Cálculo De Carbo, Proteína E Gordura

[Pedrinho Solts 1]

Bom pessoal, de 2 em 2 meses eu me consulto em um nutricionista, mas ontem me surgiu uma dúvida.

Qual o cálculo que os nutricionistas fazem para saber o quanto de carboidrato, proteína e gordura cada paciente precisa conforme o objetivo(Bulking ou Cutting)?

Existe somente aquele cálculo da TMB? Se for somente aquele, o mesmo mostra apenas as calorias, mas e os carboidratos, proteínas e gorduras?

Abraços e bons treinos.

[brunin90 3]

Bom pessoal, de 2 em 2 meses eu me consulto em um nutricionista, mas ontem me surgiu uma dúvida.

Qual o cálculo que os nutricionistas fazem para saber o quanto de carboidrato, proteína e gordura cada paciente precisa conforme o objetivo(Bulking ou Cutting)?

Existe somente aquele cálculo da TMB? Se for somente aquele, o mesmo mostra apenas as calorias, mas e os carboidratos, proteínas e gorduras?

Abraços e bons treinos.

Cara normalmente, não tem um calculo específico para carbo, proteina e gordura, eles somente calculam as calorias ingeridas diárias versus, atividades.

Eles normalmente fazem um balanceamento da seguinte maneira:

Carbo - 45%

Proteína - 40 %

Gordura - 15 %

ELes verificam quanto vc precisa de calorias, dividem em média em 6 refeições por dia, porém não igualmente, dividem as calorias conforme as necessidasdes de cada horário e principalmente reduzem a noite por conta do metabolismo estar mais lento.

É basicamente isso, Segue abaixo exemplo.

( Base numa dieta normal que é de 2000 calorias )

Dieta diária sugerida

Café da manhã Quantidade (g) Calorias aproximadas

Carboidratos 68 465

Proteínas 30

Gorduras 8

Lanche matinal Quantidade (g)

Carboidratos 34 285

Proteínas 30

Gorduras 3

Almoço Quantidade (g)

Carboidratos 56 460

Proteínas 40

Gorduras 8

Lanche da tarde Quantidade (g)

Carboidratos 34 285

Proteínas 30

Gorduras 3

Janta Quantidade (g)

Carboidratos 23 325

Proteínas 40

Gorduras 8

Último lanche Quantidade (g)

Carboidratos 11 180

Proteínas 30

Gorduras 2

Café da Manhã - Média de 24% das Calorias diárias, muitos falam do almoço, mas essa é a principal refeição do dia.

Lanche Matinal - Média de 14 %

Almoço - Média de 23%

Lanche da tarde - Média de 14%

Janta - Média de 16%

Ceia - Média de 9 %

Somando dará os 100%

Isso é um resumo bem simplicado.

Cara se tu sabe qual é sua necessidade calórica diária selecione os alimentos, e segue essa dieta , que com certeza terá ótimos resultados.

Comecei um curso de nutrição no inicio do ano, não sou um expert, mas posso garantir pelo meu conhecimento e aplicação pessoal que vale a pena.

Obs: Pra complementar a proteínas visto q é dificil ingerir o necessário somente na alimentação sem passar do limite de gordura, adicionar Whey Protein e Albumina na dieta.

Espero ter ajudado.

Se quiser te mando essa planilha que criei no excel, vc só joga sua necessidade calórica, que ela faz calcula todas as refeições.

Abraço.

[aThO 7]

Eu só conheço por TMB, que envolve o quanto voce faz exercicios, altura, peso, etc..

[Pedrinho Solts 1]

mas será que usam apenas a TMB?

[Thiago Estevão 0]

Conforme uma regrinha básica para montar uma dieta que encontrei uma vez em um blog e que já sigo tem tempos e sempre surtiu efeito, a taxa de metabolismo basal (TMB) é calculada da seguinte forma:

seu peso x 22, o valor encontrado é a quantidade de calorias que o seu corpo necessita para funcionar em repouso.

A quantidade de calorias que vc gasta em um treino com pesos durante 1 hora: seu peso x 9.

E para fechar o cálculo da dieta, vc soma estes dois valores anteriormente com acréscimo de 80% e depois vc divide os macronutrientes na dieta respeitando o que já foi dito aqui: 45% de carbo; 40% prot; 15 de gord.

Editado Junho 22, 2011 às 22:48 por Thiago Estevão

[Pedrinho Solts 1]

Alguém mais conhece outra forma fugindo um pouco de TMB?

[rafaelppporto 0]

Essa divisão

"Carbo 45%

Prot 40%

Fat 15%"

Serve pra uma dieta focada exclusivamente na perda de gordura?

Se não servir, alguém poderia me dar uma sugestão?

Valeuu! Abs

[rafaelppporto 0]

alguem? hehe

[Thiago LeoSoares 0]

Cara normalmente, não tem um calculo específico para carbo, proteina e gordura, eles somente calculam as calorias ingeridas diárias versus, atividades.

Eles normalmente fazem um balanceamento da seguinte maneira:

Carbo - 45%

Proteína - 40 %

Gordura - 15 %

ELes verificam quanto vc precisa de calorias, dividem em média em 6 refeições por dia, porém não igualmente, dividem as calorias conforme as necessidasdes de cada horário e principalmente reduzem a noite por conta do metabolismo estar mais lento.

É basicamente isso, Segue abaixo exemplo.

( Base numa dieta normal que é de 2000 calorias )

Dieta diária sugerida

Café da manhã Quantidade (g) Calorias aproximadas

Carboidratos 68 465

Proteínas 30

Gorduras 8

Lanche matinal Quantidade (g)

Carboidratos 34 285

Proteínas 30

Gorduras 3

Almoço Quantidade (g)

Carboidratos 56 460

Proteínas 40

Gorduras 8

Lanche da tarde Quantidade (g)

Carboidratos 34 285

Proteínas 30

Gorduras 3

Janta Quantidade (g)

Carboidratos 23 325

Proteínas 40

Gorduras 8

Último lanche Quantidade (g)

Carboidratos 11 180

Proteínas 30

Gorduras 2

Café da Manhã - Média de 24% das Calorias diárias, muitos falam do almoço, mas essa é a principal refeição do dia.

Lanche Matinal - Média de 14 %

Almoço - Média de 23%

Lanche da tarde - Média de 14%

Janta - Média de 16%

Ceia - Média de 9 %

Somando dará os 100%

Isso é um resumo bem simplicado.

Cara se tu sabe qual é sua necessidade calórica diária selecione os alimentos, e segue essa dieta , que com certeza terá ótimos resultados.

Comecei um curso de nutrição no inicio do ano, não sou um expert, mas posso garantir pelo meu conhecimento e aplicação pessoal que vale a pena.

Obs: Pra complementar a proteínas visto q é dificil ingerir o necessário somente na alimentação sem passar do limite de gordura, adicionar Whey Protein e Albumina na dieta.

Espero ter ajudado.

Se quiser te mando essa planilha que criei no excel, vc só joga sua necessidade calórica, que ela faz calcula todas as refeições.

Abraço.

brunin90, tem como você me enviar essa planilha, meu email é

[email protected]

desde já agradeço

[diegoniquel 0]

E ae pessoal... post antigo. Enfim, vou começar a fazer dieta para ganhar massa...
Bom, Pesquisei bastante sobre o assunto, suplementos prés e pós treinos.. entre outros, pois acredito que somente com alimentação não irei atingir minha meta..
Primeiro usei a famosa TMB.
Abaixo estão os cálculos da minha dieta e mais abaixo ainda os resultados da minha pesquisa, como calcular a famosa TMB e os valores das gorduras, proteínas e carboidratos a serem consumidas diariamente.:

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Minhas Kcals necessárias, Utilizando a Taxa Metabólica Basal:

1º TMB=(13,75 x 64kg)+ (5 x 178cm)-(6.76 x 24anos)+66 = 1673,76kcal calorias necessárias para manter o peso sem a atividade física.

2º 1673,76kcal x 1.55 taxa atividade física moderada de 4 a 5 dias por semana= 2594,33kcal calorias necessárias para manter o peso fazendo atividade física.
Para obter resultado de ganho será necessário consumir de 500 a 1000 calorias a mais do resultado obtido acima no 2º Tópico.

Então a dieta será constituída de 3500kcal por 3 meses, para observar quais serão os ganhos durante esse período, ou até atingir o resultado de 75kg à 80kg no máximo de massa.

0bs: optei por consumir aproximadamente 1000Kcal a mais, pois sou ectomorfo, e é mais difícil pra eu ganhar massa (peso).

DIETA:

Valores diários necessários:
Proteínas: 90gr proteína = 360kcal
60% Carboidrato: 525gr = 2100kcal
30% Gorduras Boas: 117gr = 1050kcal

360kcal+2100kcal+1050kcal= 3.510kcal diárias.

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ABAIXO COMO CALCULAR A TMB E COMO CALCULAR OS VALORES DOS CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS E GORDURAS...



TMB - Taxa metabólica basal

TBM= (13,75 x peso em kg)+(5 x Altura em cm) – (6,76 x idade) + 66 = o resultado é o valor de calorias necessárias para manter o peso, não leva em consideração a atividade física. Exemplo: Um rapaz de 70kg com 1,80m e 25 anos de idade fica assim: TBM= (13,75 x 70kg) + (5 x 180cm) – (6,76 x 25 anos)+ 66 = 1759kcal que necessita para manter o peso sem a atividade física.

Pra quem tem uma atividade física moderada no meu caso de 4 a 5 dias de musculação terá que multiplicar o resultado das calorias que necessita para manter o peso sem a atividade física x 1.55 (taxa para quem faz exercícios de 4 a 5 dias por semana) o resultado será igual ao valor de calorias para manter o peso praticando atividade física moderada no meu caso.

Exemplo: no caso do rapaz do exemplo, multiplicando 1759Kcal (Resultado da TMB do nosso amigo) x 1,725 (taxa pra quem faz exercícios de 6 a 7 vezes por semana) = 3034Kcal para manter o peso com a pratica de atividade física. Ou seja, será necessário nosso amigo consumir 3034Kcal para manter seu peso com a pratica de atividade física um pouco mais de intensa.

Suponhamos que nosso amigo queira ganhar um pouco mais de massa, pois bem, para ter resultado de ganho de massa será necessário consumir de 500Kcal a 1000Kcal a mais do resultado obtido acima. ou seja, 3034Kcal + 500Kcal ou 1000Kcal

Exemplo: 3500Kcal será a dieta pretendia do nosso colega dos exemplos.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

--> Proteínas: Permite ganhar a massa muscular, reparação e reconstrução dos tecidos: atletas de musculação consumir de 1,2gr a 1,4gr de proteínas por cada kg de peso todos os dias. 1 gr de proteína equivale a 4kcal. Proteínas encontradas em: carnes branca e vermelha, frango, leite, ovo, soja, lentilha...

Exemplo: Multiplicando o peso do nosso amigo 70kg x 1.4gr Proteína= 98 gramas de proteínas todo dia. 98gramas de proteína x 4kcal= 392kcal . Ou seja, 98gr de proteínas tem 392kcal

--> Carboidratos (Hidrato de carbono): 60% das calorias da dieta tem que ser dele, cada grama equivale a 4kcal; Produz energia, é melhor consumir ao acordar e/ou depois dos treinos, ha um rápido abastecimento com altos índices glicêmicos.
Fora dessas situações consumir com baixo índice glicêmico todos os tipos integrais: massas, arroz, pão integral maior parte das frutas e a batata doce.
Alto índice glicêmico: pão branco, farinha branca, massas, refrigerante, bolo, doce, banana, melancia.

Exemplo: 60% de 3500kcal diárias= 2100kcal será de carboidrato. Como cada grama de carboidrato tem 4kcal, então nosso amigo terá que consumir 525gr de carboidrato no dia. ( 2100/4Kcal= 525gr de carboidrato);

--> Gorduras: 30% das calorias do total da dieta terá que ser de gorduras boas; cada 1gr de gordura equivale a 9kcal:
Fontes de gorduras: noz, amêndoas, amendoim , castanha, azeite, abacate, sementes linhaça, girassol, óleos de azeite e soja...

Exemplo: 30% de 3500Kcal= ou seja, 1050Kcal será de gorduras boas. Como 1gr de gordura tem 9kcal, vai ser necessário consumir 117gr de gorduras. ( 1050/9Kcal= 117gr de gorduras boas).

Ao Final, as calorias diárias consumidas pelo nosso amigo será de: 3.542Kcal dia.

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Grande parte da fonte foi extraída do youtube canal do Marcos Sabino Fitness,... tudo embasado em estudos e pesquisas profissionais.. espero que ajude como me ajudou.. AGORA SÓ NÃO SEI COMO CALCULAR ESSAS GRAMAS DE CARBO, PROTEINAS E GORDURAS NOS ALIMENTOS QUE VOU CONSUMIR, SE ALGUEM TIVER UMA IDEIA... NÃO PESQUISEI SOBRE AINDA. NÃO FIZ UM CARDAPIO COM AS DIETA...

NUNCA DISPENSE A AJUDA DE UM PROFISSIONAL DA ÁREA, CONSULTE UM NUTRICIONISTA!!!

Editado Março 16, 2014 às 06:31 por diegoniquel