[Avaliação] Treino Abc1X

[URIK]

Idade: 15 (16 em Novembro)

Altura: 1,80

Peso: 74kg

BF: Olha, no olho mesmo, 10%. A última vez que medi eu estava com 12,5%, mas estava com 83 kg.

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC1X (Segunda, quarta e sexta)

Número de repetições - 8

Número de séries - 4

Sou meso-endo.

Faço academia a 9 meses, de março até novembro do ano passado fiz sério, de dezembro até fevereiro fiquei parado, em fevereiro voltei e até agora estou indo sério.

A - Peito e Tríceps

Supino Reto

Supino Inclinado com Halteres

Cross Over

PecDeck

Paralelas

Triceps Corda

Triceps Testa

Abdominal no banco com peso 4x15

B - Costas, Bíceps e Antebraço

Levantamento Terra

Barra fixa com pegada aberta, 50 repetições.

Pulley Costas

Remada Curvada

Rosca Direta

Rosca Scott

Rosca Martelo

Rosca Pulso

Rosca Inversa

Abdominal elevando os joelhos 4x15

C - Ombro, trapézio e pernas

Panturrilha no Step 4x15

Leg Panturrilha 4x15

Flexora Sentada

Flexora Deitada

Leg Press

Agachamento Smith

Elevação lateral com halteres

Elevação frontal com halteres

Elevação unilateral com cabo pelas costas.

Desenvolvimento com halteres (sentado)

Encolhimento com a barra por trás (no smith)

Abdominal Declinado 4x15

E então, como está? É a primeira vez que monto uma ficha, então desculpem-me se cometi algum erro.

Editado Julho 1, 2011 às 23:01 por URIK

[IntenseTrainBoy]

2 exercicios pra costas?

Colocaria mais 1 pra pantu tbm

[Visitante Rodrigo1985]

Além das orientações do intensy , eu não gostei da ordem de seus exercícios!

No treino de peito eu começaria com supino reto e por ai vai!

[WhitePump]

Não conheço você, não sei sobre seu corpo....

Mais sinceramente achei a divisão 'boa' mais tem muitos exercícios que não achei legal.

Talvez seja uma boa para ti 'variações' e fazer estes exercs, mais eu particularmente achei um pouco fraco ainda mais por ser abc1x (no meu ponto de vista)

ps: Poderia jogar 4 séries ao invés de 3 também.

abç

Editado Junho 16, 2011 às 11:25 por WhitePump

[URIK]

Ah, fiz cagada mesmo, essa não é a ordem correta do treino, é aleatória.

Valeu pelas dicas, vou dar uma editada.

[Visitante Rodrigo1985]

Faz da forma correta e depois posta denovo!

[URIK]

Basicamente, coloquei 3 exercícios para cada grupo muscular, nos dias em que trabalho 3 grupos (no B e no C), coloquei agaichamento/levantamento terra.

E agora a ordem tá certa

Com essa ficha, seria possivel fazer um Hiit de 25min na esteira pós treino?

O que acharam?

[WhitePump]

Se a ficha está assim pós correções.

Tem só o levantamento terra p/ costas (WTF?)

A unica divisão "melhor" seria o A.,

e mesmo assim poderia trocar o fly inclinado p/ supino inclinado c/ halteres e adicionar +1.

Não teria problema em treinar 4 p/ grandes, e 3 p/ pequenos se é ABC1x.

Pode treinar até 5, mais vá de leve (agr 3 eu acho pouco).

[URIK]

Se a ficha está assim pós correções.

Tem só o levantamento terra p/ costas (WTF?)

A unica divisão "melhor" seria o A.,

e mesmo assim poderia trocar o fly inclinado p/ supino inclinado c/ halteres e adicionar +1.

Não teria problema em treinar 4 p/ grandes, e 3 p/ pequenos se é ABC1x.

Pode treinar até 5, mais vá de leve (agr 3 eu acho pouco).

O foda é que não gosto de fazer supino declinado, quando faço com a barra os meus ombros estralam tudo e eu não consigo fazer muito certo. Nunca tentei com halteres, dá pra testar.

Dei uma mudada.

[WhitePump]

Melhorou sim, e supino c/ halteres é mais forçado do que com barra, então vá de leve.

E siga um tipo de padrão (não sendo uma regra), mais poderia tentar jogar para TODOS grandes (4 exerc.) e para pequenos (3), ao meu ver não esta totalmente assim.

Só no biceps : Rosca direta,martelo,alternada,scott (tem 4 um pouco volumoso para vc), no caso mais inicialmente não seria bom já ir com muita sede ao pote, começe devagar! Treina com intensidade, que vai conseguir o que procura, com o tempo você poderia mudar o treino quando sentir firmeza em seu corpo até porque agora você ainda se encontra c/ dificuldades em alguns exercicios certo?

Eu disse que pode até fazer 5 (para grandes) e 4 para pequenos quando se é mais avançado, tanto em uma divisão ABC1x (seg qua sex), ou ABCDE, pois terá um descanço de 7 dias para repetir o treinamento (e a intensidade seria bem maior do que inicialmente).