Crescimento Muscular E Nutrição Pós-Treino

[galvao 15]

Quem quiser ver o original o link tá no final.

Crescimento do músculo e Nutrição pós-treino

Nos últimos anos, tem havido um interesse enorme em torno do tema da nutrição treino para promover ganhos ótimos de força e tamanho muscular (antes disso, tinha mais interesse de que com a recuperação do exercício de endurance exaustivo). E, como tantas vezes acontece, como a pesquisa se desenvolveu, muitas idéias, algumas boas e outras ruins, desenvolveram a partir daí.

As primeiras pesquisas em nutrição pós-treino focado quase que exclusivamente em atletas de resistência e, realmente, a única questão de importância foi reabastecimento de glicogênio muscular e re-hidratação do atleta. Por esta razão, o foco foi em hidratos de carbono e fluidos com pouco mais considerada. Em algum momento, lembro-me de ser a meados dos anos 90 alguns trabalhos iniciais sugeriram que a adição de proteínas de carboidratos pós-treino foi benéfica em termos de re-síntese de glicogênio e uma nova tendência alimentar começou a se formar.

Agora, ele acaba por ser um pouco mais complicado do que se a proteína adicional na verdade aumenta a síntese de glicogênio depende de uma série de fatores, principalmente como muito carboidrato é fornecido. Simplesmente, se o carboidrato suficiente é dada após o treinamento, a adição de proteínas não tem nenhum benefício adicional em termos de promover a ressíntese de glicogênio.

Em situações em que carboidratos consumidos são insuficientes (por opção ou não), a proteína extra ajuda. O que não quer dizer que as proteínas adicionais de formação a seguir não é válido para atletas de resistência, mesmo se o carboidrato são suficientes, mas isso não é realmente o tema do artigo de hoje.

Enquanto as pessoas envolvidas no esporte de força e musculação foram rápidos a saltar sobre o pós-treino carb / proteína movimento, a pesquisa não era destinado a eles. Como assim, sempre houve um pouco de uma desconexão no uso de trabalho em atletas de endurance (que pode estar fazendo horas de trabalho exaustivo) e tentar aplicá-la às pessoas na sala de musculação.

Diferenças no volume de treinamento, uso de combustível e as metas tornam o uso de dados em um grupo inadequado para a aplicação para os outros. Ainda é comum ver nutricionistas bem-intencionados usam as mesmas diretrizes para a força / atletas de força (incluindo culturistas) e atletas de resistência, mas que é simplesmente idiota.

Em qualquer caso, o trabalho de examinar o impacto de várias combinações de nutrientes pós-treino, em termos de promoção da força ou hipertrofia viria mais tarde e, neste momento, uma enorme quantidade de trabalho tem sido feito. Não vou entrar em todos os detalhes (a questão é discutida em detalhe absurdo, 35 páginas vale a pena, em O Livro da proteína ) de alimentação pós-treino e focar o artigo simplesmente sobre a questão de proteínas, carboidratos e da combinação de os dois em termos de como elas interferem no pós-treino de recuperação e crescimento muscular.

Para entender o que eu vou dizer e porque eu acho que algumas recomendações atuais (especialmente o dizendo que você só precisa de proteína pós-treino) não são consistentes com a pesquisa, eu preciso de entrar em alguns detalhes a respeito dos impactos como o treinamento em o crescimento muscular e como nutrientes impacto sobre isso. Não se preocupe com o texto denso, há um bonito gráfico abaixo para ajudar a explicar tudo. A linda, linda gráfico.

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Como o músculo crescer?

Interminavelmente sobre o site, eu falei sobre como o principal estímulo para o crescimento é a sobrecarga de tensão progressiva (com fadiga sendo um fator secundário), mas, acredite ou não, não é isso que vou falar aqui. Pelo contrário, quero ficar um pouco mais profunda nos processos de crescimento muscular. Eu não vou ficar full-blown molecular sobre você, apenas um pouco mais detalhadamente do que eu costumo entrar.

Agora, o objectivo final de conseguir músculos maiores é, assim, obter músculos maiores. Mas o que isso realmente significa? O músculo esquelético é composto por uma variedade de elementos diferentes, incluindo proteínas (cerca de 100-120 gramas de proteína de reais por quilo de músculo e gramas, sim, eu sou a mistura e libras), água (que constituem a maioria), dos tecidos conjuntivos, o glicogênio, minerais e algumas outras coisas. Vou concentrar-se na componente protéico real dele pois essa é a parte que realmente gera a força, etc

Proteína em seus músculos não é diferente do que a proteína encontrada na proteína da dieta, é uma cadeia longa de ácidos aminados que foram unidos uns aos outros na estrutura que compõe o músculo esquelético (fibras diversas e tal). Mas como funciona este processo?

Simplesmente, há dois processos concorrentes que vão para o que finalmente acontece a massa muscular, que são a síntese protéica e degradação de proteínas. A síntese da proteína é simplesmente o ato de prender os aminoácidos em um outro e fazer-las em músculo. Este é um processo energeticamente dispendiosos e ocorre através da ação dos ribossomos (pouco mensageiros celulares que você aprendeu sobre a biologia no sétimo grau), agindo sob as instruções do mRNA (outra coisa que você esqueceu do ensino médio). Assim, a formação ativa genes que são traduzidos em mRNA que dizem os ribossomos o que construir e como fazê-lo. Essa é a síntese de proteínas, e você pode pensar nisso como "bom" quando se trata de crescimento muscular.

O processo de concorrência é a quebra de proteína que é o oposto. Várias enzimas especiais trabalhar contra você, cortando fora os aminoácidos do músculo esquelético já construídas. Isso acontece sob a influência de hormônios e outros fatores. A maioria tende a pensar de degradação de proteínas como 'ruim' no sentido do crescimento do músculo, mas é um toque mais complicado que isso. A capacidade de quebrar e reconstruir os tecidos do corpo (um processo que está em curso constantemente, mesmo quando você está 'em repouso'), fornece ao organismo humano com muita flexibilidade adaptações. Ou seja, ele permite que o corpo se adaptar às novas exigências e remodelar-se com base no sinal que ele recebe o que está acontecendo em sua vida. Nesse sentido, a quebra de proteína não é 'ruim'.

Agora, o que acontece com a sua massa muscular em última análise, depende do equilíbrio entre esses dois processos concorrentes. Eu tentei ilustrar este abaixo, com três cenários possíveis.

Síntese de proteínas> quebra de proteína = aumenta a massa muscular

A síntese da proteína = quebra de proteína = Sem alteração na massa muscular

A síntese da proteína <quebra de proteína = massa muscular diminui

Supondo que seu objetivo é aumentar os músculos, claramente um é o objetivo. Mas isso também significa que existem duas formas principais que podemos ter impacto no crescimento muscular. Nós pode aumentar a síntese de proteínas, degradação de proteínas diminuir ou fazer as duas coisas ao mesmo tempo. E fazendo as duas coisas ao mesmo tempo, seria de esperar para ter o maior impacto.

Há mais um factóide que você precisa saber o que é isto: treino de resistência pesado aumenta a taxa de síntese protéica e degradação. Ou seja, o treinamento não basta ligar um ou outro, transforma-se em ambos. Este é provavelmente um mecanismo para ajudar com o mencionado processo de remodelação. Mas ambos acontecer após o treino.

E com esse fundo, agora vamos ver como os nutrientes interagem com tudo isso.

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Proteínas, hidratos de carbono ou de ambos, Oh My!

Enquanto os atletas que raramente são interessados ​​em detalhes técnicos e quer somente as aplicações práticas, para entender tudo o que eu quero falar que eu preciso olhar um pouco mais detalhadamente, especificamente, como proteínas e carboidratos interagir com os processos de síntese protéica e degradação discutido acima . E funciona basicamente assim:

Proteínas (aminoácidos) estimular a síntese protéica, mas não têm impacto sobre a degradação de proteínas.

Insulina (secundária à carb consumo) inibe a degradação de proteínas que não tenham impacto sobre a síntese protéica.

É realmente um toque mais complexo do que isso. Proteína pode ter impacto na degradação de proteínas em determinadas condições e insulina pode impactar diretamente na síntese de proteínas (e lá vem a ser uma grande diferença em termos do que acontece no resto versus depois do treinamento). Mas para a maior parte, após o treinamento, o que escrevi acima é verdadeira.

O que nos leva para um ideal de alimentação pós-treino. Em primeiro lugar gostaria de salientar que se você treinar e não comer nada depois (e isso pressupõe que você não comeu algumas horas antes), o corpo vai realmente permanecer em estado líquido catabólico. Ou seja, a quebra de proteína será maior do que a síntese protéica. Isso é ruim. Mas só se aplica se você está treinando a primeira coisa na manhã depois de uma rápida (como muitos estudos são realizados) e não ter comido nada.

Mas vamos supor que você comer alguma coisa após o treino. Caso seja de proteínas, carboidratos, ambas, ou alguma outra combinação? Primeiro, vamos olhar para os estudos de alimentação única. Isto é, vamos dizer que você só pode escolher um ou outro treino a seguir, que você deve escolher. A resposta é claramente proteína isolada que será muito superior ao carboidrato isolado. Porque, enquanto o consumo de carboidratos irá diminuir a quebra de proteína, apenas as proteínas aumenta a síntese de proteínas (e fornecer as bases para a construção de novo músculo).

E este é também onde uma idéia um pouco boba veio nas recomendações pós-treino. Gente muitas vezes se afirma que "Você só precisa de proteína pós-treino, porque carboidratos não a síntese de proteínas efeito." Isto é verdade, mas ignora o impacto da redução da quebra de proteína no ganho de proteína bruta.

Certamente a síntese protéica aumentando parece ser relativamente mais importante do que diminuir a quebra de proteína, mas o simples fato é que você obtenha o maior efeito global se segmentar tanto ao mesmo tempo. O que significa uma combinação de proteínas e carboidratos.

Eu provavelmente deveria mencionar gordura dietética e do simples fato é que a ingestão de gordura pós-treino é lamentavelmente escassos. Um estudo não encontrou nenhuma diferença em nada com uma refeição que contenha gordura vs não se contendo gordura (assim você gente insana obsessão com a não retardar o esvaziamento gástrico por consumo de gordura na dieta pode parar de se preocupar), mas além disso, há pouca pesquisa. Um estudo encontrou que o leite integral de gordura promoveu a síntese protéica melhor do que o leite desnatado após o treino, mas ninguém sabe o porquê. Não era porque eram consumidas mais calorias porque os pesquisadores também testaram o suficiente leite desnatado para combinar as calorias do leite integral, leite integral foi ainda superior.

Em todo caso, essa é a conclusão geral de que eu tiro de olhar o corpo da literatura: enquanto a proteína por si só é superior aos hidratos de carbono sozinho, a combinação dos dois vai ter o maior impacto na promoção do crescimento muscular (assim como ter outros efeitos benéficos de glicogênio muscular, etc.) Quanto de cada um? Bem, isso depende de uma série de outros fatores que vão ter de esperar para um artigo posterior (ou veja o livro de proteína ).

Eu mostrei isso esquematicamente no gráfico abaixo, mostrando como o treinamento e nutrientes impacto sobre os processos discutidos acima.

As setas são legais!

Então é isso: a proteína é melhor do que carboidratos após o treino, mas proteína e carboidratos é o ideal. Boa sorte com seus músculos.

Retirado de: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-growth-and-pos-workout-nutrition.html

Editado Junho 16, 2011 às 16:09 por galvao

[quenca333 140]

boa iniciativa

[galvao 15]

boa iniciativa

Valeu brother, achei esse artigo uma forma simples de entender a vantagem de consumir carb+proteína com embasamento científico.

[PedroAB 0]

Bem bacana mesmo.

Deu para entender bem, pelo menos o que entendi basicamente do texto todo foi:

Carboidratos ajudam a diminuir a quebra de proteínas no músculo, e a proteína ajuda a sintetizar proteínas.

E com a junção das duas você vai ter baixa quebra de proteínas e alta síntese de proteínas, o que seria ótimo para o crescimento muscular.

[galvao 15]

Bem bacana mesmo.

Deu para entender bem, pelo menos o que entendi basicamente do texto todo foi:

Carboidratos ajudam a diminuir a quebra de proteínas no músculo, e a proteína ajuda a sintetizar proteínas.

E com a junção das duas você vai ter baixa quebra de proteínas e alta síntese de proteínas, o que seria ótimo para o crescimento muscular.

É bem por aí, a proteína sozinha aumenta a síntese proteica e o carboidrato diminui a quebra, sendo o conjunto mais benéfico para o aumento de massa muscular.

[Paulmito 9]

Basicamente a ptn é sempre melhor que o cho. O problema é a disponibilidade e custo. Por custo entenda não só o tutu em sim mas o próprio custo metabólico do organismo. Basear-se em ptn e excluir o cho de uma refeição é puro suicídio. o vilão não é o elemento em si e sim a quantidade/desequilíbrio. Até a gordura bem aplicada é boa numa dieta ou refeição sendo ela pós-treino ou não.

[DMartins10 0]

entao oque vc no recomendaria no caso pra suplementar,tipo ctz logo depois do treino..uma whey junto com mais oque?desculpa cara sou novo aqui...mas agradeço si vc poder mi ajudar..Abraço...

[HigorM 1]

Muito bom galvao gostei e me ajudou muito sou novo no fórum e esse forum tem me ensinado muito em pouco tempo

[Jordison 0]

Um treino para hipertrofia. Minha necessidade calórica é 2300 por dia. Quantas calorias A MAIS eu devo consumir para poder crescer um pouco?

[Ferret 46]

Um treino para hipertrofia. Minha necessidade calórica é 2300 por dia. Quantas calorias A MAIS eu devo consumir para poder crescer um pouco?

2 mil a mais