Dieta Para Ganho De Massa Magra

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Altura: 1,68

Peso: 74kg

Objetivo da dieta: Massa Magra

CAFÉ DA MANHÃ: - 07:00 h

.200 ml de Leite Desnatado PROT : 6g / CARB : 9,5g / GORD : 0,7g / KCAL : 68

.1 Colher de Sopa de Aveia ( Aprox. 14g ) PROT : 2,15g / CARB : 9g / GORD : 1,5g / KCAL : 56

.1 Colher de Sopa de Linhaça Dourada ( Aprox. 15g ) PROT : 3g / CARB : 5g / GORD : 5,5g / KCAL : 70

.1 Pote de Iogurte Desnatado 90g PROT : 1,7 / CARB : 15g / GORD : 3,3g / KCAL : 86

TOTAL - PROT: 12,8g / CARB: 38,5g / GORD: 11g / KCAL: 280

MEIO DA MANHÃ:- 10:00 h

.2 Fatias de Pão de Centeio 100g PROT : 8,4g / CARB : 56 / GORD : 3,6g / KCAL : 290

.50g de Queijo Ricota PROT : 6,2g / CARB : 1,33g / GORD : 2,22g / KCAL : 52

.40g de peito de peru cozido PROT : 6,4g / CARB : 0,8g / GORD : 1,7g / KCAL : 41

.Whey Protein ( 30g ) + 300 ml de Água. PROT : 21g / CARB : 6,6g / GORD : 9g / KCAL : 115

TOTAL- PROT: 42g / CARBO: 64,7g / GORD: 16,5g / KCAL: 498

ALMOÇO: - 13:00 h

.100g de Arroz Parabolizado PROT : 6,4g / CARB : 78g / GORD : 0,6g / KCAL : 346

.60g de Feijão PROT : 13g / CARB : 37g / GORD : 1.1g / KCAL : 209

.100g de peito de frango grelhado PROT : 32g / CARB : 152g / GORD : ? / KCAL : 115

.Salada a vontade

TOTAL- PROT: 51g / CARB: 267g / GORD: 20g / KCAL:670

PRÉ TREINO: - 15:30 h

.2 Fatias de Pão de Centeio 100g PROT : 8,4g / CARB : 56 / GORD : 3,6g / KCAL : 290

.50g de Queijo Ricota PROT : 6,2g / CARB : 1,33g / GORD : 2,22g / KCAL : 52

.40g de peito de peru cozido PROT : 6,4g / CARB : 0,8g / GORD : 1,7g / KCAL : 41

.200 ml de Leite Desnatado PROT : 6g / CARB : 9,5g / GORD : 0,7g / KCAL : 68

TOTAL- PROTE: 27g / CARB: 67g / GORD: 8,2g / KCAL: 451

- DURANTE O TREINO: Água

PÓS TREINO : - 17:15 h

.Whey Protein ( 30g ) + 220 ml de Água. PROT : 21g / CARB : 6,6g / GORD : 9g / KCAL : 115

TOTAL- PROT : 21g / CARB : 6,6g / GORD : 9g / KCAL : 115

JANTAR - 18:15 h

.80g de Macarrão PROT : 10g / CARB 59g / GORD : 1,1g / KCAL : 293

.100g de peito de frango grelhado PROT : 32g / CARB : 152g / GORD : ? / KCAL : 115

.Salada a vontade

TOTAL- PROT: 42g / CARB: 211g / GORD: 1,1g / KCAL: 408

CEIA: - 22:00

.3 Claras de Ovo PROT : 9g / CARB : - / GORD : - / KCAL : 45

.1 Colher de Azeite de Oliva PROT : - / CARB : - / GORD : 24 / KCAL 109

.200 ml de Leite Desnatado PROT : 6g / CARB : 9,5g / GORD : 0,7g / KCAL : 68

TOTAL- PROT: 15g / CARBO: 9,5g / GORD: 25g / KCAL: 222

Cinco Litros de Água por Dia.

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TOTAL (DIÁRIO) : PROT : 211g / CARBO : 664 / GORD : 91g / KCAL : 2644

Me ajudem no que estiver errado, no que da de substitui, etc, essa é a primeira dieta que faço.. Obrigado!

[Dime 13]

Pré treino voce poderia por algo como umas 2 bananar com 40-60g de avei, esse seu pre esta muito extenso.

Vou lhe ensinar uma coisa sobre pós treino. Seguinte, quando termina seu treino, voce está em estado catabólico, entao precisa nutrir seu corpo de forma rapida e pratica, totalmente o oposto de fazer uma refeiçao solida.Ao tomar somente whey, seu corpo que esta cedento por energia, utilizara o whey como fonte de energia, ou seja, está colocando dinheiro fora.

O certo sera colocar 30-50gr de whey COM 3 colheres de malto.Malto como energia e whey como proteina.

Na ceia, pode por 5 clara de ovo com 1 gema e 1 colher de azeite.

Bons treinos.

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Pré treino voce poderia por algo como umas 2 bananar com 40-60g de avei, esse seu pre esta muito extenso.

Vou lhe ensinar uma coisa sobre pós treino. Seguinte, quando termina seu treino, voce está em estado catabólico, entao precisa nutrir seu corpo de forma rapida e pratica, totalmente o oposto de fazer uma refeiçao solida.Ao tomar somente whey, seu corpo que esta cedento por energia, utilizara o whey como fonte de energia, ou seja, está colocando dinheiro fora.

O certo sera colocar 30-50gr de whey COM 3 colheres de malto.Malto como energia e whey como proteina.

Na ceia, pode por 5 clara de ovo com 1 gema e 1 colher de azeite.

Bons treinos.

hum, é antigamente quando eu tava treinando era assim :

pré treino : 30 minutos antes jack3d 15 minutos antes amino liquid da dymatize

pós treino : 1 scoop de whey optimum com mais 15g de dextrose e 15g de malto

ahh e esse pré treino que está ali é um sanduiche com um copo de leite sacas?

Obrigado pelas dicas..

[Dime 13]

Aveia é um carbo bom para antes do treino e a banana possui potassio que é bom para cãimbras e frutose boa fonte de carbo simples, que se nao gastos no treino, se torna gordura.

Carbo simples ideal para antes do trieno. Por isso sugeri a banana.

Seu antigo pos estava bom.

ABraço

Editado Junho 13, 2011 às 02:46 por Dime

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Aveia é um carbo bom para antes do treino e a banana possui potassio que é bom para cãimbras e frutose boa fonte de carbo simples, que se nao gastos no treino, se torna gordura.

Carbo simples ideal para antes do trieno. Por isso sugeri a banana.

Seu antigo pos estava bom.

ABraço

sim meu antigo estava mesmo, agora daqui um mes vou pegar isso :

BSN NO-XPLODE 1025g

BSN SYNTHA 6 2288g

ALBUMINA SALTO'S 2000g

BCAA OPTIMUM 200CAPS

GLUTAMINA OPTIMUM 300g

oque acha?

[Dime 13]

sim meu antigo estava mesmo, agora daqui um mes vou pegar isso :

BSN NO-XPLODE 1025g

BSN SYNTHA 6 2288g

ALBUMINA SALTO'S 2000g

BCAA OPTIMUM 200CAPS

GLUTAMINA OPTIMUM 300g

oque acha?

Se a grana ta sobrando, por que nao?

Bons treinos

[Dan Hibiki 75]

Tem refeições que vc está contando muito com as proteínas vegetais, elas até devem ser consumidas sim, mas são muito mal aproveitadas pelo organismo, então para garantir uma boa qualidade na quantidade de proteínas procure contar mais com as proteínas de origem animal.

[Dime 13]

Tem refeições que vc está contando muito com as proteínas vegetais, elas até devem ser consumidas sim, mas são muito mal aproveitadas pelo organismo, então para garantir uma boa qualidade na quantidade de proteínas procure contar mais com as proteínas de origem animal.

Bastante das proteinas deles provém de claras de ovo, frango e peito de peru.

[LeandroTwin 2091]

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TOTAL (DIÁRIO) : PROT : 211g / CARBO : 664 / GORD : 91g / KCAL : 2644

Me ajudem no que estiver errado, no que da de substitui, etc, essa é a primeira dieta que faço.. Obrigado!

O saldo total ta errado.

211 x 4 = 844kcal

664 x 4 = 2656kcal

91 x 9 = 819kcal

Abraço

[Dan Hibiki 75]

Bastante das proteinas deles provém de claras de ovo, frango e peito de peru.

Ao longo do dia sim, mas enquanto a 1°refeição do dia, as 7hs, tem apenas 12,85g de proteína, a seguinte, as 10hs, tem 42g. A proporção de proteína vegetal desta primeira refeição está acima de 1/3.