Treino Novo Periodizado

[ogrofurioso]

Idade:22

Altura:1,88

Peso:80

BF:

Medidas:

galera o BF e as medidas eu postarei hj a noite por agora a tarde farei avaliação física

Objetivo do treino:hipertrofia e praparação para ciclo em agosto/setembro que farei um treino abc com duas rotinas de exercicios diferentes.

DIETA:a verba em casa não ta ajudando mto ,mas a dieta ta quebrando um belo galho o nutricionista esportivo da academia que eu faço estagio e treino desde 2009 que me ajudou nos ajustes na dieta por falta de verba .

café da manhâ:vitamina de abacate ou banana com 1 colher de albumina e 2 de aveia.

2° refeição:um shake de albumina + aveia + leite e pão com requeijão.

almoço entre 11hs e 12:15 :salada bem colorida ,arroz cm feijão,+ 100g de carne + meio comprimido de daily formula universal.

pré treino:vitamina de abacate com albumina,leite e aveia e 1 copo de café para tirar akele sono pós almoço ou 1 banana com aveia + salada + carne que eu não como toda no almoço ,e 100ml de café.

pós treino 16 hs:a outra metade do daily formula + whey protein + bcaa + malto; 20 min depois eu mando 2 banana amassadas com açucar ou leite condensado ou mel.

19 à 19:30hs depende da correia na musculação pq eu trampo na academia q eu treino desde o 1° ano da facul:3 ovos cozidos+purê de 3 batatas ou pão com requeijão e hamburguer de frango.

21:30: mais uma dose de albumina,pq qndo der 3 horas desde as 19:30 eu ainda não estarei em casa :S

22:30 Às 23:00 janta bem parecida com o almoço,mas com mto mais rango no prato ,normalmente rango na panela.

ceia:albumina + 2 colehres de whey e aveia com leite + 1 colher de azeite.

TREINO:periodizado ABC de 6 à 8 semanas.

bem galera o numero de repetições e séries vão sendo modificados durante a periodização,mas a estrutura dos exercicios será a mesma

PEITO,OMBRO.TRÍCEPS:

supino com halteres 3x12

supino reto 3x12

desenvolvimento na maquina 4x12

testa w 4x12

COSTAS,BÍCEPS:

barra fixa 3x12 ou o maximo que eu conseguir

levantamento terra 3x12

pull down no cross over 3x12

rosca direta com barra w pq meu antebraço dói :S 4X12

COXA:

leg press 45° uninalateral 4x12

leg horizontal 3x12

cadeira estensora unilateral 3x12

mesa flexora 4x12

e stiff dependedo do humor da minha lombar 3x12 ,se ela nun tiver boa eu faço cadeira flexora.

panturrilha e abs eu faço dia sim dia não ;]

normalmente biset.

vai ser essa a sequencia:

9 treinos com 12 repetições e intervalos de 30 à 50seg

9 treinos com 10 repetições e intervalos de 40 à 50seg

9 treinos com 12/12/10/10 repetições e intervalos de 60seg

9 treinos com 15/12/10/8 repetições e intervalos de 45seg

9 treinos com 10/8/6 repetições 30 neste coloquei o intervlo baixa para dar um UP na intensidade e dificuldade.

bem,comecei essa semana com essa fase do treino serão 9 treino com esse n° de series e rep e com intervalo de 50seg

meus treinos anteriores tinham mtos exercicios isoladores e poucos pesos livres ,dae resolvi usar mais o exercicios basicos e eu sempre tava dando enfase entre 4 a 8 rep em cada exercicio.

eu tenhu o metabolismo mto acelerado pq eu joguei handebol 10 anos e só agora ta desacelerando essa merda ,minha vantagem q meus ganhos sempre foram com qualidade nun passei dos 17% de bf msmo fazendo bulking,qndo faço bulking eu acabo perdendo massa muscular,não sei pq ,mas isso acontece.

antes de entra na musculação eu pesava 66kg com 6% de bf e hj to com os 79/80kgs ,ano passado fiz um ciclo de deposteron e deca e subi dos 77 pros 86 com a qualidade mto boa,mas pequei na TPC e comecei treinar jiujitsu e meu peso caio para 76kg,hj 7 meses depois de só musculação ,sem handebole jiu to melhorando meus ganhos.

sempre acompanhei mtos relatos aki no forum e soh me registrei pq to mto animado com esse treino de volume baixo e intensidade alta,e espero colaborar ae com a negada e receber criticas e dicas ;D

depois da avaliação física eu posto o resto dos dados.

qlqr duvida perguntem pq talvez eu tenhu explicado de maneira não mto clara para alguns.

acompanhem ae galeraa ,abraços.

Editado Junho 21, 2011 às 16:32 por ogrofurioso

[VitorLF]

tira o leg horizontal e faz agachamento no lugar

[Kaleo]

Cara reveja sua dieta

pós treino 16 hs:a outra metade do daily formula + whey protein + bcaa + malto;((( 20 min depois eu mando 2 banana amassadas com açucar ou leite condensado ou mel))).

Na minha opinião tu tem que valorizar mais as refições principalmente o pós solido ,suplementos são dispensaveis alimentação não .

[ogrofurioso]

falaa vitor,então o agachamento livre eu vou fazer dependendo da recuperação da lombrar em relação ao levantamento terra,se não eu mando o leg horizontal msmo com os pés bem elevados para eu ter uma amplitude de movimento maior,mas eu prefiro mais o agachamento mesmo é sagrado.

agora falando do pós kaleo,eh pq meu pós é mto corrido brother,eu treino antes de entrar pra trampar das 15hs as 16hs,dae eu termino o treino suplemento e espero a absorção deles e depois mando os carbo de IG alto e bastante calorias pq eu preparo rapido pq eu tenhu 10 min pra fazer isso,ja meto as banana no microndas pra eles ficarem molinhas e misturo tudo antes de fechar a janela das oportunidades,pq se nun eu tomo uma comida de toco do gerente da academia se eu abandonar mto tempo a sala de musculação :S pelo menos vem dando certo desde o começo do ano essa dieta,em breve qndo tiver uma graninha a mais vou acrescentar glutamina,dae fica bala ;]

espero q aoompanhem ,abraços

Editado Junho 17, 2011 às 18:13 por ogrofurioso

[Kaleo]

falaa vitor,então o agachamento livre eu vou fazer dependendo da recuperação da lombrar em relação ao levantamento terra,se não eu mando o leg horizontal msmo com os pés bem elevados para eu ter uma amplitude de movimento maior,mas eu prefiro mais o agachamento mesmo é sagrado.

agora falando do pós kaleo,eh pq meu pós é mto corrido brother,eu treino antes de entrar pra trampar das 15hs as 16hs,dae eu termino o treino suplemento e espero a absorção deles e depois mando os carbo de IG alto e bastante calorias pq eu preparo rapido pq eu tenhu 10 min pra fazer isso,ja meto as banana no microndas pra eles ficarem molinhas e misturo tudo antes de fechar a janela das oportunidades,pq se nun eu tomo uma comida de toco do gerente da academia se eu abandonar mto tempo a sala de musculação :S pelo menos vem dando certo desde o começo do ano essa dieta,em breve qndo tiver uma graninha a mais vou acrescentar glutamina,dae fica bala ;]

espero q aoompanhem ,abraços

Po cara tenta comer uma latinha de atum rapidinhu ,3 colheradinha tu manda tudo pra dentro vai te ajudar muiito

[ogrofurioso]

boa noite galera!

pode crer Kaleo ,eh q aki ta moh caro essa merda ¬¬ qze 5conto a latinha ,ae kebra as pernas ,mas vlw pela dica!

eae oq achou do treino?

hoje fiz avaliação fisica depois de 4 meses e fikei mto feliz pq eu tinha ficado doente entre 28/01/11 e HOJE tinha perdido 4 kilos e na avaliação fisica deu pelo menos algo positivo ,vou colocar abaixo antes de hj

28/01/11

Peso:78,50

BF:16,31

Medidas;

TORAX:95

TORAX INSPIRADO:97

CINTURA:81,50

ABDOMEM:87,50

COXA DIREITTA:55,00 /COXA ESQUERDA:55,00

BRAÇO DIREITO:35,00 /BRAÇO ESQUERDO:34,00

ATUAL 17/06/11

Peso:79,00

BF:14,85

Medidas;

TORAX:96,00 (+1)

TORAX INSPIRADO:99,00 (+2)

CINTURA:80,00 (-1,5)

ABDOMEM:86,00 (-1)

COXA DIREITTA:57,00 (+2) /COXA ESQUERDA:57,00 (+2)

BRAÇO DIREITO:36,50 (1,5) /BRAÇO ESQUERDO:35,00 (+1)

hj treinei mto pilhadão depois de ver a avaliação fiz barra fixa igual akela galera q treina crossfit e no levantamento terra todas as repetições berrando hj foi akele treino de xegar aki ema casa e comer na panela e ainda continuar com fome ,infelizmente qndo eu tive a amigdalite eu tinha sumido ,caido dos 81/82kg para qze 77 foi foda,dae ralei de rangar e treina pesadão e hj teve o resultado,pena q infelizmente adoeci e o resultado hj poderia ter sido mto melhor ,mas bola pra frente!Continua motivado e ver o qnto eu consigo ganhar nesse treinão.

[ogrofurioso]

nossa to regaçado nas dorsais de ontem ,e hj treinei coxa,só não fiz agachamento e stiff ,mas qrta feira farei,mas compensei as series na cadeira estensora e leg press os musculos da coxa ficaram com as fivisões bem aparentes e qnod eu contraia o quadriceps,vi q a qualidade melhoro bastante.

meu bcaa acabo kk

ENTÃO SÓ WHEY ,MALTO,ALBUMINA E EO DAILY FORMULA ,dá nada em breve pego mais 2 ,acabdei com 2 potinhos de bcca Milly eo nutricionista flw pra dar uma parada de 1 à 2 meses por causa da insulina e tals ,então blza!

recebi uma dica do meu gerente q é culturista e flw pra mandar um carbo de baixo IG antes de durmir sempre com a ceia,provavelmente 1 batata cozida mandarei,um dia antes da avaliação física e ontem a noite eu fiz,e pesei de manha e estava o msmo peso,resumindo:com a ingestão de um carbo de absorção lenta o estoque de glicogenio não cai tanto durante o sono,vou testar essa pratica umas 2 semanas e falarei se vai rolar um aumentinho de peso e força ,nem q seja umas graminhas ;D

a partir de segunda feira aumentarei as cargas de alguns exercicios e relato aki como rolou.

bom final de semana à todos o/

abraços

[ogrofurioso]

aeee galeraaa voltando a postas depois do fds ;]

ontem tava motivadão como sempre,foi dia de peito/ombro/tríceps eu tinha acordado tarde ,pq ja to de fériasda facul e fiz poucas refeições nates do treino ,pensei q nun ia render ,mas RENDEU.

como dito em um post anterior eu iria começar aumentar as cargas gradativamente,

no supino com halteres eu mantive a carga,pq sendo o 1° exercicio depois de ter alongado e feito algumas serisinhas de supino vertical(sentado) para aquecer,eu estava me sentindo meio travadão :S dae nem arrisquei pq nun keria foder o ombro,mas as duas ultimas serie foram mto leves,axei até estranho

no supino reto almentei 5 kg de cada lado para arriscar e foi trankilhão!aeee me senti satisfeito,soh na ultima série q foi sofrido doeu até parte do peito q eu não lembrava que existia kkk

no ombro foi tranquilo,apesar de qndo aumentei uma barrinha na maquina de desenvolvimento eu não consegui fazer a série toda,então mantive o peso da semana passada ,mas pelo menos as veias do ombro brotaram

no triceps testa W aumentei 1kg de cada lado,rendeu beem,a ultima serie eu fiz bem explosiva e xego proxima de uma falha neural(como o craw diz no post dele sobre falha muscular),fica mto inchadão.

infelismente não deu tempo de fazer abs e pantu,faço hj sem falta.

mais uma observação sobre o treino,é q hj qndo acordei senti aquela doriznha no peitoral de treino novo \o/

a noite ou amanha posto sobre o aumento de cargas no treino de costas/biceps espero regaçar no terra kkk