Treino Abc 1X Intenso

[chaposca 0]

Bom galera atualmente eu estava treinando abc2x mais tava ficando muito intenso o treino e pouco tempo de descanço.

então optei por um treino intenso so que abc1x então teria descanço na terça e na quinta, espero que voces me ajudam na construção do meu treino, aceito criticas, erros. Abraços galera

tenho 72kg

1.80 altura

bh 10%

--------

TREINO

Segunda: Peito/Triceps

Quarta: Costas/Bicpes

Sexta: OMBRO/PERNA

TREINO A - PEITO / TRICPES

SUPINO RETO 8-8-8-8

SUPINO INCLINADO 45º 8-8-8-8

SUPINO DECLINADO 8-8-8-8

CRUXIFIXO RETO 8-8-8-8

SUPINO FECHADO 8-8-8-8

ENCOLHIMENTO DE OMBRO TRAPEZIO 8-8-8-8

ROSCA TESTA 8-8-8-8

TRICPES PULEY 8-8-8-8

TREINO B - COSTAS / BICEPS

PULLEY NUCA 8-8-8-8

PULEY FRENTE TRIANGULO 8-8-8-8

VOADOR INVERTIDO 8-8-8-8

REMADA BAIXA COM TRIANGULO 8-8-8-8

ROSCA DIRETA 8-8-8-8

ROSCA SCOUT 8-8-8-8

ROSCA MARTELO 8-8-8-8

TREINO C – PERNA / OMBRO

AGACHAMENTO 12-12-12-12

CADEIRA EXTENSORA 12-12-12-12

MESA FLEXORA 12-12-12-12

LEG PRESS 12-12-12-12

GEMEOS EM PÉ PANTURRILHA 15-15-15-15

GEMEOS SENTADO PANTURRILHA 15-15-15-15

DESENVOLVIMENTO BARRA NUCA 8-8-8-8

ELEVAÇÃO FRONTAL 8-8-8-8

REMADA ALTA 8-8-8-8

[Visitante Rodrigo1985]

Bom galera atualmente eu estava treinando abc2x mais tava ficando muito intenso o treino e pouco tempo de descanço.

então optei por um treino intenso so que abc1x então teria descanço na terça e na quinta, espero que voces me ajudam na construção do meu treino, aceito criticas, erros. Abraços galera

tenho 72kg

1.80 altura

bh 10%

--------

TREINO

Segunda: Peito/Triceps

Quarta: Costas/Bicpes

Sexta: OMBRO/PERNA

TREINO A - PEITO / TRICPES

SUPINO RETO 4 x 12/10/8/6

SUPINO INCLINADO 45º 4 x 12/10/8/6

SUPINO DECLINADO + CROSSOVER 3 X 10+10

VOADOR 3 X ( DROP SET)

SUPINO FECHADO 4 X 12/10/8/6

ROSCA TESTA+TRICEPS CORDA 3 X 8+8

TRICPES PULEY 3 X ( DROP SET)

TREINO B - COSTAS / BICEPS

LEVANTAMENTO TERRA 4 X 12/10/8/6

REMADA BAIXA COM TRIANGULO 4X10/10/8/6

PULLEY NUCA 4 X 12/10/8/6

PULEY FRENTE ABERTO 4 x ( DROP SET SÓMENTE DAS 3 ULTIMAS COM UMA DIMINUIÇÃO DE CARGA)

ROSCA DIRETA 4 X 12/10/8/6

ROSCA MARTELO+ROSCA ALTERNADA 3 X 8+8

ROSCA CONCENTRADA 4 X 10

TREINO C – PERNA / OMBRO

AGACHAMENTO 4 X 12/10/8/6

LEG PRESS 4 X 12/10/8/6

CADEIRA EXTENSORA 4 X 12

MESA FLEXORA 4 X 12

GEMEOS EM PÉ PANTURRILHA 4 X 15

GEMEOS SENTADO PANTURRILHA 4X 15

DESENVOLVIMENTO MILITAR 4 X 12/10/8/6

ELVAÇÃO LATERAL 4 X 8

ELEVAÇÃO FRONTAL 4 X 8

REMADA ALTA 4 X 12/10/8/6

Eu sei que poderia ter alterado mais , eu apenas inclui uns drop sets, bi sets e optei por deixar para você a maioria dos exercícios como pirâmides mais seja prudente no aumento de cargas!

[Dime 13]

5 exercicios para peito? Nao esta achando muito volumoso esse treino?

[Visitante Rodrigo1985]

Eu não acho, pelo fato de ele precisar de um estimulo maior pois só ira treina-lo uma vez na semana e tera muito tempo para descanço e o proximo treino da sequencia dele seria na quarta .

[PauloEgídio 35]

Eu acho q 4 exercicios bem feitos são melhores do que 5 meia boca...

Ps: Sejamos realistas... depois de 4 exercicios e ultima será uma merda

[mpcosta82 2966]

E eu acho muito melhor treinar 2 vezes por semana cada grupo muscular, 2 exercícios por grupo... nem precisa ser ABCx2, pode ser ABx2, ou até ABx1,5

[IntenseTrainBoy 13]

Mas da pra fazer o quinto mais sarcoplasmatico so jogar sangue no musculo mesmo ta ligado

Editado Junho 14, 2011 às 16:40 por IntenseTrainBoy

[Bosco Magalhães 0]

eu acho 4 exercicios o ideal pro caso dele, que so vai treinar o peitoral 1x por semana!

Supino Reto, Inclinado, Crucifixo(ou CrossOver) e Voador.

[Tóóla 2]

Eu acho q 4 exercicios bem feitos são melhores do que 5 meia boca...

Ps: Sejamos realistas... depois de 4 exercicios e ultima será uma merda

Concordo..eu tiraria esse declinado daí..4 exerciciosa é mais que o suficiente se feitos com carga e execução boas.

[Visitante Rodrigo1985]

Se vai sair meia boca ou não concerteza isso não vai depender de ter 4 ou 5 exercícios e sim de como ele esta realizando , a progressão de cargas se esta sendo boa ou jogando peso demais , eu acho bem simples isso ai , só que foi uma orientação e não uma ordem . E sinseramente , treinando uma vez por semana com 4 exercícios apenas , só se a recuperação e dieta for muito boa os resultados virão , pois do contrario não vai adiantar , por que isso varia de pessoa pra pessoa , o que funciona pra mim pode não funcinar para ele , não que com isso estou querendo dizer que colocando 5 exercícios irá dar os resultados.