Iifym - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [Com Vídeo Explicativo]

[Saintgraal 3462]

Foi o que eu notei na prática. Não deu certo "economizar" calorias e carbos durante a semana para "gastar" na sexta.

Agora as "trocas" de alimento e/ou de horários mantendo os macros e calorias NO MESMO DIA tem funcionado bem comigo.

é matematica né, tipo num cutting, vc tem um deficit de mais ou menos 500kcal dia logo no fim da semana (domingo) vc vai ter -3500kcal, ai você segue sua dieta certa no domingo e come alguma besteira, se for moderada tudo de boa, agora come 4000 calorias a mais (de qualquer nutriente), ja fudeu a semana toda...

e tem gente que em 1 dia do lixo come 6 a 7k de kcal facil facil (em cutting), ai reclama q ta estagnado hasuhasuhasuh

[busarello 3354]

é matematica né, tipo num cutting, vc tem um deficit de mais ou menos 500kcal dia logo no fim da semana (domingo) vc vai ter -3500kcal, ai você segue sua dieta certa no domingo e come alguma besteira, se for moderada tudo de boa, agora come 4000 calorias a mais (de qualquer nutriente), ja fudeu a semana toda...

e tem gente que em 1 dia do lixo come 6 a 7k de kcal facil facil (em cutting), ai reclama q ta estagnado hasuhasuhasuh

Acho que você não leu o que eu postei.

Em resumo, no total de calorias da semana eu fiquei abaixo. No total de calorias de sexta feira eu fiquei acima.

Eu fiquei um pouco abaixo de cada macro de segunda a quinta, para economizar as calorias. Na sexta eu extrapolei em carbo e gordura, mas fiquei dentro das calorias. E o peso aumentou um pouco, pesando no domingo...

Realmente é matemática, mas ACHO que há mais variáveis envolvidas.

PARA MIM, usar de moderação e bom senso em períodos de 24 horas, mais ou menos, tem funcionado.

"Economizar" calorias durante a semana para gastar em um dia (dia do lixo) não tem funcionado.

[PMarcos 38]

É o seguinte, vou tentar explicar pelo que acho:

Digamos que tenha uma TMB de 3000kcal e consome 2500kcal.

Se formos seguir o raciocínio, beleza, chegaria no sábado e teria uma déficit total de 2500kcal, então poderia comer 5500kcal que não faria diferença, meu peso não aumentará, nem diminuirá, porque meu déficit na semana foi 0...

Mas não é bem assim, quando o dia acaba, zera sua contagem, se você teve uma ingestão de 2500kcal diária, seu déficit no final de semana não vai ser acumulativo, seu déficit deverá ser 500kcal pra continuar com a perda gradual de peso.

obs.: Essa teoria não leva em conta o refeed.

[Bene 23]

As pessoas estao esquecendo que existe retençao liquida, se voce comer muito num dia do lixo, bastante sodio nos proximos dias voce vai estar BEM mais pesado, mas isso ao longo da semana vai normalizando. Com IIFYM o peso pode ter variaçoes sim, mas é de agua, depende dos alimentos ingeridos no dia.

Outra consideraçao que as pessoas nao se ligam é que peso é diferente de massa ne, o peso tem N variaveis que influem no momento.

[busarello 3354]

As pessoas estao esquecendo que existe retençao liquida, se voce comer muito num dia do lixo, bastante sodio nos proximos dias voce vai estar BEM mais pesado, mas isso ao longo da semana vai normalizando. Com IIFYM o peso pode ter variaçoes sim, mas é de agua, depende dos alimentos ingeridos no dia.

Outra consideraçao que as pessoas nao se ligam é que peso é diferente de massa ne, o peso tem N variaveis que influem no momento.

Hummmm

Fez BASTANTE sentido. Vou prestar mais atenção no decorrer da semana. Se bem que não pretendo nenhum outro lixo tão lixo tão cedo...

[bassitos 101]

Carbohidrato...HIDRATO! Água

pessoas fodem a dieta assim:

comecam a bulkar, em 2 semanas ja ganha uns 5 kilos, ai ja fica desesperado e quer fazer cutting ou abaixar as calorias, mas nao se toca que gliconegio e água tbm pesam....

[gutox 1]

achei legal a iniciativa de trazer este estilo de vida para águas brasileiras.

há muita 'broscience' hoje em dia, as pessoas seguem religiosamente as mesmas dietas entediantes todos os dias, e acho que o IIFYM ajuda a quebrar um pouco este paradigma!

[bassitos 101]

Acabei de postar em outro 2 topicos, porém postarei aqui para ajudar, e também editarei a primeira pagina para ajudar com isso....

aqui vai, traduzido por mim mesmo

Harris-Benedict :

HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = [peso total (kg) x (100 - bodyfat %)] /100

Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 days a week)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 days a week)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 days a week)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

O quanto certas sao essas fórmulas?

As formulas sao apenas como ajuda, muitas pessoas acabam errando na hora de calcular seu nivel de atividade ou bodyfat, entao acabam comendo demais, por isso, o aconselhável é monitorar o que acontece em 2-4 semanas, se nao houve perda nem ganho de peso, voce achou sua TMB

Calculando macronutrientes:

1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base

Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas)

Se voce é MUITO MAGRO ou uma BAIXA TMB, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais

Se voce é MUITO GORDO ou uma ALTA TMB, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg

2. Fats: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.

O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas

Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas

Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras

Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas

3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia

Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas

Para o calculo voce usara a seguinte formula:

Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9]

Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro.

Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas

Fonte: http://www.emma-leig...orie_needs.html

[ricardo.vilela 16]

Artigos muito interessantes.

@bassitos

Visando um clean bulk e usando a fórmula de Katch-McArdle cheguei à TMB de 3088,96 Kcals diárias. Acrescentei 10% resultando em 3397,85 kcals.

Conforme foi dito, eu usei 3,3g por quilo de protéina e cheguei às 280g e 1g por quilo de gordura, dando 85, num total 1885 kcals do total a ser ingerido.

As calorias restantes, 1512,85 , poderia ser distribuida da maneira que eu quiser, tanto com carboidratos, como com gorduras e proteínas, certo ?

Abraços.

[bassitos 101]

Artigos muito interessantes.

@bassitos

Visando um clean bulk e usando a fórmula de Katch-McArdle cheguei à TMB de 3088,96 Kcals diárias. Acrescentei 10% resultando em 3397,85 kcals.

Conforme foi dito, eu usei 3,3g por quilo de protéina e cheguei às 280g e 1g por quilo de gordura, dando 85, num total 1885 kcals do total a ser ingerido.

As calorias restantes, 1512,85 , poderia ser distribuida da maneira que eu quiser, tanto com carboidratos, como com gorduras e proteínas, certo ?

Abraços.

perfeito!

pode adicionar mais gordura se voce quiser, e tb, carbs....

com essa tmb alta eu adicionaria mais gordura e colocaria o resto em carbs, criando espaco para sorvetes :9

EHAUEHEUAE