[Avaliação] Treino Abc1X

[URIK]

Melhorou sim, e supino c/ halteres é mais forçado do que com barra, então vá de leve.

E siga um tipo de padrão (não sendo uma regra), mais poderia tentar jogar para TODOS grandes (4 exerc.) e para pequenos (3), ao meu ver não esta totalmente assim.

Só no biceps : Rosca direta,martelo,alternada,scott (tem 4 um pouco volumoso para vc), no caso mais inicialmente não seria bom já ir com muita sede ao pote, começe devagar! Treina com intensidade, que vai conseguir o que procura, com o tempo você poderia mudar o treino quando sentir firmeza em seu corpo até porque agora você ainda se encontra c/ dificuldades em alguns exercicios certo?

Eu disse que pode até fazer 5 (para grandes) e 4 para pequenos quando se é mais avançado, tanto em uma divisão ABC1x (seg qua sex), ou ABCDE, pois terá um descanço de 7 dias para repetir o treinamento (e a intensidade seria bem maior do que inicialmente).

Então, eu queria montar este padrão (4 para grupos grandes, 3 para pequenos), mas não sabia que exercício colocar, então tinha deixado daquele jeito. Agora arrumei.

E sobre os 4 exercícios de biceps, na verdade a Rosca Martelo nesse caso vai servir para o antebraço, então fica só scott, direta e alternada para bíceps.

Ou então eu uso a rosca martelo pra bíceps E antebraço? Daí eu tiro a rosca alternada.

Ah, e a rosca martelo eu faço em pé ou sentado? (nunca fiz sentado)

E dá pra substituir o superset de remada em pé pelo o que?

Li esse artigo agora -> http://www.hipertrofia.org/blog/2011/01/05/5-exercicios-proibidos-na-musculacao/

Nele diz que remada em pé não é proveitoso, é "proibido"...

E agora?

Valeu pela ajuda.

Editado Junho 17, 2011 às 02:27 por URIK

[WhitePump]

O rosca martelo pega tanto antebraço como biceps, na verdade o biceps no geral pega um pouco do antebraço! Antebraço é bem usado em vários exercícios, e nao somente para 'biceps', porem o principal foco da rosca martelo seria voltado a mais p/ biceps. Se vc tem dúvidas, eu posso da uma sugestão (mais não se se vai ser mais eficaz, porque só testando mesmo para saber) seria o "rosca direta + rosca alternada + concentrada (isolador)". E p/ antebraços você poderia jogar 2 ou 3 exerc (ja que em dias de biceps trabalhamos o antebraço) ex: "rosca inversa e extensão dos punhos" (até o rosca inversa vc vai sentir um pouco de biceps), sendo assim é melhor treinar sempre no mesmo dia para dar aquele "desgaste" e ter tempo para recuperar por completo.

Sobre o remada em pé realmente vc sente que não é um bom exercicio pela sua execução, porem eu mesmo faço porque gosto do exercicio. (mais tem um que realmente é bom > Encolhimento c/ a barra por trás), então isto fica a sua escolha...

abçs

[URIK]

O rosca martelo pega tanto antebraço como biceps, na verdade o biceps no geral pega um pouco do antebraço! Antebraço é bem usado em vários exercícios, e nao somente para 'biceps', porem o principal foco da rosca martelo seria voltado a mais p/ biceps. Se vc tem dúvidas, eu posso da uma sugestão (mais não se se vai ser mais eficaz, porque só testando mesmo para saber) seria o "rosca direta + rosca alternada + concentrada (isolador)". E p/ antebraços você poderia jogar 2 ou 3 exerc (ja que em dias de biceps trabalhamos o antebraço) ex: "rosca inversa e extensão dos punhos" (até o rosca inversa vc vai sentir um pouco de biceps), sendo assim é melhor treinar sempre no mesmo dia para dar aquele "desgaste" e ter tempo para recuperar por completo.

Sobre o remada em pé realmente vc sente que não é um bom exercicio pela sua execução, porem eu mesmo faço porque gosto do exercicio. (mais tem um que realmente é bom > Encolhimento c/ a barra por trás), então isto fica a sua escolha...

abçs

Bom, sobre a rosca concentrada, não gosto de fazer, pois toda vez que faço, não sinto muito o músculo (sim, estou executando corretamente). Acho que vou deixar a rosca martelo biceps, e vou colocar um exercício que force mais o antebraço.

Vou tirar a remada em pé e colocar encolhimento com a barra por trás e desenvolvimento com halteres, sentado.

Tá ficando legal esse treino eim

Valeu pela ajuda.

PS: Hoje já vou fazer o treino C

Algumas observações sobre o treino que fiz hoje:

Encolhimento por trás -> apesar de fazer corretamente, não senti o ácido lático. Devo aumentar o peso?

Panturrilha no Step -> esse vou ter que trocar, mesmo fazendo as 15 bem lentamente, não senti muito efeito.

Desenvolvimento com halteres (sentado) -> apesar de fazer corretamente também, não senti o ácido lático, mesmo com um peso bom.

Abdominal declinado -> Doeu um pouco as costas, mas deve ser porque fazia 1 semana que não ia na academia.

Sugestões?

O resto foi tudo ok!

Editado Junho 18, 2011 às 01:39 por URIK

[URIK]

Alguém?

[WhitePump]

Você só fez:

Elevação lateral com halteres

Desenvolvimento com halteres (sentado)

Para ombros, o encolhimento não é focado ao ombro e sim ao "trapezio"

sendo assim, achei muito pouco p/ ombro.

Se não achou legal o desenvolvimento c/ halteres (mesmo sendo um exerc. muito bom), poderia tentar ao menos troca-lo por um desenvolvimento c/ barra pela 'frente'.

Ja eu adicionaria +2 ou até 3 exerc p/ ombros, achei fraco por ser um ABC1x (7 dias de descanço p/ 2 exercicios?)

Ao meu ver, você ta jogando poucos exercícios, porque? Medo de algo?

abç

Editado Junho 18, 2011 às 16:23 por WhitePump

[URIK]

Você só fez:

Elevação lateral com halteres

Desenvolvimento com halteres (sentado)

Para ombros, o encolhimento não é focado ao ombro e sim ao "trapezio"

sendo assim, achei muito pouco p/ ombro.

Se não achou legal o desenvolvimento c/ halteres (mesmo sendo um exerc. muito bom), poderia tentar ao menos troca-lo por um desenvolvimento c/ barra pela 'frente'.

Ja eu adicionaria +2 ou até 3 exerc p/ ombros, achei fraco por ser um ABC1x (7 dias de descanço p/ 2 exercicios?)

Ao meu ver, você ta jogando poucos exercícios, porque? Medo de algo?

abç

Verdade, não tinha reparado que só tinha 2 para ombro.

Vou continuar o desenvolvimento com halteres mesmo.

Eu não coloquei muito exercício por não saber direito quais exercícios são bons... Ombro e antebraço eu sou meio perdido. Me fala 2 exercícios bons para ombro que eu coloco ae

[WhitePump]

Verdade, não tinha reparado que só tinha 2 para ombro.

Vou continuar o desenvolvimento com halteres mesmo.

Eu não coloquei muito exercício por não saber direito quais exercícios são bons... Ombro e antebraço eu sou meio perdido. Me fala 2 exercícios bons para ombro que eu coloco ae

Elevação frontal c/ anilhas ou halteres

Elevação "pegada estilo martelo" unilateral c/ halteres

Supino ombros anterior c/ barras (reta, H)

Crucifixo invertido, etc...

Editado Junho 18, 2011 às 20:09 por WhitePump

[URIK]

Elevação frontal c/ anilhas ou halteres

Elevação "pegada estilo martelo" unilateral c/ halteres

Supino ombros anterior c/ barras (reta, H)

Crucifixo invertido, etc...

Adicionei Elevação frontal, e queria adicionar "Elevação "pegada estilo martelo" unilateral c/ halteres", mas não entendi esse exercício. Como ele é feito?

Pra treinar o trapézio, só o encolhimento já basta?

[Visitante Rodrigo1985]

Adicionei Elevação frontal, e queria adicionar "Elevação "pegada estilo martelo" unilateral c/ halteres", mas não entendi esse exercício. Como ele é feito?

Pra treinar o trapézio, só o encolhimento já basta?

Da uma olhada neste video aqui o cara fazendo elevação unilateral no banco inclinado mas da pra ter uma noção de como é a unilateral em pé por ai , a parte do exercício é por volta do tempo 3:15 por ai do video.

[URIK]

Ontém fiz o treino A, alguns detalhes:

O supino se faz com os braços mais fechados ou mais abertos? Eu fazia mais abertos, mas forçava mais o pulso, ontém fiz fechado e não forçou em nada o pulso.

Supino inclinado com halteres -> foi muito gratificante, fiz o movimento bem certinho, foi digno de vídeo-aula.

Supino declinado -> estava com a postura errada, com certeza. Faz muito tempo que não faço supino declinado, o que aconteceu foi que: comecei com 15 em cada lado, pois no reto tambem fiz 15. Tava muito pesado. Abaixei pra 14, ainda muito pesado, abaixei pra 13, ainda pesado, abaixei pra 12 e não mudou porra nenhuma!!! Com certeza a execução tá errada, tenho que melhorar isso.

Paralelas -> Puta que pariu, esse ae foi foda, eu não tava conseguindo executar direito. Simplesmente, em vez de o meu braço dobrar certinho, com o cutuvelo fixo, o braço abria pros lados, com o cutevelos pros lados, o que estava totalmente errado. Não saquei como faz pra deixar o cutuvelo fixo, vou ter que aprender certinho.

Seria isso sobre o treino...

Sobre a elevação unilateral: eu deixo o braço voltar até encostar na coxa ou deixo um pouco mais, até encostar na virilha??