Periodização

[Visitante Rodrigo1985]

Com o propósito de ocasionar uma adaptação que irá otimizar os resultados das fases que se sucedem. Embora alguns autores tenham apresentado aspectos negativos dessa abordagem (Verkhoshansky, 2001 apud Gentil, 2005), vários outros, como Fleck & Kraemer (1999), já demonstraram o quão eficiente a periodização pode ser no incremento da força muscular.

Mas, e quanto à hipertrofia? Como funciona a periodização aplicada a um programa elaborado para o aumento da massa muscular? Antes de respondermos a esta pergunta, é necessário fazer justiça a quem seja, muito provavelmente, o maior responsável pela aplicação da periodização ao treinamento de força voltado para hipertrofia, o romeno Tudor Bompa, que em 1998 publicou Serious Strength Training e transportou o rígido conceito da periodização linear para esporte que se define pela máxima hipertrofia muscular possível, o culturismo. No Brasil, este livro foi publicado em 2000 com o título de Treinamento de Força Consciente.

Vários autores conceituados como o inglês William Kraemer e o russo Yuri Verkhoshansky já haviam demonstrado os resultados da periodização aplicada ao treinamento de força no treinamento esportivo, todavia, a hipertrofia é uma alteração morfológica, e não uma capacidade física que depende de algum tipo de requisito motor específico. No caso do treinamento de hipertrofia a periodização serviria apenas para definir critérios técnicos onde até então não havia nenhum (Gentil (2005).

Desta maneira, quais seriam, então, os erros mais comuns na abordagem linear da periodização aplicada ao treinamento de força para hipertrofia? Das seis fases definidas por Bompa, comentaremos aquelas que induzem aos maiores problemas na sua aplicação:

Fase da Adaptação Anatômica: esta fase pressupõe que indivíduos sem experiência e aqueles que estão retornando de um longo tempo de inatividade, devem passar por um período de treinamento que desenvolva os tendões e ligamentos, uma vez que a “velocidade” de fortalecimento destas estruturas não contateis é menor que a do tecido muscular esquelético. Assim, segundo Bompa, os treinos desta fase devem possuir baixo volume e intensidade mesmo havendo evidências de que treinos de alta intensidade, em curto prazo, não são lesivos se respeitados os critérios de volume e técnicas corretas de levantamento (Gentil, 2005: 152).

Fase de Força Máxima: Bompa (2000), afirma que esta fase tem como objetivo o aumento da espessura das pontes cruzadas e dos filamentos grossos de miosina, única maneira de estimular a hipertrofia crônica. Contraditoriamente, não há evidências científicas de que seja necessário promover um aumento na força para que se desenvolva a hipertrofia muscular, o que torna esta fase, no mínimo, desnecessária. Outro problema esta no termo hipertrofia crônica, usado por Bompa como sinônimo de hipertrofia miofibrilar, que só ocorreria com protocolos onde as repetições fossem baixas e as cargas altas, fatores responsáveis pelo real aumento da força muscular. Já vimos, aqui no GEASE, que a existência de dois tipos de hipertrofia não procede cientificamente. Talvez tenha sido um recurso didático usado pelos russos (primeiros a abordar o termo miofibrilar e sarcoplasmático, na hipertrofia fisiológica do músculo esquelético) mal interpretado por alguns treinadores ocidentais (Gentil, 2005).

Fase de Definição: basta entendermos os conceitos básicos da fisiologia aplicada ao exercício físico para nos darmos conta de que treinos para “definição”, no treinamento de força, não possuem fundamento. Mesmo assim, Bompa chega a dizer que o alto número de repetições, usados nesta fase, faz com que o corpo utilize os ácidos graxos como fonte de energia para contração muscular, dando a entender que há redução localizada de gordura subcutânea, “definindo” os músculos. Tanto o modelo matemático, quanto o metabólico, da redução de peso corporal não encontram evidências o suficiente que os sustentem. Mesmo não existindo provas que a “definição” anule a hipertrofia, e vice versa, o que distingue verdadeiramente os dois protocolos são as estratégias nutricionais e o uso de fármacos, como lembra Gentil (2005). Simplificar a redução de gordura corporal, manipulando apenas um certo número de repetições, mesmo aliados a uma mudança dietética, e não considerar a complexidade de um sistema não-linear, como o corpo humano é, no mínimo, imprudente.

Fase de Transição: esta fase parte da premissa de que é necessário reduzir a sobrecarga imposta pelo treinamento ao final do ciclo anual, assim como entre as demais fases, a fim de evitar o surgimento da fadiga crônica e/ou síndrome do overtraining. Porém, a rigidez, ou inflexibilidade desta fase não considera que outros aspectos podem induzir a tais situações e não somente o treino em si, não permitindo que esta fase se adeque a outros períodos elaborados dentro do ciclo anual. Outra grave falha apontada por Gentil (2005), é que a fase de transição sucede a fase de adaptação anatômica, ocasionando um ciclo estendido de adaptação - transição, interrompendo demasiadamente o processo de hipertrofia gerado pelo treino.

Atualmente, a hipertrofia como resultado do treinamento de força vem recebendo mais atenção da comunidade científica, com mais e mais estudos a cerca deste tema. A complexidade deste processo adaptativo impede que abordagens lineares sejam aplicadas sem uma análise mais profunda e criteriosa, como se a resposta dependesse apenas de uma regra básica, como propõe a periodização apresentada por Bompa. Não há, e talvez nunca haja, um modelo pronto para responder a todas a necessidades do treinamento de força voltado para hipertrofia analisar e entender o que estas necessidades querem dizer seja atitude mais acertada.

Fonte: www.gease.pro.br

[Matheus A.]

Muito bom irmao! merece +1

É legal pra gente do forum entender que NEM fazer somente treino de força, e NEM somente hipertrofia vai te levar àquele corpo esculpido, potente e forte: os varios tipos treinos tem o seu lugar, e, quando aliados, geram um corpo grande e ao mesmo tempo rapido, forte, potente, etc

[LocoDiablo]

Quem já leu o livro Treinamento Consciente do Bompa deve ter percebido como aquilo é complicado. Aqueles esquemas "travados" de treino, tudo calculadinho em porcentagens de carga para cada semana, tá loco! Deve servir pra desestimular o cara a treinar, de tão enjoado que fica.

Periodização em treino de hipertrofia, para quem quer massa muscular, e não aumento de desempenho atlético em outras modalidades, diz respeito às fases de ganho de massa e definição, que tem muito mais ligação com a dieta do que com o treino.

Claro que é bom alterar variáveis ocasionalmente, mas pra quê mudar um treino que tá te dando resultado pq a "tabelinha" do Bompa diz que é hora de mudar? Não faz sentido.

[Matheus A.]

É complicado mesmo, e o jeito de periodizaçao que ele apresenta, na minha opiniao, nao é dos melhores: hje existem varios tipos de periodizaçao conjugada e ondulatoria que promove aumento de carga maior do que esse tipo.

Mas a iniciativa foi boa, tem um exemplo de periodizaçao conjugada na area de treinos funcionais que é otimo.

Eu discordo de voce em relaçao à 'inutilidade' desse tipo de treino em uma pessoa que deseja hipertrofia...alem do treino de força TAMBEM causar hipertrofia, ele promove aumento das cargas (óóó), e, quando voce voltar ao treino de alto volume tradicional, vai estar com maiores cargas e vai ter mais ganhos, isso é fato.

Agora quanto ao desempenho atletico vai de cada um mesmo...EU acho mto tosco um cara ser grande e nao conseguir levantar um vaso pesado por exemplo, mas tem gente que nao liga (eu mesmo nao ligava ate ver um amigo trincado, ciclando, 90kg, 40+ de braço, perder pra um pedreiro de 60 e poucos kg, na queda de braço)

[LocoDiablo]

É complicado mesmo, e o jeito de periodizaçao que ele apresenta, na minha opiniao, nao é dos melhores: hje existem varios tipos de periodizaçao conjugada e ondulatoria que promove aumento de carga maior do que esse tipo.

Mas a iniciativa foi boa, tem um exemplo de periodizaçao conjugada na area de treinos funcionais que é otimo.

Eu discordo de voce em relaçao à 'inutilidade' desse tipo de treino em uma pessoa que deseja hipertrofia...alem do treino de força TAMBEM causar hipertrofia, ele promove aumento das cargas (óóó), e, quando voce voltar ao treino de alto volume tradicional, vai estar com maiores cargas e vai ter mais ganhos, isso é fato.

Agora quanto ao desempenho atletico vai de cada um mesmo...EU acho mto tosco um cara ser grande e nao conseguir levantar um vaso pesado por exemplo, mas tem gente que nao liga (eu mesmo nao ligava ate ver um amigo trincado, ciclando, 90kg, 40+ de braço, perder pra um pedreiro de 60 e poucos kg, na queda de braço)

Eu quis dizer inutulidade da periodização do modelo do Bompa, ou outros que se mostram mais eficientes para atletas de outras modalidades, onde a musculação é um meio, uma ferramenta para melhorar o desempenho, e não a atividade principal. Nesses casos não tem pq o cara ficar 100% focado no máximo rendimento na musculação.

Agora esse negócio do cidadão ser grande e não ter força, ou é caso de ADE ou Synthol, ou então estamos falando de força em casos bem específicos, como na queda de braço. Pense bem. Seu amigo faz musculação, mas não costuma travar quedas de braço. Aí ele vai brincar com alguém que vive fazendo isso com os amigos, ainda que esse cara tenha apenas 60 quilos. Claro que ele vai perder, mesmo pq o pedreiro de 60 e poucos anos é fisicamente ativo, pega peso no trabalho, não é um tiozinho sedentário que fica vendo tv o dia todo.

Agora pegue esse pedreiro vencedor da queda de braço e coloque ele embaixo da barra de agachamento com 50 quilos de cada lado, carga que para alguém como seu amigo é tranquila. O que será que acontece? Quantas reps ele vai conseguir fazer?

Alguém que faça levantamento terra ou agachamento de forma séria consegue levantar um vaso pesado(dentro de suas possibilidades, é lógico).

Eu mesmo, antes de começar a treinar, mal conseguia mover um botijão de gás do lugar (um desses, cheio, pesa em torno de 27 kg). Eu via os funcionários da empresa de gás carrengando os bujões nas costas numa boa.

Hoje consigo fazer a mesma coisa com facilidade. Levanto e coloco nos ombros (sempre que preciso trocar faço isso, rsrsr), e não é um movimento que costumo praticar. Isso contraria o que já disseram aqui no fórum que o treino dito "tradicional" só serve pra dar volume, e que vc vira um "obeso" com músculos ao invés de gordura. O pessoal confunde funcionalidade com destreza, habilidade.

O que eu quero dizer é que o corpo se adapta àquilo a que ele é submetido. Tente pegar um powerlifter e o coloque pra fazer um arremesso com uma carga normal para um LPO. Ou o contrário: pegue um levantador olímpico e peça para ele fazer um supino com a carga que o powerlifter utiliza. Os tipos de força são diferentes. Uma é potência de força e outra é força máxima.

Editado Junho 17, 2011 às 15:13 por LocoDiablo

[Matheus A.]

A sim, o do Bompa realmente é bem fraquinho, existem metodos bem mais eficiente e isso é a pura verdade.

A tecnica da queda de braço realmente influi, mas na verdade os 2 nao sabiam tirar queda de braço ahhahahaha, mas esse lance do agachamento é logico que o cara nao vai levantar a mesma coisa de primeira por 2 motivos: falta de adaptaçao neural e nao saber executar o exercicio. So esse ultimo ja vai afetar ele psicologicamente para colocar menos pesos. Agora outro caso que aconteceu foi esse aqui: meu tio trabalha em loja de material de construçao e carrega saco de cimento, lata de tinta, etc o dia todo, era extremamente seco, uns 60kg tambem. Entro na academia que eu fazia e tal, e apesar de ele ser extremamente forte fora da academia, ele levantava 10kg cada lado no supino em uma barra de 10kg. Depois de 3 meses, ele tava supinando 120kg no total, e tava enorme. Adapto, aprendeu e foi colocando peso. No fundo, esse meu amigo treinava, tava inxadao e achava que tinha mais força que o pedrerao, e no final tomo um creu hehe

Se vce pegar um levantador olimpico e tentar fazer transiçao para um powerlifter, ou bodybuilder, vai ser muito mais facil voce faze-lo do que transformar um bodybuilder em levantador olimpico ou powerlifter, pela falta justamente desses fundamentos. Eu concordo completamente ctg que de fato ha um ganho de força real (como o caso do butijao, eu era igual hahhaa ), mas eu me referi a ganho de força no treinamento (ex, aumentar carga no agachamento), que pode te proporcionar maiores ganhos de massa muscular, acredito eu

Abraço

[Visitante Rodrigo1985]

Que bom galera que serviu para a discução e concordo com vocês que o metodo de periodização dele é fraco , ate por que na musculação você olha a um mês atras uma coisa e neste já tem alguem com algo mais atualizado e melhorado!

[Genshi]

Galera,

Acho q vcs estão confundindo. O Loco não disse q o livro e o método do Bompa é fraquinho ou falho, ele disse q o Bompa torna a parada complexa demais.

Vcs tão viajando na maionese !

Falar q o livro do Bompa é fraquinho foi uma das maiores sacanagens q já vi nesse fórum !

Respeito a opinião de todos vcs, poed falar q é complicado, q existem periodizações mais modernas e específicas, mas aquele livro é uma bela de uma base pra quem quer entender como funciona a periodização e seus macro e microciclos.

[Matheus A.]

voce que entendeu errado, eu nao disse que o livro era fraquinho, eu disse que eu acho o metodo de periodizaçao dele fraquinho

Editado Junho 18, 2011 às 00:29 por Matheus A.

[Visitante Rodrigo1985]

Galera,

Acho q vcs estão confundindo. O Loco não disse q o livro e o método do Bompa é fraquinho ou falho, ele disse q o Bompa torna a parada complexa demais.

Vcs tão viajando na maionese !

Falar q o livro do Bompa é fraquinho foi uma das maiores sacanagens q já vi nesse fórum !

Respeito a opinião de todos vcs, poed falar q é complicado, q existem periodizações mais modernas e específicas, mas aquele livro é uma bela de uma base pra quem quer entender como funciona a periodização e seus macro e microciclos.

Ate concordo contigo Genshi , mais comparado ao que temos hoje em dia é algo " ultrapassado" se posso assim dizer ou até mesmo algo inferior , mas como base para se começar é concerteza muito bom , fraco nos dias de hoje, mas na época era exelente.