 kcal/kg/km para estimar meu gasto calórico em corridas.

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A título de curiosidade (já que mencionaram um atleta), foi realizado um estudo com 10 atletas quenianos de alto nível, para analisar o treinamento e a dieta deles.

Alguns pontos "curiosos" que o estudo revelou:

- Os atletas ingeriam em média 1750 ml de água por dia - mesmo correndo entre 15 e 30 km por dia

- Os atletas não consumiam água durante os treinos, apenas após, e em quantidades moderadas

- O treinamento era feito duas vezes ao dia. Uma corrida de manhã cedo (07:00) com ritmo elevado e duração média (16-20 km/h por 10-20 km) feita em jejum e uma segunda sessão de treino, antes da janta, às 17:00 (10-15 km/h por 6-10 km)

Muito obrigado MP Costa, Grande ajuda.

Abracos

[bassitos 101]

E em relacao ao pos treino ? verdade que nao faz tanta diferenca eu esperar tipo 2 horas depois do treino para comer ?

Muito interessante esse topico !

Hoje eu comi só apos 4h do meu treino, quase 21h em jejum HEAUHEUEHAe

Acho que o Mpcosta ja respondeu as duvidas, agradeco

Pessoal, como eu disse, leiam os estudos primeiro, garanto que vai esclarecer muitas duvidas, como a das proteinas aqui em cima

(:

[Kafalil 1]

bassitos e mpcosta o que vcs acham do aeróbico? Realmente queima massa magra ? Tipo se eu correr e no final das contas ingerir mais kcal do que gastei... Outra coisa o BCAA em treino em jejum (tanto corrida quanto musculação) é realmente necessário??

[bassitos 101]

bassitos e mpcosta o que vcs acham do aeróbico? Realmente queima massa magra ? Tipo se eu correr e no final das contas ingerir mais kcal do que gastei... Outra coisa o BCAA em treino em jejum (tanto corrida quanto musculação) é realmente necessário??

nops, tem gente que fica seca sem aerobico, em termos de kcal, nao muda nada....porem em termos de beneficios de saude eu vejo vantagem...ajuda a circular o sangue, melhorando as partes que voce treinou...ajuda tbm para ganhar resistencia...

por exemplo, para quem anda MUITO nao precisa de aerobico, mas quem é sedentario total eu acho que é valido

tem um artigo muito bom o lyle : http://www.bodyrecom...mass-gains.html

Eu tenho feito 2x por semana, mas acho que ta sendo demais, vou ver se eu paro de fazer um pouco...

vai de cada um mesmo...

tem outro artigo tbm na pagina do leangains, que eu nao achei agora....mas ele comenta sobre cardio, etc e tals

acho que vai de cada um, da rotina e objetivos, vc nao precisa de cardio para ficar seco, mas se voce quer como forma de ganhar resistencia, etc e tals, vale a pena sim

BCAA em cardio nao é nada necessario, de forma alguma, porém em termos de treino com pesos, acho recomendado, eu possto aqui alguns estudos depois, mas há muitas controversias ainda..

Editado Setembro 27, 2011 às 20:39 por bassitos

[Pedrator 39]

Pode ser, use o menor valor (10%), ou utilize um valor menor de fator de atividade (1,5 por exemplo). O cálculo do gasto calórico é aproximado; o fator de atividade não depende só do seu treino, depende da sua rotina como um todo. Se você passa o dia sentado seu fator de atividade será consideravelmente menor do que se você se movimenta bastante ao longo do dia.

E como são apenas aproximações, você parte de um ponto inicial e vê como seu corpo reage à sua dieta. Se você estiver ganhando peso rapidamente você diminui a quantidade de calorias, se não estiver ganhando nada você aumenta.

O aeróbico entra na conta do déficit calórico. Esses 20% de déficit equivalem a aprox. 560 kcal; você pode reduzir sua dieta em 260 kcal e fazer aeróbicos que consumam 300 kcal por exemplo. Ou qualquer outra combinação.

Não entendi a parte de proteínas. Você pode usar qualquer valor dentro da faixa, de 2,2 a 3,3 g/kg; para uma dieta normal, com déficit calórico moderado, você pode usar valores menores (sei lá, entre 2,2 e 2,6 g/kg).

Estes cálculos são feitos considerando o mesmo déficit calórico em todos os dias. Se você pretende seguir uma dieta ingerindo quantidades diferentes de calorias em dias de treino e dias off, você teria que pensar em um tempo maior, por exemplo uma semana. Você poderia ingerir um pouco mais de calorias nos dias de treino e um pouco menos nos dias off, de modo que no final da semana o déficit calórico seja o mesmo (20% por dia, o que daria 140% de um dia ao final da semana; para o seu caso, um pouco menos de 4000 kcal).

Sim. Seu metabolismo não depende da frequência das refeições.

Dê uma lida aqui e veja o porquê.

entendo, então além dos 20% eu tenho que tirar outra parte por causa dos aerobicos ainda ? e ele vai entrar em qual parte da somatoria?

nops, tem gente que fica seca sem aerobico, em termos de kcal, nao muda nada....porem em termos de beneficios de saude eu vejo vantagem...ajuda a circular o sangue, melhorando as partes que voce treinou...ajuda tbm para ganhar resistencia...

por exemplo, para quem anda MUITO nao precisa de aerobico, mas quem é sedentario total eu acho que é valido

tem um artigo muito bom o lyle : http://www.bodyrecom...mass-gains.html

Eu tenho feito 2x por semana, mas acho que ta sendo demais, vou ver se eu paro de fazer um pouco...

vai de cada um mesmo...

tem outro artigo tbm na pagina do leangains, que eu nao achei agora....mas ele comenta sobre cardio, etc e tals

acho que vai de cada um, da rotina e objetivos, vc nao precisa de cardio para ficar seco, mas se voce quer como forma de ganhar resistencia, etc e tals, vale a pena sim

BCAA em cardio nao é nada necessario, de forma alguma, porém em termos de treino com pesos, acho recomendado, eu possto aqui alguns estudos depois, mas há muitas controversias ainda..

bassitos, explica esse lance que o mpcosta disse, sobre o aerobico entrar na conta do total de kcal diario

[mpcosta82 2965]

entendo, então além dos 20% eu tenho que tirar outra parte por causa dos aerobicos ainda ? e ele vai entrar em qual parte da somatoria?

bassitos, explica esse lance que o mpcosta disse, sobre o aerobico entrar na conta do total de kcal diario

Não é tirar, é por.

É tudo uma questão de balanço de energia. Energia que entra - Energia que sai = energia acumulada

Seu corpo "ganha" energia com a ingestão de alimentos, e "perde" com o gasto energético. Se a "perda" for maior do que o "ganho", ou seja, se você estiver em déficit calórico, você irá queimar gordura.

Então, para queimar a mesma quantidade de gordura (mesmo déficit calórico), você tem duas opções: diminuir a ingestão de calorias ou aumentar o gasto calórico. Seu déficit pode vir 100% da dieta ou 100% de aeróbicos, ou qualquer combinação dos dois.

Ficou mais claro agora?

[PedroM 0]

amigos,

não sei se já foi respondido, mas o tempo de entrada dos nutrientes na dieta é relevante? Só pra citar um exemplo: Privilegiar carbos nas refeições pré e pós treino em cutting, etc;

Sigo essa ideologia + lean gains, e como estou em cutting gostaria de saber se deveria jogar mais carbos nessas duas refeições, sendo que a pós treino é a minha ultima refeição do dia.

abraços!

[Kafalil 1]

bassitos obrigado pela resposta mas acho que me expressei mal ou você entendeu errado. Eu quero saber sobre aquela história de que no aeróbico você cataboliza, isso realmente procede? E o BCAA realmente não precisa em aeróbicos em jejum? (Eu sigo WD e corro terças e quintas as 16:00) bcaa não vai fazer diferença pra mim? Outra coisa o jeanCDZ aqui do fórum também segue WD e falou que não precisa de bcaa antes de treino com peso pq tbm não vai catabolizar, isso procede? valeu ai irmãozinho!

[mpcosta82 2965]

amigos,

não sei se já foi respondido, mas o tempo de entrada dos nutrientes na dieta é relevante? Só pra citar um exemplo: Privilegiar carbos nas refeições pré e pós treino em cutting, etc;

Sigo essa ideologia + lean gains, e como estou em cutting gostaria de saber se deveria jogar mais carbos nessas duas refeições, sendo que a pós treino é a minha ultima refeição do dia.

abraços!

O Martin Berkhan (da leangains) fala que a(s) refeição(ões) pós-treino devem conter a maioria das calorias do dia. Então sim, você teria de ingerir carboidrato no pós-treino; você pode seguir essa recomendação se quiser.

Carboidrato no pré-treino eu já não acho tão importante; muita gente treina em jejum (ou apenas ingerindo aminoácidos) sem problemas. Você pode experimentar treinar sem ingerir carboidrato antes, se não gostar volte a ingerir. Veja como seu corpo reage.

bassitos obrigado pela resposta mas acho que me expressei mal ou você entendeu errado. Eu quero saber sobre aquela história de que no aeróbico você cataboliza, isso realmente procede? E o BCAA realmente não precisa em aeróbicos em jejum? (Eu sigo WD e corro terças e quintas as 16:00) bcaa não vai fazer diferença pra mim? Outra coisa o jeanCDZ aqui do fórum também segue WD e falou que não precisa de bcaa antes de treino com peso pq tbm não vai catabolizar, isso procede? valeu ai irmãozinho!

Sim, seu corpo consome um pouco de proteína durante o aeróbico; uma parte do que você ingerir de proteína após o aeróbico será utilizado para repor o que foi gasto. Por isso não seria necessário utilizar BCAA antes.

Se você já corre em jejum, eu não creio ser necessário utilizar BCAA. Se você não corre em jejum mas pretende fazer isso no futuro, sugiro que comece aos poucos para ver como seu corpo reage.

O mesmo vale para o treino com pesos. Treinar em jejum eleva a síntese de proteínas pós-treino; ingerir proteínas antes do treino diminui a quebra de proteínas decorrente do treino. Não sei se o treino em jejum é mais eficiente de maneira geral; algumas pessoas treinam em jejum completo e relatam ótimos ganhos. Eu prefiro ingerir proteína antes do treino, e assim tenho bons ganhos também. Até onde eu sei não há nenhum estudo de longo prazo que compare as duas situações.

[wacabanga 60]

então o famoso e shake pos treino com malto+whey não serve de nada?

posso tomar esse whey em qualquer horario e , trocar malto por qualquer outro carbo?

e creatina, posso tomar qualquer hora tbm, antes do treino, depois do treino, durante,,, a noite , ao acordar q não faz diferença? ja q o importante é botar pra dentro??

Editado Setembro 28, 2011 às 01:42 por wacabanga