A Influência Do Sono No Treinamento Físico - Um Forte Aliado Ao Crescimento

[LeandroTwin 2087]

A INFLUÊNCIA DO SONO NO TREINAMENTO FÍSICO – UM FORTE ALIADO AO CRESCIMENTO Como é sabido, a influência do sono em torno do crescimento do corpo é considerável. Tão considerável que, a distinção entre uma boa ou má noite de sono, é um dos fatores mais decisivos aos atletas que buscam o desenvolvimento de capacidades físicas.

A Importância do Sono

Não é de hoje que as crianças ouvem comentários do tipo: “Deves dormir bem para crescer!”. Esta informação, no entanto, nunca esteve tão embasada em torno de tantos estudos e pesquisas científicas, onde fica demonstrado que, realmente, as pessoas que recomendavam o bom tempo de sono tinham razão.

O bom sono é tão importante à vida que, matematicamente, mais de um terço dela passamos dormindo. Da mesma maneira, em relação à importância, podemos dizer que o crescimento corporal está diretamente relacionado ao bom tempo de sono que dispomos.

Dormir pouco, demais ou mal não cria um ambiente favorável à reparação do tecido muscular, impactando diretamente no crescimento muscular. Assim como treino e alimentação, o sono e o descanso possuem uma grande parcela de contribuição para seu sucesso. Aquelas bocejadas durante o treino pode ser sinal de que algo deve ser revisto quanto ao seu sono.

Noites mal dormidas também aumentam o risco do desenvolvimento de diabetes. Isto acontece principalmente porque a falta de sono diminui a produção de insulina (captador de glicose) pelo pâncreas. Além disso, o fato de não dormir o suficiente eleva exponencialmente os níveis de cortisol no sangue (péssimo para quem treina intensamente), o que facilita o acúmulo de glicose sérica, induzindo o indivíduo a um estado pré-diabético.

O Sono e o Hormônio do Crescimento

Vale a pena mencionar que, durante o sono, uma série de mecanismos hormonais são acionados, a fim de restaurar estruturas corporais, controlar o metabolismo, realizar a digestão, etc. Um hormônio que merece maior atenção neste momento é o Hormônio do Crescimento (gH), uma proteína globular com cerca de 191 aminoácidos em sua estrutura.

O hormônio do crescimento é produzido na hipófise anterior (mediante estímulo do Fator Liberador de Hormônio do Crescimento - GHRF)e possui funções importantíssimas no corpo. Dentre elas, é responsável pela restauração de tecidos musculares, tecidos ósseos, a produção enzimática, além da integridade de cabelos, unhas e pele.

O hormônio do crescimento é produzido durante toda a vida, muito embora não seja desenvolvido de maneira constante. Apresenta picos de produção em determinadas fases da vida e momentos do ciclo circadiano. Sendo assim, na adolescência é quando atinge a sua maior produção diária seguida de um declínio gradual médio na ordem de 14% por década.

Especialmente durante a fase do sono conhecida como REM (Movimento Rápido dos Olhos) é quando o corpo atinge o pico de liberação de gH, é onde o momento onde é feita a reparação dos tecidos espoliados durante os movimentos corporais e atividades mentais. Daí mais uma vez a importância do descanso e noites bem dormidas.

O crescimento muscular é muito beneficiado desta liberação de gH, pois este hormônio repara pequenos danos celulares e auxilia na síntese de novas proteínas musculares, por ser um hormônio de predominância anabólica.

O Hormônio do Crescimento é estimulado pelo exercício intenso e pelo treino de força. Para otimizar seu efeito, faz-se necessária a ingestão de proteínas de alto valor biológico, além (do mais importante) de boas noites de sono. A liberação de gH diminui muito durante o jejum, o que reforça a idéia de que treinar em jejum não é a melhor opção a ser seguida, principalmente aos atletas que buscam um bom desenvolvimento e crescimento muscular.

Pesquisas confirmam que a produção do Hormônio do Crescimento é diminuída também após os exercícios realizados em alta intensidade, até a exaustão. Todavia, por ser apenas uma resposta fisiológica aguda, o fluxo deste hormônio tende a atingir parâmetros normais algumas horas após.

É pensando nisto que muitos pesquisadores discutem sobre qual é o melhor momento para a realização do treino de força com o objetivo de hipertrofia muscular, pois sabe-se que a produção de gH atinge níveis diferentes conforme o horário do dia.

Concluindo

Muitas pessoas, principalmente atletas de treino de força, procuram por Hormônio do Crescimento, a fim de alcançar a desejada e tão sonhada hipertrofia muscular. Em situações endócrinas normais, é interessante citar que bastam boas noites de sono para que o fluxo de gH obtenha níveis desejados. Vale a pena citar que este hormônio é utilizado no tratamento de alguns distúrbios do crescimento, como por exemplo o nanismo. A reposição (extra) deste hormônio não é recomendada sem que o indivíduo tenha sido analisado anteriormente por um médico, visto que alguns problemas podem surgir com a auto-suplementação hormonal, dentre eles alguns distúrbios metabólicos. Portanto, fica valendo a dica final: treino intenso + alimentação equilibrada + bom sono = bons resultados.

Referências Bibliográficas

* - McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002.

* Zatsiorsky, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - SP - Phorte Editora Ltda, 1999

* Cronfli, Regeane T. A Importância do Sono. Revista Cérebro e Mente. Universidade Estadual de Campinas, Dez-2002.

Por Matheus Uba Chupel ([email protected])

Graduado em Educação Física - Universidade do Contestado - Mafra/SC - 2007

Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício Aplicado à Saúde - Universidade do Vale do Iguaçu - União da Vitória/PR - 2008

Pós-Graduado em Fisiologia do Treinamento Desportivo - Universidade do Vale do Iguaçu - União da Vitória/PR - 2008

Avaliador Físico e Professor de Educação Física - Três Barras/SC

[j.junior007 0]

Show de Bola Leandro!!!

Parabens pela contribuição.

Durmo aprox. 8 hrs todas as noites.

[Visitante Rodrigo1985]

Muito bom Leandrão , é tudo o que muita gente precisa , uma boa dieta e uma exelente noite de sono! ( resultados na certa)

[marcodamo 0]

eu ando durmindo pouco ... preciso melhorar isso, durmo umas 6hs por noite soh.

[Visitante Rodrigo1985]

eu ando durmindo pouco ... preciso melhorar isso, durmo umas 6hs por noite soh.

Pelo incrivel que pareça , tem pessoas que ainda com 6 horas de sono conseguem bons ganhos?

Eu prefiro durmir de 7 a 8 horas, não quero arriscar!

[Genshi 89]

eu ando durmindo pouco ... preciso melhorar isso, durmo umas 6hs por noite soh.

O q vale é a qualidade não a quantidade, se dorme 6 horas direto é melhor q dormir 8 horas acordando e se remexendo na cama.

[Matheus A. 1]

eu durmo 4-5h por noite +- HIUAHUAHHAIU sinto que desde q comecei a dormir pouco, meu bf aumentou e meus ganhos diminuiram msmo..mas da nda nao

[Ferret 46]

Muito bom Leandrão , é tudo o que muita gente precisa , uma boa dieta e uma exelente noite de sono! ( resultados na certa)

tem que treinar direito tbm kk

Pelo incrivel que pareça , tem pessoas que ainda com 6 horas de sono conseguem bons ganhos?

Eu prefiro durmir de 7 a 8 horas, não quero arriscar!

voce ta levando ao extremo hein, como se os ganhos serao nulos se dormir uma ou duas horas a menos, tem N fatores que determninam os ganhos

parece aqueles novato de 40kg que so acha que cresce tomando suplemento (mesmo pensamento)

[GuiM 80]

Ótimo texto, pensei que já tinha algum desse aqui no fórum.

Dormir é bão demais, nao só na contribuiçao para o ganho de massa, e sim como um todo

[Visitante Rodrigo1985]

tem que treinar direito tbm kk

voce ta levando ao extremo hein, como se os ganhos serao nulos se dormir uma ou duas horas a menos, tem N fatores que determninam os ganhos

parece aqueles novato de 40kg que so acha que cresce tomando suplemento (mesmo pensamento)

Não é uma questão de levar ao extremo mais sim de ser disciplinado, conheço pessoas que conseguem bons resultados com menos do tempo recomendado de 7 a 8 horas , e concerteza essas entram na resposta do Genshi que foi simples e objetiva , 6 horas bem dormidas concerteza vão fazer muito mais do que 8 interrompidas , mais EU, prefiro dormir entre 7 a 8 horas , o texto não é uma regra mais sim uma orientação visando melhores resultados . Interprete melhor o texto , o topico é sono então estamos comentando sobre! E sinseramente , eu nem deveria responder esse seu post mais vou levar em consideração a falta de interpretação de texto.