Iifym - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [Com Vídeo Explicativo]

[dushlolzor 39]

Ok, traduzirei para voce o vídeo

Tenha em mente que seu metabolismo é alterado depois do cutting, o corpo tende a diminuir e tentar acertar as calorias necessarias com o que voce está consumindo. Ou seja, se sua TMB(mesmo que voce mantenha atividades iguais) no comeco do cutting é 2800kcal e voce esta fazendo um cutting com 2300kcal, o corpo tende a assimilar sua TMB ao valor final como uma forma de preservacao ou algo do tipo

Por isso que muitas pessoas ganham muita gordura quando comecam a bulkar depois de um cutting, pois usam 2800kcal como TMB, mas na verdade está mais baixo, digamos 2500kcal

Guia para reverse dieting

1. 90% das suas calorias ao INICIO do cutting - Calorias ao FINAL do seu cutting = Voce obterá uma diferenca calórica que chamaremos de X

2. Voce pega o tempo do seu cutting(em semanas) e divide por 2 = Voce obterá a quantidade de SEMANAS para seu reverse diet

3. Diferenca calórica dividido pelo tempo = quanto voce deve aumentar por semana

Exemplo:

Comeco do cutting 2900kcal

Final do cutting = 2300kcal

Diferenca = 600kcal

Tempo de cutting 12 semanas, reverse = 6

100kcal por semana, sendo carb ou fat

Editado Março 5, 2013 às 11:05 por dushlolzor

[Aless 4675]

Dannilo, usa as dicas do dushlolzor ou então fica em manutenção por 2 semanas com o objetivo de manter o peso. Se tu conseguir manter o peso com sucesso e estiver contando calorias, tu vai saber exatamente quanto é o teu VET. Com isso você vai adicionando 100-200Kcal de carboidrato por semana e reduzindo levemente a proteína. A cada 3 semanas tu aumenta um pouco a gordura. CONTROLE O PSICOLÓGICO nessa hora, o histórico aqui no fórum mostra que todo mundo que sai do cutting na primeira vez faz merda, recuperando boa parte da gordura 'por se jogar nas cordas'. Tenta mandar o peso atual e assim tu descobre o teu gasto calórico de verdade, esquece as contas nessa hora. E vai progredindo nas calorias aos poucos.

[Dannilo 56]

Ok, traduzirei para voce o vídeo

Tenha em mente que seu metabolismo é alterado depois do cutting, o corpo tende a diminuir e tentar acertar as calorias necessarias com o que voce está consumindo. Ou seja, se sua TMB(mesmo que voce mantenha atividades iguais) no comeco do cutting é 2800kcal e voce esta fazendo um cutting com 2300kcal, o corpo tende a assimilar sua TMB ao valor final como uma forma de preservacao ou algo do tipo

Por isso que muitas pessoas ganham muita gordura quando comecam a bulkar depois de um cutting, pois usam 2800kcal como TMB, mas na verdade está mais baixo, digamos 2500kcal

Guia para reverse dieting

1. 90% das suas calorias ao INICIO do cutting - Calorias ao FINAL do seu cutting = Voce obterá uma diferenca calórica que chamaremos de X

2. Voce pega o tempo do seu cutting(em semanas) e divide por 2 = Voce obterá a quantidade de SEMANAS para seu reverse diet

3. Diferenca calórica dividido pelo tempo = quanto voce deve aumentar por semana

Exemplo:

Comeco do cutting 2900kcal

Final do cutting = 2300kcal

Diferenca = 600kcal

Tempo de cutting 12 semanas, reverse = 6

100kcal por semana, sendo carb ou fat

Dannilo, usa as dicas do dushlolzor ou então fica em manutenção por 2 semanas com o objetivo de manter o peso. Se tu conseguir manter o peso com sucesso e estiver contando calorias, tu vai saber exatamente quanto é o teu VET. Com isso você vai adicionando 100-200Kcal de carboidrato por semana e reduzindo levemente a proteína. A cada 3 semanas tu aumenta um pouco a gordura. CONTROLE O PSICOLÓGICO nessa hora, o histórico aqui no fórum mostra que todo mundo que sai do cutting na primeira vez faz merda, recuperando boa parte da gordura 'por se jogar nas cordas'. Tenta mandar o peso atual e assim tu descobre o teu gasto calórico de verdade, esquece as contas nessa hora. E vai progredindo nas calorias aos poucos.

Srs, desde já agradeço pelas contribuições! (Não está dando para curtir posts no fórum ?)

O problema é que como eu havia dito, comecei a fazer o cutting sem método e largado "pros côcos" no achismo e no olhômetro. Contudo, tenho uma noção do meu BMR e vou tirar o mês de março para fazer a consolidação e depois que eu voltar da operação em abril começo a bulkar novamente pesado.

Até agora tenho conseguido fazer a consolidação de boa (meu peso diário fica variando de 81 a 82,5 por causa das retenções sólidas e líquidas), fora o fim de semana passado que foi aniversário de minha tia ai viajei pro interior e não teve jeito me empanturrei de besteiras, mas faz parte né?!

Vou ir compartilhando aqui com vocês as vitórias!!

Agora, tive uma idéia e vou compartilhar com vocês:

O que acham de montarmos uma galeria com os resultados da galera que segue o IIFYM ? Para que assim esse maravilhoso método possa iluminar cada vez mais e mais pessoas assim como o fez conosco. Já que infelizmente ainda vejo muito gente olhando para essa bíblia com olhar de nojo e desprezo e quando falo que fiz cutting tomando sorvete e açaí nego fica debochando de mim.

E ai o que acham ?

[Highpump 16]

ÍNDICE GLICÊMICO AINDA É UM BOM GUIA DE TRABALHO

Pois é, ganhei um presente de um leitor: um trabalho de 2008 publicado no International Obese Journal cujo propósito era derrubar a relevância de se fazer uma dieta baseada em carboidratos de baixo indice glicêmico. De fato houve essa ideia no passado: carboidrato é carboidrato quer você coma açúcar, quer você coma batata doce...

E claro, apesar de não sabermos se o intuito do trabalho era provar o que o pesquisador queria ou uma pura e simples inobservância de detalhes que fazem completamente a diferença quando abordamos metabolicamente um indivíduo...

19 mulheres obesas e hiperinsulinêmicas foram selecionadas para tomar um lanche e almoçar depois de terem feito um desjejum que deveria ser de baixo índice glicêmico ou de alto índice glicêmico. A conclusão do estudo foi a de que não houve variação de peso depois de 12 semanas. As críticas são: as mulheres eram obesas e hiperinsulinêmicas e para se conquistar uma perda de peso ou variação razoável da composição corporal é necessário em primeiro lugar se estabilizar os valores de insulina dentro dos padrões normais, porque uma vez alta, a insulina determina apetite, falta de saciedade, inibição competitiva do IGF-1 e claro: reserva de energia.

Uma insulina alta não é diferente de uma insulina muito alta ou de uma insulina "altinha"... o que a experiencia de consultório mostra é que pacientes com valores de insulina superiores a 6 tendem a manter sua gordura ainda que diminuam seus níveis calóricos (em dietas onde a preocupação com a capacidade do paciente realizar suas tarefas diárias exista, claro...), e que pacientes com insulinas com valores acima de 8 engordam mesmo perdendo peso (perdem massa muscular, perdem peso, mas o percentual de gordura aumenta). Aliás, esta é uma estratégia de muitos serviços que buscam oferecer ao paciente o que ele quer em vez do que ele precisa: tire seu peso!

Porque perder musculo é fácil... o problema é que o que será feito quando houver pouco músculo para perder e o paciente estiver querendo perder peso mas só contar com gordura corporal praticamente? dieta zero caloria? absurdo não é? O contra argumento vem de bons trabalhos, sendo assim separei dois para vocês: um do American College Nutrition Journal do mesmo ano deste primeiro trabalho e outro da revista Pediatrics, que já em 2003 falava sobre a necessidade de se controlar o índice glicêmico da dieta dos adolescentes...

O primeiro trabalho pesquisou a glicose, insulina, lípides, composicao corporal, pressao arterial e peso de 16 mulheres e 5 homens que foram submetidos a 3 semanas com um desejejum de baixo índice glicêmico e a 3 semanas de um desejejum de alto índice glicêmico com 3 semanas de intervalo entre um e outro. O que descobriram foi que em três semanas, duas coisas mudam: a glicemia de jejum e a saciedade antes do almoço - o que fez com que se recomendasse um desjejum de baixo índice glicêmico em ordem de controlar a saciedade e os niveis glicêmicos. O segundo trabalho foi feito a partir de 16 adolescentes - 8 homens e 8 mulheres - porque 1 a cada 5 crianças nos EUA é obesa, acredita-se pela diminuição do consumo de gorduras boas que leva a um aumento do interesse dos adolescentes pelo carboidrato. Eram 3 tipos de refeições: uma suplementaçao alimentar baseada em shakes e barras que formavam um substituidor de refeicao de baixo índice glicêmico, uma alimentação de baixo índice glicêmico composta por alimentos convencionais e uma refeição de alto índice glicêmico baseada em substituidores de refeição (para simular uma alimetação típica corriqueira rica em carboidratos). (Impressionante, não?

Em meados de 2003 pesquisadores dos EUA já estudavam o uso de suplementos alimentares como alternativas para alimentação saudável para adolescentes!). o que se descobriu foi que o grupo dos suplementos de baixo índice glicêmico teve uma diminuição de 46% da área da curva glicêmica em relação a alimentaçao típica enquanto que a refeição completa apresentou uma diminuição de 43% da area da curva glicêmica em relação à refeição típica. De outra sorte, a suplementação alimentar baixou 36% a curva insulinêmica em relação a refeição tipica enquanto que a refeição completa de baixo indice glicêmico baixou em 51% a curva insulinêmica. Estes dados interferem na saciedade: comparando-se a necessidade de alimento pós consumo da refeição, observou-se que a alimentação de alto índice glicêmico sustentava a saciedade em média por 3,1h enquanto que a suplementação alimentar sustentava a saciedade por 3,9h - 26% maior!

Este resultado fez com que os pesquisadores especulassem que o consumo de alimentos de baixo índice glicêmico ajude a controlar a saciedade de forma a favorecer uma dieta de calorias mais adequada favorecendo os ganhos de longo prazo em termos de perda de gordura. Existem outros tantos trabalhos sobre o tema, mas acredito que comparando estes 3 trabalhos já se possa ter uma idéia da importância de se controlar o índice glicêmico dos carboidratos na dieta. Há o adendo que, com níveis mais altos de insulina, esta passa a inibir competitivamente a ação do IGF-1, ou somatomedina-C porque ambos tem estruturas espaciais semelhantes o que favorece a ligação em receptores semelhantes e nesta situação o desenvolvimento muscular que seja por adaptação determinada pelo exercício ou mesmo reparação determinada por treinamento intenso ficam prejudicadas num ambiente hiperinsulinêmico.

Portanto, aquela história "treino forte logo posso comer o que eu quiser" só serve para engordar e perder músculos a longo prazo...

Tenham todos uma ótima quinta!

www.superperformance.blogspot.com.br

@muzyperformance

Paulo Cavalcante Muzy

[dushlolzor 39]

ÍNDICE GLICÊMICO AINDA É UM BOM GUIA DE TRABALHO

Pois é, ganhei um presente de um leitor: um trabalho de 2008 publicado no International Obese Journal cujo propósito era derrubar a relevância de se fazer uma dieta baseada em carboidratos de baixo indice glicêmico. De fato houve essa ideia no passado: carboidrato é carboidrato quer você coma açúcar, quer você coma batata doce...

E claro, apesar de não sabermos se o intuito do trabalho era provar o que o pesquisador queria ou uma pura e simples inobservância de detalhes que fazem completamente a diferença quando abordamos metabolicamente um indivíduo...

19 mulheres obesas e hiperinsulinêmicas foram selecionadas para tomar um lanche e almoçar depois de terem feito um desjejum que deveria ser de baixo índice glicêmico ou de alto índice glicêmico. A conclusão do estudo foi a de que não houve variação de peso depois de 12 semanas. As críticas são: as mulheres eram obesas e hiperinsulinêmicas e para se conquistar uma perda de peso ou variação razoável da composição corporal é necessário em primeiro lugar se estabilizar os valores de insulina dentro dos padrões normais, porque uma vez alta, a insulina determina apetite, falta de saciedade, inibição competitiva do IGF-1 e claro: reserva de energia.

Uma insulina alta não é diferente de uma insulina muito alta ou de uma insulina "altinha"... o que a experiencia de consultório mostra é que pacientes com valores de insulina superiores a 6 tendem a manter sua gordura ainda que diminuam seus níveis calóricos (em dietas onde a preocupação com a capacidade do paciente realizar suas tarefas diárias exista, claro...), e que pacientes com insulinas com valores acima de 8 engordam mesmo perdendo peso (perdem massa muscular, perdem peso, mas o percentual de gordura aumenta). Aliás, esta é uma estratégia de muitos serviços que buscam oferecer ao paciente o que ele quer em vez do que ele precisa: tire seu peso!

Porque perder musculo é fácil... o problema é que o que será feito quando houver pouco músculo para perder e o paciente estiver querendo perder peso mas só contar com gordura corporal praticamente? dieta zero caloria? absurdo não é? O contra argumento vem de bons trabalhos, sendo assim separei dois para vocês: um do American College Nutrition Journal do mesmo ano deste primeiro trabalho e outro da revista Pediatrics, que já em 2003 falava sobre a necessidade de se controlar o índice glicêmico da dieta dos adolescentes...

O primeiro trabalho pesquisou a glicose, insulina, lípides, composicao corporal, pressao arterial e peso de 16 mulheres e 5 homens que foram submetidos a 3 semanas com um desejejum de baixo índice glicêmico e a 3 semanas de um desejejum de alto índice glicêmico com 3 semanas de intervalo entre um e outro. O que descobriram foi que em três semanas, duas coisas mudam: a glicemia de jejum e a saciedade antes do almoço - o que fez com que se recomendasse um desjejum de baixo índice glicêmico em ordem de controlar a saciedade e os niveis glicêmicos. O segundo trabalho foi feito a partir de 16 adolescentes - 8 homens e 8 mulheres - porque 1 a cada 5 crianças nos EUA é obesa, acredita-se pela diminuição do consumo de gorduras boas que leva a um aumento do interesse dos adolescentes pelo carboidrato. Eram 3 tipos de refeições: uma suplementaçao alimentar baseada em shakes e barras que formavam um substituidor de refeicao de baixo índice glicêmico, uma alimentação de baixo índice glicêmico composta por alimentos convencionais e uma refeição de alto índice glicêmico baseada em substituidores de refeição (para simular uma alimetação típica corriqueira rica em carboidratos). (Impressionante, não?

Em meados de 2003 pesquisadores dos EUA já estudavam o uso de suplementos alimentares como alternativas para alimentação saudável para adolescentes!). o que se descobriu foi que o grupo dos suplementos de baixo índice glicêmico teve uma diminuição de 46% da área da curva glicêmica em relação a alimentaçao típica enquanto que a refeição completa apresentou uma diminuição de 43% da area da curva glicêmica em relação à refeição típica. De outra sorte, a suplementação alimentar baixou 36% a curva insulinêmica em relação a refeição tipica enquanto que a refeição completa de baixo indice glicêmico baixou em 51% a curva insulinêmica. Estes dados interferem na saciedade: comparando-se a necessidade de alimento pós consumo da refeição, observou-se que a alimentação de alto índice glicêmico sustentava a saciedade em média por 3,1h enquanto que a suplementação alimentar sustentava a saciedade por 3,9h - 26% maior!

Este resultado fez com que os pesquisadores especulassem que o consumo de alimentos de baixo índice glicêmico ajude a controlar a saciedade de forma a favorecer uma dieta de calorias mais adequada favorecendo os ganhos de longo prazo em termos de perda de gordura. Existem outros tantos trabalhos sobre o tema, mas acredito que comparando estes 3 trabalhos já se possa ter uma idéia da importância de se controlar o índice glicêmico dos carboidratos na dieta. Há o adendo que, com níveis mais altos de insulina, esta passa a inibir competitivamente a ação do IGF-1, ou somatomedina-C porque ambos tem estruturas espaciais semelhantes o que favorece a ligação em receptores semelhantes e nesta situação o desenvolvimento muscular que seja por adaptação determinada pelo exercício ou mesmo reparação determinada por treinamento intenso ficam prejudicadas num ambiente hiperinsulinêmico.

Portanto, aquela história "treino forte logo posso comer o que eu quiser" só serve para engordar e perder músculos a longo prazo...

Tenham todos uma ótima quinta!

www.superperformance.blogspot.com.br

@muzyperformance

Paulo Cavalcante Muzy

O estudo nao levava em consideracao a quantidade de calorias ingeridas, e sim a saciedade de uma pessoa pelos alimentos.

Claro que se uma pessoa apenas comer acucar, ela nao parará até tem um "sugar crash", o que pode causar a ingestao de muitas calorias

Segundo que insulina é elevada após a ingestao de proteínas sozinhas, voce nao precisa de carboidratos, sugiro que voce leia urgentemente: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=319

Nunca ninguém disse "treino forte logo posso comer o que eu quiser", por favor, leia o primeiro post criado e entenda os conceitos de IIFYM

[Aless 4675]

Só eu que não gosta quando estudos feitos com mulheres obesas após a menopausa e possivelmente com todos os hormônios desregulados são utilizados para aplicar dicas para a população em geral?

Ondivíduos que não treinam, estudos que não controlam calorias, que não controlam macros e os indivíduos não se parecem nem um pouco com o 'nosso' grupo devem ser completamente desconsiderados.

[AlvinhoRJ 161]

Só eu que não gosta quando estudos feitos com mulheres obesas após a menopausa e possivelmente com todos os hormônios desregulados são utilizados para aplicar dicas para a população em geral?

Ondivíduos que não treinam, estudos que não controlam calorias, que não controlam macros e os indivíduos não se parecem nem um pouco com o 'nosso' grupo devem ser completamente desconsiderados.

Concordo completamente com vc.

[Dannilo 56]

Só eu que não gosta quando estudos feitos com mulheres obesas após a menopausa e possivelmente com todos os hormônios desregulados são utilizados para aplicar dicas para a população em geral?

Ondivíduos que não treinam, estudos que não controlam calorias, que não controlam macros e os indivíduos não se parecem nem um pouco com o 'nosso' grupo devem ser completamente desconsiderados.

+1.

Em relação à saciedade eu posso até concordar com o artigo. Mas vou levantar uma questão que ele jamais conseguirá responder: Se eu quiser comer uma refeição que me sacia menos, mas ao mesmo tempo me dá muito mais prazer e ficar com fome depois, desde que eu fique dentro de meus macros e kcal diárias, vou engordar + ???

Existe outro problema além desse que você citou Aless. Esses "cientistas" até hoje não aprenderam que o corpo humano é uma "máquina" sistêmica e complexa, que trabalha com processos que causam reações em cadeia. Portanto, não se pode estudar fenômenos isolados de um macro complexo sem levar em consideração o "todo".

Bah.... cada vez mais me apaixono pela área de nutrição e esportes e tenho vontade de fazer um curso de nutrição ou Ed. Física para ver se consigo na minha ignorância "iluminar" muita gente por ai!!!!

[Aless 4675]

+1.

Em relação à saciedade eu posso até concordar com o artigo. Mas vou levantar uma questão que ele jamais conseguirá responder: Se eu quiser comer uma refeição que me sacia menos, mas ao mesmo tempo me dá muito mais prazer e ficar com fome depois, desde que eu fique dentro de meus macros e kcal diárias, vou engordar + ???

Eu postei um estudo em algum lugar a umas 2 semanas passada que fez exatamente isso. E melhor: as pessoas 'se apegam' mais à dieta e tem menos chances de sairem dela (dieta = seguir os macros) quando elas ingerem os alimentos que elas gostam. Tem gringo que considera fisiculturismo 'traducional' usando dia do lixo como um distúrbio.

Existe outro problema além desse que você citou Aless. Esses "cientistas" até hoje não aprenderam que o corpo humano é uma "máquina" sistêmica e complexa, que trabalha com processos que causam reações em cadeia. Portanto, não se pode estudar fenômenos isolados de um macro complexo sem levar em consideração o "todo".

Bah.... cada vez mais me apaixono pela área de nutrição e esportes e tenho vontade de fazer um curso de nutrição ou Ed. Física para ver se consigo na minha ignorância "iluminar" muita gente por ai!!!!

Feedback do corpo. Uma coisa diferente pode mudar várias outras. Estudar o comportamento de um hormônio não quer dizer nada, é assim que aparecem os mitos. 'Aumenta a testosterona', 'aumenta a insulina', 'aumenta a síntese proteica'. Tá, e qual o resutado em 24h? E em 2 meses? E em 6 meses? Esse 'pico' desse hormônio vai resultar em alguma diferença para pessoas do de um grupo igual ao nosso?

[Dannilo 56]

Eu postei um estudo em algum lugar a umas 2 semanas passada que fez exatamente isso. E melhor: as pessoas 'se apegam' mais à dieta e tem menos chances de sairem dela (dieta = seguir os macros) quando elas ingerem os alimentos que elas gostam. Tem gringo que considera fisiculturismo 'traducional' usando dia do lixo como um distúrbio.

kkkkkkkkkk, lembrei de um off-topic aqui, que ilustra o quanto a mente das pessoas é pequena e fechada, e vou compartilhar com vocês.

Ontém de noite eu estava indo pra casa de minha namorada e resolvi fazer uma janta mais caprichada e deixar de fazer a ceia, visto que eu não sabia a que horas voltaria de lá.Lá estava eu na cozinha ajeitando o prato em cima da balancinha e talz. Ai o prato já estava cheio de carnes e empanturrado de verdura, tomate, etc. Ai passa meu pai e solta:

"Isso dai é regime ?"

Eu fui e entrei em uma crise de riso e tentei falar pra ele que: "Não temos de parar de comer, mas sim aprender a comer certo. Ele me olhou com uma cara cética e foi ver televisão!