[Avaliação] Abc 1X Por Semana - 3 Meses

[sandroca 1]

Idade: 22

Altura: 1,70

Peso: 63kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC

A - Peito e Triceps

Supino reto 4X8

Supino Vertical c/ Halter 3X8

Crucifixo 3x8

Voador 3x(Drop-set)

Triceps Pulley

Supino Fechado

Triceps Testa

B - Costas e Bíceps

Levantamento Terra

Puxada Frente 3x8

Puxada Fechada 4x8

Remada Cavalinho 3x8

Rosca Direta 4x8

Rosca Scott 3x8

Rosca Alternada 3x8

C - Pernas e Ombro

Agachamento 4x8

Leg-Press 3x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Panturillha Sentado 3x15

Elevaçao lateral 3x10

Elevaçao frontal 3x10

Desenvolvimento 3x10

Remada Alta 3x12

e agora?

Editado Junho 15, 2011 às 12:03 por sandroca

[Visitante Rodrigo1985]

Esse treino foi você que montou? Pois não gostei da divisão , prefiro a basica : peito e tríceps / costas e bíceps / pernas e ombro!

Sobre os exercícios , no treino de costas tem muita puxada , coloca uma remada e um levantamento terra ai filho, ao invés da rosca martelo coloca um isolador , rosca concentrada ou scott .

[Dime 13]

Como ja foi dito, o melhor seria um basico ou um formado por agonista e antagonista.

Editarei em 1h e montarei pra você.

TRiceps / biceps / ombro - 3 exercicios

Costas / Perna / Peito - 4 exercicios

Seu treino seria melhora assim:

A - Peito e Ombro

Supino reto 4X8

Supino Vertical c/ Halter 3X8

Crucifixo 3x8

Voador 3x(Drop-set)*Tecnica nao deve ser usada com muita frequencia.

Desenvolvimento 3x8

Elevaçao Lateral 3x8

Elevação Frontal 3x8

B - Costas e Perna

Puxada Frente 3x8

Puxada Costas 3x8

Puxada Fechada 4x8

Remada Cavalinho 3x8Poderia ser substituido por levantamento Terra

Agachamento 4x8

Leg-Press 3x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Panturillha Sentado 3x15

C - Biceps e Tríceps

Rosca Direta 3x8

Rosca Scott 3x8

Rosca Inversa 3x8 * Poderia ser substituida por alternada.

Mergulho entre Bancos 4x10 Supino fechado seria ideal.

Triceps Coice 3x8

Triceps Pulley 3x8

Se tiver interesso no classico, posso sugerir um para você.

Bons treinos

Editado Junho 13, 2011 às 12:06 por Dime

[Dime 13]

Está bom, mas o drop set deve ser usado poucas vezes, em alguns treinos somentos, nao em todos.

[vinipain 0]

Está bom, mas o drop set deve ser usado poucas vezes, em alguns treinos somentos, nao em todos.

De vez em quando pra ABC1x? Nem a pau!

@Topic: Cara, o treino tá ótimo, bem parecido comigo!

Como é ABC1x confia em mim: pode fazer 1 exercício em drop-set por grupo muscular por semana!

Tente adicionar o drop-set também para os outros grupos musculares...

Abraço!

[Visitante Rodrigo1985]

De vez em quando pra ABC1x? Nem a pau!

@Topic: Cara, o treino tá ótimo, bem parecido comigo!

Como é ABC1x confia em mim: pode fazer 1 exercício em drop-set por grupo muscular por semana!

Tente adicionar o drop-set também para os outros grupos musculares...

Abraço!

Calma com a respota rapaz!

O dime só quis ajudar!

[Dime 13]

De vez em quando pra ABC1x? Nem a pau!

@Topic: Cara, o treino tá ótimo, bem parecido comigo!

Como é ABC1x confia em mim: pode fazer 1 exercício em drop-set por grupo muscular por semana!

Tente adicionar o drop-set também para os outros grupos musculares...

Abraço!

Amigo, treino a quase 2 anos, fiz e faço uso de drop set.

Que faço questao de indicar o link:

Sobre drop set - http://www.hipertrofia.org/blog/2011/05/29/drop-sets-a-tecnica-mais-simples-e-efetiva-para-hipertrofia/

Potencializar o drop set - http://www.hipertrofia.org/blog/2011/05/31/como-aumentar-a-eficiencia-da-tecnica-drop-set/

"A técnica drop set é intensa e exige cuidado e bom senso de quem for executá-la. Esta série não pode ser usada a todo momento, do contrário o risco de overtraining é grande. Uma ótima maneira para empregar o drop set no treino é sempre usar a técnica somente na última série de um exercício. Use a técnica como uma variação de treino e não como uma obrigatoriedade."

Espero que leia e entenda o que tentei dizer.

Boa leitura

[eduardostz 40]

De vez em quando pra ABC1x? Nem a pau!

@Topic: Cara, o treino tá ótimo, bem parecido comigo!

Como é ABC1x confia em mim: pode fazer 1 exercício em drop-set por grupo muscular por semana!

Tente adicionar o drop-set também para os outros grupos musculares...

Abraço!

mano concordo contigo e vou além, se for fazer abc1x pode arregaçar no treino, dar o sangue, vomitar (brincadeira), enfim deu pra entender..

Apesar de que eu nao acho que seja o melhor metodo pra quem treina sem ergogenicos, tem coisas superiores, mas nao quer dizer que nao de resultados

Editado Junho 16, 2011 às 00:20 por eduardostz

[Visitante Rodrigo1985]

Se fizer ABC 1x cada treino tem que ser " o treino" senão é perda de tempo , segue as dicas do dime e vai vendo onde seu corpo se adapta melhor e faz as alterações que precisar!

[GuiM 80]

Faça 1 drop-set por grupo muscular por semana que já tá bom, nao precisa se esfolar senao vai dar Overtraining.