Avaliação De Treino Abcde

[rhwinckler 0]

Salve galera,

Idade: 20 anos

Altura: 1,80 (ou 1,81)

Peso: 78~79kg

BF: Não tenho certeza, mas não ta muito alto, alguma definição no abdomen (qualquer coisa eu coloco alguma foto)

Medidas: Tambem não tenho certeza, de novo, caso seja necessário eu coloco foto

Objetivo do treino: Hipertrofia

A estrutura acredito que seja ABCDE, pois não repito o MESMO treino na semana, apenas o músculo como poderão ver

TREINO A

Supino Reto Barra + Fly Reto + Triceps W + Triceps Banco – 3 séries (10-10-6)

Flexão de Braço no altere ABERTO + FECHADO + Triceps Cross barra inversa – 3 séries (12-12-10)

Fly Inclinado + Crucifixo Inclinado + Triceps Francês no Cross + Triceps cross na corda – 3 séries (10-10-6)

Peck Deck (drop aumentando 6+6+6) + triceps paralela – 3 séries (paralela teóricamente 8, mas aí eu regulo nas caneleiras e se não tiver aguentando mais mando no graviton - como se fosse Com peso, sem peso e com ajuda do graviton, não que ele tenha passado assim, mas eu gosto de terminar o treino assim, bem fadigado mesmo, me corrijão se estiver errado)

TREINO B

Barra livre aberta (8 repetições, ou até travar) + Barra aberta no graviton + Rosca 21 barra reta + Rosca concentrada – 3 séries (10 repetições)

Puxador frontal na barra D + o mesmo puxador só que puxando atrás da cabeça + Biceps Simultâneo no altere + Biceps Alternado no altere – 3 séries (12-12-6)

Levantamento terra + Remada Curvada na barra reta + Biceps no Cross na barra W + Biceps no Cross na barra W (pegada inversa) – (10-10-6)

Peck Deck inverso (drop aumentando 6+6+6) + Biceps Corda no cross (drop aumentando 6+6+6) – 3 séries

TREINO C

Leg 45 + Leg 45 adutor (pontas dos pés abertas) + Abdominal no ABCoaster (não sou muito fan, às vezes faço outro..) http://balanced-bodywork.com/wp-content/uploads/2011/01/ab-coaster.jpg + Abdominal Reto no solo com peso (pernas 12 - abd 15)

Agachamento Livre + Afundo com Altere (aquele agachamento com uma perna na frente da outra segurando alteres dos lados) + Abdominal na máquina + Abdominal na paralela, levantando os pés, com caneleira – 3 séries (pernas 10 - abd 15)

Cadeira Adutora + Cadeira Abdutora + Extensora + Abdominal infra na prancha – 3 séries (pernas 12 - abd 20)

Stiff + Cadeira Flexora + Mesa Flexora + Abdominal militar + Abdominal na bola com peso – 3 séries (pernas 10 - abd 20)

TREINO D

Elevação Lateral no cross + Fly Inclinado + Arnold – 3 séries (10-10-6)

Elevação Frontal com corda no cross + Cross Inferior (de baixo para cima) + Crucifixo Inverso com alteres – 3 séries (12-12-6)

Desenvolvimento de Ombros c/ alteres + Remada Alta no cross (drop) – 3 séries (8-8-8)

Fly Declinado + Flexão de Braços no altere (rolando) + Encolhimento de ombros (trapézio) – 3 séries (peito 8 - encolhimento 10)

TREINO E

Puxada Convergente + Biceps no Cross agachado + Triceps Corda – 3 séries (8-8-6)

Puxada Livre Fechada (se não me engano é barra livre fechada) + Biceps Simultaneo c/ giro + Triceps Francês (com anilha/ou altere) – 3 séries (8/10, não sei se é de 8 a 10 ou 8 na barra e 10 nos outros)

Peck Deck Inverso + Biceps no cross barra pegada inversa + Flexão de punho + Triceps Banco – 3 séries (10-10-10)

Remada Aberta + Remada Aberta pegada inversa + Biceps Hammer + Triceps no cross com a barra W – 3 séries (8-8-8)

Detalhes:

-Tem tambem um treino de abdomen para ser feito na segunda e sexta (visto que na quarta tem esses descritos).

-Essa descrição: Exercício + Outro Exercício + Outro + Outro funciona assim, faz o primeiro, "sem descançar" faz o segundo, depois o terceiro, quarto, aí sim da o descanço e começa a nova série.

-Até agora fiz apenas 2 semanas esse treino, alguns deles eu nem consegui fazer inteiro ainda (por exemplo o de perna, geralmente fadigo tanto no Leg e no agachamento livre que não consigo chegar na ultima bateria – Stiff + Cadeira Flexora + etc..) mas tenho notado que estou chegando cada vez mais perto ("ficando mais fácil")

-Tenho feito pequenas adaptações no treino, coisas da minha cabeça mesmo e detalhes de coisas que eu leio aqui no forum, não sei se acerto em fazer isso as vezes, por isso resolvi vir postar o treino.

-Tenho 6 meses de treino (sei que não é muito tempo, mas tenho treinado sério, boa alimentação, suplementando, etc, e agora nas férias pretendo apenas estudar e treinar, comendo bem e dormindo bastante)

-Espero que não tenha bizarrices no meu treino – motivo da preocupação e atitude de vir postar o treino aqui.

Qualquer dúvida ou não compreensão na escrita, me perguntem.

Agradeço MUITO o feedback de vocês, sei que nesse forum tem muita gente que sabe muito e gosta de ajudar.

Obrigado, forte abraço e bons treinos!

[Natanael Dutra 3]

enquanto leio de novo e digito, me responde quanto tempo dura esse treino?

[rhwinckler 0]

Entre quase 1h a 1h30, realmente já pensei nesse fator tambem...

Se eu me distrair no final e acabar conversando com alguem ou descançando demais, pode chegar a 1h45 +/-

Ta atrapalhadamente muitoo?

[Natanael Dutra 3]

Sim Sim cara, um treino normal seria em torno entre 40~60min. esta sobrecarregando de mais seus musculos, pode parecer que nao, mais com certeza ta atrapalhando nos ganhos... vou dar minhas sugestoes no proximo post, vo ler de novo, ta meio confuso de entender, mais ja fica a sugestao, nao da pra treinar dessa forma, diminua os excercicios e aumenta a intensidade e qualidade do treino, tenho certeza que vai perceber a diferenca, mesmo achando estranho acabar o treino em menos de 1hora vai perceber a diferenca

[rhwinckler 0]

Beleza cara, valeu mesmo.. Ja pensei em fazer algo do tipo, se puder dar algumas dicas em como eu diminuir ele tambem seria de muito ajuda!

Aguardo outros feedbacks tambem!

[Natanael Dutra 3]

TREINO A

ANTES DE TUDO, isso que voce ta fazendo de fazer um circuito de excercicios ou "Bateria" ta muito errado, deixa disso.

Supino Reto Barra + Fly Reto + Triceps W + Triceps Banco – 3 séries (10-10-6)ta mandando 2 peito e 2 triceps, e depois faz mais uma vez isso com outros excercicios e depois mais outra lol ta muiiito puxado msm...

APeito

Supino Reto

Supino Inclinado

Fly

Peck Deck

se fizer com carga suficiente pra voce conseguir no maximo fazer 8~10 repeticoes, nao tem como nao destruir seu peito

Flexão de Braço no altere ABERTO + FECHADO + Triceps Cross barra inversa – 3 séries (12-12-10)

Fly Inclinado + Crucifixo Inclinado + Triceps Francês no Cross + Triceps cross na corda – 3 séries (10-10-6)

Peck Deck (drop aumentando 6+6+6) + triceps paralela – 3 séries (paralela teóricamente 8, mas aí eu regulo nas caneleiras e se não tiver aguentando mais mando no graviton - como se fosse Com peso, sem peso e com ajuda do graviton, não que ele tenha passado assim, mas eu gosto de terminar o treino assim, bem fadigado mesmo, me corrijão se estiver errado)

TREINO B

Potz cara ta muito mal montado maninho, assim vai ser dificil conseguir resultados, nao da nem pra tentar arrumar ake, vo montar um treino exemplo la em baixo e voce vai me dizendo o que acha e talz...

Barra livre aberta (8 repetições, ou até travar) + Barra aberta no graviton + Rosca 21 barra reta + Rosca concentrada – 3 séries (10 repetições)

Puxador frontal na barra D + o mesmo puxador só que puxando atrás da cabeça + Biceps Simultâneo no altere + Biceps Alternado no altere – 3 séries (12-12-6)

Levantamento terra + Remada Curvada na barra reta + Biceps no Cross na barra W + Biceps no Cross na barra W (pegada inversa) – (10-10-6)

Peck Deck inverso (drop aumentando 6+6+6) + Biceps Corda no cross (drop aumentando 6+6+6) – 3 séries

TREINO C

Leg 45 + Leg 45 adutor (pontas dos pés abertas) + Abdominal no ABCoaster (não sou muito fan, às vezes faço outro..) http://balanced-body.../ab-coaster.jpg + Abdominal Reto no solo com peso (pernas 12 - abd 15)

Agachamento Livre + Afundo com Altere (aquele agachamento com uma perna na frente da outra segurando alteres dos lados) + Abdominal na máquina + Abdominal na paralela, levantando os pés, com caneleira – 3 séries (pernas 10 - abd 15)

Cadeira Adutora + Cadeira Abdutora + Extensora + Abdominal infra na prancha – 3 séries (pernas 12 - abd 20)

Stiff + Cadeira Flexora + Mesa Flexora + Abdominal militar + Abdominal na bola com peso – 3 séries (pernas 10 - abd 20)

TREINO D

Elevação Lateral no cross + Fly Inclinado + Arnold – 3 séries (10-10-6)

Elevação Frontal com corda no cross + Cross Inferior (de baixo para cima) + Crucifixo Inverso com alteres – 3 séries (12-12-6)

Desenvolvimento de Ombros c/ alteres + Remada Alta no cross (drop) – 3 séries (8-8-8)

Fly Declinado + Flexão de Braços no altere (rolando) + Encolhimento de ombros (trapézio) – 3 séries (peito 8 - encolhimento 10)

TREINO E

Puxada Convergente + Biceps no Cross agachado + Triceps Corda – 3 séries (8-8-6)

Puxada Livre Fechada (se não me engano é barra livre fechada) + Biceps Simultaneo c/ giro + Triceps Francês (com anilha/ou altere) – 3 séries (8/10, não sei se é de 8 a 10 ou 8 na barra e 10 nos outros)

Peck Deck Inverso + Biceps no cross barra pegada inversa + Flexão de punho + Triceps Banco – 3 séries (10-10-10)

Remada Aberta + Remada Aberta pegada inversa + Biceps Hammer + Triceps no cross com a barra W – 3 séries (8-8-8)

ABCDE

A - Peito

B - Costas

C - Pernas

D - Ombro e Trapezio

E - Biceps e Triceps

Peito

Supino Reto

Supino Inclinado

Fly

Peck Deck (Drop-set)

Costas

Lev. Terra

Barra fixa

Puxada nuca

Remada Baixa

Pernas

Agachamento

Avanco

Stiff

Extensora e Flexora (Bi-set)

Panturrilha.

Ombro e Trapezio

Dessenvolvimento Militar

Elevacao Latera

Elevacao frontal

Encolhimento frente e traz ou

remada alta encolhimento de preferencia.

Biceps e Triceps.

Rosca direta (nao 21, direta certinho maceta o bracos)

Rosca Alternada

Rosca Concentrada (Drop-set) meu biceps quase cai xD

Paralelas

Testa

Corda ou pulley (drop-set)

espero que ajude xD

[rhwinckler 0]

Cara, me ajudou demais... Gostei desse esquema.

O problema será como eu vou fazer para chegar com um treino novo agora, o personal que montou esse treino pra mim é amigo meu a alguns anos. Eu sei que não é por isso que eu vou ficar treinando errado, mas é que eu enchi o saco dele pra ele fazer um treino novo pra mim e se eu chegar já com esse treino "que eu vi na internet" o cara vai ficar chateado...

Bom, emoções a parte, acho que o jeito vai ser eu ir mexendo aos poucos no treino e depois de um período bolar um treino novo, porque de qualquer maneira TA dando pra fazer.

Obrigado e continuo no aguardo de outras opiniões.

[Visitante Rodrigo1985]

Pocha não fique com essa frase de que " esta dando para fazer" , eu já disse isso em outro post em que um amigo meu montou um treino para " definição" , na época eu não sabia que não existia isso e que era a dieta que o fazia definir mais enfim , eu olhei aquela loucura que ele tinha colocado e decidi não usar , foi quando conheci o hipertrofia.org onde conheci pessoas que ensinaram e ensinam ate hoje , e aprendi varias coisas boas e remontei o treino e ele não perguntou mais sobre e nem eu fiquei mais em cima dele para isso. Você tomar uma atitude amigo!

[Natanael Dutra 3]

exatamente o que o rodrigo falou.

Com certeza vai ser meio chato msm, mais tenta ver o que da pra fazer...

Mais olha, realmente foi um "Personal Trainer" que monto esse treino?

cara voce tava fazendo 7excercicios de peito em um dia, mais uns 7 de triceps, e dai descansava dois dias e ja treinava mais uma porrada de excercicios looool... muito estranho.

Te dei aquela opcao de treino, e como to afim de digitar, vo passar um dos treinos que mais gostei...

A1B1C1A2B2 (se puder treinar no sabado, divide o treino C em dois...)

A - Peito Ombro Triceps

B - Costa Trapezio Biceps

C - Perna

A - Peito Ombro Triceps

B - Costa Trapezio Biceps

A1 Segunda

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo Inclinado (Drop Set(drop set aqui vai te deixar em coma xD))

A2 Quinta

Supino Reto

Fly

Peck Deck (Drop Set)

B1 Terca

Barra Fixa

Remada curvada

Remada baixa

B2 Sexta

Levantamento Terra

Puxada Nuca

Serrote

C Pernas

Agachamento

Avanco

Stiff

Flexora e Extenssora (biset)

Panturrilha

(se voce for treinar no sabado tambem, dai faz:

C1

Agachamento

Avanco

Extenssora

Panturrilha

C2

Stiff

Leg Press

Flexora

Panturrilha)

Entao, fica a sua escolha, ABCDE precisa de um pouco mais de experiencia, pra conseguir machucar o musculo a ponto de ele precisar de uma semana de descansso.

agora esse treinando duas vezes por semana, voce pode focar um treino de Costa por exemplo, em Terca focado em Denssidade e Sexta focado na Largura das costas (deu pra entender o que eu quis dizer nea? xD)

Bom fera, espero ter ajudado, e quanto a como falar pro seu amigo que nao vai fazer o treino dele, nao tenho sugestoes, mais lembrese. "Eu treino PRA MIM e nao pra VOCE" ele pode ate ficar meio chateado, mais o corpo e seu, e e voce quem tem que tar satisfeito. flws.

[WhitePump 555]

Cara, me ajudou demais... Gostei desse esquema.

O problema será como eu vou fazer para chegar com um treino novo agora, o personal que montou esse treino pra mim é amigo meu a alguns anos. Eu sei que não é por isso que eu vou ficar treinando errado, mas é que eu enchi o saco dele pra ele fazer um treino novo pra mim e se eu chegar já com esse treino "que eu vi na internet" o cara vai ficar chateado...

Bom, emoções a parte, acho que o jeito vai ser eu ir mexendo aos poucos no treino e depois de um período bolar um treino novo, porque de qualquer maneira TA dando pra fazer.

Obrigado e continuo no aguardo de outras opiniões.

A minha opinião seria um treino para cada grupo muscular (na estrutura ABCDE), e juntos somente biceps/triceps e trapézio c/ costas ou ombros.

Este lance de encher o saco para montar treino, eu mesmo ja fiz muito na minha gym no inicio e quando montava eu vinha com um da internet e fazia, hoje eu sou o 'cara da internet lá' que muitos pedem ajuda mesmo eu não sendo um formado ou um nada ali na gym, e os personais que mal sabem o que montam, ficam enchendo o saco as vezes porque nota que perguntam mais a mim do que a eles (aproveitam para zuar brincar). Eu não ligo para isto, mais se você tem amizade com ele e acha que assim conservaria isto "é complicado" porque com o tempo você ir mudando aos 'poucos', o treino não seria padronizado por um certo periodo, e sempre haveria confusão e o musculo pode sentir isto. Então segue este, e o próximo siga um treino novo feito por você com o conhecimento adquirido no forum ou neste tópico

abç.

Editado Junho 15, 2011 às 01:10 por WhitePump