Iifym - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [Com Vídeo Explicativo]

[mpcosta82]

como vou usar o valor de sedentario (1,2) se eu treino 6x e aerobico 1x ??

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)

Leia de novo o que eu escrevi. E o meu post anterior. Tá tudo bem explicado...

[CLTJ]

vou tentar com 1,4 entao, se em 1 semana nao aumentar de peso, passo pra 1,45, assim por diante...contando q ainda adiciono 20% do valor total

Leia de novo o que eu escrevi. E o meu post anterior. Tá tudo bem explicado...

entendi melhor agora, realmente entao seria melhor 1,2

mas eu nao entendi a parte que vc disse: "adicionar as calorias do treino com pesos (umas 300-400 kcal, não deve gastar mais do que isso com o treino) e do aeróbico no domingo (se for leve, umas 150-250 kcal)"

isto seria o mesmo que somar 20% do valor total como excedente?

me explique melhor...

[mpcosta82]

vou tentar com 1,4 entao, se em 1 semana nao aumentar de peso, passo pra 1,45, assim por diante...contando q ainda adiciono 20% do valor total

entendi melhor agora, realmente entao seria melhor 1,2

mas eu nao entendi a parte que vc disse: "adicionar as calorias do treino com pesos (umas 300-400 kcal, não deve gastar mais do que isso com o treino) e do aeróbico no domingo (se for leve, umas 150-250 kcal)"

isto seria o mesmo que somar 20% do valor total como excedente?

me explique melhor...

Isso é para calcular o seu gasto calórico; depois você adiciona o excedente (acho interessante começar com umas 300 calorias, mais ou menos).

[CLTJ]

Isso é para calcular o seu gasto calórico; depois você adiciona o excedente (acho interessante começar com umas 300 calorias, mais ou menos).

entao, para nao me confundir, desde o inicio, para ver se estou certo...

Calorias= 370+(21,6 x LBM)

LBM= peso total - peso total x (%Bf / 100) [NAO ESQUEÇA, a multiplicação vem primeiro, depois a subtraçao]

O resultado disso eu multipliquei por 1,2 e depois soma 300.

Desse resultado total eu adiciono 20%

Com isso tirei minha quantidade calorica por dia.

ou eu somo esses 300 depois de acrescentar os 20%

???

[mpcosta82]

entao, para nao me confundir, desde o inicio, para ver se estou certo...

Calorias= 370+(21,6 x LBM)

LBM= peso total - peso total x (%Bf / 100) [NAO ESQUEÇA, a multiplicação vem primeiro, depois a subtraçao]

O resultado disso eu multipliquei por 1,2 e depois soma 300.

Desse resultado total eu adiciono 20%

Com isso tirei minha quantidade calorica por dia.

ou eu somo esses 300 depois de acrescentar os 20%

???

Assim está bom, sim

[CLTJ]

Pow galera, aki onde diz como calcular a quantidade de gordura, diz para fazer o calculo ultilizando a massa magra em kilogramas, que não é a mesma coisaq que nosso peso total...mas como calcular essa massa magra???

2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.

O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas

Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas

Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras

Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas

Aguardo respostas!!

Abrss

[mpcosta82]

CTLJ, qual é o seu percentual de gordura? Com ele você calcula a sua massa magra.

se não souber, não tem problema, estime um valor aproximado e use ele, a diferença será mínima.

[CLTJ]

CTLJ, qual é o seu percentual de gordura? Com ele você calcula a sua massa magra.

se não souber, não tem problema, estime um valor aproximado e use ele, a diferença será mínima.

axo q to com uns 15% de gordura

peso 66Kg

altura 1,76

[mpcosta82]

E quanto você tem de massa magra....? calcule aí.

[CLTJ]

E quanto você tem de massa magra....? calcule aí.

seria os outros 85% do peso?

[mpcosta82]

isso mesmo.

[vidale]

Pessoal, tenho uma dúvida: o que define um IIFYMer? Para ser chamado de "seguidor de IIFYM" é preciso utilizar calculadoras online a todo momento necessariamente? Eu simplesmente não curto muito a ideia de ficar fissurado com calculadoras online, aplicativos de celular, balança de alimentos a cada refeição, etc... IIFYM depende estritamente disso?

[Visitante usuario_deletado123]

Pessoal, tenho uma dúvida: o que define um IIFYMer? Para ser chamado de "seguidor de IIFYM" é preciso utilizar calculadoras online a todo momento necessariamente? Eu simplesmente não curto muito a ideia de ficar fissurado com calculadoras online, aplicativos de celular, balança de alimentos a cada refeição, etc... IIFYM depende estritamente disso?

Eu peso todos os alimentos e calculo os macros da dieta todos os dias, e deixo chagar próximo ou igual a quantidade de macros 'padrão'.

Pensei que quem segue IIFYM faz isso.

Mas também não é pra virar aquele bitolado. Num vai levar uma balança pro restaurante.

[mpcosta82]

Você não precisa necessariamente calcular seus macros com tantos detalhes, depois de um tempo você já consegue ter uma boa noção da quantidade de macronutrientes e calorias de alimentos que você está acostumado a comer.

De qualquer forma, isso não é IIFYM, é apenas um controle rígido (em macros e calorias) da dieta. IIFYM é você manter macronutrientes e calorias trocando um alimento por outro, é ter mais flexibilidade na dieta, não se prender aos mesmos alimentos dia após dia.

O Quisso está para escrever um artigo sobre IIFYM, então prefiro não falar mais nada e correr riscos hehehe

abraços

[Saintgraal]

O Quisso está para escrever um artigo sobre IIFYM, então prefiro não falar mais nada e correr riscos hehehe

abraços

é estou esperando por isso também

[vidale]

Se quer ficar tranquilo, sem ficar calculando todo dia, siga esse IIFYM básico-simples:

1) Calcular kcal e macros;

2) Obtenha quantas porções de carb e prot você precisa, dividindo macros por 20g (Ex.: macro de carb 400g / 20g = 20 porções de carboidrato no dia); gorduras considere ~7,5g por porção de prot (Ex.: 8 porções de prot = ~50-60g de gordura) e o resto para cozinhar (macro de gord = 90g, logo, para cozinhar ~30-40g (aprox. 3-4 colheres de sopa de oleo/azeite/gemas de ovo/manteiga/o que você quiser para cozinhar));

3) Divida as porções em quantas refeições quer fazer no dia;

4) Use biofeedback, um espelho e seja feliz.

1 porção de carb? = arroz, massas, feijões, tubérculos, frutas frescas e secas, farinhas, cereais...

1 porção de prot? = filé de frango, peru, peixe, carne, porco... scoop de whey, caseína... 3 claras de ovo com 01 gema (ou 03 ovos inteiros para menos preocupados)

"Mas não tem medida nenhuma?" É, não tem. Aprenda a escutar seu corpo, veja se engordou/emagreceu pelo espelho e use sua mão. É, sua mão. Bem primata mesmo.

A fonte de carboidrato cabe na mão "em forma de concha"? Pronto, ~01 porção.

A fonte de proteína cabe na mão "aberta"? Pronto, ~01 porção.

"Mas isso é cru ou cozido?" É cozido. Se quer cru:

100g de uma fonte de proteina crua? ~01 porção.

Carboidrato? Eu não conto, cozinho um tanto e como a porção cozida.

Não, eu não sou louco. =]

[Saintgraal]

Se quer ficar tranquilo, sem ficar calculando todo dia, siga esse IIFYM básico-simples:

1) Calcular kcal e macros;

2) Obtenha quantas porções de carb e prot você precisa, dividindo macros por 20g (Ex.: macro de carb 400g / 20g = 20 porções de carboidrato no dia); gorduras considere ~7,5g por porção de prot (Ex.: 8 porções de prot = ~50-60g de gordura) e o resto para cozinhar (macro de gord = 90g, logo, para cozinhar ~30-40g (aprox. 3-4 colheres de sopa de oleo/azeite/gemas de ovo/manteiga/o que você quiser para cozinhar));

3) Divida as porções em quantas refeições quer fazer no dia;

4) Use biofeedback, um espelho e seja feliz.

1 porção de carb? = arroz, massas, feijões, tubérculos, frutas frescas e secas, farinhas, cereais...

1 porção de prot? = filé de frango, peru, peixe, carne, porco... scoop de whey, caseína... 3 claras de ovo com 01 gema (ou 03 ovos inteiros para menos preocupados)

"Mas não tem medida nenhuma?" É, não tem. Aprenda a escutar seu corpo, veja se engordou/emagreceu pelo espelho e use sua mão. É, sua mão. Bem primata mesmo.

A fonte de carboidrato cabe na mão "em forma de concha"? Pronto, ~01 porção.

A fonte de proteína cabe na mão "aberta"? Pronto, ~01 porção.

"Mas isso é cru ou cozido?" É cozido. Se quer cru:

100g de uma fonte de proteina crua? ~01 porção.

Carboidrato? Eu não conto, cozinho um tanto e como a porção cozida.

Não, eu não sou louco. =]

eu calculo dessa forma ai

sou feliz

e não sou louco

[LittleJim]

Eu só consegui entender até a parte:

Depois você deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercícios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)

Eu fiz o meu calculo pelo Mifflin- St Jeor: 555,5485

[dushlolzor]

Eu só consegui entender até a parte:

Depois você deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercícios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)

Eu fiz o meu calculo pelo Mifflin- St Jeor: 555,5485

você errou em alguma coisa

[dushlolzor]

Voces conhecem o Layne Norton? Ele fez um vídeo interessante

https://youtu.be/G6H2edyPLU8

Editado Janeiro 29, 2013 às 22:42 por dushlolzor

[eduMorgan]

Eu to curtindo muito a ideia da IIFYM, mas o meu problema é que eu como muito fora de casa, aí nao sei como medir os alimentos, eu uso aquele aplicativo do MyFitnessPal pra manter o controle dos macros e calorias, em casa, com a balança, é facil fazer o controle, mas comendo fora de casa é mais dificil.

Como vcs fazem?

[Frango_13]

Eu to curtindo muito a ideia da IIFYM, mas o meu problema é que eu como muito fora de casa, aí nao sei como medir os alimentos, eu uso aquele aplicativo do MyFitnessPal pra manter o controle dos macros e calorias, em casa, com a balança, é facil fazer o controle, mas comendo fora de casa é mais dificil.

Como vcs fazem?

Não coma fora de casa cara =]

brincadeira.

Pesa mais ou menos uma colcha de feijão, uma colher de arroz, uma quantidade de bife/file padrão pra vc, e a quantidade dos outros alimentos. Ai na hora de comer fora, voce vai no chutometro, da pra errar por bem pouco.

E se tiver em cut, chuta pra mais, e se tiver em bulk chuta pra menos =D

abraços

[eduMorgan]

Não coma fora de casa cara =]

brincadeira.

Pesa mais ou menos uma colcha de feijão, uma colher de arroz, uma quantidade de bife/file padrão pra vc, e a quantidade dos outros alimentos. Ai na hora de comer fora, voce vai no chutometro, da pra errar por bem pouco.

E se tiver em cut, chuta pra mais, e se tiver em bulk chuta pra menos =D

abraços

Boa, vou começar a fazer isso!

[AlvinhoRJ]

Layne Norton é muito foda. Curto demais os (poucos) vídeos que ele posta no youtube.

[Stockton]

Eu to curtindo muito a ideia da IIFYM, mas o meu problema é que eu como muito fora de casa, aí nao sei como medir os alimentos, eu uso aquele aplicativo do MyFitnessPal pra manter o controle dos macros e calorias, em casa, com a balança, é facil fazer o controle, mas comendo fora de casa é mais dificil.

Como vcs fazem?

Depois de um tempo você realmente se acostuma com as quantidades e se torna natural "calcular" o peso, mas sempre da uns erros (até pra quem come em casa e tem balança), por isso o melhor mesmo e ir "calculando" pelo seu peso e pelo espelho, este então não mente nunca!

[Aless]

Title and Abstract

Bray GA et. al. Hormonal Responses to a Fast-Food Meal Compared with Nutritionally Comparable Meals of Different Composition. Ann Nutr Metab. 2007 May 29;51(2):163-171 [Epub ahead of print]

Background: Fast food is consumed in large quantities each day. Whether there are differences in the acute metabolic response to these meals as compared to ‘healthy’ meals with similar composition is unknown. Design: Three-way crossover. Methods: Six overweight men were given a standard breakfast at 8:00 a.m. on each of 3 occasions, followed by 1 of 3 lunches at noon. The 3 lunches included: (1) a fast-food meal consisting of a burger, French fries and root beer sweetened with high fructose corn syrup; (2) an organic beef meal prepared with organic foods and a root beer containing sucrose, and (3) a turkey meal consisting of a turkey sandwich and granola made with organic foods and an organic orange juice. Glucose, insulin, free fatty acids, ghrelin, leptin, triglycerides, LDL-cholesterol and HDL-cholesterol were measured at 30-min intervals over 6 h. Salivary cortisol was measured after lunch. Results: Total fat, protein and energy content were similar in the 3 meals, but the fatty acid content differed. The fast-food meal had more myristic (C14:0), palmitic (C16:0), stearic (C18:0) and trans fatty acids (C18:1) than the other 2 meals. The pattern of nutrient and hormonal response was similar for a given subject to each of the 3 meals. The only statistically significant acute difference observed was a decrease in the AUC of LDL cholesterol after the organic beef meal relative to that for the other two meals. Other metabolic responses were not different. Conclusion: LDL-cholesterol decreased more with the organic beef meal which had lesser amounts of saturated and trans fatty acids than in the fast-food beef meal.

Review completo aqui: https://www.bodyrecomposition.com/research-review/hormonal-responses-to-a-fast-food-meal-compared-with-nutritionally-comparable-meals-of-different-composition-research-review.html

Link para estudo original aqui: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17536194

O Lyle escreve um texto gigante falando sobre os resultados, e então faz a recomendação dele:

Application

This study basically backs up what I’ve been saying for years: a single fast food meal, within the context of a calorie controlled diet, is not death on a plate. It won’t destroy your diet and it won’t make you immediately turn into a big fat pile of blubber. And, frankly, this can be predicted on basic physiology (in terms of nutrient digestion) alone. It’s just nice to see it verified in a controlled setting.

It’s not uncommon for the physique obsessed to literally become social pariahs, afraid to eat out because eating out is somehow defined as ‘unclean’ (never mind that a grilled chicken breast eaten out is fundamentally no different than a grilled chicken breast cooked at home) and fast food is, of course, the death of any diet. This is in addition to the fact that apparently eating fast food makes you morally inferior as well. Well, that’s what bodybuilders and other orthorexics will tell you anyhow.

Except that it’s clearly not. Given caloric control, the body’s response to a given set of nutrients, with the exception of blood lipids would appear to be more determined by the total caloric and macro content of that meal more than the source of the food.

In terms of the hormonal response, clean vs. unclean just doesn’t matter, it’s all about calories and macros.

Which is what I’ve been saying all along.

[Frango_13]

boa aless =)

[Aless]

Um definição boa de IIFYM, por Matt Ogus:

Flexible Diet, Flexible Nutrition, Flexible whatever.

(We don't have to call it IIFYM... because fitting your macros is a *part* of diet, not the entire diet)

You hit your target Fiber for the day.
You hit your target micronutrients for the day (via fruits, veges, and multivitamin)
Hit your target Essential fatty acids
Hit whatever else kind of nutritional targets you may have...
And lastly, but just as important, you hit your target macronutrients for the day. (fat, carbs, protein)

Food sources come secondary to the actual nutrients themselves. You program your "macros" towards your goal and adjust your macros according to what actually happens to your body over time. No guesswork since you know exactly how much you're consuming, if you're actually counting everything with precision. That's basically it everyone.

It's not about eating every 2 to 3 hours, or how "clean" your diet is. It's not about 250 rep sets or a specific number of hours of cardio per day or week.

It's about quantities of nutrients, food *preferences*, a healthy moderation, SELF CONTROL (let's never forget DISCIPLINE is always important to reaching your goals), an eating schedule that fits YOUR schedule, and creating a lifestyle that best serves YOU.

[Dannilo]

Um definição boa de IIFYM, por Matt Ogus:

Flexible Diet, Flexible Nutrition, Flexible whatever.

(We don't have to call it IIFYM... because fitting your macros is a *part* of diet, not the entire diet)

You hit your target Fiber for the day.

You hit your target micronutrients for the day (via fruits, veges, and multivitamin)

Hit your target Essential fatty acids

Hit whatever else kind of nutritional targets you may have...

And lastly, but just as important, you hit your target macronutrients for the day. (fat, carbs, protein)

Food sources come secondary to the actual nutrients themselves. You program your "macros" towards your goal and adjust your macros according to what actually happens to your body over time. No guesswork since you know exactly how much you're consuming, if you're actually counting everything with precision. That's basically it everyone.

It's not about eating every 2 to 3 hours, or how "clean" your diet is. It's not about 250 rep sets or a specific number of hours of cardio per day or week.

It's about quantities of nutrients, food *preferences*, a healthy moderation, SELF CONTROL (let's never forget DISCIPLINE is always important to reaching your goals), an eating schedule that fits YOUR schedule, and creating a lifestyle that best serves YOU.

Da série: "Falou pouco mais falou bonito!!!!"

Fiz cutting em janeiro tomando açaí, cerveja e sorvete (lógico que o cutting poderia ter sido melhor se não tivesse tomado isso) e tive um resultado bom, já que não sou radical ao extremo de sacrificar minha vida em função de meu corpo!

IIFYM ruling all!!!

[Stockton]

É isso mesmo, a galera que critica acha que iifym é comer de tudo liberado e sempre dizem "isso não dá certo, eu vou comer demais", sempre esquecendo que tem de atingir as metas, não ultrapassar...

Já alguns apoiadores sem noção denigrem, sem querer, a IIFYM porque acham (e saem por aí espalhando) que é só atingir os macros e o resto fod*-se, aí é muito mais fácil perder o argumento. E afinal: "fitting your macros is a *part* of diet, not the entire diet"