Diário De Um Nerd

[iGor_ 1]

Fala galera!

Resolvi criar o meu diário também! Aproveitar que agora to mais tranquilo... Vinha acompanhando o fórum a algum tempo, mas como eu estava num momento mais de aprender do que ajudar com o conhecimento, quase nao postava...

Sobre o título do diário, eis o simples motivo: Sou um nerd que saiu do completo sedentarismo, da frente do computador (onde passo a maior parte do dia devido ao meu trabalho) para uma vida mais saudável

Breve histórico

Antes de voltar a treinar (treinei durante 01 ano aproximadamente a uns 6 anos atrás), estava levando uma vida completamente sedentária. Ou seja, uns 5 anos de nenhuma prática de exercício. Como trabalho com TI, passava a maior parte do tempo na frente do computador e quando chegava em casa, a mesma coisa. Em outubro de 2010 resolvi voltar pra academia (claro que fui influenciado pela minha noiva tb ).

Quando comecei a treinar, eu estava muito, MAS MUITO magro mesmo. Tenho 1,83m e estava pesando 71kg.

Fiz uma tabela comparativa com as duas avaliações que fiz até agora. Uma quando entrei na academia, em outubro do ano passado e a outra em abril desse ano. O gap entre uma e outra é de aproximadamente 06 meses, e coloquei também a diferença entre as medidas aferidas.

Perdi 2kg de peso gordo aproximadamente e ganhei quase 5kg de massa muscular.

Durante esses 06 meses de treinos, em 04 eu fiz acompanhamento com uma nutricionista. Apesar de ter sido positivo (mudei totalmente meus habitos alimentares, pra melhor é claro), senti que não estava com uma dieta totalmente ajustada pro meu corpo e alinhada com meus objetivos. Então no no final do mês retrasado mudei de nutricionista. Hoje conto com a prescrição dietética do Ney

Histórico de treinos

Pra facilitar a leitura, vou colocar em tópicos um breve resumo de tudo o que aconteceu:

• Comecei um treino adaptativo, 02 semanas;
• Após o treino adaptativo, senti um incômodo no joelho direito, oque prejudicou o treino para membros inferiores;
• Após o primeiro mês, lesionei o meu ombro direito no supino inclinado (primeira vez realizando este exercício). Resultado: quase um mês sem malhar tórax e ombro;
• Treino de costas ficou um pouco prejudicado também;
• Após treinos regenarivos e medicação, voltei a treinar normalmente, sempre tomando cuidado com exercícios que recrutavam muito o ombro;
• 4 meses após a primeira lesão, de novo no supino inclinado. O mesmo ombro, mas dessa vez eu já estava treinando normalmente no aparelho. Já havia aumentado as cargas, mas no dia em que lesionei, não aumentei carga. Já estava treinando com aquela carga a algum tempo. Resolvi procurar um ortopedista e fiz uma ressonância magnética;
• Após essa nova lesão, confesso que desanimei um pouco. Perdi peso e fiquei alguns dias sem ir a academia;
• Após recuperar o ânimo, comecei um trabalho de fortalecimento do manguito rotator, uma vez que a ressonância apontou uma "pequena mancha na inserção músculo supra e infra-espinhal do manguito rotator".
  

  Em 75% de casos de dor no ombro, a principal causa é o tendão do supra – espinhal do manguito rotador. A lesão do supra-espinhal ocorrem geralmente por movimentos repetidos, violentos ou acima da cabeça.

• Após 01 mês com esse treino, mudei meu treino para o atual, ainda com um aspecto regenerativo, apesar de ter conseguido progredir nos exercícios de manguito, conseguindo aumentar aos poucos as cargas sem sentir absolutamente nada no músculo.

Durante todo o período resumido acima, eu treinava de segunda a sábado (ABC 2x), com exceção das duas primeiras semanas adaptativas, onde treinava tudo 3x na semana. A cada 03 semanas mudava o treino também. Devido às lesões, o desenvolvimento do meu tórax e ombro ficaram bem prejudicados

Treino atual

ABC, 5 dias na semana, sendo:

A - Tórax e tríceps

01) BI-SET 01 (2x)

• Crucifixo: 6-10 repetições / pausa 2
• Supino reto: primeira repetição 30" em cada ação muscular, depois de 3 a 6 repetições

02) BI-SET 02 (2x)

• Tríceps testa: 20" isometria depois 6 a 10 repetições.
• Supino reto c/ halteres: 8 a 12 repetições com pico de contração.

03) Elevação lateral: 2x 12 a 15 repetições com 4" em cada ação muscular

04) Tríceps coice: 2x 6/12/6 repetições

Vou postar o restante dos treinos à tarde pois estou sem a ficha do treino aqui e não tenho certeza em relação ao nome dos aparelhos e exercícios.

Dieta

O VET da minha dieta é de 3028,5 Kcal, sendo:

• Carboidratos 52,52%
• Lipídeos 24,33%
• Proteínas 23,15%

Suplementação atual:

• Whey Protein
• Maltodextrina
• Óleo de peixe

<div><br></div><div>Bom galera, é isso. Não garanto que vou postar diariamente aqui devido a correria do dia-a-dia, mas sempre que der, vou manter atualizado. Espero não ter que postar notícias desagradáveis, como mais uma lesão

Qualquer dica sobre o treino, é muito bem-vinda.

Abraços

</div>

Editado Junho 13, 2011 às 15:07 por iGor_

[Mone 13]

Nossa, ja estreiou com lesao!? vai devagar!

Acompanhando aqui tambem, companheiro de profissao! hauhauha

Boa semana pra ti!

[Mayy 16]

Incentivo é eufemismo, né amor?

Um belo dia ele chegou em casa do trabalho e eu estava esperando ele com o talão de cheques e a chave do carro na mão: "vamos lá fazer sua matrícula na academia agora!" Ele nem percebeu o que o acertou! Hahahahaha...

Isso aí, excelentes resultados e cada vez melhor! Vou acompanhar aqui, lógico!

[cbononi 3]

Boas evoluções hein!! só faltou aumetar a altura... eheheh

Acompanhando!

Abraço!

[Ney Felipe 618]

Vamos acompanhar!

rsrsrs

O titulo ficou show !

rsrs

[E.Junior 4]

Achei engraçado o nome do diario

okasososkaoksakaskoasko

Mas vou sempre dá uma olhadinha por aqui brother

Abraços

[Daniiel-10 1]

O titulo ficou engraçado kkk

acompanhando aquii brother.

Abraços e bons treinos!!!

[iGor_ 1]

Valeu ae pelos comentários...

Sobre o título, eu pensei em colocar "De Nerd a Bodybuilder" mas ai o Ney ia achar ruim a concorrência... heaiuoheaiuheoiuaheiaue

Bom, não consegui editar o primeiro post, então vou postar o treino de costas e bíceps agora...

Costa e bíceps ( B )

01) BI-SET 01

• Remada máquina: 2x 6-10 repetições com fadiga excêntrica de 5"
• Puxada pronada: 2x com 1ª repetição com fadiga excêntrica e concêntrica de 30", depois de 3 a 6 repetições

2) BI-SET 02

• Rosca bíceps scott halter: 2x 6-10 com isometria inicial de 20"
• Remada unilateral halter: 2x 8-12 repetições com pico de contração

3) Puxada supinada: 2x 6-10 repetições com pausa máxima

4) Rosca bíceps barra: 2x Set-21

Membros inferiores ( C )

1) BI-SET 01

• Leg Press Horizontal: 2x 4-8 repetições com isometria inicial de 20"
• Leg Press Horizontal (redução de carga em 30%): 2x 12-15 repetições e isometria final máxima

2) Cadeira extensora: 6/12/6 repetições

3) BI-SET 02

• Agachamento Smith: 2x 4 - 8 repetições com isometria inicial de 15"
• Agachamento Smith (redução de carga em 50%): 12 - 15 repetições

4) Cadeira flexora: 6/12/6 repetições

5) Flexão/Extensão plantar sentado: 2x 6-10 repetições com pausa máxima

É isso ae... Hoje o treino é tórax e tríceps, semana que vem eu mudo o treino e a dieta...

Editado Junho 14, 2011 às 13:33 por iGor_

[Mayy 16]

Tem que botar os pesos aí!

[iGor_ 1]

Bom galera, treino de ontem: Peitoral e tríceps

1) BI-SET 01 (2 séries)

• Crucifixo máquina: 10 repetições / pausa / 8 repetições / pausa / 8 repetições - Peso: 50kg
• Supino reto barra: 1 repetição com 30" concêntrica e 30" excênctrica / 6 repetições - Peso: 7,5kg/7,5kg + Barra olímpica de 20kg

2) BI-SET 02 (2 séries)

• Rosca tríceps testa polia: 20" de isometria + 10 repetições - Peso: 20kg
• Supino reto halteres: 12 repetições c/ pico de contração: Peso: 16kg/16kg

3) Elevação lateral halter (2 séries): 12 repetições com 4" em cada ação muscular - Peso: 5kg/5kg

4) Rosca tríceps coice polia (2 séries): 6/12/6 repetições - Peso: 10kg/5kg/6,25kg

O treino foi bom, estou tentando aos poucos diminuir o tempo de recuperação entre as séries e os aparelhos, hoje está em aproximadamente 1 minuto e meio... Apenas no último exercício, tive que dar um tempo maior pq a May passou mal na academia e fui socorrê-la... 20 minutos depois ela já estava melhor e consegui terminar meu treino.

Acho que poderia aumentar mais as cargas, no supino por exemplo, mas estou um pouco receoso em relação ao meu ombro... Prefiro não arriscar

A dieta ontem também foi 100%, fui dormir um pouco tarde, mas deu pra descansar umas 8 horas ai

Final dessa semana vou fazer outra avaliação e segunda-feira mudo meu treino novamente... Vamos ver o que me espera

Editado Junho 14, 2011 às 14:12 por iGor_